Các vận động viên và những người đam mê tập thể hình luôn tìm cách cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu.
Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và hồi phục nhanh hơn sau mỗi lần tập.
Việc hấp thu dinh dưỡng tối ưu trước khi tập không chỉ giúp bạn đạt được hiệu suất tối đa mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp (1).
Đây là hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng trước khi tập luyện. Mọi thứ bạn cần biết đều nằm ở đây.
Nội Dung Chính
Điều quan trọng là phải biết cần ăn gì
Nạp năng nượng cho cơ thể với chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập sẽ cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.
Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ mà bạn cần phải tiêu thụ thay đổi theo từng cá nhân và loại hình tập luyện (2).
Dưới đây thông tin tóm lược về vai trò của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.
Carb
Cơ bắp sử dụng glucose từ carb để làm nhiên liệu.
Đối với bài tập ngắn và cường độ cao, cơ và gan lưu trữ glycogen như nguồn năng lượng chính của cơ bắp (3).
Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ carb được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình huấn luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn (3).
Khối lượng dự trữ glycogen của cơ bị hạn chế. Khi khối lượng dự trữ trở nên cạn kiệt, hiệu suất và sức mạnh của bạn sẽ giảm (4, 5, 6).
Các nghiên cứu đã đồng loạt chỉ ra khả năng của carb trong việc tăng khối lượng lưu trữ và sử dụng glycogen trong khi tăng oxy hóa carb suốt quá trình tập luyện (6, 7, 8).
Thu nạp carb, bao gồm tiêu thụ một chế độ ăn uống cao carb trong 1-7 ngày là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa khối lượng lưu trữ glycogen (7, 8).
Protein
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất hoạt động thể thao.
Chỉ tiêu thụ protein hoặc protein với carb trước khi tập luyện làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (9, 10, 11).
Một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi ăn 20 gram whey protein trước khi tập luyện (9).
Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập luyện bao gồm:
- Phản ứng đồng hóa tốt hơn, hoặc tăng trưởng cơ bắp (11, 12).
- Cải thiện phục hồi cơ (12).
- Tăng sức mạnh và khối lượng nạc (13).
- Tăng hiệu suất của cơ (11, 12, 13).
Chất béo
Trong khi glycogen được sử dụng cho các đợt tập luyện ngắn và cường độ cao, chất béo trở thành nguồn cung cấp nhiên liệu dành cho chế độ tập luyện lâu dài và cường-độ-vừa-đến-thấp (14).
Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của chất béo lên hiệu suất hoạt động thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài chứ không phải trước khi tập luyện (15, 16).
Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống chứa 40% chất béo trong 4 tuần làm tăng thời gian chạy của người chạy bộ chuyên nghiệp khỏe mạnh (15).
Tóm tắt: Carb giúp tối đa hoá khối lượng lưu trữ glycogen cho tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể nạp năng lượng cho tập luyện cường độ vừa phải và kéo dài. Protein cải thiện tổng hợp protein cơ và giúp phục hồi.
Thời gian dùng bữa trước khi tập chính là chìa khóa
Thời gian dùng bữa cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập.
Để tối đa hóa kết quả huấn luyện, hãy cố gắng ăn một bữa hoàn chỉnh chứa carb, protein và chất béo 2-3 giờ trước khi tập.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp bạn không thể ăn một bữa đầy đủ 2-3 giờ trước lúc tập được.
Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa tươm tất trước khi tập luyện. Chỉ cần ghi nhớ khi ăn sớm hơn trước khi tập luyện, bạn nên chia nhỏ bữa ăn hơn và đơn giản hơn.
Vì vậy, nếu bạn ăn 45-60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, chứa phần lớn carb và một số protein.
Điều này giúp ngăn chặn bất kì chứng khó chịu dạ dày nào trong khi tập.
Tóm tắt: Bạn nên ăn bữa hoàn chỉnh trước khi tập luyện 2-3 giờ. Đối với các bữa ăn được ăn sớm hơn trước khi tập luyện, hãy chọn các loại carb đơn giản hơn và một số protein.
Một số ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện
Các loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.
Một nguyên tắc chung là ăn hỗn hợp carb và protein trước khi tập luyện.
Nếu bạn ăn chất béo cùng với bữa ăn trước khi tập luyện, thì nên ăn ít nhất vài giờ trước đó (2).
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:
Nếu buổi tập của bạn bắt đầu trong 2-3 giờ hoặc hơn
- Sandwich kẹp bánh mì nguyên hạt, protein nạc và salad.
- Trứng tráng và bánh mì nguyên cám nướng dùng với bơ cắt lát và một ít trái cây.
- Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng.
Nếu buổi tập của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và các loại quả mọng.
- Ngũ cốc nguyên cám và sữa.
- Một chén bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát.
- Sandwich kẹp bánh mì nguyên cám, bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây.
Nếu buổi tập của bạn bắt đầu trong 1 giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
- Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần lành mạnh.
- Một miếng trái cây như chuối, cam hoặc táo.
Lưu ý rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện vào nhiều thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số đó.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với thời gian và thành phần khác nhau của bữa ăn trước khi tập luyện.
Tóm tắt: Sự kết hợp giữa carb và protein được khuyến khích cho bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng cần được tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập.
Các chất bổ sung cũng có thể hữu dụng trước khi tập
Việc sử dụng chất bổ sung phổ biến dùng trong thể thao. Những sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng nạc và làm giảm mệt mỏi.
Dưới đây là một số chất bổ sung tốt nhất trước khi tập luyện.
Creatin
Creatin hầu như là chất bổ sung dùng trong thể thao được sử dụng phổ biến nhất.
Chất này giúp tăng khối lượng cơ, tăng kích thước, sức mạnh và nội lực cơ bắp lại vừa giúp ngăn chặn sự mệt mỏi (17, 18).
Dùng creatin trước khi tập luyện là việc có ích, nhưng có vẻ hiệu quả sau khi tập (18).
Uống 2-5 gram creatine monohydrate mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả.
Caffein
Trong số nhiều lợi ích, caffein được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và nội lực, giúp giảm tình trạng mệt mỏi và kích thích việc đốt chất béo (17, 19).
Caffein có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và đồ uống giàu năng lượng, nhưng được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện và thuốc viên.
Việc bạn tiêu thụ thế nào không phải là vấn đề, vì các tác động lên hiệu suất thường là như nhau.
Tác động của caffein đạt cao nhất sau khi tiêu thụ 90 phút. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi ăn trước khi tập 15-60 phút (20).
Axit amin mạch nhánh (BCAAs)
BCAAs phải kể đến các axit amin thiết yếu là valine, leucin và isoleucin.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng dùng BCAAs trước khi tập giúp giảm hư tổn cơ và tăng tổng hợp protein cơ (10, 21).
Một liều 5 gram hoặc hơn được chứng minh đem lại hiệu quả khi dùng ít nhất một giờ trước khi tập (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin tăng khối lượng lưu trữ carnosine của cơ. Nó đem lại hiệu quả nhất cho các bài tập ngắn và cường độ cao.
Nó diễn ra bằng cách tăng khả năng tập luyện và độ bền cơ lại vừa giúp giảm sự mệt mỏi (22, 23, 24).
Liều khuyến cáo nên dùng là 2-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên ăn ít nhất 0,5 gram trước khi tập (25).
Các thực phẩm chức năng đa thành phần trước khi tập luyện
Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên.
Sự kết hợp các thành phần này có thể có tác dụng đồng phối và cải thiện hiệu suất đáng kể (26).
Caffein, creatine, beta-alanin, axit amin mạch nhánh, arginine và vitamin B là những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này (26, 27).
Các chất bổ sung trước khi tập này cho thấy tăng hiệu suất tập, sức mạnh, độ bền, khả năng hô hấp kị khí, thời gian phản ứng, sự tập trung và tỉnh táo (26, 27).
Liều lượng cụ thể phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thường khuyên dùng khoảng 30-45 phút trước khi tập.
Tóm tắt: Creatin, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường được khuyến cáo dùng trước khi tập. Các chất bổ sung đa thành phần trước khi tập kết hợp nhiều thành phần khác nhau.
Hydrat hóa cũng rất quan trọng
Cơ thể bạn cần nước để hoạt động tối ưu.
Khả năng hydrat hóa tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí làm tăng hiệu suất, trong sự khử nước có liên quan đến việc suy giảm hiệu suất đáng kể (28, 29, 30, 31).
Nên dùng cả nước và natri trước khi tập. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng (32, 33).
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo nên uống 16-20 ounces (0,5-0,6 lít) nước ít nhất bốn giờ trước khi tập và 8-12 ounce (0,23-0,35 lít) nước 10-15 phút trước khi tập (32).
Thêm vào đó, họ khuyên bạn nên uống nước giải khát có chứa natri để giữ nước (32).
Tóm tắt: Nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập để tăng cường cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa sự mất nước quá mức.
Phối hợp tất cả cùng nhau
Để tối đa hóa hiệu suất và khả năng phục hồi, điều quan trọng là nạp vào cơ thể bạn có chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập.
Carb giúp tối đa hoá khả năng sử dụng glycogen của cơ thể để cung cấp năng lượng cho các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể tiết kiệm thời gian tập lâu hơn.
Ăn các protein giúp cải thiện tổng hợp protein cơ, ngăn ngừa hư tổn cơ và thúc đẩy phục hồi. Sự hydrat hóa tốt cũng liên quan đến việc tăng cường hiệu suất.
Các bữa ăn trước khi tập có thể được tiêu thụ từ 2-3 giờ và đến 30 phút trước khi tập. Tuy nhiên, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt khi buổi tập của bạn bắt đầu trong một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh bất kỳ chứng khó chịu dạ dày nào.
Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.
Nói chung, những thói quen dinh dưỡng đơn giản trước khi tập có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và hồi phục nhanh hơn.
Đọc thêm:
