Chất ngọt nhân tạo: Tốt hay xấu?

Chất làm ngọt nhân tạo thường là chủ đề của các cuộc tranh luận sôi nổi.

Một mặt, chúng được cho là làm tăng nguy cơ ung thư và gây hại cho lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột của bạn.

Mặt khác, hầu hết các cơ quan y tế coi chúng là an toàn, và nhiều người sử dụng chúng để giảm lượng đường và giảm cân.

Bài báo này xem xét các bằng chứng về chất làm ngọt nhân tạo và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe.

Chất làm ngọt nhân tạo là gì?

Chất làm ngọt nhân tạo, hoặc chất thay thế đường , là các hóa chất được thêm vào một số thực phẩm và đồ uống để làm cho chúng có vị ngọt.

Mọi người thường gọi chúng là “chất tạo ngọt mạnh” vì chúng mang lại hương vị tương tự như đường ăn nhưng ngọt hơn đến vài nghìn lần.

Mặc dù một số chất làm ngọt có chứa calo , nhưng lượng cần thiết để làm ngọt sản phẩm rất nhỏ nên bạn sẽ hầu như không tiêu thụ calo (1).

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo là hóa chất được sử dụng để làm ngọt thực phẩm và đồ uống. Chúng hầu như không cung cấp calo.

Chất làm ngọt nhân tạo hoạt động như thế nào?

Bề mặt lưỡi của bạn được bao phủ bởi nhiều chồi vị giác, mỗi chồi có một số thụ thể vị giác giúp phát hiện các mùi vị khác nhau (2).

Khi bạn ăn, các thụ thể vị giác của bạn gặp phải các phân tử thức ăn.

Sự phù hợp hoàn hảo giữa thụ thể và phân tử sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn, cho phép bạn xác định mùi vị (2).

Ví dụ, phân tử đường hoàn toàn phù hợp với cơ quan cảm nhận vị ngọt của bạn, cho phép não bộ nhận biết vị ngọt.

Các phân tử chất làm ngọt nhân tạo đủ tương tự như các phân tử đường để phù hợp với cơ quan cảm nhận vị ngọt.

Tuy nhiên, chúng thường quá khác so với đường để cơ thể bạn phân hủy chúng thành calo. Đây là cách chúng cung cấp một hương vị ngọt ngào mà không cần thêm calo.

Chỉ một số ít chất làm ngọt nhân tạo có cấu trúc mà cơ thể bạn có thể phân hủy thành calo. Do chỉ cần một lượng rất nhỏ chất làm ngọt nhân tạo để làm cho thực phẩm có vị ngọt, nên bạn hầu như không tiêu thụ calo (1).

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo có vị ngọt vì chúng được nhận biết bởi các cơ quan cảm nhận vị ngọt trên lưỡi của bạn. Chúng hầu như không cung cấp calo, vì cơ thể bạn không thể phân hủy chúng.

Chất làm ngọt nhân tạo phổ biến

Các chất làm ngọt nhân tạo sau đây được phép sử dụng ở Hoa Kỳ và / hoặc Liên minh Châu Âu (3, 4):

• Aspartame. Được bán dưới các thương hiệu NutraSweet, Equal, hoặc Sugar Twin, aspartame ngọt gấp 200 lần đường ăn.
• Acesulfame kali. Còn được gọi là acesulfame K , nó ngọt gấp 200 lần đường ăn. Nó thích hợp để nấu ăn và nướng và được bán với thương hiệu Sunnet hoặc Sweet One.
• Lợi thế. Chất tạo ngọt này ngọt gấp 20.000 lần đường ăn và thích hợp để nấu ăn và làm bánh.
• Muối Aspartame-acesulfame. Được bán dưới thương hiệu Twinsweet, nó ngọt gấp 350 lần đường ăn.
• Cyclamate. Cyclamate, ngọt gấp 50 lần đường ăn, được sử dụng để nấu ăn và làm bánh. Tuy nhiên, nó đã bị cấm ở Hoa Kỳ từ năm 1970.
• Neotame. Được bán dưới thương hiệu Newtame, chất tạo ngọt này ngọt gấp 13.000 lần đường ăn và thích hợp để nấu ăn và làm bánh.
• Neohesperidin. Nó ngọt gấp 340 lần đường ăn và thích hợp để nấu, nướng và trộn với các loại thực phẩm có tính axit. Lưu ý rằng nó không được chấp thuận để sử dụng ở Hoa Kỳ.
• Sacchari. Được bán dưới các thương hiệu Sweet’N Low, Sweet Twin, hoặc Necta Sweet, saccharin ngọt hơn đường ăn 700 lần.
• Sucralose. Sucralose , có độ ngọt gấp 600 lần đường ăn, thích hợp để nấu, nướng và trộn với các loại thực phẩm có tính axit. Nó được bán với tên thương hiệu Splenda.

TÓM LƯỢC: Nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo tồn tại, nhưng không phải tất cả đều được phép sử dụng ở mọi quốc gia. Những chất phổ biến nhất bao gồm aspartame, sucralose, saccharin, neotame và acesulfame potassium.

Chất làm ngọt nhân tạo, cảm giác ngon miệng và trọng lượng

Chất làm ngọt nhân tạo rất phổ biến đối với những người đang cố gắng giảm cân .

Tuy nhiên, ảnh hưởng của chúng đối với sự thèm ăn và cân nặng khác nhau giữa các nghiên cứu.

Ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Một số người tin rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân (5).

Ý tưởng là chất làm ngọt nhân tạo có thể không thể kích hoạt con đường thưởng thức ăn cần thiết để khiến bạn cảm thấy hài lòng sau khi ăn (6).

Cho rằng chúng có vị ngọt nhưng thiếu calo có trong các loại thực phẩm có vị ngọt khác, chúng được cho là sẽ khiến não bộ nhầm lẫn với việc vẫn cảm thấy đói (7, 8).

Ngoài ra, một số nhà khoa học cho rằng bạn cần ăn nhiều thực phẩm được làm ngọt nhân tạo hơn so với phiên bản có đường để cảm thấy no.

Người ta thậm chí còn cho rằng chất tạo ngọt có thể gây ra cảm giác thèm ăn đồ ăn có đường (5,9,10,11).

Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu gần đây không ủng hộ ý tưởng rằng chất làm ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác đói hoặc lượng calo nạp vào (12, 13).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia báo cáo ít đói hơn và tiêu thụ ít calo hơn khi họ thay thế thực phẩm và đồ uống có đường bằng các chất thay thế được làm ngọt nhân tạo (14,15,16,17,18).

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc thay thế thức ăn hoặc đồ uống có đường bằng những thức uống được làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể.

Ảnh hưởng đến cân nặng

Về kiểm soát cân nặng, một số nghiên cứu quan sát báo cáo mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường nhân tạo và bệnh béo phì (19,20).

Tuy nhiên, các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học – báo cáo rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, khối lượng chất béo và vòng eo (21, 22).

Các nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc thay thế nước ngọt thông thường bằng các loại không đường có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) lên đến 1,3–1,7 điểm (23,24).

Hơn nữa, chọn thực phẩm làm ngọt nhân tạo thay vì những thực phẩm có thêm đường có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Các nghiên cứu khác nhau từ 4 tuần đến 40 tháng cho thấy điều này có thể dẫn đến giảm cân tới 2,9 pound (1,3 kg) (13,25,26).

Đồ uống có đường nhân tạo có thể là một giải pháp thay thế dễ dàng cho những người thường xuyên uống nước ngọt và muốn giảm lượng đường tiêu thụ.

Tuy nhiên, lựa chọn soda ăn kiêng sẽ không dẫn đến giảm cân nếu bạn bù đắp bằng cách ăn khẩu phần lớn hơn hoặc ăn thêm đồ ngọt. Nếu soda ăn kiêng làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt của bạn, thì tốt nhất bạn nên uống nước (27).

TÓM LƯỢC: Thay thế thực phẩm và đồ uống chứa đường bằng những loại có đường nhân tạo có thể giúp bạn giảm cân.

Chất làm ngọt nhân tạo và bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có lợi khi chọn chất làm ngọt nhân tạo, vì chúng mang lại hương vị ngọt ngào mà không làm tăng lượng đường trong máu (18, 28, 29).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu báo cáo rằng uống soda ăn kiêng có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn 6–121% (30, 31,32).

Điều này có vẻ mâu thuẫn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các nghiên cứu đều là quan sát. Họ không chứng minh được rằng chất làm ngọt nhân tạo gây ra bệnh tiểu đường, chỉ có điều rằng những người có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng thích uống soda ăn kiêng.

Mặt khác, nhiều nghiên cứu có kiểm soát cho thấy chất làm ngọt nhân tạo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc lượng insulin (33, 34,35,36,37,38).

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ gốc Tây Ban Nha cho thấy có tác động tiêu cực.

Những phụ nữ uống đồ uống có đường nhân tạo trước khi uống đồ uống có đường có lượng đường trong máu cao hơn 14% và lượng insulin cao hơn 20%, so với những người uống nước trước khi uống đồ uống có đường (39).

Tuy nhiên, những người tham gia không quen uống đồ uống có đường nhân tạo, điều này có thể giải thích một phần kết quả. Hơn nữa, chất làm ngọt nhân tạo có thể có các tác dụng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi hoặc nền tảng di truyền của mọi người (39).

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống có đường nhân tạo tạo ra hiệu ứng mạnh mẽ hơn đối với thanh niên gốc Tây Ban Nha (40).

Điều này có thể liên quan đến hiệu quả bất ngờ được thấy đối với phụ nữ gốc Tây Ban Nha ở trên.

Mặc dù các kết quả nghiên cứu vẫn chưa được thống nhất, nhưng các bằng chứng hiện tại nói chung ủng hộ việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để đánh giá tác dụng lâu dài của chúng ở các quần thể khác nhau.

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giảm lượng đường nạp vào. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về ảnh hưởng của chất làm ngọt nhân tạo trong các quần thể khác nhau.

Chất làm ngọt nhân tạo và hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một loạt các tình trạng y tế, bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa và mức cholesterol bất thường.

Những tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cho thấy những người uống soda ăn kiêng có thể có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn tới 36% (41).

Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao hơn báo cáo rằng soda ăn kiêng không có tác dụng hoặc không có tác dụng bảo vệ (42, 43,44).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị béo phì và thừa cân uống một phần tư gallon (1 lít) soda thông thường, soda ăn kiêng, nước hoặc sữa tách béo mỗi ngày.

Vào cuối nghiên cứu kéo dài sáu tháng, những người uống soda ăn kiêng giảm cân 17–21%, có ít mỡ bụng hơn 24–31%, mức cholesterol thấp hơn 32% và huyết áp thấp hơn 10-15% so với những người uống soda thông thường (44).

Trên thực tế, uống nước mang lại những lợi ích tương tự như uống soda dành cho người ăn kiêng (44).

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo không có khả năng làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Thay đồ uống có đường bằng đồ uống làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý.

Chất làm ngọt nhân tạo và sức khỏe đường ruột

Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn , và sức khỏe đường ruột kém có liên quan đến nhiều vấn đề.

Chúng bao gồm tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu kém, hội chứng chuyển hóa, hệ thống miễn dịch suy yếu và giấc ngủ bị gián đoạn (45, 46,47,48,49,50).

Thành phần và chức năng của vi khuẩn đường ruột khác nhau tùy theo cá nhân và bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn, bao gồm cả một số chất làm ngọt nhân tạo (51,52).

Trong một nghiên cứu, chất làm ngọt nhân tạo saccharin đã phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn đường ruột ở bốn trong số bảy người tham gia khỏe mạnh không quen tiêu thụ chúng.

Bốn “người trả lời” cũng cho thấy khả năng kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn sau 5 ngày kể từ khi tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo (53).

Hơn nữa, khi vi khuẩn đường ruột từ những người này được chuyển vào chuột, những con vật này cũng phát triển khả năng kiểm soát lượng đường trong máu kém (53).

Mặt khác, những con chuột được cấy vi khuẩn đường ruột từ “những người không phản ứng” không có thay đổi nào về khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (53).

Mặc dù thú vị nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột ở một số người, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này.

Chất làm ngọt nhân tạo và ung thư

Kể từ những năm 1970, cuộc tranh luận về việc liệu có mối liên hệ giữa chất làm ngọt nhân tạo và nguy cơ ung thư đã nổ ra hay không.

Nó đã được kích hoạt khi các nghiên cứu trên động vật phát hiện ra nguy cơ ung thư bàng quang tăng lên ở những con chuột được cho ăn một lượng cực kỳ cao saccharin và cyclamate (54).

Tuy nhiên, chuột chuyển hóa saccharin khác với người.

Kể từ đó, hơn 30 nghiên cứu trên người đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất làm ngọt nhân tạo và nguy cơ phát triển ung thư (1, 55,56,57).

Một nghiên cứu như vậy đã theo dõi 9.000 người tham gia trong 13 năm và phân tích lượng chất ngọt nhân tạo của họ. Sau khi tính toán các yếu tố khác, các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất làm ngọt nhân tạo và nguy cơ phát triển các loại ung thư (55).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về các nghiên cứu được công bố trong khoảng thời gian 11 năm đã không tìm thấy mối liên hệ giữa nguy cơ ung thư và việc tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo (58).

Chủ đề này cũng đã được đánh giá bởi các cơ quan quản lý của Hoa Kỳ và Châu Âu. Cả hai đều đồng ý rằng chất làm ngọt nhân tạo, khi tiêu thụ với lượng khuyến cáo, không làm tăng nguy cơ ung thư (1, 59).

Một ngoại lệ là cyclamate, chất này đã bị cấm sử dụng ở Hoa Kỳ sau khi nghiên cứu ban đầu về bệnh ung thư bàng quang trên chuột được công bố vào năm 1970.

Kể từ đó, các nghiên cứu sâu rộng trên động vật đã không chỉ ra được mối liên hệ với bệnh ung thư. Tuy nhiên, cyclamate không bao giờ được phê duyệt lại để sử dụng ở Hoa Kỳ (1).

TÓM LƯỢC: Dựa trên các bằng chứng hiện tại, chất làm ngọt nhân tạo không có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư ở người.

Chất làm ngọt nhân tạo và sức khỏe răng miệng

Sâu răng – còn được gọi là sâu răng hoặc sâu răng – xảy ra khi vi khuẩn trong miệng của bạn lên men đường. Axit được tạo ra, có thể làm hỏng men răng.

Không giống như đường, chất làm ngọt nhân tạo không phản ứng với vi khuẩn trong miệng của bạn. Điều này có nghĩa là chúng không tạo thành axit hoặc gây sâu răng (60).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sucralose ít gây sâu răng hơn đường.

Vì lý do này, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho phép các sản phẩm có chứa sucralose tuyên bố rằng chúng làm giảm sâu răng (60, 61).

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) tuyên bố rằng tất cả các chất làm ngọt nhân tạo, khi được tiêu thụ thay cho đường, sẽ trung hòa axit và giúp ngăn ngừa sâu răng ( 28 ).

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo, khi được tiêu thụ thay cho đường, làm giảm khả năng bị sâu răng.

Aspartame, nhức đầu, trầm cảm và co giật

Một số chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau đầu, trầm cảm và co giật ở một số người.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa aspartame và chứng đau đầu , với hai lưu ý rằng một số người nhạy cảm hơn những người khác (62, 63,64,65,66).

Sự thay đổi cá nhân này cũng có thể áp dụng cho tác dụng của aspartame đối với bệnh trầm cảm.

Ví dụ, những người bị rối loạn tâm trạng có thể có nhiều khả năng gặp các triệu chứng trầm cảm hơn khi tiêu thụ aspartame (67).

Cuối cùng, chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng nguy cơ co giật của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã báo cáo sự gia tăng hoạt động của não ở trẻ em không bị co giật (68,69,70).

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo không có khả năng gây đau đầu, trầm cảm hoặc co giật. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể nhạy cảm với những tác động này hơn những người khác.

An toàn và tác dụng phụ

Chất làm ngọt nhân tạo thường được coi là an toàn cho con người (1).

Chúng được kiểm tra và quản lý cẩn thận bởi các cơ quan có thẩm quyền của Hoa Kỳ và quốc tế để đảm bảo chúng an toàn để ăn và uống.

Điều đó nói rằng, một số người nên tránh tiêu thụ chúng.

Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn chuyển hóa hiếm gặp phenylketon niệu (PKU) không thể chuyển hóa axit amin phenylalanin, được tìm thấy trong aspartame. Vì vậy, những người có PKU nên tránh aspartame.

Hơn nữa, một số người bị dị ứng với sulfonamit – một loại hợp chất mà saccharin thuộc về. Đối với họ, saccharin có thể dẫn đến khó thở, phát ban hoặc tiêu chảy.

Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy một số chất làm ngọt nhân tạo như sucralose làm giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột (71, 72).

TÓM LƯỢC: Chất làm ngọt nhân tạo thường được coi là an toàn nhưng những người bị bệnh phenylketon niệu hoặc bị dị ứng với sulfonamid nên tránh.

Điểm mấu chốt

Nhìn chung, việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có ít rủi ro và thậm chí có thể có lợi cho việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe răng miệng.

Những chất làm ngọt này đặc biệt có lợi nếu bạn sử dụng chúng để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình.

Điều đó nói rằng, khả năng xảy ra các tác động tiêu cực có thể thay đổi theo từng cá nhân và phụ thuộc vào loại chất làm ngọt nhân tạo được tiêu thụ.

Một số người có thể cảm thấy tồi tệ hoặc gặp phải những tác động tiêu cực sau khi tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, mặc dù chúng an toàn và được hầu hết mọi người dung nạp.

Nếu bạn muốn tránh chất làm ngọt nhân tạo, hãy thử sử dụng chất làm ngọt tự nhiên .