Không có gì bí mật khi rau – chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – là thứ cần có trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chúng cũng làm đầy, có hương vị và hoàn hảo cho nhiều món ăn, chẳng hạn như salad, súp, sinh tố và bánh mì sandwich.
Trên thực tế, khi tôi cảm thấy sáng tạo, tôi thích mang đến cho các món ăn như pizza và mì ống một sự thay đổi bổ dưỡng bằng cách xếp rau và thử nghiệm với các thành phần mới hoặc thú vị từ khu sản xuất.
Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại rau nổi bật là cung cấp các chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là 14 loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có.
Nội Dung Chính
1. Cải bó xôi
Loại lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất.
Đó là bởi vì 1 cốc (30 gam) rau bina sống cung cấp 16% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin A cộng với 120% DV cho vitamin K – tất cả chỉ cho 7 calo (1).
Rau bina cũng tự hào có chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina có nhiều beta carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (2).
Một nghiên cứu khác cho thấy cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp (3).
TÓM LƯỢC: Rau bina cung cấp một số chất chống oxy hóa và đặc biệt giàu vitamin K. Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tật.
2. Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin A , cung cấp 119% DV chỉ trong 1 cốc (128 gram) (4).
Chúng cũng chứa beta carotene, một chất chống oxy hóa cung cấp màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Cơ thể bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A (5).
Trên thực tế, một nghiên cứu ở hơn 57.000 người cho thấy ăn ít nhất 2-4 củ cà rốt mỗi tuần giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng về lâu dài (6).
Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi (7).
Cuối cùng, những loại rau củ phổ biến này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm kali và vitamin C và K (4).
TÓM LƯỢC: Cà rốt đặc biệt chứa nhiều beta carotene, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi và đại trực tràng.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, cũng như sản phẩm phụ của nó là sulforaphane ( 8 ).
Các nhà nghiên cứu trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã khám phá rộng rãi khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư của sulforaphane (9).
Loại rau họ cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim (10).
Chỉ 1 cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 77% DV cho vitamin K, 90% DV cho vitamin C, và một lượng folate , mangan và kali (11).
TÓM LƯỢC: Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
4. Tỏi
Tỏi đã được sử dụng như một cây thuốc trong nhiều thiên niên kỷ (12).
Hợp chất hoạt động chính của nó là allicin, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch (13).
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 90 người, những người dùng 1.600 mg bột tỏi mỗi ngày đã giảm đáng kể mỡ bụng, giảm huyết áp và mức chất béo trung tính so với nhóm dùng giả dược (14).
Bổ sung bột tỏi cũng dẫn đến cải thiện tình trạng kháng insulin , một tình trạng có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2 (14).
Một đánh giá khác của 33 nghiên cứu cho thấy rằng tỏi làm giảm mức cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, có thể hỗ trợ những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2 (15).
Thêm vào đó, mặc dù cần nghiên cứu thêm, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy allicin có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ (16).
TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
5. Cải Brussels
Giống như bông cải xanh, cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải và chúng chứa các hợp chất thực vật có lợi tương tự.
Cải Brussels cũng tự hào có kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào (17).
Kaempferol đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ung thư, có thể bảo vệ chống lại bệnh tật (18).
Loại rau này cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời , một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sự đều đặn của ruột, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu (19,20).
Ngoài ra, cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần được đóng gói với folate, magiê và kali, cũng như vitamin A, C và K (19).
TÓM LƯỢC: Cải Brussels có chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại các tổn thương do oxy hóa gây ra cho tế bào của bạn và giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. Chúng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
6. Cải xoăn
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng về mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
Chỉ 1 cốc (21 gam) cải xoăn sống đã chứa nhiều kali, canxi, đồng và vitamin A, B, C và K (21).
Trong một nghiên cứu nhỏ, ăn cải xoăn cùng với một bữa ăn nhiều carb có hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu so với chỉ ăn một bữa ăn nhiều carb (22).
Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu (23).
TÓM LƯỢC: Cải xoăn chứa nhiều vitamin A, C và K, cũng như chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng cải xoăn có thể hỗ trợ lượng đường và cholesterol trong máu khỏe mạnh.
7. Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan là một loại rau giàu tinh bột, có nghĩa là chúng có nhiều tinh bột và calo hơn các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu xanh lại vô cùng bổ dưỡng. Chỉ 1 cốc (160 gam) chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein và vitamin A, C và K, cũng như riboflavin, thiamine, niacin và folate (24).
Bởi vì chúng giàu chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (25).
Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Trong khi các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết, một số nghiên cứu cho thấy saponin có thể làm giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào ung thư (26,27).
TÓM LƯỢC: Đậu xanh có nhiều chất xơ, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là saponin, có thể có tác dụng chống ung thư.
8. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ đa năng, sống động, chứa nhiều chất xơ, folate và mangan trong mỗi khẩu phần ăn với rất ít calo (32).
Chúng cũng rất giàu nitrat, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành oxit nitric – một hợp chất có thể giúp giãn nở mạch máu (33).
Theo đánh giá của 11 nghiên cứu, nitrat trong nước ép củ cải đường có thể giúp giảm huyết áp. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (34).
Hơn nữa, củ cải đường và nước ép của chúng có liên quan đến việc cải thiện độ bền và hiệu suất thể thao (35,36).
TÓM LƯỢC: Củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nitrat, có thể cải thiện lượng đường trong máu và hiệu suất thể thao.
9. Măng tây
Măng tây rất giàu vitamin và khoáng chất và là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Chỉ 1/2 cốc (90 gram) măng tây nấu chín cung cấp 33% DV cho folate, cũng như nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin (37).
Nhận đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể bảo vệ chống lại bệnh tật và ngăn ngừa sự phát triển bất thường của ống thần kinh trong thai kỳ (38,39).
Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chiết xuất măng tây bảo vệ chống lại tổn thương gan và thận bằng cách giảm stress oxy hóa (40).
TÓM LƯỢC: Măng tây đặc biệt có hàm lượng folate cao, có thể giúp ngăn ngừa các bất thường về ống thần kinh khi mang thai. Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy loại rau này có thể làm giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa tổn thương gan và thận.
10. Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ là một loại rau họ cải khác chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính có lợi. Chỉ 1 cốc (89 gam) thô chứa 2 gam chất xơ và 56% DV cho vitamin C (41).
Bắp cải đỏ cũng rất giàu anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt và nhiều lợi ích (42).
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất bắp cải đỏ đã đảo ngược tình trạng stress oxy hóa ở những con chuột có mức cholesterol cao (43).
Tương tự, trong một nghiên cứu khác trên những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, các vi chất béo trong bắp cải đỏ làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và giảm tăng cân (44).
TÓM LƯỢC: Bắp cải đỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin C và anthocyanins. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại), giảm tăng cân và giảm stress oxy hóa.
11. Khoai lang
Khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, vị ngọt và những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein, và một lượng kali, mangan, và vitamin B6 và C (45).
Loại rau củ này cũng chứa nhiều beta carotene, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Trên thực tế, một củ khoai lang cung cấp 132% DV cho loại vitamin này (45).
Hơn nữa, hấp thụ beta carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư , bao gồm cả ung thư phổi (46).
Theo đánh giá của 23 nghiên cứu, khoai lang có thể đặc biệt hiệu quả để điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol (47).
TÓM LƯỢC: Khoai lang chứa nhiều beta carotene, có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol.
12. Cải rổ (Collard greens)
Chỉ 1 cốc (130 gam) rau cải xanh nấu chín tự hào có khoảng 6 gam chất xơ, 4 gam protein và 25% DV cho canxi (48).
Trên thực tế, rau cải xanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi , một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh, sản xuất hormone và sức khỏe của xương (49).
Cải xanh cũng có nhiều chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Điều thú vị là, một số nghiên cứu liên kết việc tăng cường ăn các loại rau cụ thể, bao gồm cả rau cải thìa, với nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp thấp hơn, một bệnh về mắt có thể dẫn đến mù lòa (50).
Một đánh giá khác liên quan đến việc tiêu thụ nhiều rau họ cải như rau cải xanh với nguy cơ ung thư đại trực tràng và dạ dày thấp hơn 8% và 19%, tương ứng (51).
TÓM LƯỢC: Rau xanh có hàm lượng canxi cao, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Thường xuyên ăn lá xanh này và các loại rau giàu chất dinh dưỡng khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp và một số loại ung thư.
13. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng được biết đến với cả tính linh hoạt và thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của nó. Chỉ 1 cốc (155 gam) nấu chín sẽ có 3 gam chất xơ, 3 gam protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm folate và vitamin C và K (52).
Giống như các loại rau họ cải khác, súp lơ là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất như glucosinolate và isothiocyanates, cả hai đều có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ (53).
Súp lơ trắng cũng thường được sử dụng như một loại thực phẩm thay thế ít carb, ít calo cho các nguyên liệu như gạo , khoai tây và bột mì.
Nó thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở hơn 133.000 người cho thấy mỗi khẩu phần súp lơ trắng hàng ngày có thể giảm được 1,4 pound (0,6 kg) cân nặng (54).
TÓM LƯỢC: Súp lơ trắng rất giàu một số hợp chất chống ung thư và được dùng như một loại thực phẩm thay thế lượng carb thấp, ít calo tuyệt vời cho gạo, khoai tây và bột mì.
Điểm mấu chốt
Hầu hết các loại rau không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa và một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, mà nhiều loại còn cung cấp các đặc tính tăng cường sức khỏe.
Mặc dù các loại rau được liệt kê ở trên là những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng nhiều loại rau khác cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Để có kết quả sức khỏe tốt nhất, hãy cố gắng tiêu thụ nhiều loại rau để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc đáo của chúng. Hãy chắc chắn bao gồm chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng .
