Những Gì Bạn Cần Biết Về Insulin Và Kháng Insulin

Insulin là loại hoóc-môn quan trọng kiểm soát nhiều quá trình trong cơ thể.

Tuy nhiên, những vấn đề với hoóc-môn này là cốt lõi của nhiều tình trạng bệnh lý hiện đại.

Đôi khi các tế bào của chúng ta không phản ứng với insulin như đáng ra phải vậy.

Tình trạng này được gọi là kháng insulin và cực kỳ phổ biến.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2002 cho thấy 32.2% dân số Mỹ có thể có kháng insulin (1).

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Con số này có thể tăng lên 70% ở phụ nữ trưởng thành bị béo phì và trên 80% ở một số nhóm bệnh nhân (2, 3). Khoảng một phần ba trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cũng có thể có kháng insulin (4).

Những con số này rất đáng sợ, nhưng tin tốt là kháng insulin có thể được cải thiện đáng kể với các phương pháp đơn giản về lối sống.

Bài viết này giải thích kháng insulin là gì, tại sao bạn nên quan tâm và làm thế nào để có thể chế ngự nó.

Lý giải về insulin và kháng insulin

Insulin là một loại hoóc-môn được tiết ra bởi cơ quan gọi là tuyến tụy.

Vai trò chính của nó là điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng lưu thông trong máu.

Mặc dù insulin chủ yếu liên quan đến việc quản lý lượng đường trong máu nhưng nó cũng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất béo và protein.

Khi chúng ta ăn một bữa ăn chứa carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Các tế bào trong tụy nhận biết điều này, rồi giải phóng insulin vào máu.

Sau đó, insulin di chuyển khắp trong máu, báo với các tế bào của cơ thể rằng chúng nên hấp thụ đường có trong máu.

Điều này dẫn đến giảm lượng đường trong máu, và thu gom lượng đường về đúng nơi đúng chỗ, đó là vào trong tế bào để dùng hoặc lưu trữ.

Điều này rất quan trọng, bởi vì lượng đường trong máu có thể có các tác động độc hại, gây nguy hiểm nghiêm trọng và có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Tuy nhiên, do nhiều lý do khác nhau (được thảo luận dưới đây), đôi khi các tế bào ngừng phản ứng với insulin như thường lệ.

Nói cách khác, chúng trở nên “kháng” insulin.

Khi điều này xảy ra, tuyến tụy bắt đầu sản sinh ra nhiều insulin hơn để làm giảm lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến lượng insulin cao trong máu, được gọi là tăng insulin huyết.

Điều này có thể tiếp tục tiến triển trong một thời gian dài. Các tế bào trở nên ngày càng kháng insulin, và cả insulin và lượng đường trong máu đều tăng lên.

Cuối cùng, tuyến tụy có thể không thể theo kịp được nữa và các tế bào trong tuyến tụy có thể bị hư hỏng.

Điều này dẫn đến giảm sản xuất insulin, vì vậy lúc này nồng độ insulin thấp và tế bào không phản ứng với lượng insulin thấp sẵn có. Điều này có thể làm tăng vọt lượng đường trong máu.

Khi lượng đường trong máu vượt quá một ngưỡng nhất định, lúc đó con người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Trên thực tế, đây là một phiên bản đã đơn giản hóa về cách mà bệnh tiểu đường tuýp 2 tiến triển.

Kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra bệnh phổ biến này, ảnh hưởng đến khoảng 9% số người trên toàn thế giới (5).

Kháng và độ nhạy

Kháng insulin và độ nhạy insulin là hai mặt của cùng một vấn đề.

Nếu bạn bị kháng insulin, thì bạn có độ nhạy insulin thấp. Ngược lại, nếu bạn nhạy với insulin thì bạn sẽ có mức kháng insulin thấp.

Kháng insulin là xấu, trong khi nhạy insulin lại là tốt.

Tóm tắt: Kháng insulin ám chỉ các tế bào không phản ứng tốt với hoóc-môn insulin. Điều này làm cho nồng độ insulin cao hơn, lượng đường trong máu cũng cao hơn và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường đường tuýp 2 và các vấn đề sức khỏe khác.

Nguyên nhân gây ra kháng insulin là gì?

Có nhiều nguyên nhân và nhân tố tiềm ẩn gây ra kháng insulin.

Một trong những nguyên nhân chính được cho là tăng lượng mỡ trong máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy một lượng lớn các axit béo tự do trong máu làm cho các tế bào, chẳng hạn như tế bào cơ, ngừng đáp ứng với insulin (6, 7, 8).

Điều này một phần có thể là do mỡ và các chất chuyển hóa axit béo hình thành trong tế bào cơ, gọi là chất béo trong tế bào. Điều này phá vỡ đường dẫn tín hiệu cần thiết cho insulin hoạt động (9, 10, 11).

Nguyên nhân chính khiến cho các axit béo tự do tăng cao là ăn quá nhiều calo và quá nhiều mỡ cơ thể. Thực tế, ăn quá nhiều, tăng cân và béo phì đều liên quan chặt chẽ với kháng insulin (12, 13, 14, 15).

Tăng mỡ nội tạng, phần mỡ bụng nguy hại có xung quanh các cơ quan, dường như là vấn đề rất nghiêm trọng.

Loại chất béo này có thể giải phóng nhiều axit béo tự do vào máu, và thậm chí có thể giải phóng các hoóc-môn gây viêm kích thích kháng insulin (16, 17, 18).

Tuy nhiên, người có cân nặng bình thường hoặc gầy cũng có thể bị kháng insulin, chỉ là phổ biến hơn nhiều trong số những người thừa cân (19).

Có một số nguyên nhân khác có thể gây ra kháng insulin:

• Fructose: Tiêu thụ nhiều fructose (từ đường phụ gia, không phải trái cây) đã được liên hệ với sự kháng insulin ở chuột và người (20, 21, 22).
• Viêm: Tăng mất cân bằng oxy hóa và viêm trong cơ thể có thể dẫn đến kháng insulin (23, 24).
• Không vận động: Hoạt động thể chất làm độ nhạy insulin, và không hoạt động gây ra kháng insulin (25, 26).
• Hệ vi sinh đường ruột: Có bằng chứng cho thấy rối loạn trong môi trường vi khuẩn trong ruột có thể gây viêm làm trầm trọng thêm kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác (27).

Ngoài ra còn có các yếu tố di truyền và xã hội khác nhau, người da đen, người gốc Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha, và người châu Á có nguy cơ cao (28, 29, 30).

Danh sách này vẫn chưa dứt điểm. Có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kháng insulin/độ nhạy.

Tóm tắt: Nguyên nhân chính của kháng insulin có thể là do ăn quá nhiều và làm tăng mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Các yếu tố khác bao gồm ăn nhiều đường, viêm, không vận động và di truyền.

Làm thế nào để biết bạn có kháng insulin

Có một số cách mà bác sĩ có thể xác định xem bạn có kháng insulin hay không.

Ví dụ, có nồng độ insulin cao lúc đói là dấu hiệu rõ ràng cho kháng insulin.

Một cuộc thử nghiệm được gọi là HOMA-IR ước lượng kháng insulin từ lượng đường trong máu và nồng độ insulin, và nó khá chính xác.

Ngoài ra còn có cách để đo lượng đường trong máu một cách trực tiếp hơn, chẳng hạn như xét nghiệm mức độ dung nạp glucose khi uống, là lúc bạn được cho dùng một lượng glucose và đo lượng đường trong máu trong một vài giờ sau đó.

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, và đặc biệt nếu bạn có nhiều mỡ quanh vùng bụng, thì rất có thể bạn bị kháng insulin.

Ngoài ra còn có một trạng thái ở da gọi là acanthosis nigrans, liên quan đến các mảng đen trên da có thể biểu thị kháng insulin.

Có mức HDL thấp (cholesterol “tốt”) và triglyceride trong máu cao là hai dấu hiệu khác liên quan chặt chẽ với kháng insulin (3).

Tóm tắt: Có nồng độ insulin và lượng đường trong máu cao là những triệu chứng chính của kháng insulin. Các triệu chứng khác bao gồm nhiều mỡ bụng, triglyceride trong máu cao và mức HDL thấp.

Kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2

Kháng insulin là dấu hiệu tiêu biểu của hai tình trạng bệnh lý rất phổ biến, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề khác.

Các triệu chứng là triglyceride trong máu cao, mức HDL thấp, huyết áp tăng cao, béo phì vùng trung tâm (mỡ bụng) và lượng đường trong máu cao (31).

Đôi khi tình trạng này được gọi là “hội chứng kháng insulin” (32).

Kháng insulin cũng là một nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2. Lượng đường trong máu cao là do các tế bào không phản ứng với insulin nữa (33).

Theo thời gian, các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy có thể ngừng hoạt động, dẫn đến thiếu hụt insulin (34).

Bằng cách ngăn chặn sự phát triển của kháng insulin, có thể giúp ngăn ngừa hầu hết các trường hợp hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Kháng insulin là cốt lõi của hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2, hiện đang là một trong những vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng nhất trên thế giới.

Kháng insulin liên quan đến bệnh tim và tất cả các các vấn đề về sức khỏe khác

Kháng insulin cũng liên quan chặt chẽ đến bệnh tim, đó là kẻ giết người mạnh nhất thế giới (35).

Trên thực tế, những người có kháng insulin hoặc có hội chứng chuyển hóa có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 93% (36).

Có nhiều bệnh khác liên quan đến kháng insulin, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), bệnh Alzheimer và ung thư (37, 38, 39, 40).

Tóm tắt: Kháng insulin có thể gây ra một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh Alzheimer và ung thư.

Những cách làm giảm kháng insulin (Cải thiện độ nhạy insulin)

Điều tích cực về kháng insulin đó là rất dễ tác động đến nó.

Trong thực tế, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin bằng cách thay đổi lối sống.

Dưới đây là một số cách dựa trên bằng chứng khoa học để giảm kháng insulin:

• Tập thể dục: Đây có thể là cách đơn giản nhất để cải thiện độ nhạy insulin. Hiệu quả là gần như ngay lập tức (41, 42).
• Giảm mỡ bụng: Hãy cố gắng để giảm mỡ, đặc biệt là mỡ “nội tạng” nằm sâu trong gan và bụng. Bài viết này liệt kê một số lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học về cách để giảm mỡ bụng.
• Ngừng hút thuốc: Hút thuốc lá có thể gây kháng insulin, do đó bỏ thuốc lá sẽ có ích (43).
• Giảm lượng đường: Thử giảm ăn đường, đặc biệt là đồ uống có đường.
• Ăn uống lành mạnh: Ăn một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến. Bao gồm các loại hạt và cá béo.
• Axit béo omega-3: Ăn nhiều axit béo omega-3 trong nhiều trường hợp có thể làm giảm kháng insulin. Chúng cũng có thể làm giảm lượng triglyceride trong máu, thường ở những người kháng insulin cao (44, 45).
• Dùng thực phẩm chức năng: Dùng thực phẩm chức được gọi là berberine có thể có hiệu quả để tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu (46). Thực phẩm chức năng bổ sung magie cũng có thể hữu ích (47).
• Ngủ: Có một số bằng chứng cho thấy giấc ngủ kém gây ra kháng insulin, do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp ích (48).
• Giảm căng thẳng: Nếu bị căng thẳng quá mức, hãy thử kiểm soát mức căng thẳng của bạn (49). Thiền được cho thấy hữu ích trong trường hợp này (50).
• Hiến máu: Lượng sắt cao trong máu có liên quan đến kháng insulin. Hiến máu có thể cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới và phụ nữ sau mãn kinh (51, 52, 53).
• Nhịn ăn không liên tục: Theo một mô hình ăn được gọi là nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện độ nhạy insulin (54).

Hầu hết các mục trong danh sách cũng giống như những gì chúng ta thường làm để có sức khỏe tốt, sống thọ và chống lại bệnh tật.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bài viết này không phải là lời khuyên về y học.

Kháng insulin có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của mình. Ngoài ra còn có các phương pháp điều trị y tế khác nhau có thể có hiệu quả.

Tóm tắt: Tình trạng kháng insulin có thể giảm hoặc thậm chí hoàn toàn đảo ngược với các phương pháp đơn giản về lối sống. Chúng bao gồm tập thể dục, ăn uống lành mạnh, giảm mỡ bụng và quan tâm đến giấc ngủ và mức độ căng thẳng.

Chế độ ăn ít carb và kháng insulin

Một điều đáng chú ý khác là chế độ ăn ít carb.

Chế độ ăn hạn chế carbohydrate có thể có những lợi ích vô cùng mạnh mẽ đối với hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2 (55, 56), và điều này một phần là do giảm kháng insulin (57, 58, 59).

Tuy nhiên, khi tiêu thụ khẩu phần rất ít carb, ví dụ như chế độ ăn ketogenic, cơ thể có thể gây ra tình trạng kháng insulin để cất trữ lượng đường trong máu cho não.

Điều này được gọi là kháng insulin “sinh lý” (trái với “bệnh lý”) và không phải là điều xấu (60).

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb làm giảm kháng insulin có hại liên quan đến bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, khẩu phần ăn rất ít carb như ketogenic có thể gây ra một loại kháng insulin vô hại nhằm cất trữ lượng đường trong máu cho não.

Thông điệp chính

Kháng insulin có thể là một trong những nhân tố chính của nhiều (nếu không nói là hầu hết) bệnh mãn tính ngày nay, cùng giết chết hàng triệu người mỗi năm.

Tin tốt là nó có thể được cải thiện đáng kể với các phương pháp đơn giản về lối sống, như giảm béo, ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Ngăn ngừa kháng insulin có thể là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm để sống lâu hơn, khỏe mạnh hơnvà hạnh phúc hơn.