10 loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống giúp gan khỏe mạnh

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất bệnh gan ở Hoa Kỳ. 

Đó là tình trạng chất béo dư thừa được lưu trữ trong gan, và có thể dẫn đến xơ gan và suy gan nếu không được điều trị. NAFLD là phổ biến hơn ở những người đang sống với một số tình trạng như béo phì và tiểu đường loại 2 – và không giống như bệnh gan liên quan đến rượu, NAFLD không phải do sử dụng rượu nặng gây ra.

Trong một cơ thể khỏe mạnh, gan loại bỏ độc tố và sản xuất mật, một loại protein phân hủy chất béo thành axit béo để chúng có thể được tiêu hóa. Bệnh gan nhiễm mỡ làm tổn thương gan và ngăn gan hoạt động tốt như bình thường, nhưng thay đổi lối sống có thể ngăn bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Phương pháp điều trị đầu tiên cho NAFLD là giảm cân, thông qua sự kết hợp giữa giảm calo, tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

Nhìn chung, chế độ ăn cho người bệnh gan nhiễm mỡ bao gồm:

• Hoa quả và rau
• thực vật giàu chất xơ như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• giảm đáng kể việc tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống bao gồm cả những loại có nhiều đường bổ sung, muối, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa
• không rượu

Số cân mà bạn nên giảm để điều trị NAFLD sẽ phụ thuộc vào lượng mỡ thừa của cơ thể mà bạn có. Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn quyết định mục tiêu giảm cân phù hợp dựa trên sức khỏe tổng thể của bạn. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, toàn thực phẩm, giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa thường được khuyến khích cho những người có NAFLD.

Dưới đây là một số loại thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh cho gan của bạn:

1. Cà phê giúp hạ men gan bất thường

Một tách cà phê hàng ngày của bạn có thể giúp bảo vệ gan của bạn chống lại NAFLD.

Một Đánh giá năm 2021 phát hiện ra rằng uống cà phê thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển NAFLD, cũng như giảm nguy cơ tiến triển của xơ hóa gan ở những người đã được chẩn đoán mắc NAFLD.

Caffeine cũng dường như làm giảm số lượng men gan bất thường ở những người có nguy cơ mắc các bệnh về gan.

2. Màu xanh lá cây để ngăn ngừa sự tích tụ chất béo

Các hợp chất được tìm thấy trong rau bina và các loại rau lá xanh khác có thể giúp chống lại bệnh gan nhiễm mỡ.

Một Nghiên cứu năm 2021 phát hiện ra rằng ăn rau bina đặc biệt làm giảm nguy cơ NAFLD, có thể do nitrat và polyphenol riêng biệt được tìm thấy trong lá xanh. 

Điều thú vị là, nghiên cứu tập trung vào rau bina sống, vì rau bina nấu chín không có kết quả tốt như vậy. Điều này có thể là do nấu chín rau bina (và các loại rau lá xanh khác) có thể làm giảm hàm lượng polyphenolic và hoạt động chống oxy hóa.

3. Đậu và đậu nành để giảm nguy cơ NAFLD

Cả đậu và đậu nành đều có triển vọng giảm nguy cơ mắc NAFLD.

Tổng quan khoa học về chế độ ăn uống và bệnh gan chỉ ra rằng các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu Hà Lan không chỉ là thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn chứa tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. 

Tiêu thụ các loại đậu thậm chí có thể giúp giảm lượng đường trong máu và chất béo trung tính ở những người sống chung với bệnh béo phì. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn giàu các loại đậu đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc NFALD.

Một vài nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng ăn đậu nành (cho dù thay thế một khẩu phần thịt hoặc cá, hoặc thông qua việc ăn súp miso, có chứa đậu nành lên men) có thể giúp bảo vệ gan, rất có thể vì đậu nành chứa hàm lượng cao protein β-conglycinin – lưu ý vì nó có khả năng giúp giảm mức chất béo trung tính và có thể bảo vệ chống lại sự tích tụ chất béo nội tạng.

Ngoài ra, đậu phụ là một thực phẩm ít chất béo đóng vai trò là nguồn cung cấp protein dồi dào, là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang cố gắng hạn chế tiêu thụ chất béo.

4. Cá để giảm viêm và lượng chất béo

Cá béo như cá hồi,cá mòi, cá ngừ và cá hồi có nhiều axit béo omega-3. Tìm kiếm cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người bị NAFLD bằng cách giảm mỡ gan, tăng cholesterol HDL bảo vệ và giảm mức chất béo trung tính.

5. Bột yến mạch cung cấp chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch là có liên quan giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến NAFLD.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống dinh dưỡng giàu thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch có hiệu quả đối với những người bị NAFLD và có thể giúp giảm mức chất béo trung tính.

6. Các loại hạt giúp giảm viêm

Chế độ ăn nhiều quả hạch có liên quan đến việc giảm viêm, kháng insulin, và stress oxy hóa, và tỷ lệ mắc NAFLD thấp hơn.

Một nghiên cứu lớn từ Trung Quốc phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt tăng có liên quan đáng kể đến giảm nguy cơ NAFLD – và tìm kiếm đã phát hiện ra rằng những người bị bệnh gan nhiễm mỡ ăn quả óc chó đã cải thiện được các xét nghiệm chức năng gan.

7. Nghệ để giảm các dấu hiệu tổn thương gan

Liều cao của curcumin – thành phần hoạt tính trong nghệ – có thể làm giảm các dấu hiệu tổn thương gan ở những người bị NAFLD.

Nghiên cứu tập trung vào việc bổ sung nghệ cho thấy có thể làm giảm nồng độ alanin aminotransferase huyết thanh (ALT) và aspartate aminotransferase (AST) – hai loại enzym cao bất thường ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ.

8. Hạt hướng dương để chống oxy hóa

Hạt hướng dương đặc biệt chứa nhiều vitamin E , một chất chống oxy hóa thường được sử dụng (thông qua bổ sung) trong điều trị NAFLD.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu về NAFLD và vitamin E tập trung vào các chất bổ sung, một khẩu phần 100 gram hạt hướng dương có khoảng 20 miligam vitamin E, hơn 100% Giá trị đề xuất hàng ngày. Nếu bạn đang muốn tăng lượng vitamin E tiêu thụ một cách tự nhiên, thì hạt hướng dương là một điểm khởi đầu tốt.

9. Tăng lượng chất béo không bão hòa

Thay đổi các nguồn chất béo bão hòa – như bơ, thịt cắt mỡ, xúc xích và thịt đông lạnh – lấy các nguồn chất béo không bão hòa – như bơ, dầu ô liu, bơ hạt và cá béo – có thể hữu ích cho những người bị NAFLD.

Đây là lý do tại sao Chế độ ăn Địa Trung Hải đôi khi được khuyến nghị cho những cá nhân sống với NAFLD, vì nó tập trung vào các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, cũng như khả năng giúp giảm cholesterol toàn phần.

10. Tỏi để cải thiện sức khỏe tổng thể

Loại rau này không chỉ tăng thêm hương vị cho món ăn mà các nghiên cứu thực nghiệm nhỏ còn cho thấy bột tỏi bổ sung có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và chất béo ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ.

Trong một gần đây Nghiên cứu năm 2020, những bệnh nhân bị NAFLD dùng 800 mg bột tỏi mỗi ngày trong 15 tuần đã thấy giảm mỡ gan và cải thiện mức độ enzym.

Khi nói đến tiêu thụ toàn bộ thực phẩm, Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng thường xuyên ăn tỏi sống có liên quan nghịch với NAFLD ở nam giới Trung Quốc (nhưng không phải phụ nữ).

6 loại thực phẩm nên tránh nếu bạn bị bệnh gan nhiễm mỡ

Nếu bạn bị bệnh gan nhiễm mỡ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh một số loại thực phẩm – hoặc ít nhất là ăn chúng một cách tiết kiệm. Những thực phẩm này thường góp phần làm tăng cân và có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Tránh khi có thể

• Rượu . Rượu có thể là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ cũng như các bệnh gan khác.
• Thêm đường . Tránh xa các loại thực phẩm có đường như kẹo, bánh quy, nước ngọt và nước hoa quả. Lượng đường trong máu cao làm tăng lượng chất béo tích tụ trong gan.
• Đồ chiên rán . Đây là những thực phẩm giàu chất béo và calo.
• Thêm muối . Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc NAFLD. Của nó khuyến khích để hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày. Những người bị huyết áp cao nên hạn chế lượng muối ăn vào không quá 1.500 mg mỗi ngày
• Bánh mì trắng, cơm và mì ống . Bột mì trắng thường được chế biến nhiều và các món làm từ bột mì này có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn ngũ cốc nguyên hạt do thiếu chất xơ.
• Thịt đỏ . Thịt bò và thịt nguội chứa nhiều chất béo bão hòa.

Chế độ ăn kiêng cho bệnh gan nhiễm mỡ trông như thế nào?

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra kế hoạch ăn uống. Đây là thực đơn hàng ngày điển hình có thể trông như thế nào.

Bữa ăn	Thực đơn
bữa ăn sáng	• 200 gram bột yến mạch nóng trộn với 2 muỗng cà phê. bơ hạnh nhân, 1 muỗng canh. hạt chia và 1 cốc dâu trộn • 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh
Bữa trưa	• salad rau bina với dầu giấm balsamic và dầu ô liu • 80 gram . gà nướng • 1 củ khoai tây nướng nhỏ • 1 chén bông cải xanh, cà rốt hoặc rau củ khác đã nấu chín
snack	• 1 muỗng canh. bơ đậu phộng trên táo cắt lát hoặc 2 muỗng canh. hummus với rau sống
bữa tối	• salad đậu trộn nhỏ • 80 gram cá hồi nướng • 1 chén bông cải xanh nấu chín • 1 chén quinoa nấu chín • 1 chén dâu trộn

Các cách bổ sung để điều trị bệnh gan nhiễm mỡ

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, đây là một số thay đổi lối sống khác mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe gan của mình:

1. Hoạt động. Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh gan. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
2. Hạ lipid máu . Theo dõi lượng đường và chất béo bão hòa của bạn để giúp kiểm soát mức cholesterol và chất béo trung tính. Nếu chế độ ăn kiêng và tập thể dục không đủ để giảm cholesterol , hãy hỏi bác sĩ về thuốc.
3. Kiểm soát bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ thường xảy ra cùng nhau. Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát cả hai tình trạng này. Nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn cao, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giảm nó.

Lấy đi

Nếu bạn bị NAFLD hoặc có nguy cơ phát triển tình trạng này, những thay đổi nhất định về lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe của gan và giảm nguy cơ mắc NAFLD.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của gan, giảm nguy cơ mắc bệnh và thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Nếu bạn bị NAFLD hoặc lo lắng rằng mình có thể gặp rủi ro, hãy làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để đưa ra kế hoạch điều trị bao gồm thay đổi chế độ ăn uống cũng như thay đổi lối sống như tăng cường hoạt động thể chất, cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.