Đậu thận là một loại đậu phổ biến (tên khoa học là Phaseolus vulgaris), một cây họ đậu có nguồn gốc ở Trung Mỹ và Mexico.
Loại đậu thông thường là cây lương thực quan trọng và là nguồn protein chính trên toàn thế giới.
Đậu thận thường được nấu chín kỹ và dùng trong nhiều món ăn truyền thống.
Nếu còn sống hoặc chưa được nấu chín thì nó lại mang độc tố (1), trong khi đậu nấu chín kỹ lại là thành phần lành mạnh trong một chế độ ăn cân bằng.
Đây là đậu thận thường thấy:
Chúng có màu sắc và hoa văn đa dạng; Trắng, kem, đen, đỏ, tím, chấm, sọc, và đốm.
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Đậu thận chủ yếu chứa carb và chất xơ, nhưng cũng là một nguồn protein tốt.
Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong đậu thận.
| Lượng | |
| Calo | 127 |
| Nước | 67 % |
| Protein | 8.7 g |
| Carb | 22.8 g |
| Đường | 0.3 g |
| Chất xơ | 6.4 g |
| Chất béo | 0.5 g |
| Chất béo bão hòa | 0.07 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0.04 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0.28 g |
| Omega-3 | 0.17 g |
| Omega-6 | 0.11 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Protein trong đậu thận
Đậu thận rất giàu protein. Một chén đậu thận luộc (177 g) chứa khoảng 15 g protein, chiếm 27% tổng lượng calo (2).
Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của protein đậu thấp hơn protein động vật, nhưng đậu lại là một giải pháp thay thế hợp lý cho nhiều người ở các nước đang phát triển.
Trên thực tế, đậu là một trong những nguồn protein từ thực vật dồi dào nhất, đôi khi được gọi là “thịt của người nghèo” (3).
Protein được nghiên cứu nhiều nhất trong đậu thận là phaseolin, có thể gây phản ứng dị ứng ở các cá thể nhạy cảm (4, 5).
Đậu thận cũng chứa các protein như lectin và chất ức chế protease (6).
Tóm tắt: Đậu thận là một trong những nguồn protein từ thực vật dồi dào nhất.
Carb
Đậu thận chủ yếu chứa carb.
Carb trong đậu thận được gọi là tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo (2).
Tinh bột được tạo thành từ các chuỗi glucose dài, gọi là amyloza và amylopectin (3).
Đậu có tỷ lệ amyloza tương đối cao (30-40%) so với hầu hết các nguồn tinh bột từ chế độ ăn khác.
Amyloza không tiêu hóa được như amylopectin (7, 8).
Vì lý do này, tinh bột đậu được gọi là carbohydrate giải phóng chậm. Cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa loại đậu này đồng thời giúp làm hạ cũng như làm chậm tốc độ tăng lượng đường trong máu tốt hơn các loại tinh bột khác, điều này làm cho đậu thận trở nên đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường.
Đậu thận xếp hạng rất thấp về chỉ số đường huyết (9), đây là thước đo mức độ ảnh hưởng của thức ăn đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Thực tế, tinh bột đậu có tác động tích cực hơn đến sự cân bằng lượng đường trong máu so với nhiều thực phẩm có lượng carb cao khác (10, 11).
Tóm tắt: Carb tinh bột là thành phần dinh dưỡng chính của đậu thận. Chúng không gây biến động lượng đường trong máu, điều này giúp đậu thận phù hợp với người bị tiểu đường.
Chất xơ
Đậu thận giàu chất xơ.
Chúng chứa một lượng tinh bột kháng tiêu đáng kể, có thể đóng vai trò nhất định trong việc kiểm soát cân nặng (12).
Đậu thận còn chứa chất xơ không hòa tan gọi là alpha-galactoside, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người (13, 14).
Cả tinh bột kháng tiêu và alpha-galactoside đều hoạt động như prebiotic. Chúng di chuyển qua đường tiêu hóa cho đến khi đến được ruột kết, nơi các vi khuẩn có lợi lên men hết các chất này, điều này làm kích thích sự phát triển của lợi khuẩn (7, 15).
Sự lên men của chất xơ lành mạnh này cũng tạo ra các axit béo mạch ngắn, chẳng hạn như butyrate, acetate và propionate (16) có thể cải thiện sức khỏe cũng như giảm nguy cơ ung thư ruột kết (17, 18).
Tóm tắt: Đậu thận có nhiều chất xơ tốt, làm giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe ruột. Chúng có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.
Vitamin và khoáng chất
Đậu thận có rất nhiều vitamin và khoáng chất.
- Molybden: Đậu có hàm lượng molybden cao, một nguyên tố vi lượng chủ yếu tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và đậu (19, 20).
- Folate: Còn được gọi là axit folic hay vitamin B9, folate được xem là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (21).
- Sắt: khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Sắt trong đậu có thể khó hấp thụ do hàm lượng phytate của chúng (22).
- Đồng: Một chất chống oxy hóa có tỷ lệ thấp trong chế độ ăn phương Tây. Ngoài đậu, nguồn thực phẩm chứa đồng là thịt nội tạng, hải sản và các loại hạt.
- Mangan: Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau.
- Kali: Một chất dinh dưỡng thiết yếu có thể có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch (23).
- Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với việc đông máu.
- Phốt pho: Có trong hầu hết các loại thức ăn, phốt pho có nhiều trong chế độ ăn phương Tây.
Tóm tắt: Đậu thận là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, như molybden, folate, sắt, đồng, mangan, kali, vitamin K1 và phốt pho.
Các hợp chất thực vật khác
Đậu thận có chứa tất cả các hợp chất thực vật mang hoạt tính sinh học có nhiều tác động, cả tốt lẫn xấu, đối với sức khỏe.
- Isoflavone: Một chất chống oxy hóa hàm lượng cao trong đậu nành. Chúng có tất cả các tác động lên sức khỏe và được phân loại là phytoestrogen do giống với hormone nữ giới estrogen (24).
- Anthocyanin: Một chất chống oxy hóa đầy màu sắc có trong vỏ của đậu thận. Màu sắc của đậu thận đỏ chủ yếu là do một anthocyanin được gọi là pelargonidin (25, 26).
- Phytohaemagglutinin: Một lectin độc hại (protein) được tìm thấy với lượng cao trong đậu thận sống, đặc biệt là đậu thận đỏ. Nó có thể được loại bỏ khi nấu (27).
- Axit Phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và kẽm. Có thể làm giảm axit này bằng cách ngâm, nảy mầm và lên men đậu (28).
- Tinh bột kháng tiêu: Đây là một nhóm các lectin, còn được gọi là chất ức chế alpha-amylase. Chúng làm suy yếu hoặc làm chậm sự hấp thu carb từ đường tiêu hóa, nhưng bị mất tác dụng khi nấu (29).
Tóm tắt: Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật mang hoạt tính sinh học cả tốt lẫn xấu. Phytohaemagglutinin là một lectin độc hại chỉ được tìm thấy trong đậu thận sống hoặc chưa nấu chín kỹ.
Giảm cân
Thừa cân và béo phì là những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.
Một số nghiên cứu quan sát đã liên hệ việc tiêu thụ đậu với nguy cơ bị thừa cân và béo phì thấp (30, 31).
Một thử nghiệm ở 30 người đàn ông và phụ nữ béo phì thực hiện chế độ ăn giảm cân đã phát hiện ra việc ăn đậu (và các cây họ đậu khác) 4 lần mỗi tuần trong 2 tháng dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không chứa đậu (32).
Một phân tích tổng hợp gần đây của 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cũng tìm thấy một số bằng chứng ủng hộ điều này, nhưng không thể rút ra một kết luận chắc chắn do chất lượng của các thí nghiệm này khá kém (33).
Các cơ chế hoạt động khác nhau đã được đem ra thảo luận như là lời giải thích cho các tác động có lợi của đậu lên việc giảm cân. Chúng bao gồm các chất xơ, protein, và chất kháng dinh dưỡng.
Trong số các chất kháng dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất trong đậu thận sống có chất được gọi là tinh bột kháng tiêu, một loại protein làm suy yếu hoặc làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu carb (tinh bột) từ đường tiêu hóa (29).
Tinh bột kháng tiêu được chiết xuất từ đậu thận trắng đã cho thấy có tiềm năng trở thành chất bổ sung giảm cân (34, 35, 36).
Tuy nhiên, nấu sôi ở nhiệt độ 212°F (100°C) trong 10 phút sẽ hoàn toàn vô hiệu hóa tinh bột kháng tiêu, đậu nấu chín kỹ sẽ loại bỏ luôn tác dụng này (29).
Mặc dù vậy, đậu nấu chín có chứa một số thành phần thân thiện với việc giảm cân, khiến chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn giảm cân hiệu quả.
Tóm tắt: Đậu thận có nhiều protein và chất xơ, và chứa các protein có thể làm giảm sự tiêu hóa tinh bột (carb). Chúng có thể được coi là một loại thức ăn thích hợp cho giảm cân.
Lợi ích sức khỏe khác của đậu thận
Bên cạnh việc giảm cân thân thiện, đậu thận có thể có một số lợi ích sức khỏe khi được nấu chín và chế biến kỹ.
Cải thiện kiểm soát đường trong máu
Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim.
Vì lý do này, việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn được coi là có lợi cho sức khỏe.
Giàu protein, chất xơ, và chất được gọi là carb giải phóng chậm, đậu thận đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì lượng đường trong máu khi ăn kèm trong các bữa ăn.
Đậu thận tác động rất thấp đến chỉ số đường huyết, điều này có nghĩa là sau khi ăn chúng thì việc gia tăng lượng đường trong máu thấp và dần ổn định hơn (9).
Trên thực tế, đậu kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn hầu hết các nguồn thực phẩm kiêng carb (10, 11, 37, 38, 39).
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ăn đậu, hoặc các loại thực phẩm khác có chỉ số glycemic thấp, có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường (40, 41, 42).
Ăn các thức ăn có chỉ số glycemic thấp cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người đã bị tiểu đường (43).
Dù có bệnh tiểu đường hay không, thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc phải nhiều bệnh mãn tính.
Tóm tắt: Đậu thận là một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời cho bệnh tiểu đường và những người muốn ổn định lượng đường trong máu.
Phòng chống ung thư ruột kết
Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên thế giới.
Các nghiên cứu quan sát đã liên hệ việc tiêu thụ cây họ đậu (bao gồm cả đậu hạt) với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết (44, 45).
Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật và các thí nghiệm trong ống nghiệm (46, 47, 48, 49).
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có khả năng chống ung thư.
Chất xơ, chẳng hạn như chất tinh bột kháng tiêu và alpha-galactoside, không bị phân hủy khi xuống ruột kết nơi chúng được lợi khuẩn lên men dẫn đến sự hình thành các axit béo mạch ngắn (50).
Các axit béo mạch ngắn, như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (18, 51).
Tóm tắt: Là một nguồn giàu chất xơ lên men, đậu thận có thể tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tác dụng phụ và các mối lo ngại cá nhân
Mặc dù đậu thận có thể có nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng khi còn sống hoặc chưa nấu chín kỹ thì lại là chất độc.
Ngoài ra, một số người có thể muốn hạn chế tiêu thụ đậu do chướng bụng và đầy hơi.
Độc tính của đậu thận sống
Đậu thận sống có chứa một lượng lớn protein độc hại (lectin) gọi là phytohaemagglutinin (1).
Phytohaemagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại đậu, nhưng có hàm lượng đặc biệ tcao trong đậu thận đỏ.
Nhiễm độc đậu thận đã xảy ra ở cả động vật và người (52, 53).
Ở người, các triệu chứng chính của ngộ độc đậu thận bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi phải nhập viện (52).
Ngâm và nấu đậu giúp loại bỏ hầu hết độc tố, làm đậu vô hại, an toàn cũng như bổ dưỡng khi ăn (27, 52).
Trước khi tiêu thụ, đậu thận phải được ngâm trong nước ít nhất 5 giờ và đun sôi ở nhiệt độ 212°F (100°C) trong ít nhất 10 phút (54).
Tóm tắt: Đậu thận sống mang độc tố và cần tránh dùng. Điều này cũng đúng với đậu nấu không đúng cách.
Chất kháng dinh dưỡng trong đậu thận
Đậu sống và đậu nấu không đúng cách có chứa tất cả các loại chất kháng dinh dưỡng, các chất này làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng cách làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa.
Mặc dù hoạt tính của chúng đôi khi được coi là có lợi, nhưng lại là mối lo ngại nghiêm trọng ở các nước đang phát triển nơi mà đậu là thực phẩm chủ yếu chiếm phần lớn trong chế độ ăn hàng ngày.
Các chất kháng dinh dưỡng chính trong đậu bao gồm:
- Axit phytic (phytate), làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (28).
- Chất ức chế protease (chất ức chế trypsin), các protein ức chế chức năng của các enzyme tiêu hóa khác nhau, làm giảm sự tiêu hóa protein (55).
- Tinh bột kháng tiêu (chất ức chế alpha-amylase) là các chất làm suy giảm sự hấp thu carb từ đường tiêu hóa (29).
Axit phytic, chất ức chế protease và tinh bột kháng tiêu đều bị ngưng hoạt động hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được ngâm và nấu đúng cách (29, 56, 57).
Việc lên men và nảy mầm đậu có thể làm giảm các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, thậm chí còn hơn thế nữa (58).
Tóm tắt: Đậu thận có chứa chất gọi là “chất kháng dinh dưỡng” làm giảm sự hấp thu khoáng chất, protein và carb. Chúng có thể được loại bỏ (ít nhất một phần) bằng cách ngâm và nấu.
Đầy hơi và chướng bụng
Ở một số người, tiêu thụ đậu có thể gây khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, và tiêu chảy (13).
Chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactoside chịu trách nhiệm cho các tác hại này, phổ biến nhất là stachyose, verbascose và raffinose (7).
Chúng thuộc một nhóm các chất xơ gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (59, 60).
Alpha-galactoside có thể được loại bỏ một phần bằng cách ngâm và nảy mầm hạt đậu (7).
Tóm tắt: Đậu thận có thể gây ra đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy ở một số người.
Tổng kết
Đậu thận là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Chúng cũng giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật độc đáo khác.
Vì lý do này, chúng có thể góp phần vào chế độ ăn kiêng giảm cân, đồng thời cũng giúp tăng cường sức khỏe ruột kết và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, nên luôn luôn ăn đậu được nấu chín kỹ. Đậu sống hoặc nấu không đúng cách lại là chất độc.
