Bạn có thể biết nghệ chủ yếu như một loại gia vị, nhưng nó cũng được sử dụng trong y học Ayurvedic, một phương pháp tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 3.000 năm trước (1).
Các chất bổ sung từ củ nghệ hiện nay được bán rộng rãi để sử dụng làm thuốc, nhưng biết bao nhiêu để dùng có thể gây nhầm lẫn.
Dưới đây là những công dụng và lợi ích của nghệ, liều lượng hiệu quả và những mối quan tâm về an toàn.
Nội Dung Chính
Sử dụng và lợi ích
Curcumin, một hóa chất thực vật mạnh trong nghệ, được cho là có tác dụng chống viêm mạnh mẽ (2, 3).
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng viêm mãn tính, mức độ thấp có thể là yếu tố chính trong việc phát triển các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer và ung thư (4, 5,6,7).
Trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, curcumin đã được chứng minh là có thể ngăn chặn một số con đường sinh học dẫn đến viêm (8).
Tác dụng của nghệ và curcumin cũng đã được nghiên cứu bằng các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.
Trong khi một số không có kết quả, nhiều người đã tạo ra kết quả đáng kể.
Ví dụ, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng nghệ có thể làm giảm đau đầu gối và cải thiện chức năng ở những người bị viêm xương khớp – một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể hoạt động tốt như ibuprofen để giảm đau (9,10,11).
Trong một RCT khác, 120 người thừa cân đã dùng chất bổ sung nghệ trong ba tháng. Trung bình, tổng lượng cholesterol giảm 32%, cholesterol LDL “xấu” 42% và chất béo trung tính là 39% ( 12 ).
Nghệ cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị bệnh thận mãn tính đang bị ngứa da. Trong một RCT, những người dùng nghệ đã giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và ít ngứa hơn (13).
Mặc dù ít kết luận hơn, các RCT khác cho thấy nghệ có thể đóng một vai trò có lợi trong bệnh tim, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, phục hồi sau phẫu thuật và hội chứng ruột kích thích (14, 15,16,17).
TÓM LƯỢC: Củ nghệ có chứa curcumin, một hóa chất thực vật mạnh có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nhiều lợi ích được đề xuất của nghệ được hỗ trợ bởi bằng chứng từ các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên – tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.
Liều lượng hiệu quả
Các nghiên cứu thường sử dụng liều 500–2.000 mg nghệ mỗi ngày, thường ở dạng chiết xuất với nồng độ curcumin cao hơn nhiều so với lượng có trong thực phẩm tự nhiên.
Ví dụ, chế độ ăn uống trung bình của người Ấn Độ cung cấp khoảng 2.000–2.500 mg nghệ (60–100 mg curcumin) mỗi ngày. Cùng một lượng ở dạng chiết xuất có thể chứa tới 1.900–2.375 mg curcumin (18).
Nói cách khác, gia vị nghệ chứa khoảng 3% curcumin, so với 95% curcumin trong chất chiết xuất (19).
Tuy nhiên, nghệ vẫn có thể có những lợi ích khi được sử dụng như một loại gia vị .
Một nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi có liên quan tích cực đến việc tiêu thụ cà ri với sức khỏe nhận thức (20).
Mặc dù không có sự đồng thuận chính thức về liều lượng nghệ hoặc curcumin hiệu quả, những điều sau đây đã được sử dụng trong nghiên cứu với kết quả đầy hứa hẹn (9, 12, 13):
- Đối với viêm xương khớp: 500 mg chiết xuất nghệ hai lần mỗi ngày trong 2-3 tháng.
- Đối với cholesterol cao: 700 mg chiết xuất nghệ hai lần mỗi ngày trong 3 tháng.
- Đối với da ngứa: 500 mg nghệ ba lần mỗi ngày trong 2 tháng.
Liều cao của nghệ và curcumin không được khuyến khích sử dụng lâu dài vì thiếu nghiên cứu xác nhận tính an toàn của chúng.
Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xác định 1,4 mg mỗi pound (0–3 mg / kg) trọng lượng cơ thể là mức tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được (18).
Hãy nhớ rằng, tất cả các chất bổ sung thảo dược nên được sử dụng một cách thận trọng. Luôn thông báo cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng, bao gồm cả nghệ và curcumin.
TÓM LƯỢC: Nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nghệ 500–2.000 mg mỗi ngày có thể có hiệu quả. Tuy nhiên, liều cao không được khuyến khích sử dụng lâu dài.
Ai Không Nên Dùng?
Mặc dù nghệ được cho là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể phải tránh nó.
Những điều kiện này cần hết sức thận trọng:
- Mang thai và cho con bú: Không có đủ nghiên cứu để xác định xem chất bổ sung nghệ có an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú hay không.
- Bệnh túi mật: Củ nghệ có thể khiến túi mật co lại, làm các triệu chứng trầm trọng hơn (21).
- Sỏi thận: Nó chứa nhiều oxalat, có thể liên kết với canxi và gây ra sự hình thành sỏi thận (22).
- Rối loạn chảy máu: Nó có thể làm chậm khả năng đông máu của bạn, điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề chảy máu (23).
- Bệnh tiểu đường: Nó có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp (24).
- Thiếu sắt: Nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt (25).
Ngoài ra, chất bổ sung nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc làm loãng máu và thuốc tiểu đường (24,26).
Tuy nhiên, nghệ có vẻ an toàn trong những trường hợp này với số lượng thường được ăn trong thực phẩm.
TÓM LƯỢC: Các chất bổ sung từ nghệ không an toàn nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có một số điều kiện nhất định. Thuốc bổ sung cũng có thể tương tác với thuốc làm loãng máu và thuốc tiểu đường. Tuy nhiên, nghệ có vẻ an toàn khi được sử dụng làm gia vị trong thực phẩm.
Tác dụng phụ
Trong thời gian ngắn, liều lượng lên đến 8 gam mỗi ngày đã được sử dụng trong nghiên cứu mà không có bất kỳ tác dụng độc hại nào.
Tuy nhiên, các tác dụng phụ đã được báo cáo.
Các tác dụng phụ phổ biến hơn bao gồm phản ứng dị ứng, đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và nôn (27,28).
Trong một trường hợp nghiêm trọng, một người dùng liều cao 1.500–2.250 mg hai lần mỗi ngày bị nhịp tim bất thường (29).
Cần có thêm các nghiên cứu để xác định các tác dụng phụ có thể xảy ra liên quan đến việc sử dụng lâu dài.
TÓM LƯỢC: Các tác dụng phụ tối thiểu của việc bổ sung nghệ trong thời gian ngắn đã được báo cáo, nhưng cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn.
Chọn một chất bổ sung
Chiết xuất là dạng bổ sung nghệ mạnh nhất.
Chúng cô đặc, chứa tới 95% curcumin. Ngược lại, bột và gia vị có thể chứa ít nhất 3% curcuminoid (19).
Hơn nữa, chất chiết xuất ít có khả năng bị nhiễm các chất khác như kim loại nặng ( 19 ).
Dù bạn chọn loại nghệ nào, hãy cân nhắc việc kết hợp thực phẩm bổ sung với hạt tiêu đen. Hạt tiêu đen có chứa hợp chất piperine, đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ curcumin lên 2.000% (19,30).
Và, như mọi khi, hãy đảm bảo rằng bạn mua từ một thương hiệu có uy tín.
Xem xét các chất bổ sung đã được kiểm tra bởi bên thứ ba, chẳng hạn như NSF International, Informed Choice hoặc Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP).
Các công ty này đảm bảo rằng bạn nhận được những gì trên nhãn và sản phẩm của bạn không có chất gây ô nhiễm.
TÓM LƯỢC: Chiết xuất từ củ nghệ có hàm lượng curcumin cao và ít bị nhiễm các chất khác. Tất cả các chất bổ sung nên được mua từ một nguồn có uy tín.
Điểm mấu chốt
Nghiên cứu cho thấy 500–2.000 mg nghệ mỗi ngày có thể có những lợi ích tiềm năng, đặc biệt là ở dạng chiết xuất.
Liều lượng chính xác có thể phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe mà bạn tìm kiếm sự trợ giúp, mặc dù các khuyến nghị về liều lượng chính thức không có sẵn.
Nguy cơ tác dụng phụ là tối thiểu nhưng các chất bổ sung từ nghệ không phù hợp với một số người.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, nghệ nên được sử dụng một cách thận trọng và bạn nên thảo luận về việc sử dụng nó với bác sĩ của bạn.
