11 lý do tại sao quả mọng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất

Quả mọng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng rất ngon, bổ dưỡng và cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Dưới đây là 11 lý do tốt để bao gồm quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn.

1. Nạp chất chống oxy hóa

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa , giúp kiểm soát các gốc tự do.

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định, có lợi với số lượng nhỏ nhưng có thể gây hại cho tế bào của bạn khi số lượng của chúng quá cao, gây ra stress oxy hóa (1).

Quả mọng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins, axit ellagic và resveratrol. Ngoài việc bảo vệ các tế bào của bạn, các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật (2,3).

Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong các loại trái cây thường được tiêu thụ, bên cạnh quả lựu (4).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xác nhận rằng các chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp giảm stress oxy hóa (5,6,7,8,9).

Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ một phần 300 gram quả việt quất giúp bảo vệ DNA của họ chống lại tác hại của các gốc tự do (8).

Trong một nghiên cứu khác ở những người khỏe mạnh, ăn 17 ounce (500 gram) cùi dâu tây mỗi ngày trong 30 ngày làm giảm 38% dấu hiệu pro-oxidant (9).

TÓM LƯỢC: Quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanins, có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.

2. Có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và phản ứng insulin

Quả mọng có thể cải thiện lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và trên người cho thấy chúng có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi lượng đường trong máu cao, giúp tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin đối với các bữa ăn nhiều carb (10,11,12,13).

Điều quan trọng là những tác dụng này xảy ra ở cả người khỏe mạnh và những người bị kháng insulin .

Trong một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh, ăn 5 ounce (150 gram) dâu tây nghiền hoặc dâu tây trộn với bánh mì đã làm giảm mức insulin 24-26% so với chỉ tiêu thụ bánh mì (13).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần, những người béo phì bị kháng insulin uống sinh tố việt quất hai lần mỗi ngày đã cải thiện độ nhạy insulin nhiều hơn so với những người uống sinh tố không có quả mọng (14).

TÓM LƯỢC: Quả mọng có thể cải thiện lượng đường trong máu và phản ứng với insulin khi được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu carb hoặc được bao gồm trong sinh tố.

3. Chứa nhiều chất xơ

Quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào , bao gồm cả chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, dẫn đến giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Điều này có thể làm giảm lượng calo của bạn và giúp quản lý cân nặng dễ dàng hơn (15,16).

Hơn nữa, chất xơ giúp giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các bữa ăn hỗn hợp. Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng gấp đôi lượng chất xơ của bạn có thể khiến bạn hấp thụ ít hơn 130 calo mỗi ngày (17).

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong quả mọng có nghĩa là chúng có ít carbs tiêu hóa hoặc thuần, được tính bằng cách lấy tổng số carbs trừ đi chất xơ.

Dưới đây là số lượng carb và chất xơ cho 3,5 ounce (100 gram) quả mọng (18,19,20,21):

• Quả mâm xôi: 11,9 gam carbs, 6,5 trong số đó là chất xơ
• Quả mâm xôi: 10,2 gam carbs, 5,3 trong số đó là chất xơ
• Dâu tây: 7,7 gam carbs, 2,0 trong số đó là chất xơ
• Quả việt quất: 14,5 gam carbs, 2,4 trong số đó là chất xơ

Lưu ý rằng kích thước khẩu phần thông thường cho quả mọng là 1 cốc, quy đổi thành khoảng 4,4–5,3 ounce (125–150 gam) tùy thuộc vào loại.

Do hàm lượng carb ròng thấp, quả mọng là một loại thực phẩm thân thiện với carb thấp .

TÓM LƯỢC: Các loại quả mọng chứa chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ các bữa ăn hỗn hợp.

4. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Quả mọng chứa ít calo và cực kỳ bổ dưỡng. Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất.

Các loại quả mọng, đặc biệt là dâu tây, chứa nhiều vitamin C. Trên thực tế, 1 cốc (150 gram) dâu tây cung cấp một lượng lớn RDI cho vitamin C (20).

Ngoại trừ vitamin C , tất cả các loại quả mọng đều khá giống nhau về hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) quả mâm xôi đen ( 19 ):

• Lượng calo: 43
• Vitamin C: 35% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Mangan: 32% RDI
• Vitamin K1: 25% RDI
• Đồng: 8% RDI
• Folate: 6% RDI

Lượng calo cho 3,5 ounce (100 gram) quả mọng dao động từ 32 đối với dâu tây đến 57 đối với quả việt quất, khiến quả mọng trở thành một trong những loại trái cây có hàm lượng calo thấp nhất (20,21).

TÓM LƯỢC: Quả mọng có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu một số loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và mangan.

5. Giúp chống lại chứng viêm

Quả mọng có đặc tính chống viêm mạnh .

Viêm là cơ chế bảo vệ của cơ thể chống lại nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Tuy nhiên, lối sống hiện đại thường dẫn đến tình trạng viêm nhiễm quá mức, lâu dài do căng thẳng gia tăng , hoạt động thể chất không đủ và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Loại viêm mãn tính này được cho là góp phần gây ra các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim và béo phì (22, 23,24).

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm (25,26,27,28).

Trong một nghiên cứu ở những người thừa cân, những người uống đồ uống dâu tây với một bữa ăn nhiều carb, nhiều chất béo nhận thấy sự giảm đáng kể trong một số dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng (28).

TÓM LƯỢC: Quả mọng có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

6. Có thể giúp giảm mức cholesterol

Quả mọng là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch.

Quả mâm xôi đen và dâu tây đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol ở những người béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa (29, 30,31,32,33,34).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa uống đồ uống làm từ dâu tây đông lạnh hàng ngày đã giảm 11% lượng cholesterol LDL (có hại) (31).

Hơn nữa, quả mọng có thể giúp ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa hoặc bị hư hỏng, được cho là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim (32, 33,34,35,36,37).

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở những người béo phì, những người ăn 1,5 ounce (50 gam) quả việt quất đông lạnh trong 8 tuần nhận thấy mức LDL bị oxy hóa của họ giảm 28% (37).

TÓM LƯỢC: Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giúp bảo vệ nó khỏi bị oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Có thể tốt cho làn da của bạn

Quả mọng có thể giúp giảm nếp nhăn trên da, vì chất chống oxy hóa của chúng giúp kiểm soát các gốc tự do, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương da góp phần gây lão hóa (38).

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng axit ellagic dường như chịu trách nhiệm cho một số lợi ích liên quan đến da của quả mọng.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ da bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các enzym phân hủy collagen ở da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời (39, 40,41).

Collagen là một loại protein là một phần của cấu trúc da của bạn. Nó cho phép làn da của bạn căng và vẫn săn chắc. Khi collagen bị hư hỏng, da của bạn có thể chảy xệ và hình thành các nếp nhăn.

Trong một nghiên cứu, việc áp dụng axit ellagic lên da của những con chuột không có lông tiếp xúc với ánh sáng cực tím trong tám tuần sẽ giảm viêm và giúp bảo vệ collagen khỏi bị hư hại (41).

TÓM LƯỢC: Quả mọng chứa axit ellagic chống oxy hóa, có thể giúp giảm nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa da khác liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

8. Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Một số chất chống oxy hóa trong quả mọng, bao gồm anthocyanins, axit ellagic và resveratrol, có thể làm giảm nguy cơ ung thư (42,43,44).

Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy quả mọng có thể bảo vệ chống lại ung thư thực quản, miệng, vú và ruột kết (45,46,47,48,49).

Trong một nghiên cứu ở 20 người bị ung thư ruột kết, ăn 2 ounce (60 gram) quả mâm xôi đông khô trong 1-9 tuần đã cải thiện các dấu hiệu khối u ở một số người tham gia, mặc dù không phải tất cả (49).

Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy tất cả các loại dâu tây đều có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ đối với tế bào ung thư gan, bất kể chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hay thấp (50).

TÓM LƯỢC: Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu liên quan đến sự phát triển của khối u ở động vật và những người mắc một số loại ung thư.

9. Có thể được thưởng thức trên gần như tất cả các loại chế độ ăn kiêng

Quả mọng có thể được bao gồm trong nhiều loại chế độ ăn kiêng.

Mặc dù những người theo chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic thường tránh trái cây, nhưng bạn thường có thể thưởng thức các loại quả mọng ở mức độ vừa phải.

Ví dụ, một nửa cốc quả việt quất đen (70 gam) hoặc quả mâm xôi (60 gam) chứa ít hơn 4 gam carbs tiêu hóa (18,19).

Một lượng tự do của quả mọng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng kiểu cổ điển, Địa Trung Hải, ăn chay và thuần chay.

Đối với những người muốn giảm cân, ít calo trong quả mọng khiến chúng trở nên lý tưởng để đưa vào bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Quả mọng hữu cơ và quả dại hiện đã được phổ biến rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới. Khi chúng không vào mùa, bạn có thể mua quả mọng đông lạnh và rã đông nếu cần.

Những người duy nhất cần tránh ăn quả mọng là những người yêu cầu chế độ ăn ít chất xơ đối với một số chứng rối loạn tiêu hóa nhất định, cũng như những người bị dị ứng với quả mọng. Phản ứng dị ứng với dâu tây là phổ biến nhất.

TÓM LƯỢC: Các loại quả mọng có thể được thưởng thức trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, vì chúng chứa ít calo và carbs và có sẵn ở dạng tươi hoặc đông lạnh.

10. Có thể giúp giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh

Ngoài việc giảm cholesterol, quả mọng còn cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch , bao gồm cả việc cải thiện chức năng của các động mạch của bạn.

Các tế bào lót các mạch máu của bạn được gọi là tế bào nội mô. Chúng giúp kiểm soát huyết áp, giữ cho máu không đông và thực hiện các chức năng quan trọng khác.

Tình trạng viêm quá mức có thể làm hỏng các tế bào này, ức chế chức năng thích hợp. Đây được gọi là rối loạn chức năng nội mô, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (51).

Quả mọng đã được tìm thấy để cải thiện chức năng nội mô trong các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh, những người mắc hội chứng chuyển hóa và những người hút thuốc (29, 52,53,54,55,56).

Trong một nghiên cứu có đối chứng ở 44 người bị hội chứng chuyển hóa, những người tiêu thụ một ly sinh tố việt quất hàng ngày cho thấy những cải thiện đáng kể trong chức năng nội mô, so với nhóm đối chứng (56).

Mặc dù quả mọng tươi được coi là lành mạnh nhất, nhưng quả mọng ở dạng chế biến vẫn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Các sản phẩm quả mọng nướng được coi là đã qua chế biến, trong khi quả mọng đông khô thì không.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù nướng quả việt quất làm giảm hàm lượng anthocyanin, nhưng tổng nồng độ chất chống oxy hóa vẫn giữ nguyên. Chức năng động mạch được cải thiện tương tự ở những người ăn quả mọng nướng hoặc đông khô (57).

TÓM LƯỢC: Quả mọng đã được tìm thấy để cải thiện chức năng động mạch trong một số nghiên cứu ở những người khỏe mạnh, những người mắc hội chứng chuyển hóa và những người hút thuốc.

11. Ngon một mình hoặc trong các công thức nấu ăn lành mạnh

Quả mọng ngon không thể phủ nhận. Chúng tạo ra một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng tuyệt vời, cho dù bạn sử dụng một loại hay kết hợp hai hay nhiều loại.

Mặc dù chúng ngọt tự nhiên và không cần thêm chất làm ngọt, nhưng thêm một chút kem béo hoặc kem tươi có thể biến chúng thành một món tráng miệng thanh lịch hơn.

Đối với bữa sáng, hãy thử các loại quả mọng phủ trên cùng với sữa chua Hy Lạp đơn giản, phô mai tươi hoặc phô mai ricotta, cùng với một số loại hạt cắt nhỏ .

Một cách khác để bao gồm quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn là một phần của món salad.

Để khám phá tính linh hoạt gần như vô tận của các loại quả mọng, hãy duyệt qua internet để biết các công thức nấu ăn lành mạnh.

TÓM LƯỢC: Quả mọng ngon khi được phục vụ một mình, với kem hoặc trong các công thức nấu ăn lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Quả mọng có hương vị tuyệt vời, có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả trái tim và làn da của bạn.

Bằng cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình một cách rất thú vị.