Sữa là chất lỏng giàu dinh dưỡng được hình thành trong bầu vú của bò sữa, nhằm nuôi dưỡng bê mới sinh trong những tháng đầu đời.
Có hàng loạt các sản phẩm thực phẩm làm từ sữa bò, chẳng hạn như pho mát, kem, bơ và sữa chua.
Những thực phẩm này được gọi là các sản phẩm từ sữa và chúng là một phần chủ yếu của chế độ ăn hiện đại.
Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần.
Đây là sữa thường thấy:
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng trong sữa (1).
| Lượng | |
| Calo | 61 |
| Nước | 88 % |
| Protein | 3.2 g |
| Carb | 4.8 g |
| Đường | 5.1 g |
| Chất xơ | 0 g |
| Chất béo | 3.3 g |
| Chất béo bão hòa | 1.87 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0.81 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0.2 g |
| Omega-3 | 0.08 g |
| Omega-6 | 0.12 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Lưu ý rằng nhiều sản phẩm sữa được bổ sung vitamin, bao gồm vitamin D và A.
Protein sữa
Sữa là một nguồn protein dồi dào (1).
Nó có khoảng 1 g protein trong mỗi ounce sữa (30.5 g), hoặc 7.7 g trong mỗi cốc (244 g).
Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan trong nước.
Các protein sữa không tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là whey protein.
Cả hai nhóm protein sữa này được coi là có chất lượng tuyệt vời, với tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu và khả năng tiêu hóa tốt.
Tóm tắt: Sữa là một nguồn protein chất lượng cao, được chia thành hai loại là casein và whey.
Casein
Casein chiếm phần lớn protein trong sữa (80%).
Casein thực ra là một nhóm các protein khác nhau và loại chiếm nhiều nhất là alpha-casein.
Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng hấp thu khoáng chất, như canxi và phốt pho (2).
Casein cũng hỗ trợ hạ huyết áp (3, 4).
Tóm tắt: Casein chiếm phần lớn protein trong sữa và có nhiều lợi ích về sức khỏe.
Whey protein
Whey là một họ protein khác, chiếm 20% lượng protein trong sữa.
Whey đặc biệt giàu axit amin mạch nhánh (BCAAs), như leucine, isoleucine, và valine.
Nó bao gồm nhiều loại protein hòa tan với các tính chất khác nhau.
Whey protein có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, như giảm huyết áp (5) và cải thiện tâm trạng trong thời gian bị căng thẳng (6).
Tiêu thụ whey protein rất tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Vì vậy, nó là một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên và lực sĩ.
Tóm tắt: Whey protein là một trong hai nhóm protein chính của sữa. Ngoài việc tốt cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp, chúng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng.
Chất béo trong sữa
Sữa nguyên kem được lấy trực tiếp từ bò chứa khoảng 4% chất béo.
Ở nhiều quốc gia, việc tiếp thị sữa chủ yếu dựa vào hàm lượng chất béo. Ở Mỹ, sữa nguyên kem chứa 3.25% chất béo, trong khi sữa giảm béo là 2% và sữa ít béo còn 1%.
Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau (7).
Sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo bão hòa. Khoảng 70% axit béo trong sữa là đã bão hòa.
Các chất béo không bão hòa đa chỉ chiếm một lượng nhỏ, khoảng 2.3% tổng lượng chất béo.
Còn lại là chất béo không bão hòa đơn, chiếm khoảng 28% tổng lượng chất béo.
Tóm tắt: Sữa chưa xử lý chứa 4% chất béo, nhưng hàm lượng chất béo trong sữa thương phẩm thay đổi tùy theo loại. Chất béo sữa chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa.
Trái với chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa trong sữa, còn được gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại, thường được xem là có lợi cho sức khỏe.
Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp còn gọi là CLA (7).
CLA đã thu hút được sự quan tâm đáng kể do các lợi ích sức khỏe khác nhau của nó (8, 9, 10).
Tuy nhiên, liều lượng lớn CLA thông qua chất bổ sung có thể có những tác động có hại đối với sự trao đổi chất (11, 12, 13).
Tóm tắt: Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại. Axit linoleic liên hợp (CLA) được nghiên cứu nhiều nhất và được liên hệ với một số lợi ích sức khỏe.
Carb
Carb trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn gọi là lactose, chiếm khoảng 5% trọng lượng sữa.
Trong hệ thống tiêu hóa, lactose bị phân hủy thành glucose và galactose. Đây là những chất hấp thu vào máu, và galactose được chuyển thành glucose trong gan.
Một số người thiếu enzim cần thiết để phá vỡ lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.
Tóm tắt: Trong sữa, carb chiếm khoảng 5%, hầu hết là đường lactose (đường sữa) mà nhiều người không dung nạp được.
Vitamin và các khoáng chất
Sữa có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và sự phát triển của bê non trong những tháng đầu đời.
Sữa cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho con người, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.
Các vitamin và khóang chất sau đây được tìm thấy với lượng lớn trong sữa:
- Vitamin B12: Vitamin thiết yếu này chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (14), và sữa rất giàu B12 (1).
- Canxi: Sữa không chỉ là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, mà canxi trong sữa còn dễ hấp thụ (15).
- Riboflavin: Là một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm từ sữa là nguồn riboflavin lớn nhất trong chế độ ăn phương Tây (16).
- Phốt pho: Các sản phẩm từ sữa là nguồn phốt pho tốt, đây là một khoáng chất có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.
Sữa giàu vitamin D
Làm giàu là quá trình bổ sung khoáng chất hoặc vitamin cho các sản phẩm thực phẩm.
Là một chiến lược sức khỏe cộng đồng, việc làm giàu các sản phẩm sữa với vitamin D khá phổ biến và thậm chí là bắt buộc tại một số quốc gia (17).
Ở Mỹ, một cốc sữa giàu vitamin D (244 g) có thể chứa 65% lượng vitamin D được khuyên dùng hàng ngày (18).
Tóm tắt: Sữa là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin, và phốt pho. Nó thường được tăng cường thêm các vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.
Hoóc-môn trong sữa
Hơn 50 loại hoóc-môn khác nhau có tự nhiên trong sữa bò.
Những hoóc-môn này rất quan trọng cho sự phát triển của bê mới sinh (19).
Ngoại trừ yếu tố tăng trưởng 1 giống insulin (IGF-1), hoóc-môn trong sữa bò không có tác dụng ở người.
IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và là hoóc-môn duy nhất được biết là có thể hấp thu được từ sữa bò. Nó có liên quan đến sự tăng trưởng và tái tạo (20).
Hoóc-môn tăng trưởng ở bò là một loại hoóc-môn tự nhiên khác có trong sữa với một lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động sinh học ở bò và không có tác dụng ở người.
Tóm tắt: Sữa có chứa nhiều loại hoóc-môn giúp thúc đẩy sự phát triển của bê mới sinh. Chỉ có yếu tố tăng trưởng 1 giống insulin (IGF-1) là có hoạt động ở người.
Sức khỏe xương và bệnh loãng xương
Chứng loãng xương, một tình trạng đặc trưng do giảm mật độ xương, là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở người cao tuổi.
Một trong những chức năng của sữa bò là thúc đẩy tăng trưởng xương và sự phát triển của bê non.
Sữa bò có vẻ như có tác dụng tương tự đối với người trưởng thành và có liên quan đến mật độ xương cao hơn (15).
Hàm lượng canxi và hàm lượng protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là tạo nên tác dụng này (21).
Tóm tắt: Là một nguồn giàu canxi, sữa có thể làm tăng mật độ khoáng trong xương, làm giảm nguy cơ loãng xương.
Lợi ích sức khỏe khác của sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy.
Nó đã được nghiên cứu rộng rãi và có một số lợi ích sức khỏe quan trọng.
Huyết áp
Huyết áp cao bất thường, còn được gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.
Các sản phẩm từ sữa có liên quan đến giảm nguy cơ cao huyết áp (22, 23).
Điều này được cho là do sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê trong sữa (24, 25).
Các yếu tố khác trong sữa cũng có thể đóng vai trò như peptide được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein, lớp protein chủ yếu trong sữa (3, 4).
Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm sữa có thể giúp giảm huyết áp.
Không dung nạp lactose
Lactose, còn được gọi là đường sữa, là loại carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa.
Trong hệ tiêu hóa, nó được phân hủy thành các nhóm con là glucose và galactose. Tuy nhiên, điều này không xảy ra đối với tất cả mọi người.
Một enzyme được gọi là lactase cần thiết cho sự phân hủy lactose. Một số người mất khả năng tiêu hóa lactose sau giai đoạn thơ ấu.
Việc không có khả năng tiêu hóa lactose được gọi là không dung nạp lactose.
Người ta ước tính khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp lactose (26). Tuy nhiên, tỷ lệ những người không dung nạp lactose khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào kiểu gen.
Hình này cho thấy tần suất không dung nạp lactose ở nhiều nơi trên thế giới:
Ở người bị chứng không dung nạp lactose, lactose không được hấp thu hoàn toàn và một số (hoặc phần lớn) trong đó sẽ chuyển đến ruột kết.
Trong ruột kết, vi khuẩn cư trú ở đó kết thúc quá trình lên men. Quá trình lên men dẫn đến sự hình thành axit béo mạch ngắn và khí, như methane và carbon dioxide.
Chứng không dung nạp lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu như ợ hơi, chướng bụng, co thắt bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa.
Tóm tắt: Nhiều người không dung nạp đường sữa (lactose). Các triệu chứng chính là chướng bụng, đầy hơi, và tiêu chảy.
Các tác dụng có hại khác
Việc tiêu thụ sữa có tác động phức tạp đến sức khỏe.
Một số thành phần trong sữa rất có lợi, nhưng một số khác có thể có tác dụng phụ.
Dị ứng sữa
Bị dị ứng sữa hiếm khi xảy ra ở người lớn, nhưng thường xảy ra ở trẻ nhỏ (27).
Thông thường, triệu chứng dị ứng là do các loại whey protein gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng chúng cũng có thể là do casein (28).
Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng tấy, gặp vấn đề về hô hấp, nôn mửa, tiêu chảy và máu trong phân (27, 29).
Mụn trứng cá
Tiêu thụ sữa có liên quan đến mụn trứng cá (30, 31, 32).
Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da do mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.
Việc tiêu thụ nhiều sữa làm tăng yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) (33, 34), hoóc-môn được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá (32).
Sữa và ung thư
Nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét sự liên quan giữa việc tiêu thụ các sản phẩm sữa và nguy cơ ung thư.
Nói chung, bằng chứng không nhất quán và rất ít kết luận được đưa ra từ dữ liệu thu được.
Tuy nhiên, khá nhiều nghiên cứu chỉ ra việc tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (35, 36).
Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa tiêu thụ sữa và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (37, 38, 39).
Theo như khuyến cáo chung, nên tránh dùng sữa quá nhiều. Vấn đề chính là cần phải tiết chế.
Tóm tắt: Ngoài việc gây dị ứng cho một số người, sữa có liên quan đến một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng nguy cơ bị mụn trứng cá và ung thư tiền liệt tuyến.
Phương pháp xử lý
Hầu như tất cả sữa dành cho con người tiêu thụ đều được xử lý theo.
Điều này giúp tăng sự an toàn trong việc tiêu thụ sữa và thời hạn sử dụng của các sản phẩm sữa.
Tiệt trùng
Tiệt trùng là quá trình làm nóng sữa để tiêu diệt các vi khuẩn có khả năng gây hại đôi khi được tìm thấy trong sữa tươi (40).
Nhiệt loại bỏ cả vi khuẩn có hại và có lợi, cũng như nấm men và nấm mốc.
Tuy nhiên, tiệt trùng không làm cho sữa vô trùng. Do đó cần phải nhanh chóng làm lạnh ngay sau khi làm nóng để không làm cho bất kỳ vi khuẩn sống sót nào sinh sôi.
Việc tiệt trùng sẽ làm mất một chút vitamin do nhạy cảm với nhiệt, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng (41).
Đồng nhất hóa
Chất béo trong sữa được tạo thành từ vô số các hạt cầu có kích cỡ khác nhau.
Trong sữa tươi, các chất béo có hình cầu này có khuynh hướng dính vào nhau và trôi nổi lên bề mặt sữa.
Đồng nhất hóa là quá trình phá vỡ các hạt cầu chất béo thành các đơn vị nhỏ hơn. Việc này được thực hiện bằng cách nung nóng sữa và bơm nó qua các đường ống hẹp ở áp suất cao.
Mục đích của sự đồng nhất là tăng thời hạn sử dụng của sữa đồng thời làm cho sữa đậm đà và trắng hơn.
Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ sữa được đồng nhất. Một ngoại lệ là pho mát, thường được sản xuất từ sữa không đồng nhất.
Đồng nhất hóa không có bất kỳ tác động bất lợi nào lên chất lượng dinh dưỡng (42).
Tóm tắt: Sữa thương phẩm được tiệt trùng và đồng nhất để tăng tuổi thọ và độ an toàn.
Sữa tươi với sữa tiệt trùng
Sữa tươi là một thuật ngữ dùng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.
Quá trình tiệt trùng diễn ra bằng cách làm nóng sữa để tăng tuổi thọ và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật từ các vi sinh vật gây hại có thể có trong sữa tươi.
Việc làm nóng sẽ làm giảm một vài vitamin nhưng sự mất mát này không đáng kể theo quan điểm về sức khỏe (43, 44, 45).
Đồng nhất hóa là quá trình phá vỡ các hạt cầu chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn, không có tác gây hại đối với sức khỏe (42).
Tiêu thụ sữa tươi có liên quan đến giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, chàm và dị ứng (46). Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này còn nhỏ lẻ và chưa có kết luận.
Mặc dù sữa tươi “tự nhiên” hơn sữa qua xử lý, nhưng việc tiêu thụ nó lại có nhiều rủi ro hơn.
Ở bò khỏe mạnh, sữa không chứa vi khuẩn. Chính quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc bảo quản mà sữa bị nhiễm vi khuẩn, hoặc là từ chính gia súc hay từ môi trường.
Hầu hết những vi khuẩn này đều vô hại, và thậm chí còn có lợi, nhưng thỉnh thoảng sữa bị nhiễm vi khuẩn cũng có khả năng gây bệnh.
Mặc dù nguy cơ từ việc uống sữa tươi là rất nhỏ, nhưng nhiễm trùng do sữa có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
Hầu hết mọi người đều hồi phục nhanh chóng, nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, chẳng hạn như người già hoặc trẻ nhỏ sẽ dễ bị ảnh hưởng hơn.
Nhìn chung, không có bằng chứng mạnh mẽ nào ủng hộ việc tiêu thụ sữa tươi (47). Bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm ẩn nào cũng có thể bị đánh đổi bởi các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra do nhiễm vi khuẩn gây hại.
Tóm tắt: Sữa tươi là sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất. Uống sữa tươi không được khuyến khích vì có thể bị nhiễm vi khuẩn gây hại.
Tổng kết
Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới.
Nó không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khóang chất tuyệt vời, như canxi, vitamin B12 và riboflavin.
Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương và giúp hạ huyết áp.
Về mặt tiêu cực, một số người dị ứng với các protein sữa hoặc không dung nạp đường sữa (lactose).
Nó cũng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng bằng chứng khá yếu.
Cuối cùng, tiêu thụ sữa vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe và cần tránh việc tiêu thụ quá nhiều sữa.
