Lý do phô mai Cottage cheese cực kì bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe

Phô mai tươi Cottage cheese là loại phô mai chứa ít calo và có vị nhẹ.

Sự phổ biến của loại phô mai này đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, và nó thường được đề xuất như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Phô mai Cottage cheese không chỉ cung cấp nhiều protein – nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Vì những lý do này, phô mai Cottage cheese được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên và những người đang có kế hoạch giảm cân.

Vậy phô mai tươi Cottage cheese là gì?

Phô mai Cottage cheese mềm, trắng và mịn như kem. Nó được coi là phô mai tươi, vì vậy nó không trải qua quá trình chế biến hoặc đun kỹ để tăng hương vị.

Do đó, nó mang vị rất nhẹ so với những loại phô mai đã qua chế biến.

Phô mai Cottage được làm từ phần sữa đông của sữa bò đã được khử trùng với chất béo sữa nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như không béo, ít béo hoặc nguyên béo. Nó cũng nhiều kích cỡ khác nhau, thường là nhỏ, vừa hoặc lớn.

Hơn nữa, nó có ở nhiều dạng như trộn kem, đã được đánh lên, không chứa lactose, bớt natri hoặc không có natri.

Bạn có thể thưởng thức riêng loại phô mai đa năng này hoặc dùng nó như một thành phần trong công thức nấu ăn.

Điểm then chốt: Phô mai Cottage cheese là phô mai mềm, trắng với vị nhẹ. Đây là một loại phô mai tươi có nhiều mức chất béo sữa và ở kích cỡ khác nhau.

Phô mai tươi Cottage cheese giàu dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của phô mai phụ thuộc vào hàm lượng chất béo sữa và lượng natri được thêm vào.

Một chén (226 gram) phô mai cottage ít chất béo (1% chất béo sữa) cung cấp (1):

• Calo:
• Protein: 28 gram.
• Carb: 6,1 gram.
• Chất béo: 2,3 gram.
• Phốt pho: 30% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI).
• Natri: 30% theo RDI.
• Selenium: 29% theo RDI.
• Vitamin B12: 24% theo RDI.
• Vitamin B2: 22% theo RDI.
• Canxi: 14% theo RDI.
• Folate: 7% theo RDI.

Phô mai này cũng có hàm lượng đáng kể các vitamin B1, B3 và B6, cũng như vitamin A, sắt, magiê, kali, kẽm và đồng.

Cần lưu ý đến lượng protein có trong 1 cốc phô mai cottage bởi vì protein chiếm hơn 70% lượng calo trong đó.

Điểm then chốt: Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời với lượng calo tương đối ít. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, canxi, phốt pho và selen.

Cách làm phô mai Cottage

Làm phô mai tươi cottage là một quá trình đơn giản. Bạn thậm chí có thể làm nó ở nhà.

Quá trình bắt đầu bằng sữa đông. Sữa này được thực hiện bằng cách thêm một chất có tính axit như nước chanh hoặc giấm để làm ấm sữa.

Khi hàm lượng axit trong sữa tăng lên, phần protein casein đông lại sẽ tách khỏi nước sữa (whey), whey là phần nước còn lại sau khi sữa chua đã đông lại.

Một khi sữa đã đông lại, nó được cắt thành từng miếng và nấu cho đến khi bay hơi hết. Sau đó nó được rửa để loại bỏ các axit và thấm khô để loại bỏ độ ẩm.

Thành quả là sữa đông khá dễ vỡ. Cuối cùng, các thành phần bao gồm kem, muối, thảo dược và gia vị có thể được thêm vào để tạo hương vị cho thành phẩm.

Điểm then chốt: Phô mai Cottage được làm bằng cách thêm axit vào sữa, làm cho sữa bị đông lại. Sau đó, sữa đông được làm khô và bẻ ra để tạo ra sản phẩm cuối cùng.

Phô mai tươi Cottage có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường bao gồm phô mai.

Điều này một phần là do hàm lượng protein cao và hàm lượng calo thấp.

Một nghiên cứu theo dõi những người duy trì chế độ ăn kiêng bao gồm thực phẩm giàu chất đạm như phô mai tươi cottage trong một năm.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng, chế độ ăn uống này đã làm giảm trọng lượng cơ thể của phụ nữ trung bình là 6.2 lbs (2.8 kg) và lbs (1.4 kg) ở nam giới (2).

Hơn nữa, ăn nhiều protein, như casein trong phô mai, đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no (3, 4, 5).

Trên thực tế, phô mai tươi cottage dường như kích thích cảm giác no theo cách tương tự như trứng.

Những cảm giác no này có thể dẫn đến lượng calo giảm và giảm cân (4, 6).

Ngoài ra, phô mai cottage còn cung cấp hàm lượng canxi cao.

Các nghiên cứu đã liên kết canxi và các thành phần khác của sữa để giảm cân và duy trì cân nặng dễ dàng hơn, đặc biệt khi kết hợp với việc tập thể dục (7, 8, 9, 10).

Hơn nữa, canxi trong chế độ ăn uống có liên quan đến quá trình trao đổi chất làm giảm tích tụ chất béo và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ (9).

Điểm then chốt: Phô mai Cottage có nhiều chất đạm và canxi, cả hai đều có liên quan đến việc giảm cân.

Phô mai tươi Cottage và sự tăng cơ

Phô mai cottage là thực phẩm quen thuộc đối với các vận động viên và những người tập thể dục.

Vì chứa hàm lượng protein cao, đây là loại thức ăn tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nếu đang muốn tăng cơ bắp.

Chế độ ăn kiêng chứa thức ăn giàu chất đạm có thể giúp bạn tăng lượng cơ khi kết hợp với quá trình huấn luyện sức bền (7).

Ngoài ra, các protein đặc trưng trong phô mai đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn hình thành cơ bắp.

Casein chiếm 80% hàm lượng protein và được coi là một protein hấp thụ chậm. Nó cũng hiệu quả như whey protein trong việc tạo nên cơ và ngăn ngừa sự suy nhược cơ do nó được hấp thu chậm hơn (11, 12).

Casein cũng khuyến khích sự hấp thu kéo dài của axit amin leucine, có liên quan đến tăng khả năng hình thành cơ (13, 14, 15).

Nhiều vận động viên thể hình thích ăn phô mai tươi trước khi đi ngủ. Điều này dẫn đến việc giải phóng axit amin trong máu và cơ suốt đêm, do đó có thể làm giảm sự thoái hóa cơ.

Điểm then chốt: Phô mai Cottage chứa nhiều protein casein. Casein là một protein được cơ thể hấp thụ từ từ làm tăng cơ và ngăn ngừa sự thoái hóa cơ.

Các ích lợi khác của phô mai tươi Cottage

Phô mai Cottage cũng có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác.

Nó có thể giúp ngăn ngừa sự kháng insulin

Kháng insulin có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Canxi trong các sản phẩm sữa được cho là làm giảm kháng insulin (8, 16).

Một nghiên cứu cho thấy việc ăn các sản phẩm sữa có thể làm giảm nguy cơ phát triển kháng insulin lên tới 21% (17).

Phô mai cottage có thể làm chắc xương

Ngoài canxi, phô mai là một nguồn tốt cung cấp photpho và protein. Những chất dinh dưỡng này liên tục được liên kết với việc cải thiện sức khoẻ xương (18, 19, 20).

Lượng selen có nhiều trong phô mai này

Một chén (226 gram) phô mai cottage có thể cung cấp cho bạn gần 30% lượng selen theo RDI. Khoáng chất này đã được chứng minh là giúp tăng cường chống oxy hóa bảo vệ trong máu (1, 21, 22).

Điểm then chốt: Phô mai Cottage có thể giúp làm giảm nguy cơ phát triển sự đề kháng insulin và bệnh tim. Nó cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và cung cấp bảo vệ chống oxy hóa.

Làm thế nào để kết hợp phô mai Cottage vào chế độ ăn uống của bạn

Hương vị nhẹ và kết cấu mềm mại của phô mai mềm giúp bạn dễ dàng đưa chúng vào bữa ăn và các công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách sáng tạo để ăn phô mai tươi:

• Làm bánh kếp hoặc bánh quế: Trộn vào bột bánh thay cho sữa.
• Salad: Thêm phô mai tươi vào các loại salad yêu thích của bạn để bổ sung thêm chất đạm.
• Trái cây: Trộn phô mai tươi với trái cây như quả mọng, chuối, đào cắt lát, quýt và dưa lưới.
• Ngũ cốc yến mạch: Rắc một ít ngũ cốc yến mạch và rưới mật ong lên phô mai.
• Thay thế kem chua: phô mai cottage thay thế cho kem chua rất tốt.
• Nước chấm: Trộn đều vào nước xốt thay thế cho sữa.
• Sinh tố: Trộn phô mai cottage với một ít sữa và trái cây để làm sinh tố trái cây.
• Bánh mì nướng: phô mai cottage có thể thành một loại kem giàu protein dùng phết lên bánh mì.
• Món nướng: Nướng phô mai cottage với bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh mì hoặc các món cuộn.
• Mayonaise thay thế: phết phô mai trên bánh mì hoặc dùng nó trong các công thức nấu ăn.
• Trứng chiên: Nó sẽ khiến món trứng chiên thêm vị kem.
• Pasta dạng nướng: dùng phô mai cottage thay thế cho phô mai ricotta.

Điểm then chốt: Pho mai Cottage là một thực phẩm đa năng mà bạn có thể kết hợp vào nhiều bữa ăn và công thức nấu ăn khác nhau.

Nó có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp sữa

Phô mai Cottage là một sản phẩm sữa, do vậy nó có thể gây ra một số vấn đề cho một số người.

Không dung nạp Lactose

Thành phần lactose của phô mai giảm khi phô mai được chế biến.

Bởi vì phô mai cottage là phô mai tươi chưa qua chế biến nên nó chứa nhiều lactose hơn các loại phô mai đã qua chế biến như Parmesan, cheddar hoặc phô mai Thụy Sỹ.

Hơn nữa, phô mai có thể có nhiều lactose hơn nếu thêm sữa vào sữa đông.

Vì những lý do này, phô mai cottage không phải là sự lựa chọn tốt nếu bạn không thể dung nạp lactose.

Khi những người mắc chứng không dung nạp lactose ăn phô mai cottage, họ có thể gặp các vấn đề về tiêu hoá như bị đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày.

Dị ứng sữa

Ngoài lactose, phô mai có chứa casein và whey, chất mà một số người bị dị ứng.

Nếu đã từng dị ứng với bất kỳ sản phẩm sữa nào thì có khi bạn không dùng được phô mai cottage.

Điểm then chốt: phô mai Cottage có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa nếu bạn không dung nạp lactose. Nó cũng có thể gây phản ứng dị ứng ở những người dị ứng với sữa hoặc protein sữa.

Thông điệp cho bạn

Phô mai Cottage là phô mai đông có vị nhẹ và kết cấu mịn.

Nó có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, vitamin B và khoáng chất như canxi, selen và phốt pho.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc hình thành cơ bắp, thì phô mai là một trong những thực phẩm có lợi nhất bạn có thể dùng.

Đọc thêm:

• Các Sản Phẩm Từ Sữa Bò (Dairy) Lợi Hay Hại? Hãy Cùng Khám Phá Sự Thật
• Top 20 Thực Phẩm Giàu Protein Bạn Nên Ăn