Dầu MCT – Tổng Quan Về Chất Béo Trung Tính Chuỗi Trung Bình

Vài năm trở lại đây chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) đã nhận được sự quan tâm của nhiều người.

Điều này một phần là do những lợi ích của dầu dừa, một nguồn cung cấp MCT dồi dào, được công bố rộng rãi.

Những người ủng hộ chất béo này khẳng định rằng MCT có thể giúp giảm cân.

Ngoài ra, dầu MCT đã trở thành một loại thực phẩm chức năng được các vận động viên và những người tập thể hình ưa chuộng.

Bài báo này sẽ đề cập đến tất cả mọi thứ bạn cần biết về MCT, bao gồm định nghĩa và những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại.

MCT là gì?

MCT là viết tắt của medium-chain triglycerides (chất béo trung tính chuỗi trung bình), một loại chất béo có trong thực phẩm như dầu dừa. Chúng được chuyển hóa khác với các chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) có trong hầu hết các loại thực phẩm khác.

Dầu MCT là một chất bổ sung chứa nhiều chất béo này và được cho là có thể đem lại lợi ích về sức khoẻ.

Chất béo trung tính chỉ đơn giản là một loại chất béo. Nó có hai nhiệm vụ chính – được vận chuyển vào tế bào và được đốt cháy để tạo ra năng lượng, hoặc được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Chất béo trung tính được đặt tên theo cấu trúc hóa học của chúng, cụ thể là theo độ dài của chuỗi axit béo. Tất cả các loại chất béo trung tính đều được tạo thành từ phân tử glycerol và 3 axit béo.

Phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống là axit béo chuỗi dài, chứa 13-21 cacbon. Các axit béo chuỗi ngắn có ít hơn 6 nguyên tử cacbon.

Axit béo chuỗi trung bình trong MCT có 6-12 nguyên tử cacbon.

Đây là những axit béo trung bình chủ yếu:

• C6: Axit caproic hoặc axit hexanoic.
• C8: axit caprylic hoặc axit octanoic.
• C10: axit capric hoặc axit decanoic.
• C12: axit lauric hoặc axit dodecanoic.

Một số chuyên gia cho rằng C6, C8 và C10, hay còn được gọi là “axit béo capra”, mang đầy đủ tính chất của MCT hơn so với C12 (axit lauric) (1).

Kết luận: Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) là các loại axit béo chứa 6-12 cacbon như axit caproic (C6), axit caprylic (C8), axit capric (C10) và axit lauric (C12).

MCT được chuyển hóa theo một cách rất khác

Vì là axit béo chuỗi ngắn nên MCT nhanh chóng bị bẻ gãy và hấp thu vào cơ thể.

Không giống như axit béo chuỗi dài, MCT đi thẳng vào gan.

Trong gan chất này có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng tức thì hoặc được chuyển hóa thành ketone (đây là chất được tạo ra khi gan bẻ gãy một lượng lớn chất béo).

Không giống như axit béo thông thường, ketone có thể di chuyển từ máu vào não, cung cấp một nguồn năng lượng thay cho nguồn năng lượng từ glucose cho não.

Vì lượng calo chứa trong MCT được chuyển hóa thành năng lượng và được cơ thể sử dụng triệt để hơn, nên chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Kết luận: Do có chuỗi ngắn hơn nên MCT nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thu vào cơ thể. Điều này khiến chất béo này trở thành một nguồn năng lượng tức thời và ít có khả năng được lưu trữ như chất béo.

Các nguồn cung cấp MCT

Có hai cách chính để tăng lượng MCT trong chế độ ăn uống đó là cung cấp qua nguồn thực phẩm hoặc qua thực phẩm chức năng như dầu MCT.

Nguồn cung từ thực phẩm nguyên chất

Đây là những loại thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, hàm lượng MCT được thể hiện qua tỉ lệ phần trăm trên tổng lượng axit béo (2):

• Dầu dừa: Hơn 60%.
• Dầu hạt cọ: Hơn 50%.
• Sản phẩm sữa: 10-12%.

Mặc dù các nguồn cung cấp nói trên chứa nhiều MCT, nhưng thành phần của chúng lại khá khác nhau. Ví dụ: dầu dừa chứa tất cả bốn loại MCT, và một lượng nhỏ LCT.

Tuy nhiên, trong MCT của dầu dừa lại chứa một lượng lớn axit lauric (C12) và một lượng nhỏ “axit béo capra” (C6, C8 và C10). Trong thực tế, trong dầu dừa axit lauric (C12) chiếm khoảng 50%, khiến nó trở thành một trong những nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất của axit béo này.

So với dầu dừa, tỷ lệ axit béo capra (C6, C8 và C10) trong các sản phẩm sữa có xu hướng cao hơn và tỷ lệ axit lauric thấp hơn (C12).

Trong sữa, các axit béo capra chiếm từ 4-12% tổng lượng axit béo, và axit lauric (C12) chiếm từ 2-5% (3).

Kết luận: Toàn bộ nguồn cung cấp MCT từ thực phẩm bao gồm dầu dừa, dầu hạt cọ và các sản phẩm sữa. Tuy nhiên, các thành phần MCT trong các loại thực phẩm này là khác nhau.

Dầu MCT

Dầu MCT chứa hàm lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình cao.

Loại dầu này được tạo ra thông qua một quá trình gọi là chưng cất phân đoạn. Đây là phương pháp tách và phân lập MCT từ dầu dừa hoặc dầu hạt cọ.

Dầu MCT thường chứa 100% axit caprylic (C8), 100% axit capric (C10) hoặc kết hợp cả hai.

Axit caproic (C6) thường bị loại bỏ do nó có mùi vị khó chịu. Axit lauric (C12) cũng thường không có hoặc chỉ có một lượng nhỏ trong dầu (4).

Mặc dù axit lauric là thành phần chính trong dầu dừa, nhưng bạn hãy cẩn thận, vì các nhà sản xuất dầu MCT đã gây ra hiểu lầm khi quảng cáo dầu MCT của họ là “dầu dừa loãng.”

Có nhiều ý kiến trái chiều về việc liệu axit lauric làm chất lượng dầu MCT giảm xuống hay tăng lên.

Những người ủng hộ thì cho rằng dầu MCT tốt hơn dầu dừa vì trong đó có axit caprylic (C8) và axit capric (C10) được cho là hấp thụ nhanh hơn và tạo ra năng lượng dễ dàng hơn axit lauric (C12).

Vì axit béo chuỗi dài C13 và axit lauric (C12) có cấu trúc khá giống nhau nên một số chuyên gia cho rằng C12 có thể hoạt động giống như một chất béo chuỗi dài hơn. Chính vì thế mà chất này có ít giá trị hơn.

Mặc dù các bằng chứng cho thấy axit lauric được cơ thể hấp thu nhanh hơn so với LCT, nhưng một nghiên cứu đã cho thấy việc kéo dài chuỗi cacbon lên 2 nguyên tử có thể làm chậm tốc độ khuếch tán tới 100 lần (5, 6, 7).

Do đó, so với các chất béo trung tính chuỗi trung bình khác, axit lauric có hiệu quả tăng năng lượng kém hơn. Tuy nhiên, axit này cũng có những lợi ích sức khoẻ mà không axit béo nào có được.

Ví dụ, axit lauric có khả năng tiêu diệt vi khuẩn và vi rút có hại mạnh hơn axit caprylic (C8) và axit capric (C10) (8, 9).

Kết luận: Dầu MCT là một nguồn cung cấp hàm lượng lớn một số loại MCT nhất định. Sản phẩm này thường chứa C8, C10 hoặc kết hợp cả hai.

Bạn nên chọn nguồn cung cấp MCT nào?

Nguồn cung cấp tốt nhất cho mỗi người còn tùy thuộc vào mục đích và hàm lượng MCT họ muốn hấp thụ.

Hiện chúng ta vẫn chưa biết được liều lượng chính xác để đạt được các lợi ích sức khỏe. Trong các nghiên cứu, liều lượng được sử dụng dao động từ 5-70 gram (0.17-2.5 oz) MCT mỗi ngày.

Nếu bạn muốn có một sức khỏe tổng thể tốt, sử dụng dầu dừa hoặc dầu hạt cọ trong nấu ăn có lẽ là lựa chọn hợp lý.

Tuy nhiên, nếu muốn dùng một lượng lớn hơn bạn có thể cân nhắc dùng dầu MCT.

Một trong những ưu điểm của dầu MCT là nó hầu như không có mùi vị. Loại dầu này có thể được ăn trực tiếp hoặc kết hợp với thực phẩm hoặc đồ uống.

Kết luận: Dầu dừa và dầu cọ là những nguồn cung cấp MCT dồi dào, nhưng sản phẩm bổ sung như dầu MCT lại chứa hàm lượng MCT lớn hơn.

Dầu MCT có thể giúp giảm cân theo nhiều cách

MCT có thể giúp giảm cân theo những cách sau:

• Hạ mật độ năng lượng: MCT cung cấp một lượng calo ít hơn 10% so với LCT (MCT cung cấp 8.4 calo/gram so với 9.2 calo/gram từ LCT) (10).
• Tăng cảm giác no: Một nghiên cứu cho thấy rằng so với LCT, MCT khiến peptide YY và leptin tăng mạnh hơn. Đây là hai hoóc-môn giúp giảm thèm ăn và tăng cảm giác no (11).
• Lưu trữ chất béo: Vì MCT được hấp thu và sử dụng nhanh hơn so với LCT, nên các axit béo này ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể (10).
• Đốt cháy calo: Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy MCT (chủ yếu là C8 và C10) có thể làm tăng khả năng đốt cháy mỡ và calo trong cơ thể (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Giảm mỡ hiệu quả hơn: Một nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống giàu MCT có thể giúp đốt cháy và giảm nhiều mỡ hơn chế độ ăn uống chứa nhiều LCT. Tuy nhiên, những ảnh hưởng này có thể biến mất sau 2-3 tuần khi cơ thể đã thích nghi (18).
• Chế độ ăn low-carb: chế độ ăn low-carb hoặc chế độ ăn ketogenic là các cách hiệu quả để giảm cân. Vì MCT sản sinh ra ketone, nên việc bổ sung thêm MCT vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn có thể ăn nhiều carb mà vẫn vẫn giữ được trạng thái ketosis (trạng thái dùng mỡ làm năng lượng).

Kết luận: MCT có thể giúp giảm cân thông qua việc giảm lượng calo, tăng cảm giác no, giảm chất béo tích trữ, thúc đẩy sự đốt cháy calo và tăng lượng ketone trong chế độ ăn low-carb.

MCT thực sự có thể giúp giảm cân?

Mặc dù nhiều nghiên cứu đã tìm ra tác động tích cực của MCT đối với việc giảm cân nhưng các nghiên cứu khác lại không đưa ra được những phát hiện liên quan đến vấn đề này (19).

Trong một bản tổng kết của 14 nghiên cứu về MCT, 7 nghiên cứu đánh giá về khả năng tạo cảm giác no, 8 nghiên cứu về tác dụng giảm cân và 6 nghiên cứu đánh giá khả năng đốt cháy calo.

Chỉ có một nghiên cứu cho thấy MCT giúp tăng cảm giác no, 6 nghiên cứu cho thấy có giảm về trọng lượng và 4 nghiên cứu chỉ ra tăng khả năng đốt cháy calo (20).

Trong một bản tổng kết khác của 12 nghiên cứu trên động vật, có 7 nghiên cứu kết luận có khả năng hỗ trợ giảm cân và 5 không tìm ra bất cứ khác biệt nào. Về lượng thức ăn nạp vào cơ thể, 4 nghiên cứu phát hiện có giảm, 1 nghiên cứu phát hiện tăng và 7 nghiên cứu không đưa ra bất cứ sự khác biệt nào (21).

Thêm vào đó, cân nặng giảm được nhờ MCT thực sự rất khiêm tốn.

Một bản tổng kết của 13 nghiên cứu cho thấy cân nặng trung bình giảm được khi theo chế độ ăn giàu MCT trong ít nhất 3 tuần chỉ là 1.1 lbs (0.5 kg), so với chế độ ăn giàu LCT (19).

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu MCT có thể giúp giảm nhiều hơn 2 lb (0.9 kg) so với chế độ ăn giàu LCT trong 12 tuần (22).

Tuy nhiên chúng ta vẫn cần phải nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa để xác định tính hiệu quả cũng như liều dùng MCT trong việc giảm cân.

Kết luận: Một chế độ ăn có chứa MCT có thể giúp giảm cân, mặc dù hiệu quả nói chung là khá khiêm tốn.

Bằng chứng cho thấy MCT ít có hiệu quả trong việc cải thiện thành tích tập luyện thể thao

MCT được cho là có thể giúp tăng cường năng lượng trong suốt quá trình tập thể dục cường độ cao và là một nguồn năng lượng thay thế cho glycogen tích trữ.

Chất này có ảnh hưởng tích cực đến sức bền và có lợi cho các vận động viên khi họ ăn theo chế độ low-carb.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn theo chế độ giàu MCT có thành tích trong các bài kiểm tra bơi lội tốt hơn so với những con chuột ăn theo chế độ giàu LCT (23).

Ngoài ra, tiêu thụ thức ăn chứa MCT thay vì LCT trong 2 tuần đã làm tăng thời gian tập luyện cường độ cao của các vận động viên trong các môn thể thao giải trí (24).

Mặc dù các bằng chứng trên có vẻ khả quan, nhưng chúng ta vẫn chưa có đủ các nghiên cứu để khẳng định lợi ích này, và các kết luận vẫn chưa được chắc chắn (25).

Kết luận: Khả năng giúp cải thiện thành tích tập luyện của MCT còn chưa được chắc chắn và chúng ta cần thực hiện nhiều nghiên cứu để xác thực những tuyên bố này.

Các lợi ích tiềm ẩn khác của dầu MCT

Việc sử chất béo trung tính chuỗi trung bình và dầu MCT có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe.

Cholesterol

MCT đã được cho là có thể giảm lượng cholesterol trong cả nghiên cứu trên động vật và con người.

Ví dụ, bê con được cho ăn sữa giàu MCT có lượng cholesterol thấp hơn so với bê được cho ăn sữa giàu LCT (26).

Một số nghiên cứu ở chuột đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể giúp cải thiện hàm lượng cholesterol và tăng lượng vitamin chống oxy hóa (27, 28).

Theo một nghiên cứu trên 40 phụ nữ, việc tiêu thụ dầu dừa kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ giúp giảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol HDL nhiều hơn so với phụ nữ ăn dầu đậu nành (29).

Sự cải thiện trong hàm lượng cholesterol và chất chống oxy hoá có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim trong thời gian dài.

Tuy nhiên, một điều quan trọng bạn cần lưu ý là một số nghiên cứu được thực hiện từ rất lâu đã cho thấy rằng chất bổ sung MCT không có tác dụng và thậm chí là có ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol (30, 31).

Một nghiên cứu trên 14 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy thực phẩm chức năng MCT có ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol. Các sản phẩm này khiến tổng lược cholesterol và cholesterol LDL tăng (31).

Kết luận: Chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm giàu MCT như dầu dừa có thể có lợi cho lượng cholesterol. Tuy nhiên, các bằng chứng được đưa ra để chứng minh điều này là khá trái chiều.

Bệnh tiểu đường

MCT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu MCT đã giúp tăng độ nhạy insulin ở người trưởng thành bị tiểu đường tuýp 2 (32).

Một nghiên cứu khác trên 40 người thừa cân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy bổ sung MCT giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường. Các axit béo này có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo và sự kháng insulin (33).

Tuy nhiên, bằng chứng chứng minh hiệu quả của MCT trong việc điều trị tiểu đường là rất hạn chế. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định những lợi ích này.

Kết luận: MCT có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách giảm sự đề kháng insulin. Tuy nhiên, ta cần thực hiện nhiều nghiên cứu để khẳng định lợi ích này.

Hoạt động của não bộ

MCT sản sinh ra ketone, chất hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế cho não và có thể cải thiện chức năng não.

Gần đây người ta quan tâm đến việc dùng MCT để điều trị hoặc ngăn ngừa các rối loạn não như bệnh Alzheimer và chứng mất trí (34).

Một nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng MCT giúp cải thiện việc học tập, ghi nhớ và quá trình xử lý thông tin của não bộ ở những người bệnh Alzheimer ở ​​mức nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra ở những người mang một gen đặc biệt đó là gen APOE4 (35).

Nhìn chung, các bằng chứng chỉ giới hạn trong các nghiên cứu ngắn hạn với đối tượng nghiên cứu hạn chế, do đó chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa.

Kết luận: MCT có thể cải thiện chức năng não ở những người bị bệnh Alzheimer có một loại gen đặc biệt. Vấn đề này cần phải được nghiên cứu thêm.

Các tình trạng bệnh khác

Bởi vì MCT là một nguồn năng lượng có thể được hấp thụ và tiêu hóa dễ dàng nên các axit béo này từ lâu đã dùng để điều trị suy dinh dưỡng và các rối loạn cản trở việc hấp thụ dinh dưỡng.

MCT có thể có giúp ích cho các tình trạng bệnh như tiêu chảy, khó tiêu hóa chất béo và bệnh gan. MCT cũng rất tốt cho bệnh nhân trải qua phẫu thuật ruột hoặc dạ dày.

Các bằng chứng cũng ủng hộ việc sử dụng MCT trong chế độ ăn ketogenic điều trị chứng động kinh (36).

Việc sử dụng MCT cho phép trẻ em bị động kinh có thể ăn nhiều hơn cũng như dung nạp nhiều calo và carb hơn so với chế độ ăn ketogenic cũ (37).

Kết luận: MCT có hiệu quả trong điều trị một số bệnh lâm sàng bao gồm suy dinh dưỡng, rối loạn giảm hấp thu và động kinh.

Liều dùng, độ an toàn và phản ứng phụ

Dầu MCT có vẻ như an toàn với hầu hết mọi người.

Hiện vẫn chưa rõ liều dùng MCT chính xác để mang lại những lợi ích sức khỏe, nhưng một số nhãn hiệu sản phẩm bổ sung khuyên chúng ta nên dùng 1-3 muỗng canh mỗi ngày.

Hiện nay chưa có bất cứ phát hiện nào về những phản ứng không mong muốn của axit béo này với thuốc hoặc các tác dụng phụ nghiêm trọng khác.

Tuy nhiên, một số tác dụng phụ nhẹ đã được phát hiện như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và đau dạ dày.

Chúng ta có thể tránh những triệu chứng này bằng cách bắt đầu uống với liều lượng nhỏ, chẳng hạn như 1 muỗng cà phê rồi sau đó mới tăng dần lên. Một khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng lượng dầu MCT lên 1 muỗng canh.

Bệnh tiểu đường tuýp 1 và MCT

Một số ý kiến khuyên người bệnh tiểu đường tuýp 1 không nên dùng MCT vì chất này sản sinh ra ketone.

Người ta cho rằng hàm lượng ketone trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ketoacidosis, một tình trạng rất nghiêm trọng có thể xảy ra ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 1.

Tuy nhiên, trạng thái ketosis tạo ra do chế độ ăn low-cab hoàn toàn khác với bệnh ketoacidosis ở người bệnh tiểu đường, vì đây là một tình trạng rất nghiêm trọng do thiếu insulin.

Ở những người kiểm soát tốt bệnh tiểu đường với mức đường trong máu ổn định, lượng ketone vẫn ở trong phạm vi an toàn ngay cả trong trạng thái ketosis.

Có rất ít nghiên cứu về việc sử dụng MCT trong bệnh tiểu đường tuýp 1. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã được tiến hành và cho thấy chất này không có tác động xấu (38).

Kết luận: Dầu MCT an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng hiện nay vẫn chưa có các hướng dẫn rõ ràng về liều lượng. Bạn nên bắt đầu uống với liều lượng nhỏ rồi mới dần dần tăng lên.

Những điều cần ghi nhớ

Chất béo trung tính chuỗi trung bình mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm tàng.

Mặc dù đây không phải là một phương pháp giảm cân vượt trội, nhưng axit béo này cũng có thể mang lại hiệu quả dù khá khiêm tốn. Chất này cũng đem đến hiệu quả tương tự với việc tập luyện sức bền.

Vì những lý do này, bổ sung dầu MCT vào chế độ ăn cũng là việc nên thử.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng toàn bộ nguồn cung cấp MCT từ thực phẩm như dầu dừa và sản phẩm sữa từ động vật ăn cỏ có những lợi ích mà sản phẩm bổ sung không có.