5 Tác hại của việc hạn chế calo quá mức

Những người đang cố gắng giảm cân thường hạn chế số lượng calo họ ăn vào.

Tuy nhiên, hạn chế calo quá mức có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm khả năng sinh sản và xương yếu hơn.

Bài viết này mô tả 5 tác hại có thể xảy ra của việc hạn chế calo và giúp bạn xác định mức thâm hụt calo phù hợp với mình.

Nhu cầu calo của bạn, được giải thích

Một calo được định nghĩa là lượng nhiệt năng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm 1 ° C (1,8 ° F).

Tuy nhiên, nhiều khả năng bạn nghĩ calo là đơn vị đo lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ.

Cơ thể của bạn cần calo để hoạt động và sử dụng chúng để duy trì ba quá trình chính (1):

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Chỉ số calo cần thiết để đáp ứng các chức năng cơ bản của bạn, bao gồm cả hoạt động bình thường của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
2. Tiêu hóa: Cơ thể bạn sử dụng một lượng calo nhất định để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Đây còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
3. Hoạt động thể chất: Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các công việc và bài tập hàng ngày của bạn.

Nói chung, ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể sẽ khiến bạn tăng cân , chủ yếu là ở dạng chất béo trong cơ thể. Ăn ít calo hơn mức cơ thể cần dẫn đến giảm cân (2,3,4).

Khái niệm cân bằng calo này, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học mạnh mẽ, là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường cố gắng hạn chế lượng calo của họ ( 5 ,6,7).

1. Nó có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn

Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu cơ thể có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít calo có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23% (8,9,10).

Hơn nữa, sự trao đổi chất thấp hơn này có thể tồn tại lâu sau khi chế độ ăn kiêng hạn chế calo bị dừng lại (10).

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao hơn 80% mọi người lại tăng cân sau khi họ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế calo (10).

Một trong những cách mà chế độ ăn hạn chế calo làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn là gây mất cơ (11,12,13).

Sự mất khối lượng cơ này đặc biệt có khả năng xảy ra nếu chế độ ăn hạn chế calo, ít protein và không kết hợp với tập thể dục (14,15). Để ngăn chế độ ăn kiêng giảm cân ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn không bao giờ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì BMR của mình.

Tăng một chút lượng protein của bạn và thêm các bài tập tăng sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn cũng có thể hữu ích (14,15).

TÓM LƯỢC: Hạn chế nghiêm trọng lượng calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến bạn mất khối lượng cơ. Điều này làm cho việc duy trì giảm cân của bạn về lâu dài trở nên khó khăn hơn.

2. Nó có thể gây ra mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng

Thường xuyên ăn ít calo hơn cơ thể yêu cầu có thể gây ra mệt mỏi và khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày.

Ví dụ, chế độ ăn hạn chế calo có thể không cung cấp đủ lượng sắt, folate hoặc vitamin B12. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu và cực kỳ mệt mỏi (16,17,18).

Ngoài ra, số lượng carbs bạn ăn vào có thể đóng một vai trò trong sự mệt mỏi.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn hạn chế calo với lượng carbs thấp có thể gây ra cảm giác mệt mỏi ở một số người (19,20,21,22).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mệt mỏi. Do đó, hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân (23,24).

Chế độ ăn hạn chế calo cũng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:

• Protein: Không ăn đủ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt và hạt có thể gây mất cơ, mỏng tóc và móng tay giòn (25).
• Canxi: Không ăn đủ thực phẩm giàu canxi như sữa, rau xanh, đậu phụ chứa canxi và sữa tăng cường có thể làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương (26).
• Biotin và thiamine: Ăn ít ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, bơ sữa, các loại hạt và hạt có thể hạn chế hấp thụ hai loại vitamin B này, có khả năng dẫn đến yếu cơ, rụng tóc và da có vảy (27,28).
• Vitamin A: Không ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin A như thịt nội tạng, cá, sữa, rau xanh hoặc trái cây và rau màu cam có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến tổn thương mắt vĩnh viễn (29).
• Magiê: Ăn không đủ ngũ cốc, các loại hạt và rau xanh giàu magiê có thể gây ra mệt mỏi, đau nửa đầu, chuột rút cơ và nhịp tim bất thường (30).

Để ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy tránh hạn chế quá nhiều calo và đảm bảo bạn ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chế biến ở mức tối thiểu.

TÓM LƯỢC: Hạn chế calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến mệt mỏi. Việc duy trì hạn chế calo này quá lâu cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

3. Nó có thể làm giảm khả năng sinh sản

Hạn chế calo quá đột ngột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản . Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì khả năng rụng trứng phụ thuộc vào nồng độ hormone.

Cụ thể hơn, sự gia tăng nồng độ estrogen và hormone hoàng thể (LH) là cần thiết để quá trình rụng trứng xảy ra (31,32)

Thật thú vị, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức LH một phần phụ thuộc vào số lượng calo có sẵn trong chế độ ăn uống của phụ nữ (31,32).

Theo đó, các nghiên cứu cho thấy rằng chức năng sinh sản bị ức chế ở những phụ nữ ăn ít hơn 22–42% lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của họ (33).

Lượng calo không đủ cũng có thể làm giảm mức độ estrogen, được cho là có tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của xương và tim (34,35,36).

Các dấu hiệu giảm khả năng sinh sản có thể bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc thiếu chúng. Tuy nhiên, rối loạn kinh nguyệt nhẹ có thể không có bất kỳ triệu chứng nào, vì vậy chúng có thể yêu cầu kiểm tra y tế kỹ lưỡng hơn để được chẩn đoán (37,38).

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nam giới, nhưng có rất ít nghiên cứu về chủ đề này (39).

TÓM LƯỢC: Hạn chế quá mức calo có thể làm giảm khả năng sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định tác động của việc hạn chế calo ở nam giới.

4. Nó có thể làm suy yếu xương của bạn

Tiêu thụ quá ít calo có thể làm suy yếu xương của bạn .

Đó là bởi vì việc hạn chế calo có thể làm giảm mức độ estrogen và testosterone. Mức độ thấp của hai loại hormone sinh sản này được cho là làm giảm sự hình thành xương và tăng sự phân hủy xương, dẫn đến xương yếu hơn (40,41,42,43).

Ngoài ra, việc hạn chế calo – đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục – có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng. Điều này cũng có thể dẫn đến mất xương (44).

Mất xương đặc biệt phiền toái vì nó thường không thể phục hồi và làm tăng nguy cơ gãy xương (45,46).

TÓM LƯỢC: Việc hạn chế calo có thể làm rối loạn nồng độ hormone, dẫn đến xương yếu hơn và tăng nguy cơ gãy xương.

5. Nó có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn

Hạn chế calo có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.

Điều này áp dụng cho các loại vi rút như cảm lạnh thông thường và dường như đặc biệt đúng khi nó kết hợp với mức độ hoạt động thể chất cao (47,48).

Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh các vận động viên ở các bộ môn tập trung nhiều vào sự săn chắc của cơ thể, chẳng hạn như quyền anh, thể dục dụng cụ hoặc lặn, với những vận động viên trong các bộ môn ít tập trung vào trọng lượng cơ thể hơn.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng các vận động viên trong các bộ môn đòi hỏi sự gầy gò thường xuyên cố gắng giảm cân hơn và gần như gấp đôi khả năng bị ốm trong ba tháng trước đó (47).

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên taekwondo đang ăn kiêng để giảm trọng lượng cơ thể trong tuần trước khi thi đấu đã bị giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng (48).

Tác động của việc hạn chế calo ở những người không tập thể dục là ít rõ ràng hơn, và cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác ( 49 ).

TÓM LƯỢC: Hạn chế calo, đặc biệt là khi kết hợp với hoạt động thể chất vất vả, có thể làm giảm khả năng phòng vệ miễn dịch của bạn.

Làm thế nào để ăn đúng số lượng calo

Nhu cầu calo khác nhau ở mỗi người vì chúng phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động thể chất.

Xác định số lượng calo phù hợp với bạn sẽ làm giảm khả năng phát triển các hậu quả tiêu cực về sức khỏe đã nêu ở trên.

Có nhiều cách khác nhau để ước tính nhu cầu calo của riêng bạn. Phương pháp đơn giản nhất bao gồm ba bước đơn giản:

1. Xác định BMR của bạn: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Cố gắng không bao giờ tiêu thụ ít calo hơn mức này.
2. Ước tính nhu cầu hàng ngày của bạn: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại.
3. Xác định nhu cầu calo để giảm cân: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đặt mục tiêu là lượng calo tiêu thụ hàng ngày rơi vào khoảng giữa lượng cần thiết để duy trì BMR và lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ ghi lại những gì bạn ăn trong một tạp chí thực phẩm trực tuyến như Cronometer , ít nhất là khi bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn tiếp tục đạt được lượng dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày.

TÓM LƯỢC: Sử dụng phương pháp trên để ước tính lượng calo hàng ngày phù hợp với bạn, bên cạnh một nhật ký ăn kiêng trực tuyến để đảm bảo chế độ ăn uống đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Điểm mấu chốt

Khi nói đến giảm cân lâu dài, kiên nhẫn là chìa khóa. Tốt nhất bạn nên tránh xa các chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải hạn chế nghiêm ngặt lượng calo của mình.

Thay vào đó, hãy chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống và khuyến khích bạn thực hiện những thay đổi lối sống bền vững.