Hướng dẫn chế độ ăn low carb lành mạnh khi mắc bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến nhiều người trên toàn cầu.

Hiện nay, hơn 400 triệu người mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới ( 1 ).

Mặc dù bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp, nhưng việc duy trì lượng đường trong máu tốt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng ( 2 ,3).

Một trong những cách để đạt được lượng đường trong máu tốt hơn là tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb .

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan chi tiết về chế độ ăn kiêng rất ít carb để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường là gì và thực phẩm đóng vai trò gì?

Với bệnh tiểu đường, cơ thể không thể xử lý hiệu quả carbohydrate .

Thông thường, khi bạn ăn carbs, chúng sẽ được chia nhỏ thành các đơn vị glucose nhỏ, cuối cùng là đường trong máu.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sản xuất hormone insulin. Hormone này cho phép đường trong máu đi vào các tế bào.

Ở những người không mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu duy trì trong một phạm vi hẹp suốt cả ngày. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, hệ thống này không hoạt động theo cách tương tự.

Đây là một vấn đề lớn, bởi vì lượng đường trong máu quá cao và quá thấp đều có thể gây hại nghiêm trọng.

Có một số loại bệnh tiểu đường, nhưng hai loại phổ biến nhất là bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Cả hai tình trạng này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.

Trong bệnh tiểu đường loại 1, một quá trình tự miễn dịch phá hủy các tế bào beta sản xuất insulin trong tuyến tụy. Những người mắc bệnh tiểu đường dùng insulin nhiều lần một ngày để đảm bảo rằng glucose đi vào tế bào và duy trì ở mức khỏe mạnh trong máu (4).

Trong bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào beta lúc đầu sản xuất đủ insulin, nhưng các tế bào của cơ thể kháng lại hoạt động của nó, do đó lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng làm giảm lượng đường trong máu.

Theo thời gian, các tế bào beta mất khả năng sản xuất đủ insulin (5).

Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng – protein, carbs và chất béo – carbs có tác động lớn nhất đến việc quản lý lượng đường trong máu. Điều này là do cơ thể phân hủy chúng thành glucose.

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần dùng liều lượng lớn insulin, thuốc hoặc cả hai khi họ ăn nhiều carbohydrate.

TÓM LƯỢC: Người bị bệnh tiểu đường do thiếu insulin hoặc kháng lại các tác dụng của nó. Khi họ ăn carbs, lượng đường trong máu của họ có thể tăng lên mức nguy hiểm trừ khi dùng thuốc.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường không?

Nhiều nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn ít carb để điều trị bệnh tiểu đường (6,7,8,9,10,11).

Trên thực tế, trước khi phát hiện ra insulin vào năm 1921, chế độ ăn kiêng rất ít carb được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho những người mắc bệnh tiểu đường (12).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low carb dường như hoạt động tốt về lâu dài khi mọi người tuân thủ chúng.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn chế độ ăn ít carb trong 6 tháng. Bệnh tiểu đường của họ vẫn được kiểm soát tốt hơn 3 năm sau đó nếu họ tuân theo chế độ ăn kiêng (13).

Tương tự, khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb, những người theo chế độ ăn kiêng này đã thấy lượng đường trong máu được cải thiện đáng kể trong khoảng thời gian 4 năm (14).

TÓM LƯỢC: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường có những cải thiện lâu dài trong việc quản lý lượng đường trong máu khi ăn một chế độ ăn ít carb.

Lượng carb tối ưu cho người bị bệnh tiểu đường là gì?

Lượng carb lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường là một chủ đề gây tranh cãi, ngay cả với những người ủng hộ việc hạn chế carb.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu khác khi lượng carbs được giới hạn ở mức 20 gram mỗi ngày (7,8).

Tiến sĩ Richard K. Bernstein, người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã ăn 30 gam carbs mỗi ngày và ghi nhận việc kiểm soát lượng đường trong máu tuyệt vời ở những bệnh nhân tuân theo cùng một chế độ (15).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc hạn chế carb vừa phải hơn, chẳng hạn như 70–90 gam tổng lượng carbs, hoặc 20% lượng calo từ carbs, cũng có hiệu quả (13,16).

Lượng carbs tối ưu cũng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, vì mỗi người đều có phản ứng riêng với carbs.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), không có một chế độ ăn uống phù hợp với tất cả mọi người có hiệu quả với tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường. Các kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa, có tính đến sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của bạn, là tốt nhất (17).

ADA cũng khuyến nghị các cá nhân nên làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của họ để xác định lượng carb phù hợp với họ.

Để xác định lượng carbs lý tưởng, bạn có thể đo đường huyết bằng máy đo trước bữa ăn và 1 đến 2 giờ sau khi ăn.

Miễn là lượng đường trong máu của bạn vẫn dưới 140 mg / dL (8 mmol / L), điểm có thể xảy ra tổn thương dây thần kinh, bạn có thể tiêu thụ 6 gam, 10 gam hoặc 25 gam carbs mỗi bữa theo chế độ ăn kiêng ít carb .

Tất cả phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của cá nhân bạn. Chỉ cần nhớ rằng nguyên tắc chung là bạn càng ăn ít carbs thì lượng đường trong máu của bạn càng ít tăng lên.

Và, thay vì loại bỏ tất cả các loại carbs, một chế độ ăn uống low carb lành mạnh thực sự nên bao gồm các nguồn carb giàu chất dinh dưỡng , giàu chất xơ , như rau, quả mọng, quả hạch và hạt.

TÓM LƯỢC: Lượng carb từ 20–90 gam mỗi ngày đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi ăn để biết giới hạn lượng carb cá nhân của mình.

Carbs nào làm tăng lượng đường trong máu?

Trong thực phẩm thực vật, carbs bao gồm sự kết hợp của tinh bột, đường và chất xơ . Chỉ có thành phần tinh bột và đường mới làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, dù hòa tan hay không hòa tan, không phân hủy thành glucose trong cơ thể và không làm tăng lượng đường trong máu (18).

Bạn thực sự có thể trừ chất xơ và cồn đường khỏi tổng hàm lượng carb, để lại cho bạn hàm lượng carb tiêu hóa hoặc “net”. Ví dụ, 1 chén súp lơ trắng chứa 5 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ. Do đó, hàm lượng carb thuần của nó là 2 gam.

Chất xơ prebiotic, chẳng hạn như inulin, thậm chí còn được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (19).

Rượu đường, chẳng hạn như maltitol, xylitol, erythritol và sorbitol, thường được sử dụng để làm ngọt kẹo không đường và các sản phẩm “ăn kiêng” khác.

Một số trong số chúng, đặc biệt là maltitol, thực sự có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (20).

Vì lý do này, hãy sử dụng công cụ net carb một cách thận trọng, vì số lượng được liệt kê trên nhãn của sản phẩm có thể không chính xác nếu tất cả lượng carbs do maltitol đóng góp bị trừ đi tổng số.

Hơn nữa, công cụ net carb không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) hoặc ADA sử dụng.

Bộ đếm carb này có thể là một nguồn tài nguyên quý giá. Nó cung cấp dữ liệu cho hàng trăm loại thực phẩm về tổng lượng carbs, net carbs, chất xơ, protein và chất béo.

TÓM LƯỢC: Tinh bột và đường làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chất xơ thì không. Đường rượu maltitol cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh

Tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn ít carb, thực phẩm toàn phần với nhiều chất dinh dưỡng.

Cũng cần chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể, bất kể bạn đang ăn gì.

Thức ăn để ăn

Bạn có thể ăn các loại thực phẩm ít carb sau đây cho đến khi no. Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn:

• thịt, gia cầm và hải sản
• trứng
• phô mai
• rau không có tinh bột (hầu hết các loại rau trừ những loại được liệt kê bên dưới)
• bơ
• quả ô liu
• dầu ô liu , dầu dừa , bơ, kem, kem chua và pho mát kem

Thực phẩm nên ăn điều độ

Bạn có thể ăn các loại thực phẩm sau với số lượng ít hơn trong các bữa ăn, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb cá nhân của bạn:

• Quả mọng: 1 cốc hoặc ít hơn
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 1 cốc hoặc ít hơn
• Phô mai que: 1/2 cốc hoặc ít hơn
• Các loại hạt và đậu phộng : 1–2 ounce, hoặc 30–60 gam
• Hạt lanh hoặc hạt chia : 2 muỗng canh
• Sô cô la đen (ít nhất 85% ca cao): 30 gam hoặc ít hơn
• Bí mùa đông (hạt bơ, quả acorn, bí ngô, mỳ Ý và cây hublông): 1 cốc hoặc ít hơn
• Rượu: 1,5 ounce, hoặc 50 gram
• Rượu vang đỏ hoặc trắng khô: 4 ounce, hoặc 120 gram

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu, là những nguồn protein lành mạnh, mặc dù chúng cũng có carbs. Hãy chắc chắn bao gồm chúng trong số lượng carb hàng ngày của bạn.

Giảm mạnh tinh bột thường làm giảm mức insulin, khiến thận thải ra natri và nước (20).

Cố gắng ăn một chén nước dùng, một vài quả ô liu hoặc một số thực phẩm ít carb mặn khác để bù lại lượng natri đã mất. Đừng ngại thêm một chút muối vào bữa ăn của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn bị suy tim sung huyết, bệnh thận hoặc huyết áp cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn.

Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate và có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường:

• bánh mì, mì ống, ngũ cốc, ngô và các loại ngũ cốc khác
• các loại rau giàu tinh bột, như khoai tây, khoai lang, khoai lang và khoai môn
• Sữa
• trái cây khác với quả mọng
• nước trái cây, nước ngọt, nước ngọt, trà có đường, v.v.
• bia
• món tráng miệng, bánh nướng, kẹo, kem, v.v.

TÓM LƯỢC: Ăn những thực phẩm ít carb như thịt, cá, trứng, hải sản, rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh. Tránh thức ăn có nhiều tinh bột.

Một ngày mẫu bữa ăn rất ít carb cho những người mắc bệnh tiểu đường

Đây là thực đơn mẫu với 15 gam carbs tiêu hóa hoặc ít hơn cho mỗi bữa ăn. Nếu khả năng dung nạp carb cá nhân của bạn cao hơn hoặc thấp hơn, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần.

Bữa sáng: Trứng và rau bina

• 3 quả trứng nấu trong bơ (1,5 gam carbs)
• 1 chén rau bina xào (3 gam carbs)

Bạn có thể ghép trứng và rau bina với:

• 1 cốc dâu đen (6 gam carbs)
• 1 tách cà phê với kem và chất tạo ngọt không đường tùy chọn

Tổng lượng carbs tiêu hóa: 10,5 gram

Bữa trưa: salad Cobb

• 3 ounce (90 gram) thịt gà nấu chín
• 1 ounce (30 gam) pho mát Roquefort (1/2 gam carbs)
• 1 lát thịt xông khói
• 1/2 quả bơ vừa (2 gam carbs)
• 1 chén cà chua xắt nhỏ (5 gam carbs)
• 1 chén rau diếp cắt nhỏ (1 gam carbs)
• dầu ô liu và giấm

Bạn có thể ghép món salad của mình với:

• 20 gam (2 ô vuông nhỏ) 85% sô cô la đen (4 gam carbs)
• 1 ly trà đá với chất tạo ngọt không đường tùy chọn

Tổng lượng carbs tiêu hóa: 12,5 gram.

Bữa tối: Cá hồi với rau

• 4 ounce cá hồi nướng
• 1/2 chén bí ngòi xào (3 gam carbs)
• 1 chén nấm xào (2 gam carbs)

Để bổ sung cho bữa ăn của bạn và cho món tráng miệng:

• 4 ounce (120 g) rượu vang đỏ (3 gam carbs)
• 1/2 cốc dâu tây cắt lát với kem đánh bông
• 1 ounce quả óc chó cắt nhỏ (6 gam carbs)

Tổng lượng carbs tiêu hóa: 14 gram

Tổng lượng carbs tiêu hóa trong ngày: 37 gram

Để có thêm ý tưởng, đây là danh sách bảy bữa ăn low carb nhanh và danh sách 101 công thức nấu ăn low carb lành mạnh .

TÓM LƯỢC: Một kế hoạch bữa ăn để kiểm soát bệnh tiểu đường nên chứa carbs đồng đều trong ba bữa ăn. Mỗi bữa ăn nên có sự cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh và một lượng nhỏ carbs, chủ yếu là từ rau củ.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Khi hạn chế carbs, lượng đường trong máu thường giảm đáng kể.

Vì lý do này, bác sĩ thường sẽ giảm liều lượng insulin và các loại thuốc khác. Trong một số trường hợp, họ có thể loại bỏ hoàn toàn thuốc của bạn.

Một nghiên cứu báo cáo rằng 17 trong số 21 người tham gia nghiên cứu mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể ngừng hoặc giảm thuốc tiểu đường của họ khi lượng carb được giới hạn ở mức 20 gram mỗi ngày (7).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 1 tiêu thụ ít hơn 90 gam carbs mỗi ngày. Lượng đường trong máu của họ được cải thiện và ít có khả năng lượng đường trong máu thấp hơn vì liều lượng insulin đã giảm đáng kể (16).

Nếu insulin và các loại thuốc khác không được điều chỉnh cho chế độ ăn ít carb, sẽ có nguy cơ cao dẫn đến mức đường huyết thấp nguy hiểm, còn được gọi là hạ đường huyết.

Do đó, điều quan trọng là những người dùng insulin hoặc các loại thuốc tiểu đường khác phải nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb.

TÓM LƯỢC: Hầu hết mọi người sẽ cần giảm liều lượng insulin hoặc các loại thuốc điều trị tiểu đường khác khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb. Không làm như vậy có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp một cách nguy hiểm.

Các cách khác để giảm lượng đường trong máu

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hoạt động thể chất cũng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin.

Sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu đặc biệt có lợi (21).

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người ngủ kém có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường (22).

Một nghiên cứu quan sát gần đây cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ngủ 6,5 đến 7,5 giờ mỗi đêm có khả năng quản lý đường huyết tốt hơn so với những người ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn (23).

Một chìa khóa khác để quản lý tốt lượng đường trong máu? Đồng thời quản lý căng thẳng của bạn. Yoga, khí công và thiền đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin ( 24 ).

TÓM LƯỢC: Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hoạt động thể chất, giấc ngủ chất lượng và kiểm soát căng thẳng có thể cải thiện hơn nữa việc chăm sóc bệnh tiểu đường.

Điểm mấu chốt

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 một cách hiệu quả.

Chế độ ăn ít carb có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, giảm nhu cầu dùng thuốc và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Chỉ cần nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, vì liều lượng thuốc của bạn có thể cần được điều chỉnh.