Carb tốt, Carb xấu – Làm thế nào để đưa ra lựa chọn chính xác

Ngày nay, carb là một chủ đề gây nhiều tranh cãi.

Theo những hướng dẫn ăn uống thì một nửa lượng calo chúng ta hấp thụ có nguồn gốc từ carbohydrate.

Mặt khác, một số người cho rằng carb là nguyên nhân gây ra béo phì và tiểu đường tuýp 2, và hầu hết mọi người nên tránh nó.

Cả hai bên đều có những lập luận hợp lí, và có vẻ là nhu cầu carbohydrate phần lớn tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

Một số người vẫn có thể hoạt động tốt với lượng carb hấp thu ít hơn, trong khi những người khác chỉ thấy khỏe khi ăn thật nhiều carb.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn cụ thể về carb, những ảnh hưởng của chúng đến sức khoẻ của chúng và cách để bạn đưa ra lựa chọn đúng.

Carb là gì?

Carb, hoặc carbohydrate, là các phân tử có các nguyên tử carbon, hydro và oxy.

Trong dinh dưỡng, “carb” dùng để chỉ một trong ba loại dinh dưỡng chính. Hai loại khác là protein và chất béo.

Carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính:

• Đường: Các loại carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt có trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng sẽ phân chia thành phân tử glucose trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một số loại chất xơ này.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết carb phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, chất có thể được sử dụng như năng lượng. Carb cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng tích trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi dưỡng nguồn lợi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta dùng loại axit này để làm năng lượng.

Dẫn xuất rượu của đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Tổng kết: Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính. Các loại chính của carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ.

Carb “nguyên chất” và carb “tinh chế”

Không phải tất cả carb đều giống nhau.

Có rất nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate và chúng gây ra những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe.

Mặc dù carb thường được phân loại theo tiêu chí “đơn giản” và “phức tạp”, cá nhân tôi thấy phân loại theo tiêu chí “nguyên chất” và “tinh chế” lại đúng hơn.

Các carb nguyên chất là những carb chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên trong thực phẩm, trong khi carb tinh chế đã được chế biến và đã loại bỏ chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về các carb nguyên chất bao gồm rau, trái cây, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này nói chung là lành mạnh.

Mặt khác, carb tinh chế bao gồm thức uống có đường, nước trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng và những thứ khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các vấn đề về sức khoẻ như béo phì và tiểu đường tuýp 2 (1, 2, 3).

Chúng có xu hướng làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, sau đó giảm xuống, việc này có thể làm bạn thấy đói và thèm ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng carb cao (4, 5).

Đây là “chiếc tàu lượn đường trong máu” quen thuộc với nhiều người.

Các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.

Đường phụ gia là một câu chuyện khác, chúng là những carbohydrate xấu nhất và liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính (6, 7, 8, 9).

Tuy nhiên, không vì vậy mà chúng ta đánh đồng tất cả các thức ăn chứa carbohydrate là xấu chỉ vì những ảnh hưởng đến sức khỏe của một bộ phận carbohydrate.

Các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và không gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu.

Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, hoa quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy rằng ăn chúng giúp tăng cường sức khoẻ chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh (10, 11, 12, 13, 14).

Tổng kết: Không phải tất cả carb đều được tạo ra giống nhau. Các loại carb tinh chế có thể gây béo phì và các bệnh về trao đổi chất, nhưng thực phẩm carbohydrate nguyên chất rất tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Low-carb có lợi cho một số người

Không có cuộc thảo luận về carb nào kết thúc mà không đề cập đến chế độ ăn uống low-carb.

Loại chế độ ăn uống này hạn chế lượng carbohydrate, và cho phép hấp thu nhiều protein và chất béo.

Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống Low-carb có hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn uống “Low-fat” (ít chất béo) tiêu chuẩn đã được đề xuất trong vài thập kỷ qua.

Những nghiên cứu này cho thấy các chế độ ăn Low-carb sẽ làm giảm cân nhiều hơn và cải thiện các chỉ số sức khoẻ nhiều hơn, bao gồm cholesterol HDL, triglyceride máu, lượng đường trong máu, huyết áp và các loại khác (15, 16, 17, 18, 19).

Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn kiêng Low-carb có thể mang lại nhiều lợi ích cứu mạng họ.

Không nên xem nhẹ điều này, vì đây là những vấn đề sức khoẻ lớn nhất trên thế giới, gây ra cái chết của hàng triệu người mỗi năm.

Tuy nhiên, không phải khẩu phần low-carb hữu ích đối với việc giảm cân và với những người có vấn đề trao đổi chất nhất định, thì nó chắc chắn sẽ giải quyết được vấn đề cho tất cả mọi người.

Tổng kết: Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và giúp cải thiện sức khoẻ chuyển hóa.

“Carb” không phải là nguyên nhân của bệnh béo phì

Hạn chế carb có thể (ít nhất là phần nào) làm giảm béo phì.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa carb là nguyên nhân đầu tiên gây ra béo phì.

Đây thực sự là một bí ẩn, và có rất nhiều bằng chứng chống lại nó.

Mặc dù đường phụ gia và carb tinh chế có liên quan đến sự gia tăng chứng béo phì, nhưng điều đó cũng không đúng với các thực phẩm carbohydrate nguyên chất, giàu chất xơ.

Con người đã ăn carb trong hàng ngàn năm qua dưới hình thức này hoặc hình thức khác. Dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và dịch bệnh tiểu đường tuýp 2 xảy ra ngay sau đó.

Việc đổ lỗi một vấn đề sức khỏe mới xuất hiện cho thứ mà chúng ta đã ăn trong hàng ngàn năm là hoàn toàn vô nghĩa.

Hãy nhớ rằng nhiều người dân vẫn có sức khoẻ tuyệt vời trong khi ăn một chế độ ăn nhiều carb, như dân Okinawa, Kitavan và dân ăn gạo châu Á.

Điểm chung của họ là họ đã ăn thực phẩm chưa qua tinh chế.

Tuy nhiên, những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến có xu hướng bị bệnh và không khỏe mạnh.

Tổng kết: Con người đã ăn carb từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì xuất hiện, và có rất nhiều ví dụ về các quần thể dân cư vẫn duy trì sức khoẻ tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carb.

Carb không phải là “thiết yếu,” nhưng nhiều thực phẩm chứa carb thực sự tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn low-carb tuyên bố rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng cần thiết.

Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần đến chút carbohydrate nào trong chế độ ăn uống.

Có một bí ẩn cho rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.

Khi chúng ta không ăn carb, một phần của não có thể sử dụng xeton để làm năng lượng. Xeton được làm từ chất béo (20).

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất một ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carb không phải là “cần thiết” không có nghĩa là chúng không có lợi.

Nhiều thực phẩm chứa carb rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khoẻ, chẳng hạn như rau quả. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp một loạt các lợi ích về sức khỏe.

Mặc dù bạn vẫn có thể sống ngay cả khi ăn chế độ ăn kiêng zero-carb, nhưng có lẽ đó không phải là sự lựa chọn tối ưu vì bạn đã bỏ lỡ các thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Tổng kết: Carbohydrate không phải là chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu carb giàu có chứa các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh dùng chúng là một ý tưởng tồi.

Làm thế nào để lựa chọn đúng

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì lành mạnh, trong khi các loại carbohydrate đã bị loại bỏ hết chất xơ thì không.

Nếu đó là loại thực phẩm nguyên chất, thì nó sẽ là thức ăn lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể nó chứa loại carbohydrate nào.

Nếu luôn giữ được suy nghĩ này trong đầu thì bạn có thể phân loại hầu hết các carb nào là “tốt” hay “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.

Trong dinh dưỡng, chúng ta hiếm thấy ranh giới rõ ràng giữa tốt và xấu.

Carb tốt:

• Rau: tất cả các loại rau. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
• Trái cây nguyên trái: táo, chuối, dâu tây, v.v
• Cây họ đậu: đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, v.v
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v
• Hạt: hạt chia, hạt bí.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo nâu, v.v
• Củ: khoai tây, khoai lang, v.v

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải sử dụng cẩn trọng toàn bộ ngũ cốc, đậu, củ và quả có hàm lượng đường cao.

Carb xấu:

• Nước uống có đường: Coca cola, Pepsi, thức uống chứa vitamin, v.v Các đồ uống có đường là những thứ không lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
• Nước trái cây: không may, nước trái cây có thể có các hiệu ứng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường.
• Bánh mì trắng: đó là các carbohydrate tinh chế xấu cho sức khoẻ chuyển hóa và có hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu thấp. Điều này đúng với hầu hết các bánh mì bán sẵn.
• Bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt: chúng thường có hàm lượng đường và bột mì tinh chế rất cao.
• Kem: hầu hết các loại kem đều có hàm lượng đường cao, mặc dù vẫn có những ngoại lệ.
• Kẹo và sôcôla: Nếu bạn dự tính ăn sôcôla, hãy chọn sôcôla đen có chất lượng.
• Khoai tây chiên và khoai tây lát: Khoai tây tươi tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây lát thì không.

Một số người ăn những loại thức ăn này thường xuyên, nhưng có nhiều người hạn chế loại thức ăn này hết mức có thể.

Tổng kết: Carb trong dạng nguyên chất, giàu chất xơ nói chung là lành mạnh. Thực phẩm chế biến có đường và carb tinh chế là cực kỳ không lành mạnh.

Một số người cảm thấy low-carb thật tuyệt, nhưng những người khác cần thật nhiều carb để có thể hoạt động tốt

Không có giải pháp về dinh dưỡng nào là phù hợp với tất cả mọi người.

Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khoẻ chuyển hóa, hoạt động thể chất, văn hoá ăn uống và sở thích cá nhân.

Nếu bạn cần giảm cân, hoặc có vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2, thì bạn khá mẫn cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể cho bạn những lợi ích rõ ràng có thể cứu mạng.

Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ gìn sức khỏe thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carb” – chỉ cần gắn bó với thực phẩm nguyên chất càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn săn chắc tự nhiên và/hoặc có cường độ hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn với chế độ ăn uống nhiều carb.

Chủ yếu vẫn là mỗi cây mỗi hoa, mỗi nhà mỗi cảnh.