10 Cách Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng Hay Tập Thể Dục Đã Được Chứng Minh

Trung thành với chế độ ăn thông thường và kế hoạch tập thể dục có thể rất khó khăn.

Tuy nhiên, có một số bí quyết đã được chứng minh có thể giúp bạn ăn ít calo hơn mà “không cần phải cân nhắc”.

Đây là những cách hiệu quả để giảm cân cũng như để tránh tăng cân sau này.

Dưới đây là 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục. Tất cả đều dựa trên khoa học.

1. Ăn chậm nhai kĩ

Não của bạn cần thời gian để xử lí thông tin là bạn đã ăn đủ.Nhai kĩ thức ăn hơn làm cho bạn ăn chậm hơn, việc này có liên quan đến giảm lượng thức ăn, tăng độ no và chia nhỏ phần ăn (1, 2, 3).

Việc nhanh chóng ăn xong bữa cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu quan sát báo cáo rằng, người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng tăng cân hơn so với người ăn chậm hơn (4).

Người ăn nhanh cũng có nhiều khả năng bị béo phì hơn. Có được thói quen ăn chậm hơn có thể giúp đếm được số lần bạn nhai mỗi lần đưa thức ăn vào.

Điều then chốt: Ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn. Đó là một cách giúp giảm cân dễ dàng và tránh tăng cân.

2. Dùng loại đĩa nhỏ hơn cho loại thực phẩm không lành mạnh

Đĩa đựng thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn nhiều so với cách đây vài thập niên.

Điều này rất không may vì dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho phần ăn trông lớn hơn.

Đồng thời, đĩa lớn hơn có thể làm cho phần ăn trông nhỏ hơn, khiến cho bạn thêm nhiều thức ăn vào hơn (5, 6).

Bạn có thể coi điều này là yếu tố thuận lợi bằng cách ăn thức ăn lành mạnh bằng đĩa lớn và ngược lại.

Điều then chốt: Loại đĩa nhỏ hơn có thể khiến não của bạn nghĩ rằng mình ăn nhiều hơn thực tế. Vì vậy, ăn thức ăn không lành mạnh bằng đĩa nhỏ hơn là điều thông minh nó khiến bạn ăn ít hơn.

3. Ăn nhiều Protein

Protein có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm đói và giúp bạn ăn ít calo hơn (7).

Điều này có thể là do protein có ảnh hưởng một số hoóc-môn tác động đến cơ chế đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1 (8).

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng đạm chiếm từ 15% lên 30% trong tổng lượng calo giúp những người tham gia khảo sát ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 11 cân trong 12 tuần mà không cần phải chủ tâm hạn chế thứ gì hết (9).

Nếu hiện tại bạn ăn bữa sáng với ngũ cốc là chủ yếu thì bạn có thể muốn xem xét chuyển sang một loại thực phẩm giàu chất đạm, chẳng hạn như trứng.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn nhiều ngũ cốc vào bữa sáng (10).

Hơn nữa, kết quả là họ đã ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu đạm bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt quinoa và hạnh nhân.

Điều then chốt: Bổ sung protein vào chế độ ăn uống đã được chứng minh là giúp giảm cân  “tự động” mà không tập thể dục hay phải cố ý ăn ít calo đi.

4. Cất thức ăn không lành mạnh ở nơi không nhìn thấy

Để thực phẩm không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn (11).

Điều này cũng liên quan đến tăng cân (12).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, nếu để thực phẩm có hàm lượng calo cao ở nơi dễ nhìn thấy hơn trong nhà thì người sống ở đó có thể cân nặng hơn khi so với những người chỉ để một bát trái cây ở nơi có thể nhìn thấy (12).

Hãy cất thức ăn không lành mạnh ngoài tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc chạn, có thể chúng mới ít có khả năng níu mắt bạn khi bạn đói.

Mặt khác, giữ thực phẩm lành mạnh trên bàn bếp và đặt chúng ở trung tâm trong tủ lạnh nhà bạn.

Điều then chốt: Nếu giữ thực phẩm không lành mạnh trên bàn bếp thì nhiều khả năng là bạn sẽ ăn vặt mà không hề định trước. Điều này cũng liên quan đến việc tăng cân và béo phì. Tốt hơn là nên giữ thực phẩm lành mạnh, như trái cây, ở nơi có thể nhìn thấy được.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no bụng, giúp bạn cảm thấy no hơn được lâu hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ đặc biệt gọi là chất xơ dẻo cực kì có ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào (13).

Chất xơ dẻo hình thành nên một chất keo khi tiếp xúc với nước. Chất keo này tăng thời gian cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm thời gian làm rỗng dạ dày (14).

Chất xơ dẻo chỉ được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.

Một loại thực phẩm chức năng giúp giảm cân gọi là glucomannan cũng chứa hàm lượng chất xơ dẻo rất cao.

Điều then chốt: Chất xơ dẻo đặc biệt hữu ích trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào. Chất xơ này tạo thành chất keo làm chậm quá trình tiêu hóa.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít đi và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn làm giảm đói và giúp họ ăn ít calo hơn (15).

Những người tham gia uống nước trước bữa ăn mất hơn 44% cân nặng trong vòng 12 tuần so với người không uống.

Nếu bạn thay thế thức uống chứa nhiều calo – chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây – bằng nước thì có thể tác động còn lớn hơn nữa (16).

Điều then chốt: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước đặc biệt có lợi.

7. Ăn theo khẩu phần nhỏ hơn

Kích thước khẩu phần ăn đã tăng lên trong vài thập kỷ gần đây, đặc biệt là ở nhà hàng.

Phần ăn lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến tăng cân và béo phì (17, 18, 19, 20, 21).

Một nghiên cứu ở người lớn tìm ra rằng, tăng gấp đôi kích thước của món khai vị làm tăng lượng calo nạp vào lên 30% (21).

Chia phần ăn ít đi chỉ một chút thôi sẽ giúp bạn ăn ít hơn một lượng đáng kể. Và chắc chắn là thậm chí bạn sẽ không nhận thấy có chút khác biệt nào hết.

Điều then chốt: Kích thước phần ăn lớn hơn có liên quan đến bệnh béo phì, đồng thời có thể khuyến khích cả trẻ em và người lớn ăn nhiều hơn.

8. Không để các thiết bị điện tử làm bạn xao lãng khi ăn

Chú ý đến những gì đang ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

Những người ăn trong khi xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết họ đã ăn bao nhiêu. Đến lượt nó, điều này có thể khiến họ ăn quá nhiều.

Một bài viết tổng quan xem xét kết quả của 24 nghiên cứu nhận thấy rằng, những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn nhiều hơn khoảng 10% (22).

Tuy nhiên, không chú ý trong bữa ăn thực sự có một ảnh hưởng lớn hơn nữa đến lượng thức ăn bạn ăn vào sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn ăn nhiều calo hơn 25% trong bữa ăn sau đó so với người không bị phân tâm.

Nếu bạn thường xuyên vừa ăn vừa xem TV hoặc dùng máy tính, điện thoại thông minh thì lượng calo dư thừa này có thể tăng lên và tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

Điều then chốt: Những người ăn trong khi bị phân tâm có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Chú ý đến bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.

9. Ngủ ngon giấc và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khoẻ, giấc ngủ và căng thẳng thường không được quan tâm. Nhưng trên thực tế thì cả hai có thể có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hoóc-môn kích thích sự thèm ăn là leptin và ghrelin. Một hoóc-môn khác gọi là cortisol tăng cao khi bạn bị căng thẳng (23).

Rối loạn những hoóc-môn này có thể làm tăng cơn đói và cảm giác thèm thuồng đối với thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tăng lượng calo nạp vào (23, 24, 25).

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường tuýp 2 và béo phì (26, 27, 28).

Điều then chốt: Ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm loạn nồng độ một số kích thích tố quan trọng giúp ăn ngon miệng, khiến bạn ăn nhiều hơn.

10. Loại bỏ đồ uống có cồn

Đường có thể là một thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn ngày nay.

Các loại nước giải khát có đường như soda có liên quan đến nguy cơ gia tăng nhiều căn bệnh của người phương Tây (29, 30, 31).

Nạp vào một lượng lớn calo dư thừa từ thức uống có đường là điều rất dễ làm, bởi vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thực phẩm rắn (32, 33, 34).

Tránh xa các loại đồ uống này hoàn toàn có thể mang lại những lợi ích sức khoẻ lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay soda bằng nước ép trái cây vì nó có thể cũng chứa nhiều đường như nhau cả (35, 36).

Đồ uống lành mạnh để thay thế bao gồm nước, cà phê và trà xanh.

Điều then chốt: Thức uống có đường liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh khác. Não bộ không ghi chép lại lượng calo từ chất lỏng như thực phẩm rắn nên sẽ làm bạn ăn nhiều hơn.

11. Ăn thức ăn không lành mạnh trên đĩa màu đỏ

Có một bí quyết kì lạ là dùng đĩa màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Ít nhất thì điều này có vẻ có tác dụng với thức ăn nhẹ không lành mạnh.

Một nghiên cứu báo cáo rằng các tình nguyện viên đã ăn ít bánh Pretzels hơn từ đĩa màu đỏ so với đĩa trắng hoặc xanh (37).

Để giải thích thì có thể là chúng ta liên hệ màu đỏ với tín hiệu dừng và các cảnh báo khác do con người tạo ra.

Điều then chốt: Đĩa màu đỏ có thể giúp bạn ăn ít đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Điều này có thể là do màu đỏ gây ra phản ứng dừng.

12. Còn gì nữa không?

Có nhiều thói quen sống đơn giản có thể giúp bạn giảm cân, một số trong đó không liên quan gì đến với chế độ ăn uống thông thường hoặc kế hoạch tập thể dục hết.

Bạn có thể dùng loại đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước và tránh vừa ăn vừa xem TV hoặc máy tính. Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ dẻo cũng có thể giúp ích.

Tuy nhiên, tôi sẽ không thử toàn bộ những điều này ngay lập tức. Bắt đầu thử một mẹo trong một thời gian, nếu nó hoạt động tốt và bạn có thể chịu được thì lúc đó mới thử một mẹo khác.

Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động to lớn về lâu dài.

Tìm hiểu thêm về giảm cân:

• 30 Cách Đơn Giản Giúp Giảm Cân Tự Nhiên
• Cách Giảm Cân Nhanh: 3 Bước Đơn Giản (Đã Được Chứng Minh)
• 20 Thực Phẩm Giảm Cân Thân Thiện Nhất Trên Hành Tinh
• 7 Mẹo Giảm Cân Tự Động Mà Không Phải Đếm Calo