Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể bạn chữa lành và tự bảo vệ khỏi tác hại.
Tuy nhiên, viêm có hại nếu nó trở thành mãn tính.
Tình trạng viêm mãn tính có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc hàng năm – và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Điều đó nói rằng, có nhiều điều bạn có thể làm để giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Bài báo này phác thảo một kế hoạch chi tiết cho một chế độ ăn uống và lối sống chống viêm.
Nội Dung Chính
Viêm là gì?
Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng, bệnh tật hoặc thương tích.
Là một phần của phản ứng viêm, cơ thể bạn tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, tế bào miễn dịch và các chất được gọi là cytokine giúp chống lại nhiễm trùng.
Các dấu hiệu cổ điển của tình trạng viêm cấp tính (ngắn hạn) bao gồm đỏ, đau, nóng và sưng.
Mặt khác, tình trạng viêm mãn tính (dài hạn) thường xảy ra bên trong cơ thể bạn mà không có bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào. Loại viêm này có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư (1,2,3,4).
Viêm mãn tính cũng có thể xảy ra khi mọi người bị béo phì hoặc bị căng thẳng (5,6).
Khi các bác sĩ tìm kiếm chứng viêm, họ sẽ xét nghiệm một số dấu hiệu trong máu của bạn, bao gồm protein phản ứng C (CRP), homocysteine, TNF alpha và IL-6.
TÓM LƯỢC: Viêm là một cơ chế bảo vệ cho phép cơ thể bạn tự bảo vệ chống lại nhiễm trùng, bệnh tật hoặc thương tích. Nó cũng có thể xảy ra trên cơ sở mãn tính, có thể dẫn đến các bệnh khác nhau.
Nguyên nhân nào gây ra nó?
Một số yếu tố lối sống – đặc biệt là thói quen – có thể thúc đẩy viêm.
Tiêu thụ nhiều đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đặc biệt có hại. Nó có thể dẫn đến kháng insulin , tiểu đường và béo phì (7, 8, 9, 10,11).
Các nhà khoa học cũng đã đưa ra giả thuyết rằng tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, có thể góp phần gây viêm, kháng insulin và béo phì (12,13).
Hơn nữa, ăn thực phẩm chế biến và đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và làm hỏng các tế bào nội mô lót động mạch của bạn ( 14 ,15, 16,17, 18, 19,20).
Dầu thực vật được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn là một thủ phạm có thể khác. Tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng axit béo omega-6 đến omega-3 , mà một số nhà khoa học tin rằng có thể thúc đẩy viêm (21,22,23).
Uống quá nhiều rượu và thịt chế biến sẵn cũng có thể gây ra các tác động gây viêm trên cơ thể bạn (24,25,26).
Ngoài ra, lối sống không vận động bao gồm ngồi nhiều là một yếu tố không phải ăn kiêng chính có thể thúc đẩy viêm (27,28).
TÓM LƯỢC: Ăn thực phẩm không lành mạnh, uống rượu hoặc đồ uống có đường và ít hoạt động thể chất đều có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm.
Vai trò của chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn muốn giảm viêm, hãy ăn ít thực phẩm gây viêm và nhiều thực phẩm chống viêm hơn.
Chế độ ăn của bạn dựa trên các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có chứa chất chống oxy hóa – và tránh các sản phẩm đã qua chế biến.
Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách giảm mức độ của các gốc tự do. Các phân tử phản ứng này được tạo ra như một phần tự nhiên của quá trình trao đổi chất của bạn nhưng có thể dẫn đến viêm khi chúng không được kiểm soát.
Chế độ ăn uống chống viêm của bạn nên cung cấp sự cân bằng lành mạnh của protein, carbs và chất béo trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo rằng bạn cũng đáp ứng nhu cầu của cơ thể về vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước.
Một chế độ ăn được coi là chống viêm là chế độ ăn Địa Trung Hải , đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như CRP và IL-6 (29, 30,31).
Chế độ ăn ít carb cũng làm giảm chứng viêm, đặc biệt đối với những người béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa (32,33,34).
Ngoài ra, chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm viêm (35).
TÓM LƯỢC: Chọn một chế độ ăn uống cân bằng, cắt bỏ các sản phẩm đã qua chế biến và tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, toàn phần, chống viêm.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có liên quan đến việc tăng nguy cơ viêm mãn tính.
Cân nhắc giảm thiểu hoặc cắt bỏ hoàn toàn những điều này:
- Đồ uống có đường: Đồ uống có đường và nước hoa quả
- Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống trắng, v.v.
- Món tráng miệng: Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và kem
- Thịt chế biến: xúc xích, xúc xích, xúc xích, v.v.
- Thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến: Bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy giòn
- Một số loại dầu: Các loại dầu thực vật và hạt đã qua chế biến như dầu đậu nành và dầu ngô
- Chất béo chuyển hóa: Thực phẩm có thành phần hydro hóa một phần
- Rượu: Uống quá nhiều rượu
TÓM LƯỢC: Tránh hoặc hạn chế tối đa thực phẩm và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, quá nhiều rượu và thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế và chất béo không lành mạnh.
Thực phẩm để ăn
5 loại thực phẩm chống viêm nhiễm tốt nhất bạn có thể ăn
Các nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính. Xem video này để tìm hiểu về các loại thực phẩm chống viêm.
Ăn nhiều thực phẩm chống viêm sau:
- Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, v.v.
- Trái cây: Đặc biệt là các loại quả mọng có màu đậm như nho và anh đào
- Trái cây giàu chất béo: Bơ và ô liu
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu và dầu bơ
- Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá cơm
- Các loại hạt: Hạnh nhân và các loại hạt khác
- Ớt: Ớt chuông và ớt sừng
- Sô cô la: Sô cô la đen
- Gia vị: Nghệ, cỏ cà ri, quế, v.v.
- Trà: trà xanh
- Rượu vang đỏ: Lên đến 5 ounce (140 ml) rượu vang đỏ mỗi ngày đối với phụ nữ và 10 ounce (280 ml) mỗi ngày đối với nam giới
TÓM LƯỢC: Tốt nhất nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm viêm.
Thực đơn mẫu cho một ngày
Bạn sẽ dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng hơn khi bạn có kế hoạch. Dưới đây là một thực đơn mẫu tuyệt vời để bạn bắt đầu, bao gồm một ngày gồm các bữa ăn chống viêm:
Bữa ăn sáng
- Trứng tráng 3 quả với 1 chén (110 gram) nấm và 1 chén (67 gram) cải xoăn , nấu trong dầu ô liu
- 1 cốc (225 gram) quả anh đào
- Trà xanh và / hoặc nước
Bữa trưa
- Cá hồi nướng trên giường rau xanh trộn dầu ô liu và giấm
- 1 cốc (125 gram) quả mâm xôi, phủ sữa chua Hy Lạp đơn giản và quả hồ đào cắt nhỏ
- Nước trà đá không đường
Snack
- Ớt chuông với guacamole
Bữa tối
- Cà ri gà với khoai lang, súp lơ và bông cải xanh
- Rượu vang đỏ (5–10 ounce hoặc 140–280 ml)
- 1 ounce (30 gam) sô cô la đen (tốt nhất là ít nhất 80% ca cao)
TÓM LƯỢC: Một kế hoạch ăn kiêng chống viêm nên được cân bằng và kết hợp các loại thực phẩm có lợi trong mỗi bữa ăn.
Các mẹo hữu ích khác
Khi bạn đã sắp xếp thực đơn lành mạnh của mình, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen tốt khác của lối sống chống viêm:
- Chất bổ sung: Một số chất bổ sung có thể làm giảm viêm, bao gồm dầu cá và chất curcumin.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính (36, 37).
- Ngủ: Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một đêm không ngon giấc sẽ làm tăng chứng viêm (38, 39).
TÓM LƯỢC: Bạn có thể tăng cường lợi ích của chế độ ăn uống chống viêm bằng cách uống các chất bổ sung và đảm bảo tập thể dục và ngủ đủ giấc.
Phần thưởng của một lối sống được cải thiện
Một chế độ ăn uống chống viêm, cùng với tập thể dục và ngủ ngon, có thể mang lại nhiều lợi ích:
- Cải thiện các triệu chứng của viêm khớp , hội chứng viêm ruột, lupus và các rối loạn tự miễn dịch khác
- Giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, ung thư và các bệnh khác
- Giảm các dấu hiệu viêm trong máu của bạn
- Lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính tốt hơn
- Cải thiện năng lượng và tâm trạng
TÓM LƯỢC: Tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống chống viêm có thể cải thiện các dấu hiệu viêm và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Điểm mấu chốt
Viêm mãn tính không lành mạnh và có thể dẫn đến bệnh tật.
Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn uống và lối sống của bạn khiến tình trạng viêm nhiễm trở nên trầm trọng hơn.
Bạn nên chọn thực phẩm chống viêm để có sức khỏe và thể trạng tối ưu, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.
