Cardio so với nâng tạ: Cái nào tốt hơn cho việc giảm cân?

Nhiều người quyết định giảm cân thấy mình mắc kẹt với một câu hỏi hóc búa – họ nên tập tim mạch hay nâng tạ?

Đây là hai loại hình tập luyện phổ biến nhất, nhưng có thể khó biết loại nào là cách sử dụng thời gian của bạn tốt hơn.

Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về tập cardio và tập tạ để giảm cân.

Cardio đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phiên

Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu xem con người đốt cháy bao nhiêu calo trong các hoạt động khác nhau.

Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để ước tính lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong các hình thức tập luyện khác nhau, bao gồm cả tập tim mạch và tập tạ.

Đối với hầu hết các hoạt động, bạn càng nặng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu bạn nặng 160 pound (73 kg), bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải (1).

Nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn 6 dặm một giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút (1).

Mặt khác, nếu bạn tập tạ trong cùng một khoảng thời gian, bạn có thể chỉ đốt cháy khoảng 130–220 calo.

Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi tập tim mạch so với tập tạ với cùng một lượng nỗ lực.

Tóm lại: Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập thể dục phụ thuộc vào kích thước cơ thể và cường độ tập luyện của bạn. Thông thường, một buổi tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn một bài tập tạ trong cùng một thời lượng.

Tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

Mặc dù tập luyện với tạ thường không đốt cháy nhiều calo như tập luyện tim mạch, nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác (2).

Ví dụ: tập tạ hiệu quả hơn so với tập tim mạch trong việc xây dựng cơ bắp và cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với một số mô khác, bao gồm cả chất béo (3).

Do đó, người ta thường nói rằng xây dựng cơ bắp là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi – tức là bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu đã đo lường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong 24 tuần tập tạ.

Ở nam giới, tập tạ làm tăng 9% sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tác động ở phụ nữ nhỏ hơn, với mức tăng gần 4% (4).

Mặc dù điều này nghe có vẻ tốt, nhưng điều quan trọng là phải nghĩ xem điều này thể hiện bao nhiêu calo.

Đối với nam giới, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, nó chỉ khoảng 50 calo mỗi ngày.

Vì vậy, tập tạ và xây dựng một chút cơ bắp sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng vọt, nhưng nó có thể làm tăng nó lên một chút.

Tuy nhiên, tập tạ cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác.

Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau một buổi tập tạ, so với một buổi tập luyện tim mạch ( 5 , 6 , 7 ).

Trên thực tế, có những báo cáo về sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn tăng lên đến 38 giờ sau khi tập tạ, trong khi không có báo cáo nào về sự gia tăng như vậy với tim mạch ( 7 ).

Điều này có nghĩa là lợi ích đốt cháy calo của tạ không giới hạn khi bạn đang tập thể dục. Bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó.

Đối với hầu hết các loại hình tập thể dục, tập luyện cường độ cao hơn sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau đó ( 8 ).

Tóm lại: Tập tạ có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo thời gian, mặc dù những thay đổi không lớn. Ngoài ra, tập tạ thường hiệu quả hơn tim mạch trong việc tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện.

Tập luyện giữa cường độ cao mang lại lợi ích tương tự cho Cardio trong thời gian ngắn hơn

Mặc dù tập tim mạch và tập tạ là hai trong số những bài tập phổ biến nhất, nhưng vẫn có những lựa chọn khác.

Một trong số đó là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) , bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp (9, 10).

Thông thường, một buổi tập HIIT sẽ mất khoảng 10–30 phút.

Bạn có thể sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.

HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn

Một số nghiên cứu đã so sánh trực tiếp tác dụng của tim mạch, tập tạ và HIIT.

Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác (11).

Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là các loại hình tập thể dục khác không tốt cho việc giảm cân.

HIIT và Cardio truyền thống có thể có tác dụng giảm cân tương tự

Nghiên cứu kiểm tra hơn 400 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy HIIT và tim mạch truyền thống làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo ở mức tương tự (12).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các bài tập kiểu HIIT có thể đốt cháy một lượng calo tương tự như cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ tập luyện.

Một số nghiên cứu ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tập cardio hoặc HIIT nếu bạn nặng khoảng 73 kg (13).

Một trong những lợi ích tiềm năng của HIIT là bạn có thể dành ít thời gian hơn để tập thể dục thực sự, vì thời gian nghỉ ngơi được bao gồm giữa các giai đoạn hoạt động cường độ cao.

Tóm tắt: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tạ hoặc tim mạch. Nhìn chung, nó có thể giúp giảm cân tương tự như cardio, nhưng với thời gian tập thể dục ít hơn.

Sử dụng nhiều dạng bài tập có thể là tốt nhất

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là một trong những tổ chức lớn nhất và uy tín nhất đưa ra các khuyến nghị tập thể dục.

Nó đã xuất bản các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để giảm cân (14).

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?

Nhìn chung, ACSM nói rằng ít hơn 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh mẽ như tim mạch có lẽ là không đủ để giảm cân.

Tuy nhiên, nó nói rằng hơn 150 phút mỗi tuần của loại hoạt động thể chất này là đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn khi họ có mức độ hoạt động thể chất cao hơn (14).

Bạn nên làm những loại bài tập nào?

Điều thú vị là, đánh giá của ACSM về nghiên cứu cho thấy rằng tập tạ không giúp ích nhiều cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, thành phần cơ thể của bạn có thể đang được cải thiện.

Ví dụ, tập tạ có thể giúp tăng cơ và giảm mỡ.

Nếu cơ và mỡ của bạn thay đổi cùng một lượng, thì tỷ lệ có thể giữ nguyên, mặc dù bạn khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu lớn ở 119 người lớn thừa cân hoặc béo phì giúp đưa mọi thứ vào quan điểm liên quan đến tập thể dục và giảm cân. Những người tham gia được chia thành ba nhóm tập thể dục: tim mạch, tạ hoặc tim mạch cộng với tạ (15).

Sau 8 tháng, những người tập cardio và cardio cộng với tạ sẽ giảm được nhiều cân và mỡ nhất.

Trong khi đó, các nhóm tạ và nhóm tăng nhịp tim tăng cơ nhiều nhất.

Nhìn chung, nhóm tập cardio cộng với tạ có sự thay đổi thành phần cơ thể tốt nhất. Họ giảm cân và chất béo, đồng thời tăng cơ.

Điều này có nghĩa là một chương trình kết hợp giữa tim mạch và tạ có thể là tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể của bạn .

Tóm lại: Cardio hiệu quả hơn so với tập tạ trong việc giảm lượng mỡ trong cơ thể nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn tim mạch để xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp giữa tim mạch và tạ có thể là tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

Cả chế độ ăn uống và tập thể dục đều rất quan trọng cho sự thành công lâu dài

Hầu hết mọi người đều biết rằng tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu.

Tất cả các tổ chức y tế lớn đều khuyến nghị thay đổi cả chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn để thúc đẩy giảm cân (14).

Cam kết với một chương trình tập luyện tốt nhất là chưa đủ, vì bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình nếu bạn muốn tối ưu hóa sự tiến bộ của mình.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chương trình lý tưởng để giảm cân lâu dài bao gồm giảm lượng calo vừa phải và một chương trình tập thể dục tốt (16).

Trong khi nhiều người biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giảm cân, một số người lại đi quá xa và nói rằng chế độ ăn uống là điều duy nhất quan trọng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng tập thể dục cũng có ích.

Một đánh giá khoa học bao gồm hơn 400 người đã kiểm tra tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục và so sánh chúng với tác động của việc thay đổi chế độ ăn uống một mình.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống cộng với tập thể dục dẫn đến giảm cân nhiều hơn 20% so với chỉ thay đổi chế độ ăn uống sau khoảng thời gian từ 10 tuần đến một năm (17).

Hơn nữa, các chương trình bao gồm ăn kiêng cộng với tập thể dục cũng hiệu quả hơn so với chỉ ăn kiêng trong việc duy trì giảm cân sau một năm nữa.

Tóm lại: Một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục tốt là hai trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công lâu dài. Các chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục có thể giúp giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng tốt hơn theo thời gian.

Điểm mấu chốt

Cả bài tập tim mạch và tập tạ đều có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh và thân hình hơn.

Tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn có thể duy trì ở mức cao hơn sau khi tập tạ lâu hơn so với tim mạch, và nâng tạ sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp.

Vì vậy, chương trình tập thể dục lý tưởng để cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe bao gồm tim mạch và tạ. Tốt nhất là làm cả hai.