Tại sao hệ vi sinh vật đường ruột lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn?

Cơ thể của bạn chứa đầy hàng nghìn tỷ vi khuẩn, vi rút và nấm. Chúng được gọi chung là hệ vi sinh vật.

Trong khi một số vi khuẩn có liên quan đến bệnh tật, những vi khuẩn khác thực sự cực kỳ quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, tim, cân nặng và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

Bài báo này đóng vai trò như một hướng dẫn về hệ vi sinh vật đường ruột và giải thích tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Hệ vi sinh vật đường ruột là gì?

Vi khuẩn, vi rút, nấm và các sinh vật sống cực nhỏ khác được gọi là vi sinh vật, hoặc vi sinh vật, viết tắt.

Hàng nghìn tỷ vi khuẩn này tồn tại chủ yếu bên trong ruột và trên da của bạn.

Hầu hết các vi sinh vật trong ruột của bạn được tìm thấy trong một “túi” của ruột già gọi là manh tràng, và chúng được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột.

Mặc dù có nhiều loại vi khuẩn khác nhau sống bên trong bạn, nhưng vi khuẩn được nghiên cứu nhiều nhất.

Trên thực tế, có nhiều tế bào vi khuẩn trong cơ thể bạn hơn tế bào người. Có khoảng 40 nghìn tỷ tế bào vi khuẩn trong cơ thể bạn và chỉ có 30 nghìn tỷ tế bào người. Điều đó có nghĩa là bạn có nhiều vi khuẩn hơn con người (1, 2).

Hơn nữa, có tới 1.000 loài vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột của con người, và mỗi loài trong số chúng đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể bạn. Hầu hết chúng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của bạn, trong khi một số khác có thể gây bệnh (3).

Nhìn chung, những vi khuẩn này có thể nặng tới 2–5 pound (1–2 kg), tương đương với trọng lượng của bộ não của bạn. Cùng với nhau, chúng hoạt động như một cơ quan phụ trong cơ thể bạn và đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe của bạn.

TÓM LƯỢC: Hệ vi sinh vật đường ruột đề cập đến tất cả các vi sinh vật trong ruột của bạn, hoạt động như một cơ quan khác rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nó ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào?

Con người đã tiến hóa để sống với vi khuẩn trong hàng triệu năm.

Trong thời gian này, vi sinh vật đã học được những vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Trên thực tế, nếu không có hệ vi sinh vật đường ruột, sẽ rất khó để tồn tại.

Hệ vi sinh vật đường ruột bắt đầu ảnh hưởng đến cơ thể của bạn ngay từ khi bạn được sinh ra.

Lần đầu tiên bạn tiếp xúc với vi khuẩn khi bạn đi qua ống sinh của mẹ. Tuy nhiên, bằng chứng mới cho thấy trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn khi còn trong bụng mẹ (4, 5,6).

Khi bạn lớn lên, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bắt đầu đa dạng, có nghĩa là nó bắt đầu chứa nhiều loại vi sinh vật khác nhau. Sự đa dạng của hệ vi sinh vật cao hơn được coi là tốt cho sức khỏe của bạn (7).

Điều thú vị là thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột của bạn.

Khi hệ vi sinh vật của bạn phát triển, nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo một số cách, bao gồm:

• Tiêu hóa sữa mẹ: Một số vi khuẩn bắt đầu phát triển bên trong ruột của trẻ sơ sinh được gọi là Bifidobacteria . Chúng tiêu hóa các loại đường lành mạnh trong sữa mẹ rất quan trọng cho sự phát triển (8,9,10).
• Tiêu hóa chất xơ: Một số vi khuẩn tiêu hóa chất xơ, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn , rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, tiểu đường, bệnh tim và nguy cơ ung thư (11, 12,13,14,15,16,17).
• Giúp kiểm soát hệ thống miễn dịch của bạn: Hệ vi sinh vật đường ruột cũng kiểm soát cách hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Bằng cách giao tiếp với các tế bào miễn dịch, hệ vi sinh vật đường ruột có thể kiểm soát cách cơ thể bạn phản ứng với nhiễm trùng (18,19).
• Giúp kiểm soát sức khỏe não bộ: Nghiên cứu mới cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương, nơi kiểm soát chức năng não (20).

Do đó, có một số cách khác nhau mà hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến các chức năng chính của cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

TÓM LƯỢC: Hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến cơ thể từ khi sinh ra và trong suốt cuộc đời bằng cách kiểm soát quá trình tiêu hóa thức ăn, hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh trung ương và các quá trình khác của cơ thể.

Hệ vi sinh vật trong ruột có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

Có hàng ngàn loại vi khuẩn khác nhau trong đường ruột của bạn, hầu hết trong số chúng đều có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, có quá nhiều vi khuẩn không lành mạnh có thể dẫn đến bệnh tật.

Sự mất cân bằng của các vi khuẩn lành mạnh và không lành mạnh đôi khi được gọi là rối loạn vi khuẩn đường ruột, và nó có thể góp phần làm tăng cân (21).

Một số nghiên cứu nổi tiếng đã chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột khác biệt hoàn toàn giữa các cặp song sinh giống hệt nhau, một trong số họ bị béo phì và một người khỏe mạnh. Điều này chứng minh rằng sự khác biệt trong hệ vi sinh vật không phải là di truyền (22, 23).

Điều thú vị là trong một nghiên cứu, khi hệ vi sinh vật từ cặp song sinh béo phì được chuyển sang chuột, chúng sẽ tăng cân hơn những con nhận được hệ vi sinh vật của cặp song sinh gầy, mặc dù cả hai nhóm đều ăn cùng một chế độ ăn (22).

Những nghiên cứu này cho thấy rối loạn hệ vi sinh vật có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân.

May mắn thay, men vi sinh rất tốt cho một hệ vi sinh vật khỏe mạnh và có thể giúp giảm cân . Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng tác dụng của men vi sinh đối với việc giảm cân có lẽ là khá nhỏ, với những người giảm dưới 2,2 pound (1 kg) (24).

TÓM LƯỢC: Rối loạn vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến tăng cân, nhưng chế phẩm sinh học có khả năng phục hồi sức khỏe đường ruột và giúp giảm cân.

Nó ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh vật cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và có thể đóng một vai trò trong các bệnh đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh viêm ruột (IBD) (25, 26,27).

Đầy hơi, chuột rút và đau bụng mà những người bị IBS gặp phải có thể là do rối loạn vi khuẩn đường ruột. Điều này là do vi sinh vật tạo ra nhiều khí và các chất hóa học khác, góp phần gây ra các triệu chứng khó chịu ở ruột (28).

Tuy nhiên, một số vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi sinh vật cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.

Một số Bifidobacteria và Lactobacilli , được tìm thấy trong men vi sinh và sữa chua, có thể giúp bịt kín các khoảng trống giữa các tế bào ruột và ngăn ngừa hội chứng ruột bị rò rỉ .

Những loài này cũng có thể ngăn vi khuẩn gây bệnh bám vào thành ruột (29, 30).

Trên thực tế, dùng một số loại men vi sinh có chứa Bifidobacteria và Lactobacilli có thể làm giảm các triệu chứng của IBS (31).

TÓM LƯỢC: Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh kiểm soát sức khỏe đường ruột bằng cách giao tiếp với các tế bào ruột, tiêu hóa một số loại thức ăn và ngăn vi khuẩn gây bệnh bám vào thành ruột.

Điều thú vị là hệ vi sinh vật đường ruột thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch (32).

Một nghiên cứu gần đây ở 1.500 người cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cholesterol HDL và chất béo trung tính “tốt” (33).

Một số loài không lành mạnh trong hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể góp phần gây ra bệnh tim bằng cách tạo ra trimethylamine N-oxide (TMAO).

TMAO là một chất hóa học góp phần tạo ra các động mạch bị tắc nghẽn, có thể dẫn đến các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Một số vi khuẩn trong hệ vi sinh vật chuyển đổi choline và L-carnitine, cả hai đều là chất dinh dưỡng có trong thịt đỏ và các nguồn thực phẩm từ động vật khác, thành TMAO, có khả năng làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (34, 35,36).

Tuy nhiên, các vi khuẩn khác trong hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt là Lactobacilli , có thể giúp giảm cholesterol khi được sử dụng dưới dạng probiotic (37).

TÓM LƯỢC: Một số vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể tạo ra các hóa chất có thể gây tắc nghẽn động mạch và dẫn đến bệnh tim. Tuy nhiên, men vi sinh có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và 2.

Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra 33 trẻ sơ sinh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 cao về mặt di truyền.

Nó phát hiện ra rằng sự đa dạng của hệ vi sinh vật giảm đột ngột trước khi bệnh tiểu đường loại 1 khởi phát. Nó cũng phát hiện ra rằng mức độ của một số loài vi khuẩn không lành mạnh đã tăng lên ngay trước khi bắt đầu bệnh tiểu đường loại 1 (38).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi mọi người ăn cùng một loại thực phẩm, lượng đường trong máu của họ có thể thay đổi rất nhiều. Điều này có thể là do các loại vi khuẩn trong ruột của chúng (39).

TÓM LƯỢC: Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và cũng có thể ảnh hưởng đến sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em.

Hệ vi sinh vật đường ruột thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe não bộ theo một số cách.

Đầu tiên, một số loài vi khuẩn có thể giúp sản xuất các chất hóa học trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ, serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh chống trầm cảm chủ yếu được tạo ra trong ruột (40, 41).

Thứ hai, ruột được kết nối vật lý với não thông qua hàng triệu dây thần kinh.

Do đó, hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não bằng cách giúp kiểm soát các thông điệp được gửi đến não thông qua các dây thần kinh này (42, 43).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị rối loạn tâm lý khác nhau có nhiều loài vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ, so với những người khỏe mạnh. Điều này cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ (44,45).

Tuy nhiên, không rõ liệu điều này có đơn giản là do thói quen ăn uống và lối sống khác nhau hay không.

Một số nghiên cứu nhỏ cũng đã chỉ ra rằng một số chế phẩm sinh học có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác (46,47).

TÓM LƯỢC: Hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não bằng cách tạo ra các chất hóa học trong não và giao tiếp với các dây thần kinh kết nối với não.

Làm thế nào bạn có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn?

Có nhiều cách để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn , bao gồm:

• Ăn nhiều loại thực phẩm: Điều này có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng, là một chỉ số cho thấy sức khỏe đường ruột tốt. Đặc biệt, các loại đậu, đậu và trái cây chứa nhiều chất xơ và có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifidobacteria lành mạnh (48, 49,50,51).
• Ăn thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp và kefir đều chứa vi khuẩn lành mạnh, chủ yếu là Lactobacilli , và có thể làm giảm số lượng các loài gây bệnh trong đường ruột (52).
• Hạn chế ăn chất ngọt nhân tạo: Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo như aspartame làm tăng lượng đường trong máu bằng cách kích thích sự phát triển của vi khuẩn không lành mạnh như Enterobacteriaceae trong hệ vi sinh vật đường ruột (53Nguồn đáng tin cậy).
• Ăn thực phẩm prebiotic: Prebiotics là một loại chất xơ kích thích sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh. Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm atisô, chuối, măng tây, yến mạch và táo (54).
• Cho trẻ bú sữa mẹ trong ít nhất sáu tháng: Việc cho con bú sữa mẹ là rất quan trọng đối với sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột. Trẻ em bú sữa mẹ trong ít nhất sáu tháng có nhiều lợi khuẩn Bifidobacteria hơn những trẻ bú bình (55).
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbs có lợi như beta-glucan, được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột, có lợi cho cân nặng, giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và các rối loạn khác (56, 57).
• Thử chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật: Chế độ ăn chay có thể giúp giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh như E. coli , cũng như chứng viêm và cholesterol (58,59).
• Ăn thực phẩm giàu polyphenol: Polyphenol là hợp chất thực vật được tìm thấy trong rượu vang đỏ, trà xanh, sô cô la đen, dầu ô liu và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bị phân hủy bởi hệ vi sinh vật để kích thích sự phát triển của vi khuẩn khỏe mạnh (60,61).
• Uống bổ sung probiotic: Probiotics là vi khuẩn sống có thể giúp khôi phục đường ruột về trạng thái khỏe mạnh sau khi bị rối loạn sinh học. Họ làm điều này bằng cách “lai tạo” nó với các vi khuẩn khỏe mạnh (62).
• Chỉ dùng thuốc kháng sinh khi cần thiết: Thuốc kháng sinh tiêu diệt nhiều vi khuẩn tốt và xấu trong hệ vi sinh vật đường ruột, có thể góp phần làm tăng cân và kháng kháng sinh. Vì vậy, chỉ dùng kháng sinh khi cần thiết về mặt y tế (63).

TÓM LƯỢC: Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và lên men hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Uống men vi sinh và hạn chế dùng kháng sinh cũng có thể có lợi.

Điểm mấu chốt

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn được tạo thành từ hàng nghìn tỷ vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật khác.

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn bằng cách giúp kiểm soát tiêu hóa và có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

Sự mất cân bằng của các vi sinh không lành mạnh và lành mạnh trong ruột có thể góp phần làm tăng cân, lượng đường trong máu cao, cholesterol cao và các rối loạn khác.

Để giúp hỗ trợ sự phát triển của các vi sinh vật lành mạnh trong đường ruột của bạn, hãy ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men.