Nên ăn Bao Nhiêu Chất Béo Mỗi Ngày?

Bởi

17/06/2017

thuc pham giau chat beo — Thực phẩm giàu chất béo

Chất béo là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn, nhưng việc tính toán lượng nên ăn có thể khá bối rối.

Hơn 50 năm qua, chế độ ăn hàng ngày đã chuyển từ có lượng chất béo ở mức trung bình đến lượng chất béo thấp dựa trên khuyến cáo của các tổ chức y tế.

Tuy nhiên, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ giai đoạn 2015 – 2020 không chỉ định giới hạn trên cho tổng lượng chất béo mỗi người nên tiêu thụ.

Bài viết này sẽ đưa ra cái nhìn chi tiết đến từng loại chất béo và cung cấp những gợi ý cho việc ăn uống hàng ngày.

Nội Dung Chính

Chất béo là gì?
Chức năng và lợi ích của chất béo
Các loại chất béo khác nhau
Vậy mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất béo?
Những thực phẩm giàu chất béo có lợi
Thông điệp cho bạn

Chất béo là gì?

Cùng với protein và carb, chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng vĩ mô trong chế độ ăn uống.

Bạn tiêu thụ chất béo dưới dạng chất béo trung tính triglyceride. Một phân tử triglyceride có chứa ba axit béo được gắn với một khung glycerol. Các axit béo chứa chuỗi carbon và hydro.

Nguồn ảnh: Wikipedia

Có một cách phân loại chất béo được là bằng chiều dài của chuỗi carbon:

Axit béo chuỗi ngắn: có ít hơn 6 carbon.
Axit béo chuỗi trung bình: 6-12 carbon
Axit béo chuỗi dài: 13-21 carbon
Axit béo chuỗi rất dài: có chứa 22 carbon hoặc nhiều hơn.

Hầu hết chất béo bạn ăn là các axit béo chuỗi dài. Axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được sản xuất khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong ruột, dù chất béo từ sữa cũng chứa một lượng nhỏ.

Chất béo chuỗi dài và chuỗi rất dài được hấp thụ vào dòng máu và đưa tới tế bào trong cơ thể khi cần thiết. Tuy nhiên, axit béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình được hấp thụ trực tiếp bởi gan và được dùng làm năng lượng.

Điểm then chốt: Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng vĩ mô. Chúng được hấp thụ từ thức ăn và được cơ thể hấp thụ làm năng lượng và các chức năng khác.

Chức năng và lợi ích của chất béo

cac loai qua hach giau chat beo — Chất béo cung cấp năng lượng, duy trì hoóc-môn và gen, duy trì chức năng não bộ, khiến đồ ăn ngon hơn và cho cảm giác no hơn

Chất béo thực hiện nhiều chức năng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào. Nó cung cấp 9 calo mỗi gram, trong khi protein và carb mỗi loại chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram.
Điều hòa hoóc-môn và gen: Chất béo điều hòa sản xuất hoóc-môn sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất (1, 2).
Chức năng não: Hấp thụ một lượng vừa đủ chất béo rất quan trọng cho não bộ, bao gồm cả tâm trạng. (3, 4).
Hấp thụ vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K phải được dùng chung với chất béo để được hấp thụ một cách tốt nhất.
Làm tăng hương vị và cảm giác no: Bổ sung chất béo vào thức ăn làm chúng ngon hơn và gây no hơn.

Chất béo tích trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho bạn khi đói.

Điểm then chốt: Chất béo cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có cung cấp năng lượng, duy trì hoóc-môn và gen, duy trì chức năng não bộ, khiến đồ ăn ngon hơn và cho cảm giác no hơn.

Các loại chất béo khác nhau

Axit béo được chia nhóm dựa theo số lượng liên kết đôi giữa carbon trong cấu trúc của chúng.

Chất béo không bão hòa đơn

dau o liu giau chat beo bao hoa don — Dầu ô liu giàu chất béo bão hòa đơn

Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có một liên kết đôi trong chuỗi carbon.

Nguồn thực phẩm có chứa MUFA thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và khá ổn định khi nấu ăn.

MUFA phổ biến nhất là axit oleic, có nhiều trong dầu ô-liu.

Chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến một vài lợi ích cho sức khỏe, bao gồm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường (5, 6, 7).

Một kết luận của 24 nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn có chất béo không bão hòa đơn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, triglyceride, cân nặng và huyết áp, so với chế độ ăn giàu carb. Chúng cũng làm tăng lượng cholesterol có lợi HDL (7).

MUFA cũng có thể làm tăng cảm giác no dẫn đến hấp thụ ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu, nhiều người cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong vòng 24 giờ kế tiếp sai khi ăn bánh mì giàu axit oleic, so với bánh mì chứa ít axit oleic (8).

Chất béo không bão hòa đa

ca trich giau axit beo khong bao hoa da — Cá trích

Các axit béo không bão hòa đa (PUFA) chứa hai liên kết đôi hoặc nhiều hơn.

Chúng có thể được chia thành hai nhóm dựa theo vị trí các liên kết đôi là omega-3 và omega-6.

Những liên kết đôi này khiến cho PUFA linh hoạt hơn và lỏng hơn chất béo bão hòa.

Mặt khác, chúng cũng dễ bị phá vỡ và dễ bị ôi.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho việc chống viêm nhiễm, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và một số bệnh lí khác (9, 10, 11, 12).

Dù bạn cần một ít chất béo omega-6 nhưng chúng cũng có thể bị kích ứng khi dùng quá nhiều, đặc biệt nếu lượng PUFA omega-3 hấp thu ít (13, 14, 15).

Chất béo omega-6 rất phổ biến trong chế độ ăn hiện đại. Mặt khác, chất béo omega-3 lại thường được tiêu thụ với lượng ít hơn.

Điều quan trọng là các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự tiến hóa trong chế độ ăn uống của con người cung cấp tỉ lệ chất béo omega-6 và omega-3 nằm giữa 1:1 và 1:4. Ngược lại, người ta ước tính rằng hầu hết mọi người ngày nay đều tiêu thụ chất béo theo tỉ lệ 15 – 17:1 (16).

Chất béo bão hòa

chat beo bao hoa co tac dong trung lap — Chất béo bão hòa có tác động trung lập tới sức khỏe con người

Axit béo bão hòa (SFA) không có liên kết đôi nào trong chuỗi carbon, do vậy carbon được gọi là bão hòa với hydro.

Chúng rất bền ở nhiệt độ cao và ít bị phá hủy trong quá trình nấu ăn hơn so với chất béo không bão hòa đa.

Lượng SFA hấp thu có thể làm tăng hàm lượng cholesterol có hại LDL ở một số người, dù điều này phụ thuộc một phần vào loại axit béo mà người ta tiêu thụ. Cũng nên nhớ rằng cholesterol HDL cũng thường tăng theo (17).

Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ SFA có tác dụng trung lập với sức khỏe và dường như không gây ra hoặc góp phần gây ra vào bệnh tim (18, 19, 20).

Trên thực tế, một số loại thức ăn giàu chất béo bão hòa có thể có lợi cho quá trình chuyển hóa.

Ví dụ, nghiên cứu cho rằng triglyceride chuỗi trung bình trong dầu dừa và dầu cọ có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất và làm giảm lượng calo hấp thu (21, 22).

Chất béo chuyển hóa

Trong một phân tử chất béo chuyển hóa, hydro nằm đối diện nhau chứ không phải cạnh nhau.

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong bơ sữa và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa được dùng trong thực phẩm chế biến công nghiệp thì không có gì là tự nhiên.

Những chất béo chuyển hóa này được sản xuất bằng cách bổ sung thêm hydro vào chất béo không bão hòa để tạo ra sản phẩm có chức năng giống như chất béo bão hòa. Nhãn ghi nguyên liệu thường liệt kê chúng như là chất béo “bị hydro hóa một phần.”

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến sự viêm nhiễm, sự thay đổi cholesterol có hại cho sức khỏe, chức năng động mạnh suy giảm, kháng insulin và mỡ bụng dư thừa (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Một nghiên cứu ước lượng rằng thay chất béo chuyển hóa bằng các loại chất béo khác co thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 40% tùy thuộc vào loại và lượng chất béo thay thế (29).

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật và các chế phẩm chế biến công nghiệp khác. Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thêm chúng vào các sản phẩm đóng gói như bánh quy để giúp kéo dài hạn dùng.

Điểm then chốt: Chất béo được phân loại bằng số lượng liên kết trong chuỗi carbon. Ngoài chất béo chuyển hóa thì hầu hết chất béo có tác động có lợi hoặc trung lập với sức khỏe. Tuy nhiên, tỉ lệ chênh lệch giữa lượng omega-6 và omega-3 hấp thụ có thể gây ra vấn đề sức khỏe.

Vậy mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất béo?

Lượng chất béo nên ăn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng được dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.

Bạn có thể dùng bảng tính này để xem lượng calo bạn cần để giảm cân hay duy trì cân nặng của mình. Đây là chỉ tiêu calo hấp thụ mỗi ngày của bạn.

luong chat beo nen an phu thuoc vao moi nguoi — Lượng chất béo nên ăn mỗi ngày khác nhau ở từng người

Chế độ ăn ít chất béo

Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn chứa khoảng 30% calo từ chất béo hoặc ít hơn.

Đây là một số ví dụ về lượng chất béo được đề xuất hàng ngày cho chế độ ăn ít chất béo, dựa trên các tiêu chí calo khác nhau:

1,500 calo: Khoảng 50 gram chất béo mỗi ngày.
2,000 calo: Khoảng 67 gram chất béo mỗi ngày.
2,500 calo: Khoảng 83 gram chất béo mỗi ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, như là low carb và chế độ ăn Địa Trung Hải thực ra lại lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.

Chế độ ăn giàu carb hay chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic giảm thiểu lượng carb, cung cấp lượng protein ở mức vừa phải và giàu chất béo.

Tỷ lệ phần trăm calo từ chất béo sẽ tùy thuộc vào lượng carb bạn hấp thụ ít như thế nào, nhưng nói chung nó sẽ dao động từ 50-70% calo.

Đây là một số ví dụ về lượng chất béo được đề xuất hàng ngày cho chế độ ăn low carb, dựa trên các tiêu chí calo khác nhau:

1,500 calo: Khoảng 83 – 125 gram chất béo mỗi ngày
2,000 calo: Khoảng 111 – 167 gram chất béo mỗi ngày
2,500 calo: Khoảng 139 – 208 gram chất béo mỗi ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải với lượng chất béo vừa phải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có chứa một lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật như cá, thịt, trứng, sữa, dầu ô-liu nguyên chất, trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên vỏ.

Nó thường cung cấp 35-40% calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô-liu.

Đây là một số ví dụ về lượng chất béo được đề xuất hàng ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên các tiêu chí calo khác nhau:

1,500 calo: Khoảng 58-67 gram chất béo mỗi ngày
2,000 calo: Khoảng 78-89 gram chất béo mỗi ngày
2,500 calo: Khoảng 97-111 gram chất béo mỗi ngày.

Điểm then chốt: Lượng chất béo bạn ăn vào mỗi ngày nên dựa theo loại chế độ ăn bạn đang ăn và lượng calo cần thiết cho việc giảm cân hay duy trì cân nặng.