Trong nhiều thập kỷ qua, các cơ quan y tế luôn khuyên mọi người ăn chế độ ăn ít chất béo.
Vào thời điểm đưa ra các hướng dẫn về chế độ ăn ít béo, nhiều người nghĩ rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh tim.
Điều này là nền tảng của các khuyến cáo về việc ăn kiêng trong vài thập kỷ qua.
Đây là lý do khiến các tổ chức y tế lớn luôn loại trừ thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, trong khi hướng đến các loại ngũ cốc, đậu, hoa quả và rau củ (ít chất béo, nhiều carb).
Các hướng dẫn này dựa trên những bằng chứng không đáng tin cậy vào thời điểm đó, nhiều nhà khoa học đáng kính đã phản đối và cho rằng điều này có thể dẫn đến những hậu quả không lường trước được.
Ngày nay, những khuyến cáo này vẫn hoàn toàn chưa được chứng minh. Nhiều nghiên cứu chất lượng cao chỉ ra rằng, thực tế không có nhiều mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch (1, 2, 3).
Tuy nhiên, các khuyến cáo này vẫn không thay đổi, mặc dù nền tảng khoa học của chúng đã bị loại bỏ.
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Nội Dung Chính
Hướng dẫn cách ăn ít béo và dịch bệnh béo phì
Các hướng dẫn ăn ít béo được công bố lần đầu tiên vào năm 1977. Kể từ đó, các tổ chức y tế chính và chính phủ đều chưa hề thay đổi vị trí của nó.
Lời khuyên này có tác dụng chống lại dịch bệnh béo phì hay không? Biểu đồ dưới đây có thể nói lên tất cả.
Tất nhiên, có rất nhiều điều đang thay đổi trong xã hội vào thời điểm đó và biểu đồ này không chứng minh được rằng hướng dẫn trên gây ra dịch bệnh béo phì, chỉ là nó bắt đầu cùng thời điểm ra mắt của các hướng dẫn trên.
Tuy nhiên, cá nhân tôi cho rằng việc áp đặt chất béo là có hại trong khi lại bật đèn xanh với carb tinh chế và đường thì có rất nhiều vấn đề.
Vì nhiều người nghĩ rằng loại chất béo này là nguyên nhân của những căn bệnh, nên các thực phẩm rác ít béo đã tràn ngập trên thị trường.
Những thực phẩm này chứa carb tinh chế, đường và HFCS, là những chất thực sự có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, béo phì và tất cả những bệnh mà chế độ ăn ít béo được mong chờ có thể chữa trị.
Kết luận: Các hướng dẫn ăn ít béo được ra mắt lần đầu tiên vào năm 1977, cùng thời điểm dịch bệnh béo phì bắt đầu.
Câu chuyện về ba nghiên cứu lớn
Do chế độ ăn ít béo được chính phủ và tất cả các tổ chức y tế lớn hỗ trợ nên nghiên cứu về nó đã nhận được rất nhiều nguồn tài chính.
Một số nghiên cứu lớn đã tìm hiểu về chế độ ăn kiêng này và tôi muốn bàn về ba trong số đó dưới đây.
Đây là những thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên rất lớn, trong đó những người tham gia được chia thành hai nhóm.
Một nhóm áp dụng chế độ ăn ít béo, trong khi nhóm kia không thay đổi gì và đóng vai trò nhóm kiểm soát.
Đây là bằng chứng khoa học rất tốt đánh giá hiệu quả về chế độ ăn ít béo.
Nghiên cứu Hành động Vì Sức khỏe Phụ nữ (WHI)
Nghiên cứu Hành động Vì Sức khỏe Phụ nữ được Viện Y tế Quốc gia bắt đầu thực hiện vào năm 1991. Một phần của nghiên cứu là can thiệp vào chế độ ăn ít chất béo nhằm giảm béo phì, bệnh tim mạch và ung thư.
Đối tượng nghiên cứu là 48,835 phụ nữ sau mãn kinh, lấy ngẫu nhiên ở hai nhóm người ăn ít béo và nhóm kiểm soát. Nhóm ít béo được hướng dẫn ăn ít mỡ hơn cũng như tăng tiêu thụ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Sau 7.5 – 8 năm, nhóm ít béo chỉ nặng ít hơn 0.4 kg (!) so với nhóm kiểm soát cũng như không có sự khác biệt về nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay ung thư (4, 5, 6, 7).
Thí nghiệm Can thiệp Các Yếu tố Gây Nguy cơ (MRFIT)
MRFIT là một nghiên cứu lớn khác trên 12,866 người đàn ông có nguy cơ bị đau tim cao. Kết quả được công bố vào năm 1982.
Nếu ai đó có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít béo (nếu thực sự có hiệu quả), thì đó sẽ là nhóm này.
Những người đàn ông này được yêu cầu bỏ thuốc lá, ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, tăng tiêu thụ dầu thực vật (một chế độ ăn ít béo điển hình). Họ đã thực hiện theo, nhưng không có hiệu quả.
Sau 7 năm nghiên cứu, không có sự khác biệt về tỷ lệ đau tim hay tử vong, dù rằng có nhiều đàn ông trong nhóm ít béo bỏ thuốc lá hơn. Nói một cách đơn giản, chế độ ăn chất béo 100% không hiệu quả (8).
Hành động Vì Sức khỏe của Bệnh nhân Tiểu đường (Nghiên cứu The look AHEAD)
Hành động Vì Sức khỏe Bệnh nhân Tiểu đường là một nghiên cứu can thiệp sâu đến lối sống ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 nhằm giảm tỷ lệ ung thư, nhồi máu cơ tim và đột quỵ (9).
Nó là một nghiên cứu kéo dài 13.5 năm, nhưng họ dừng lại khi mới được 9.6 năm vì thấy rằng nó không hiệu quả.
Sự khác biệt của nghiên cứu này đó là nó giúp giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo nghiêm ngặt (tổng lượng hấp thu từ 1,200 đến 1,800 kcal mỗi ngày) và tăng hoạt động thể chất.
Sau 9.6 năm, nhóm áp dụng điều này đã giảm cân nặng xuống 6%, so với 3.5% ở nhóm đối chứng. Sự khác biệt quá này không quá lớn, nhưng cũng khá đáng kể.
Nhóm áp dụng chế độ ăn ít béo đã giảm cân và cải thiện một số khía cạnh như chứng ngưng thở khi ngủ, hoạt tính và chất lượng cuộc sống, nhưng không có khác biệt về nguy cơ gây bệnh tim ở các nhóm (10).
Chế độ ăn ít béo dường như giúp giảm cân ở bệnh nhân tiểu đường, nhưng chỉ khi đi kèm với tập thể dục và hạn chế calo nghiêm ngặt. Ngay cả khi có giảm cân, nó cũng không giúp bệnh nhân sống lâu hơn hay ít bị bệnh về tim.
Kết luận: Các nghiên cứu dài hạn cho thấy chế độ ăn ít béo nói chung không giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư hoặc các bệnh chủ yếu về lối sống khác.
Chế độ ăn ít béo ảnh hưởng xấu đến chỉ thị sinh học của máu
Mặc dù chế độ ăn ít chất béo được các tổ chức như Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng có thể ảnh hưởng xấu đến các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim.
Có lẽ bạn đã nghe nói về LDL còn được gọi là cholesterol “xấu.” Nhưng đó chỉ là một nửa sự thật… kích thước của hạt LDL mới là vấn đề.
Cơ thể càng có nhiều hạt nhỏ, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao. Nếu các hạt đa số là lớn thì nguy cơ mắc bệnh tim sẽ thấp (11, 12, 13, 14, 15).
Vấn đề của chế độ ăn ít chất béo là nó có thể thay đổi trạng thái LDL từ LDL lớn lành tính thành LDL nhỏ, dày và có hại bít kín động mạch (16, 17, 18).
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm cholesterol HDL (tốt) và tăng triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ lớn khác (19, 20, 21).
Kết luận: Chế độ ăn ít chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố gây nguy cơ cho bệnh tim như kiểu hạt LDL, HDL và triglyceride.
Vì sao chế độ ăn ít béo lại không hiệu quả?
Có một vài phần quan trọng của chế độ ăn ít béo mà tôi nghĩ là có hiệu quả.
Chẳng hạn, những chế độ ăn này nhấn mạnh việc giảm tiêu thụ đường tinh luyện, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và tăng lượng rau tiêu thụ.
Những thay đổi này có thể dẫn tới việc giảm cân và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng vì sao nó không hiệu quả?
Đó là vì chế độ ăn uống này sai ở nhiều điểm quan trọng.
Chế độ ăn ít béo chủ trương giảm lượng chất béo bão hòa mà phần lớn là vô hại (22, 23, 24).
Nó cũng ủng hộ việc tăng lượng dầu thực vật, là loại thực phẩm góp phần gây viêm và tăng nguy cơ bệnh tim (25, 26, 27, 28).
Một tác dụng phụ khác khi giảm lượng chất béo là tránh ăn thức ăn từ động vật như thịt và trứng, mặc dù chúng giàu đạm, cho cảm giác no lâu và giúp giảm cân.
Có lẽ chế độ ăn ít béo thực sự sẽ có hiệu quả nếu nó không khuyến cáo mọi người tránh tiêu thụ trứng và dùng nhiều dầu thực vật.
