Cỏ Linh Lăng

Cỏ linh lăng (tên khoa học là Medicago sativa) đã được dùng làm thức ăn cho gia súc hàng trăm năm nay.

Loại cỏ này được đánh giá cao vì chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và protein cao, so với các nguồn thức ăn khác (1).

Cỏ linh lăng là cây họ đậu, nhưng nó cũng được coi là một loại thảo mộc.

Loại cỏ này có nguồn gốc ở Nam và Trung Á, nhưng trong nhiều thế kỷ qua nó đã được trồng ở khắp nơi thế giới.

Ngoài tác dụng làm thức ăn chăn nuôi, từ lâu cỏ linh lăng cũng đã được con người dùng như một loại thảo mộc.

Hạt giống và lá khô của linh lăng có thể được dùng làm thực phẩm bổ sung, hoặc hạt giống có thể được đem nảy mầm để làm thực phẩm.

Thành phần dinh dưỡng của cỏ linh lăng

Cỏ linh lăng thường được dùng làm thuốc bổ thảo dược hoặc được đem nảy mầm để làm thực phẩm.

Vì lá và hạt thường được bán như chất bổ thảo dược chứ không phải thực phẩm, nên các thông tin về dinh dưỡng của cỏ linh lăng vẫn chưa được xác định.

Tuy vậy, loại cỏ này thường chứa nhiều vitamin K và các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, đồng, mangan và folate.

Mầm cỏ linh lăng cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng tương tự với lượng calo thấp.

Ví dụ, 33 gram mầm cỏ linh lăng chứa 8 calo và các chất dinh dưỡng sau (2):

• Vitamin K: 13% RDI.
• Vitamin C: 5% RDI.
• Đồng: 3% RDI.
• Mangan: 3% RDI.
• Folate: 3% RDI.
• Thiamin: 2% RDI.
• Riboflavin: 2% RDI.
• Magie: 2% RDI.
• Sắt: 2% RDI.

33 gram mầm cỏ linh lăng cũng chứa 1 gram protein và 1 gram carb từ chất xơ.

Cỏ linh lăng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật sinh học như saponin, coumarin, flavonoid, phytosterol, phytoestrogen và alkaloid (1).

Kết luận: Cỏ linh lăng chứa vitamin K, một lượng nhỏ các vitamin, khoáng chất khác và nhiều hợp chất thực vật sinh học.

Cỏ linh lăng có thể giúp giảm lượng cholesterol

Cho đến nay, khả năng giảm cholesterol chính là lợi ích giá trị nhất của cỏ linh lăng đã được đưa vào nghiên cứu.

Nhiều nghiên cứu trên khỉ, thỏ và chuột đã chỉ ra rằng loại cỏ này có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu (3, 4, 5, 6).

Một vài nghiên cứu nhỏ trên người cũng đã chứng minh được hiệu quả.

Một nghiên cứu trên 15 người cho thấy ăn 40 gram hạt linh lăng 3 lần mỗi ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol LDL có hại xuống 18% sau 8 tuần (7).

Một nghiên cứu nhỏ khác trên 3 tình nguyện viên cũng cho thấy rằng ăn 160 gram hạt linh lăng mỗi ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu (6).

Hàm lượng cao saponin (một hợp chất thực vật có tác dụng giảm cholesterol) trong linh lăng được cho là nguyên nhân mang lại lợi ích này.

Hợp chất saponin giúp giảm sự hấp thu cholesterol trong ruột và bài tiết các hợp chất được dùngđể tạo ra cholesterol mới (3).

Các nghiên cứu trên con người được thực hiện cho đến nay là quá ít để có thể đua ra kết luận, nhưng các nghiên cứu này đã cho thấy tiềm năng của cỏ linh lăng trong việc điều trị cholesterol cao.

Kết luận: Các nghiên cứu ở động vật và người đều đã chứng minh cỏ linh lăng có khả năng giảm lượng cholesterol. Có được hiệu quả này có lẽ bởi vì linh lăng chứa các hợp chất thực vật được gọi là saponin.

Các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn khác

Cỏ linh lăng đã được dùng như một loại thảo dược với nhiều tác dụng khác nhau.

Các tác dụng đó là hạ huyết áp, lợi tiểu, tăng lượng sữa mẹ, điều trị viêm khớp và loại bỏ sỏi thận.

Rất tiếc là hầu hết những lợi ích sức khỏe trên vẫn chưa được đưa vào nghiên cứu. Tuy nhiên, một vài lợi ích đã được nghiên cứu ở một mức độ nào đó.

Cải thiện sức khỏe chuyển hóa

Cỏ linh lăng vẫn thường được dùng như thuốc chống tiểu đường.

Một nghiên cứu trên động vật mới đây đã phát hiện sản phẩm bổ sung từ cỏ linh lăng làm giảm tổng lượng cholesterol cũng như cholesterol LDL và VLDL ở động vật bị tiểu đường, đồng thời cũng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (8).

Một nghiên cứu khác trên chuột mắc bệnh tiểu đường đã phát hiện ra rằng cỏ linh lăng làm giảm đường huyết bằng cách tăng giải phóng insulin từ tuyến tụy (9).

Những kết quả này có vẻ ủng hộ dùng cỏ linh lăng để điều trị bệnh tiểu đường và cải thiện sự chuyển hóa. Tuy nhiên, chúng ta cần thêm nhiều nghiên cứu trên con người mới có thể khẳng định chắc chắn các kết luận này.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Cỏ linh lăng chứa nhiều hợp chất thực vật có tên là phytoestrogen có tính chất hóa học tương tự hoóc môn estrogen.

Vì vậy mà linh lăng có thể mang lại một số tác động đến cơ thể như estrogen.

Mặc dù phytoestrogen vẫn còn là một chất gây nhiều tranh cãi, nhưng chúng có thể có nhiều lợi ích như làm giảm các triệu chứng mãn kinh do estrogen giảm.

Ảnh hưởng của cỏ linh lăng đến các triệu chứng mãn kinh chưa được nghiên cứu nhiều, nhưng một nghiên cứu đã cho thấy chiết xuất cây xô thơm và cỏ linh lăng có thể loại bỏ hoàn toàn chứng vã mồ hôi về đêm và bốc hỏa ở 20 phụ nữ (10).

Tính chất giống estrogen của phytoestrogen cũng có thể đem lại những lợi ích khác. Một nghiên cứu trên những người đã qua khỏi bệnh ung thư vú cho thấy rằng những người ăn cỏ linh lăng gặp ít vấn đề về giấc ngủ hơn (11).

Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định những lợi ích tiềm ẩn này.

Hiệu quả chống oxy hóa

Từ rất lâu, cỏ linh lăng đã được dùng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị các chứng bệnh gây ra do viêm và tổn thương oxy hóa.

Lý do là vì cỏ linh lăng được cho là có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn ngừa tổn thương gây ra bởi các gốc tự do.

Một số nghiên cứu trên động vật gần đây đã xác nhận các tác dụng chống oxy hóa của loại cỏ này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra cỏ linh lăng có khả năng làm giảm sự chết tế bào và tổn thương trên DNA do các gốc tự do gây ra bằng cách giảm số lượng gốc tự do sản sinh và cải thiện khả năng chống lại gốc tự do của cơ thể (12, 13, 14, 15).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy cỏ linh lăng có thể giúp làm giảm tổn thương gây ra do tai biến mạch máu não hoặc chấn thương não (16).

Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần phải thực hiện các nghiên cứu trên con người để khẳng định những hiệu quả này. Các nghiên cứu trên động vật đơn lẻ không đem lại nhiều giá trị.

Kết luận: Cỏ linh lăng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng mới chỉ có một số ít lợi ích được đưa vào nghiên cứu khoa học. Loại cỏ này có thể có lợi cho sức khỏe chuyển hóa, các triệu chứng mãn kinh và có tác dụng chống oxy hóa. nhưng vẫn cần thực hiện thêm các nghiên cứu trên người để khẳng định những tác dụng này.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Mặc dù cỏ linh lăng được xem là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể gây ra các phản ứng phụ có hại trong một số trường hợp.

Phụ nữ mang thai

Cỏ linh lăng có thể gây kích thích hoặc co thắt tử cung. Do đó, phụ nữ nên tránh ăn loại cỏ này trong thời kỳ mang thai (17).

Những người uống thuốc chống đông máu

Cỏ linh lăng và mầm cỏ linh lăng chứa rất nhiều vitamin K. Mặc dù chất này có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng trong một số trường hợp nó có thể gây nguy hiểm.

Hấp thụ nhiều vitamin K có thể làm thuốc chống đông máu như warfarin trở nên kém hiệu quả. Do đó, những người dùng các loại thuốc này không nên hấp thụ một lượng vitamin K quá lớn vào cơ thể (18).

Những người mắc rối loạn tự miễn dịch

Một số người đã mắc bệnh lupus do dùngs ản phẩm bổ sung từ cỏ linh lăng (19).

Trong một nghiên cứu trên khỉ, các chất bổ sung cỏ linh lăng đã gây ra các triệu chứng giống lupus (20).

Ảnh hưởng này được cho là do tác dụng kích thích miễn dịch có thể xảy ra của axit amin l-cavanine có trong cỏ linh lăng.

Vì vậy, những người bị lupus hoặc các rối loạn tự miễn dịch khác nên tránh ăn linh lăng.

Người bị suy giảm hệ miễn dịch

Các điều kiện độ ẩm cần thiết để nảy mầm hạt cỏ linh lăng chính là môi trường cho vi khuẩn phát triển.

Do đó, mầm cỏ linh lăng được bán trong các cửa hàng đôi khi đã bị nhiễm vi khuẩn. Sự bùng phát của nhiều vi khuẩn trong quá khứ cũng đã được cho là có liên quan đến mầm cỏ linh lăng (21).

Bắt cứ ai ăn phải rau mầm bị nhiễm khuẩn cũng có thể bị bệnh, nhưng người trưởng thành khỏe mạnh sẽ phục hồi mà không để lại hậu quả lâu dài. Tuy nhiên, đối với những người bị suy giảm hệ miễn dịch, nhiễm trùng từ rau mầm có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng.

Do đó, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã khuyến nghị trẻ em, phụ nữ có thai, người cao tuổi hoặc bất cứ những ai bị suy giảm hệ thống miễn dịch nên tránh ăn mầm cỏ linh lăng.

Kết luận: Cỏ linh lăng có thể gây hại cho một số người trong đó có phụ nữ mang thai, người dùng thuốc chống đông máu, người mắc rối loạn tự miễn dịch và bị suy giảm hệ thống miễn dịch.

Làm thế nào để bổ sung cỏ linh lăng vào chế độ ăn uống

Thực phẩm chức năng từ cỏ linh lăng có thể được sản xuất dưới dạng bột, viên nén hoặc được dùng để pha trà.

Vì hiện nay có rất ít nghiên cứu về tác dụng của hạt và lá linh lăng trên con người được thực hiện nên rất khó để đưa ra một liều lượng dùng an toàn và hiệu quả.

Các loại thuốc bổ thảo dược thì thường chứa những chất không được liệt kê trên bao bì. Do đó, bạn hãy tìm hiểu kỹ và chọn mua các sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín (22).

Một cách khác để bổ sung loại cỏ này vào chế độ ăn uống là ăn mầm cỏ linh lăng. Mầm cỏ linh lăng có thể được thêm vào chế độ ăn uống theo nhiều cách, chẳng hạn như ăn cùng bánh mì hoặc dùng làm rau trộn.

Bạn có thể mua chúng tại các cửa hàng thực phẩm hoặc tự nảy mầm hạt linh lăng tại nhà. Dưới đây là cách làm:

• Cho 2 muỗng canh hạt cỏ linh lăng vào một cái bát hoặc bình rồi đổ thêm vào lượng nước lạnh gấp 2-3 lần lượng hạt.
• Để ngâm qua đêm hoặc khoảng 8-12 giờ.
• Đổ nước cũ và rủa hạt qua nước. Rủa lại một lần nữa rồi chắt nước ra.
• Bảo quản hạt ở nơi không có ánh sáng mặt trời trực tiếp với nhiệt độ phòng trong 3 ngày. Rủarau mầm và chắt nước thật kỹ lưỡng mỗi 8-12 giờ.
• Vào ngày thứ 4, di chuyển cây mầm vào một khu vực có ánh sáng mặt trời gián tiếp để quang hợp. Tiếp tục rửa sạch và chắt nước 8-12 tiếng một lần.
• Vào ngày thứ 5 hoặc thứ 6, bạn đã có rau mầm để ăn.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý đến nguy cơ nhiễm vi khuẩn. Hãy đảm bảo rau mầm được trồng và lưu trữ trong điều kiện an toàn để ngăn ngừa vi khuẩn.

Kết luận: Bạn có thể bổ sung cỏ linh lăng bằng cách dùng thực phẩm chức năng hoặc ăn rau mầm. Mầm cỏ linh lăng có thể được ăn kết hợp với bánh mì, rau trộn và nhiều món ăn khác. Rau mầm được bán tại các cửa hàng hoặc bạn có thể tự trồng tại nhà.

Kết luận chung

Cỏ linh lăng đã được chứng minh có thể làm giảm lượng cholesterol và có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Loại cỏ này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, đồng, folate và magie với lượng calo rất thấp.

Như đã nói, có một số người cần phải tránh ăn cỏ linh lăng như phụ nữ mang thai, người dùng thuốc chống đông máu hoặc những người có rối loạn tự miễn dịch.

Mặc dù cỏ linh lăng cần được đưa vào nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa, nhưng nói chung nó có rất nhiều tiềm năng trong việc cải thiện sức khỏe.