Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, gạo và ngô, là một số loại thực phẩm được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Mặc dù được tiêu thụ rộng rãi, nhiều người vẫn không chắc chắn liệu ngũ cốc có hỗ trợ sức khỏe hay không. Một số nghĩ rằng chúng là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi những người khác tin rằng chúng gây hại.
Sự thật là, ngũ cốc nguyên hạt nói riêng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và hầu hết được coi là rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, một số người cho rằng ngũ cốc tinh chế có quá nhiều carbohydrate, cản trở việc giảm cân có chủ đích và làm tăng lượng đường trong máu (1,2,3).
Bài báo này đánh giá các loại ngũ cốc – cả nguyên hạt và tinh chế – và những lợi ích cũng như nhược điểm tiềm năng của chúng, theo bằng chứng khoa học.
Nội Dung Chính
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là những hạt khô nhỏ, cứng và có thể ăn được, mọc trên cây cỏ gọi là ngũ cốc.
Chúng là một loại lương thực chính ở hầu hết các quốc gia và đã đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử loài người. Lúa mì là một trong những cây trồng đầu tiên được thuần hóa – khoảng 10.000 năm trước ở khu vực ngày nay được gọi là Trung Đông (4).
Ngày nay, thực phẩm làm từ ngũ cốc cung cấp khoảng một nửa lượng calo trên thế giới (5).
Một số loại ngũ cốc thường được sản xuất và tiêu thụ là ngô (hoặc ngô), gạo và lúa mì. Các loại ngũ cốc phổ biến khác bao gồm lúa mạch, yến mạch, kê, lúa miến và lúa mạch đen.
Cũng có những loại thực phẩm được chế biến và tiêu thụ như ngũ cốc nhưng về mặt kỹ thuật là “ngũ cốc giả”, chẳng hạn như quinoa và kiều mạch.
Thực phẩm làm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch, bánh ngô, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và bánh quy giòn. Ngũ cốc cũng được sử dụng để làm chất ngọt, chẳng hạn như xi-rô ngô và xi-rô gạo có đường fructose cao, được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng gói.
TÓM LƯỢC: Ngũ cốc là loại hạt khô có thể ăn được từ thực vật được gọi là ngũ cốc. Chúng cung cấp khoảng một nửa năng lượng lương thực của thế giới. Một số loại ngũ cốc thường được tiêu thụ là ngô (ngô), gạo và lúa mì.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế: Sự khác biệt là gì?
Ngũ cốc có thể được phân loại dưới dạng nguyên hạt hoặc tinh chế .
Toàn bộ ngũ cốc bao gồm ba phần chính (2, 6):
- Cám: Lớp ngoài cứng của hạt, nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Phần lõi : Phần lõi giàu chất dinh dưỡng chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Mầm là phôi của cây – bộ phận sinh ra cây mới.
- Nội nhũ: Phần lớn nhất của hạt, nó chứa chủ yếu là carbs (ở dạng tinh bột) và protein.
Hạt tinh chế đã loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ. Do đó, ngũ cốc tinh chế có ít chất xơ hơn – một chất dinh dưỡng cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh và các chức năng khác – và ít chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt (6).
Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, ngũ cốc tinh chế thường được làm giàu . Các loại ngũ cốc phong phú có các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tinh chế, chẳng hạn như vitamin B và sắt, được bổ sung trở lại chúng (7,8).
Tuy nhiên, chất xơ thường không được thêm vào ngũ cốc tinh chế.
Một số loại ngũ cốc, như yến mạch và gạo lứt, thường được ăn nguyên hạt. Những người khác thường được ăn tinh chế.
Nhiều loại ngũ cốc chủ yếu được tiêu thụ sau khi chúng được chế biến để loại bỏ cám và mầm và / hoặc xay thành bột.
Một số ví dụ là thực phẩm có bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế, như mì ống, bánh mì trắng và bánh bột mì. Gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm cũng được ưa chuộng; đó là phiên bản tinh chế của gạo lứt ngũ cốc nguyên hạt.
TÓM LƯỢC: Ngũ cốc nguyên hạt chứa cám và mầm của hạt, cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ những phần này, chỉ để lại phần nội nhũ có hàm lượng carb cao.
Những lợi ích có thể có của việc ăn ngũ cốc
Những lợi ích có thể có của ngũ cốc chủ yếu được thảo luận trong bối cảnh ngũ cốc nguyên hạt.
Vì ngũ cốc nguyên hạt chưa được xử lý để loại bỏ cám và mầm nên chúng có xu hướng chứa một số khoáng chất, hợp chất có lợi và chất xơ cao hơn so với ngũ cốc đã qua tinh chế và thậm chí đã được làm giàu.
Ví dụ, bột mì nguyên cám có hàm lượng protein, chất xơ, kẽm, mangan và phốt pho cao hơn so với bột mì trắng đã được làm giàu. Tuy nhiên, bột mì trắng được làm giàu có xu hướng có hàm lượng vitamin B cao hơn (9, 10).
Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều axit phenolic – một loại chất phytochemical (hợp chất thực vật) – hơn ngũ cốc tinh chế.
Đặc biệt, cám của ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì chứa nhiều axit phenolic hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể thể hiện tác dụng chống viêm và chống ung thư, trong số các lợi ích khác (11).
Hàm lượng chất xơ và axit phenolic cao hơn trong ngũ cốc nguyên hạt là những lý do chính khiến chúng được coi là lành mạnh hơn ngũ cốc tinh chế và có khả năng mang lại lợi ích sức khỏe liên quan (11,12).
Các nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe
Nhiều nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với những lợi ích sức khỏe tiềm năng sau đây (3,12,13):
- Tuổi thọ: Các nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng với mỗi khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ, nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 9% trong quá trình nghiên cứu (14).
- Cân nặng: Ăn nhiều ngũ cốc hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn. Điều đó có thể là do chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, dẫn đến giảm năng lượng (calo) tiêu thụ (15,16).
- Bệnh tiểu đường loại 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (17,18).
- Bệnh tim: Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bảo vệ tim mạch. Một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy rằng 3 phần ăn (90 gam) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ bệnh tim và giảm 12% nguy cơ đột quỵ (3,19).
- Ung thư đại trực tràng: Trong một nghiên cứu quan sát lớn, nhóm ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn 16% so với nhóm ăn ít nhất (20).
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát , nghĩa là chúng cho thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe tốt hơn nhưng không thể chứng minh rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn là nguyên nhân của những lợi ích này.
Nói như vậy, cũng có những thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng – có thể chính xác hơn – cũng cho thấy những lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt.
Những thử nghiệm này đã phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe tiềm năng khác, bao gồm mức độ viêm nhiễm, nguy cơ mắc bệnh tim và mức độ chất béo trong cơ thể (21,22,23).
TÓM LƯỢC: Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, ăn đầy đủ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư đại trực tràng. Những tác dụng có lợi này có thể đến từ chất xơ và axit phenolic trong ngũ cốc nguyên hạt.
Những mặt trái của việc ăn ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc cũng có thể có một số nhược điểm. Chúng thường được cho là do ngũ cốc tinh chế , không phải nguyên hạt.
Các loại ngũ cốc tinh chế hầu hết đã bị loại bỏ chất xơ. Thêm vào đó, chúng không có các axit phenolic có lợi mà ngũ cốc nguyên hạt cung cấp (11).
Mặc dù ngũ cốc tinh chế thường giàu vitamin B và sắt , nhưng chúng thiếu các vi chất dinh dưỡng khác có trong ngũ cốc nguyên hạt (11).
Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm có ngũ cốc tinh chế – như bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến kỹ – cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức, chẳng hạn như đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa.
Kết quả là, ngũ cốc tinh chế không có lợi ích như ngũ cốc nguyên hạt. Trên thực tế, thay vào đó, chúng thường có liên quan đến kết quả sức khỏe kém, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận những mối liên quan đó.
Các nghiên cứu về ngũ cốc tinh chế và sức khỏe
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc tinh chế và các tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm:
- Béo phì: Tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì . Mối liên hệ chính xác giữa ngũ cốc tinh chế và trọng lượng vẫn chưa rõ ràng, nhưng một ý kiến cho rằng ngũ cốc tinh chế làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và tăng cân sau đó (16, 24).
- Đường huyết : Không có nhiều chất xơ, ngũ cốc tinh chế có xu hướng được tiêu hóa nhanh chóng và do đó có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Đó có thể là một trong những lý do mà việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc quản lý lượng đường trong máu kém (25,26,27).
- Viêm: Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng các dấu hiệu viêm trong cơ thể, chẳng hạn như protein phản ứng C. Viêm mức độ thấp có liên quan đến bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, trong số các vấn đề sức khỏe khác (28).
- Bệnh tim: Một nghiên cứu cho thấy ăn từ 7 khẩu phần trở lên (khoảng 350 gam) ngũ cốc tinh chế mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim lớn như đột quỵ cao hơn so với ăn ít hơn 50 gam mỗi ngày (29).
Trong khi những nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc tinh chế và sức khỏe kém, hầu hết các nghiên cứu đều mang tính quan sát. Rõ ràng là cần có các nghiên cứu chất lượng cao và các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đưa ra kết quả không thuyết phục hoặc không tìm thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc tinh chế và các vấn đề sức khỏe (5, 30,31,32).
Một lời giải thích cho các kết quả hỗn hợp là định nghĩa và lượng ngũ cốc tinh chế có thể khác nhau giữa các nghiên cứu.
Nhìn chung, lượng ngũ cốc tinh chế bạn ăn và chất lượng của phần còn lại trong chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về tác dụng của chúng (5).
TÓM LƯỢC: Ngũ cốc tinh chế thiếu hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật chịu trách nhiệm về lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cũng có thể liên quan đến các vấn đề như béo phì, bệnh tim và viêm nhiễm, nhưng chúng ta cần nghiên cứu thêm về các mối quan hệ đó.
Ngũ cốc, gluten và FODMAPs
Một số loại ngũ cốc có chứa gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen và lúa mạch.
Nhiều người không dung nạp gluten, bao gồm cả những người bị bệnh celiac – một tình trạng tự miễn dịch nghiêm trọng và mãn tính – cũng như những người nhạy cảm với gluten (33).
Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, cũng có nhiều FODMAP (oligosaccharid có thể lên men, disaccharid, monosaccharid và polyols). FODMAPS là một nhóm carbs có thể gây ra tình trạng khó tiêu hóa ở một số người (34).
Vì những lý do này, một số cá nhân có thể cần hạn chế hoặc tránh các loại ngũ cốc tùy theo nhu cầu của họ.
Tuy nhiên, chỉ vì gluten và FODMAPs có thể gây ra vấn đề cho một số người, điều này không có nghĩa là tất cả các loại ngũ cốc nên tránh hoặc mọi người cần hạn chế ngũ cốc.
Nhiều loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa và ngô , không chứa gluten và có thể được thưởng thức theo chế độ ăn không có gluten.
Ngũ cốc và chất kháng dinh dưỡng
Cuối cùng, một số người lo ngại về các chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc.
Chất kháng dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm axit phytic, lectin và những chất khác (35).
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các chất kháng dinh dưỡng không dành riêng cho ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm các loại hạt, hạt, các loại đậu, củ, và thậm chí một số loại trái cây và rau quả.
Các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic cũng có thể bị phân hủy (phân hủy) bằng các phương pháp chuẩn bị như ngâm, nảy mầm và lên men (35).
Tuy nhiên, ngay cả khi ngũ cốc không được chế biến theo các phương pháp này, các chất kháng dinh dưỡng có thể không gây ra bất kỳ nguy cơ sức khỏe đáng kể nào cho những người ăn ngũ cốc nguyên hạt với lượng bình thường như một phần của chế độ ăn uống đa dạng (35).
Ngoài ra, nấu chín ngũ cốc (và các loại thực phẩm thực vật khác) thường làm giảm bất kỳ tác dụng nào của chất kháng dinh dưỡng và hầu hết mọi người không ăn ngũ cốc thô.
TÓM LƯỢC: Gluten, một loại protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với nó. Một số người cũng lo ngại về các chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc, nhưng những lo ngại này nói chung là không có cơ sở.
Điểm mấu chốt
Ngũ cốc có thể mang lại những lợi ích tiềm năng, mặc dù có một số mặt trái tiềm ẩn đối với một số nhóm người nhất định.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và bệnh tiểu đường loại 2.
Mặt khác, quá nhiều ngũ cốc tinh chế được cho là có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, những người cần tránh gluten không thể tiêu thụ một số loại ngũ cốc.
Vào cuối ngày, chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến sức khỏe hơn bất kỳ một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào. Việc ngũ cốc có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn hay không tùy thuộc vào nhu cầu và mối quan tâm của cá nhân bạn.
Nhưng đối với hầu hết mọi người, ngũ cốc nguyên hạt có thể – và thậm chí nên – được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
