Nếu bạn muốn giữ dáng và khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên.
Điều này là do thể chất khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (1, 2, 3).
Ngoài việc giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, tập thể dục cũng có thể có lợi trong việc giúp kiểm soát cân nặng của bạn (4).
May mắn thay, đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời, miễn phí, ít rủi ro và hầu hết mọi người đều có thể tiếp cận được (5).
Trên thực tế, đi bộ không chỉ tốt cho bạn – đó là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng nhất để kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bài viết này khám phá cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
Nội Dung Chính
Đi bộ đốt cháy calo
Cơ thể bạn cần năng lượng (dưới dạng calo) cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp cho phép bạn di chuyển, thở, suy nghĩ và hoạt động.
Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày ở mỗi người là khác nhau và bị ảnh hưởng bởi những thứ như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính, gen và mức độ hoạt động của bạn.
Ai cũng biết rằng bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân (6).
Hơn nữa, những người hoạt động thể chất nhiều hơn đốt cháy nhiều calo hơn những người ít vận động (7,8).
Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại có thể khiến bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, đặc biệt nếu bạn có công việc văn phòng.
Thật không may, lối sống ít vận động không chỉ góp phần làm tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe (9).
Cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm những nguy cơ này (10).
Trên thực tế, đi bộ một dặm (1,6 km) đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn (11).
Một nghiên cứu đã đo lượng calo mà những người ở mức độ thể dục trung bình đốt cháy sau khi đi bộ với tốc độ nhanh 3,2 dặm (5 km) mỗi giờ hoặc chạy với tốc độ 6 dặm / giờ trong khoảng một dặm. Kết quả cho thấy những người đi bộ với tốc độ nhanh đốt cháy trung bình 90 calo mỗi dặm (12).
Hơn nữa, mặc dù chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể, nhưng trung bình nó chỉ đốt cháy thêm khoảng 23 calo mỗi dặm, có nghĩa là cả hai hình thức tập thể dục đều đóng góp đáng kể vào số lượng calo bị đốt cháy.
Để tăng cường độ đi bộ của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng (13).
TÓM LƯỢC: Đi bộ đốt cháy calo, có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân. Trên thực tế, chỉ cần đi bộ một dặm sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.
Nó giúp bảo vệ cơ bắp
Khi mọi người cắt giảm calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ ngoài lượng mỡ trong cơ thể.
Điều này có thể phản tác dụng, vì cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là có nhiều cơ hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp chống lại tác động này bằng cách duy trì cơ nạc khi bạn giảm cân.
Duy trì cơ nạc giúp giảm tỷ lệ trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân, giúp bạn duy trì kết quả dễ dàng hơn (14,15,16).
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm mất cơ liên quan đến tuổi tác, giúp bạn giữ được nhiều sức mạnh và chức năng của cơ hơn trong những năm sau này (17).
TÓM LƯỢC: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa một số mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm calo để giảm cân. Điều này giúp giảm thiểu sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Đi bộ giảm mỡ bụng
Tích trữ nhiều chất béo xung quanh vùng bụng của bạn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim (18).
Trên thực tế, nam giới có vòng bụng lớn hơn 40 inch (102 cm) và phụ nữ có vòng bụng lớn hơn 35 inch (88 cm) được coi là béo bụng, được coi là một nguy cơ sức khỏe.
Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả là thường xuyên tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ (19,20).
Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình những phụ nữ bị béo phì đi bộ 50–70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần, đã giảm được vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể của họ. Chất béo trực tiếp dưới da (dưới da) và chất béo ẩn trong khoang bụng ( nội tạng ) của bạn đều giảm đáng kể trong nhóm tập thể dục so với nhóm đối chứng (21).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, đi bộ 1 giờ 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần có thể giảm được vài cm vòng eo cũng như giảm nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với những người chỉ theo chế độ ăn kiêng (22).
TÓM LƯỢC: Thường xuyên tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải như đi bộ có liên quan đến việc giảm mức độ mỡ bụng.
Nó cải thiện tâm trạng của bạn
Tập thể dục được biết là có tác dụng thúc đẩy tâm trạng của bạn.
Trên thực tế, hoạt động thể chất đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng (23,24).
Nó thực hiện điều này bằng cách làm cho não của bạn nhạy cảm hơn với các hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác chán nản và kích thích giải phóng endorphin, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc (25).
Đây là một lợi ích lớn trong chính nó. Tuy nhiên, việc cải thiện tâm trạng khi bạn đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp bạn theo kịp thói quen dễ dàng hơn.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn thích một hoạt động thể chất, nó có thể làm tăng khả năng bạn tiếp tục làm điều đó (26,27,28).
Mọi người có xu hướng tập thể dục ít hơn nếu họ không thích nó, điều này có thể là kết quả của việc tập thể dục quá đòi hỏi thể chất (29).
Điều này làm cho đi bộ trở thành một lựa chọn tuyệt vời, vì đây là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có khả năng thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn thay vì bỏ cuộc.
TÓM LƯỢC: Thường xuyên tham gia các bài tập thể dục mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, có thể cải thiện tâm trạng và khiến bạn có thêm động lực để duy trì, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
Nhiều người giảm cân cuối cùng lại tăng trở lại (29).
Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì giảm cân (30).
Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ giúp tăng lượng năng lượng bạn đốt cháy hàng ngày mà còn giúp bạn hình thành nhiều cơ nạc hơn để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, khiến bạn có khả năng duy trì hoạt động lâu dài hơn.
Một đánh giá ước tính rằng để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần (31).
Tuy nhiên, nếu bạn đã giảm nhiều cân, bạn có thể cần tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để ngăn bản thân lấy lại (33,34).
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục nhiều nhất thường thành công nhất trong việc duy trì giảm cân của họ; trong khi những người tập thể dục ít nhất có nhiều khả năng lấy lại cân hơn (35)
Kết hợp nhiều hơn với việc đi bộ trong ngày có thể giúp bạn tăng số lượng bài tập thể dục và đóng góp vào mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.
TÓM LƯỢC: Duy trì hoạt động và di chuyển nhiều hơn bằng cách đi bộ trong ngày có thể giúp duy trì quá trình giảm cân.
Cách kết hợp việc đi bộ nhiều hơn vào lối sống của bạn
Hoạt động thể chất nhiều hơn có rất nhiều lợi ích ngoài việc giảm cân, bao gồm:
- cải thiện thể chất và tâm trạng
- giảm nguy cơ mắc bệnh
- tăng khả năng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn
Do đó, mọi người nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần.
Theo thuật ngữ đi bộ, điều đó có nghĩa là đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần (ít nhất 10 phút mỗi lần) với tốc độ nhanh. Tập thể dục nhiều hơn mức này có lợi ích bổ sung cho sức khỏe của bạn (và cả cân nặng của bạn) và giảm nguy cơ mắc bệnh hơn nữa.
Có nhiều cách để tăng thời lượng đi bộ và đạt được mục tiêu này.
Sau đây là một số ý tưởng:
- Sử dụng công cụ theo dõi thể dục và ghi lại các bước của bạn để thúc đẩy bản thân di chuyển nhiều hơn (36).
- Tạo thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa và / hoặc sau bữa tối.
- Hãy rủ một người bạn cùng bạn đi dạo buổi tối.
- Đi dạo với gia đình và con cái.
- Cho chó đi dạo hàng ngày hoặc tham gia cùng một người bạn đi dạo cho chó của họ.
- Tham gia một cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp, thay vì họp tại bàn làm việc của bạn.
- Làm những việc vặt như đưa bọn trẻ đi học hoặc đi bộ đến cửa hàng.
- Đi bộ đến làm việc. Nếu quá xa, hãy đỗ xe ở xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm ở một vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
- Hãy thử chọn những tuyến đường mới và đầy thử thách để giữ cho những chuyến đi bộ của bạn trở nên thú vị.
- Tham gia một nhóm đi bộ.
Mọi thứ đều có ích, vì vậy hãy bắt đầu từ việc nhỏ và cố gắng tăng dần số lượng bạn đi bộ hàng ngày.
TÓM LƯỢC: Kết hợp nhiều hơn với việc đi bộ trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân.
Điểm mấu chốt
Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Chỉ cần đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, cũng như mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện tâm trạng.
Trên thực tế, chỉ cần đi bộ một dặm sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.
Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn, việc kết hợp tăng cường hoạt động thể chất với chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là cơ hội tốt nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu.
