Nhịn Ăn Gián Đoạn 16/8 Là Gì? Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

Thực hành nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn và đồ uống có chứa calo trong khoảng thời gian nhất định là 8 giờ mỗi ngày. Bạn kiêng ăn trong 16 giờ còn lại, mặc dù bạn vẫn được phép uống nước và các đồ uống không chứa calo khác, như cà phê hoặc trà đơn giản.

Bạn có thể lặp lại chu kỳ này thường xuyên nếu muốn – chỉ từ một lần hoặc hai lần mỗi tuần đến hàng ngày, tùy thuộc vào sở thích của bạn.

Sự phổ biến của phương pháp nhịn ăn này đã phát triển rộng rãi trong số những người muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng được cho là giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường tuổi thọ.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt, chế độ ăn kiêng gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và có thể mang lại kết quả đo lường được với chế độ ăn kiêng của bạn bị gián đoạn tối thiểu. Nó thường được coi là ít hạn chế hơn và linh hoạt hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác và phù hợp với hầu hết các lối sống.

Tóm lại: Với chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn hạn chế lượng thức ăn của mình trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Thực hành này có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện lượng đường trong máu và tăng tuổi thọ.

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 là đơn giản, an toàn và bền vững.

Chọn khoảng thời gian

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách chọn khoảng thời gian 8 giờ và giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian đó.

Cửa sổ thời gian 16/8 phổ biến bao gồm:

• 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều
• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
• 12 giờ đêm đến 8 giờ tối
• 2 giờ chiều đến 10 giờ tối

Nhiều người thích ăn trong khoảng thời gian từ trưa đến 8 giờ tối, vì bạn chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn cân bằng bữa trưa và bữa tối, cùng với một vài bữa ăn nhẹ trong ngày.

Những người khác chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, cho phép có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa tiêu chuẩn vào khoảng buổi trưa và bữa tối nhẹ sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ 30 chiều trước khi bắt đầu nhịn ăn.

Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.

Có thể hữu ích khi đặt hẹn giờ ở cả đầu và cuối cửa sổ ăn uống của bạn để nhắc bạn khi nào nên bắt đầu và ngừng ăn.

Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các loại thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng trong suốt thời gian ăn uống của bạn.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hoàn thiện chế độ ăn uống của bạn và hỗ trợ cân nặng hợp lý. Cố gắng cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, cà chua, v.v.
• Các loại rau: bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, dưa chuột, rau lá xanh, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, gạo, yến mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ
• Nguồn protein: trứng, cá, các loại đậu, thịt, gia cầm, quả hạch, hạt, v.v.

Uống đồ uống không chứa calo như nước , trà và cà phê không đường, ngay cả khi đang nhịn ăn, cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong khi giữ cho bạn đủ nước.

Tốt nhất nên tránh thực phẩm chế biến quá kỹ như đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ chiên rán, đồ uống có đường và hầu hết các bữa ăn đông lạnh. Những điều này phủ nhận những tác động tích cực của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tóm lại: Để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn 16/8, hãy chọn khoảng thời gian 8 giờ và giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian đó. Đảm bảo tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm toàn phần.

Một trong những ưu điểm chính của chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là sự tiện lợi của nó. Nó có thể cắt giảm thời gian và tiền bạc bạn cần dành cho việc nấu nướng và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.

Nó đã được liên kết với một danh sách dài các lợi ích sức khỏe .

Tăng giảm cân

Hạn chế thời gian ăn uống của bạn trong một vài giờ mỗi ngày có thể cắt giảm lượng calo của bạn trong suốt cả ngày, do đó có thể góp phần giảm cân.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể thúc đẩy giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá cho thấy 11 trong số 13 nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn báo cáo giảm cân có ý nghĩa thống kê ở những người tham gia (1,2).

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu lúc đói , có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (3,4).

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 , nhịn ăn gián đoạn có thể là một biện pháp can thiệp hiệu quả dưới sự giám sát của bác sĩ.

Kéo dài tuổi thọ

Bằng chứng ở người còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ .

Người ta cho rằng nhịn ăn ảnh hưởng đến đường trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin và dẫn đến những thay đổi hành vi cùng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Tuy nhiên, những cơ chế này vẫn chưa được hiểu đầy đủ (5,6).

Tóm lại: Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng giảm cân, cải thiện lượng đường trong máu và kéo dài tuổi thọ.

Mặt hạn chế của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó có một số tác dụng phụ và có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Hãy chắc chắn bắt đầu chế độ nhịn ăn của bạn dần dần và cân nhắc dừng lại hoặc hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào hoặc gặp phải các triệu chứng tiêu cực.

Ăn quá nhiều và tăng cân

Hạn chế lượng tiêu thụ của bạn chỉ 8 giờ mỗi ngày có thể khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường trong suốt thời gian ăn để cố gắng bù lại số giờ nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và thói quen ăn uống không lành mạnh.

Thật thú vị, nghiên cứu hiện tại không cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng điển hình khuyến nghị hạn chế calo tổng thể. Cả hai hình thức ăn uống đều có thể dẫn đến giảm cân khiêm tốn (2,7).

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì bạn có thể muốn giảm lượng calo nạp vào thay vì nhịn ăn gián đoạn để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều có thể xảy ra khi hạn chế ăn vào trong một khoảng thời gian nhất định.

Các triệu chứng thể chất ngắn hạn

Thực hành nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực ngắn hạn khi bạn mới bắt đầu, chẳng hạn như đói, suy nhược và mệt mỏi – mặc dù những tác dụng này thường giảm dần khi bạn đã có thói quen.

Thay đổi nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố và ăn quá nhiều. Ở những người có buồng trứng, những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản (8,9).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã cũ và đã được thực hiện trên động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để hiểu đầy đủ về việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản như thế nào.

Hơn nữa, những người sau mãn kinh có thể gặp các tác động khác nhau từ việc nhịn ăn không liên tục. Thời kỳ mãn kinh gây ra những thay đổi có thể làm giảm độ nhạy insulin và dẫn đến tăng cân, và việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp cải thiện những kết quả này (10).

Tóm lại:Hạn chế lượng thức ăn hàng ngày trong một khoảng thời gian cụ thể có thể gây tăng lượng thức ăn và tăng cân, cũng như cảm giác đói và suy nhược trong thời gian ngắn. Các nghiên cứu trên động vật lớn tuổi chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có phù hợp với bạn không?

Đúng là nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể là một cách bền vững, an toàn và dễ dàng để cải thiện sức khỏe của bạn khi kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, nó không nên được xem như một sự thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần. Thêm vào đó, bạn vẫn có thể hoàn toàn khỏe mạnh nếu không tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Đây là điều quan trọng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc mắc bệnh tiểu đường, huyết áp thấp hoặc tiền sử ăn uống rối loạn .

Cũng không khuyến khích nhịn ăn gián đoạn nếu bạn đang cố gắng thụ thai, đang mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi nhịn ăn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Điểm mấu chốt: Thực hành nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ hàng ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Nó có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt thời gian ăn uống của bạn và uống đồ uống không có calo như nước hoặc trà không đường và cà phê trong thời gian nhịn ăn của bạn.

Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.