Cách Giảm Cân Và Ngăn Tăng Cân Trong Thời Kỳ Mãn Kinh

Việc giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh dường như là điều không thể.

Thay đổi hoóc-môn, căng thẳng và quá trình lão hóa tất cả chống lại bạn cùng một lúc.

Tuy nhiên, có một vài bước bạn có thể thực hiện để việc giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian này.

Tại sao thời kỳ mãn kinh lại khiến việc giảm cân gặp khó khăn?

Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng.

Khoảng thời gian này là thời điểm rất khó để giảm cân.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ nhận thấy họ thực sự bắt đầu tăng cân dần trong suốt giai đoạn tiền mãn kinh, việc này có thể bắt đầu một thập niên trước khi mãn kinh.

Một số yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

• Biến động hoóc-môn: Lượng estrogen cao hoặc rất thấp đều có thể dẫn đến tăng lượng mỡ (1, 2).
• Mất cơ bắp: Điều này xảy ra do tuổi tác, sự thay đổi hoóc-môn và hoạt động thể lực giảm (3, 4, 5).
• Thiếu ngủ: Nhiều phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh, và giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân (6, 7, 8).
• Tăng kháng insulin: Phụ nữ thường bị kháng insulin khi lớn tuổi, điều này có thể làm việc giảm cân trở nên khó khăn hơn (9, 10).

Hơn nữa, lượng mỡ dự trữ chuyển từ vùng hông và đùi đến vùng bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy mắc cơ hội chứng chuyển hóa, bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim (10).

Do đó, các chiến lược đẩy mạnh giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong giai đoạn này.

Tóm tắt: Một số yếu tố làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn trong thời kỳ mãn kinh, đồng thời trữ lượng chất béo thường chuyển sang vùng bụng trong thời gian này.

Calo đóng vai trò quan trọng, nhưng chế độ ăn ít calo không hiệu quả trong dài hạn

Giảm thiểu calo là điều cần thiết để giảm cân.

Trong và sau thời kỳ mãn kinh, việc tiêu hao năng lượng nghỉ hoặc số calo mà phụ nữ đốt cháy trong quá trình nghỉ ngơi có dấu hiệu giảm (11, 12).

Mặc dù bạn có thể thử chế độ ăn rất ít calo để giảm cân một cách nhanh chóng nhưng đây thực sự là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm.

Các nghiên cứu cho thấy, hạn chế lượng calo ở mức thấp sẽ làm giảm khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất (13, 14, 15, 16).

Vì vậy, trong khi chế độ ăn rất ítcalo có thể làm giảm cân trong thời gian ngắn thì ảnh hưởng của việc này lên khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất lại  gây khó khăn cho việc giảm cân.

Hơn nữa, việc thiếu calo và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương (17).

Nghiên cứu cũng cho thấy việc “kiềm hãm chế độ ăn”, chẳng hạn như kiểm soát kích cỡ phần ăn thay vì giảm mạnh calo có thể có lợi cho việc giảm cân (18).

Theo đuổi một lối sống lành mạnh được duy trì lâu dài có thể giúp bạn duy trì tốc độ trao đổi chất và giảm khối lượng cơ bị mất dần theo tuổi tác.

Tóm tắt: Việc giảm thiểu calo là điều cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, cắt giảm calo quá nhiều sẽ làm tăng mất cơ nạc, do đó đẩy mạnh việc giảm tỉ lệ trao đổi chất xảy ra theo tuổi tác.

Chế độ ăn uống lành mạnh có hiệu quả trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là ba chế độ ăn uống lành mạnh đã cho thấy giúp giảm cân trong và sau giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.

Các chế độ ăn ít carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hoàn toàn phù hợp cho việc giảm cân và cũng có thể làm giảm mỡ bụng (19, 20, 21, 22, 23).

Mặc dù phụ nữ gần và sau mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về ít carb nhưng chỉ có một vài nghiên cứu xem xét riêng đối tượng này.

Trong một nghiên cứu như vậy, những phụ nữ sau mãn kinh ăn chế độ ăn ít carb đã giảm 21 lb (9.5 kg), 7% mỡ cơ thể và giảm 3.7 inch (9.4 cm)  vòng eo trong vòng 6 tháng (24).

Hơn nữa, để giảm cân không cần phải tiêu thụ một lượng carb cực thấp.

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn paleo cung cấp khoảng 30% calo làm giảm mạnh lượng mỡ bụng và giảm cân nặng nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo sau 2 năm (25).

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn low-carb. Nó bao gồm kế hoạch cho bữa ăn và thực đơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất vì giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân (21, 26, 27, 28).

Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đều xem xét cả nam giới và phụ nữ chứ không chỉ  riêng phụ nữ gần hay sau mãn kinh.

Trong một nghiên cứu của nam giới và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm mỡ bụng đáng kể (29).

Bạn hãy đọc bài viết này để xem hướng dẫn cho chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm kế hoạch cho bữa ăn và thực đơn.

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay và thuần chay cũng cho thấy triển vọng giảm cân (30).

Một nghiên cứu đối với phụ nữ sau mãn kinh cho thấy cân nặng đã giảm đáng kể và tình hình sức khỏe được cải thiện ở nhóm thực hiện chế độ ăn thuần chay (31, 32).

Tuy nhiên, cách tiếp cận ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng cho thấy hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi (33).

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, chế độ ăn Địa Trung Hải hay ăn chay cân bằng lành mạnh có thể giúp phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh giảm cân.

Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân

Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi họ lớn tuổi.

Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết đối với phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Nó giúp cải thiện tâm trạng, giúp có được một cân nặng lành mạnh, đồng thời bảo vệ cơ bắp và xương (34).

Tập luyện sức bền với tạ hoặc kéo dây có thể cực kỳ hiệu quả trong việc bảo vệ hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc, vốn thường giảm theo sự thay đổi hoóc-môn và tuổi tác (35, 36, 37, 38).

Mặc dù tất cả các loại hình tập luyện sức bền đều có lợi, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy việc tập luyện các động tác lặp lại lại tốt hơn, đặc biệt là giảm mỡ bụng (39).

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) cũng rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mỡ bụng trong khi duy trì cơ trong khi giảm cân (40, 41, 42).

Một sự kết hợp của việc tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất (43).

Tóm tắt: Bài tập sức bền và thể dục nhịp điệu có thể giúp đẩy mạnh giảm béo trong khi ngăn chặn mất cơ bắp thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.

Mẹo để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và làm giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Có giấc ngủ thư giãn chất lượng

Có được giấc ngủ đủ và chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì mức cân nặng khỏe mạnh.

Những người ngủ ít có nồng độ “hoóc-môn đói” ghrelin cao hơn còn mức độ “hoóc-môn no” leptin lại thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân (44).

Thật đáng tiếc là nhiều phụ nữ mãn kinh gặp vấn đề về giấc ngủ vì bị bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các ảnh hưởng thể chất khác do thiếu estrogen (7, 45).

Tâm lý trị liệu và Châm cứu

Liệu pháp hành vi nhận thức, một hình thức của liệu pháp tâm lý được đưa ra để hỗ trợ mất ngủ, có thể có lợi cho phụ nữ gặp các triệu chứng của mức estrogen thấp. Tuy nhiên, không có nghiên cứu riêng biệt nào được tiến hành trên phụ nữ mãn kinh (46).

Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, nó làm giảm các cơn bốc hỏa trung bình 33%. Đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, làm giảm các triệu chứng và tăng cường giấc ngủ tốt hơn (47, 48).

Tìm cách giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh.

Ngoài việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, có liên quan đến tăng mỡ bụng (49).

May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh (50, 51, 52).

Bổ sung 100 mg pycnogenol, còn gọi là chiết xuất vỏ cây thông, cũng đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng mãn kinh (53, 54).

Tóm tắt: Có được giấc ngủ chất lượng cao và quản lý mức độ căng thẳng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Các mẹo giảm cân hiệu quả khác

Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở bất kỳ lứa tuổi nào.

• Ăn nhiều protein. Protein giữ cho bạn no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và làm giảm mất cơ trong suốt quá trình giảm cân (55, 56, 57).
• Hãy cho thêm sữa vào trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ (58, 59).
• Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussel, quả bơ và bông cải xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm sự thèm ăn và giảm cân (60, 61).
• Uống trà xanh. Caffeine và EGCG trong trà xanh có thể giúp đốt cháy mỡ, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức bền (62, 63, 64).
• Thực hành ăn chú tâm. Ăn chú tâm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn (65, 66).

Tóm tắt: Ăn chú tâm đồng thời tiêu thụ thức ăn và đồ uống có ích cho giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

Làm thế nào để duy trì cân nặng

Mặc dù giảm cân có thể là mục tiêu chính nhưng điều quan trọng là bạn thực hiện những thay đổi có thể duy trì trong thời gian dài.

Tốt nhất bạn nên tập trung vào sức khỏe chứ không phải là con số trên bàn cân.

Duy trì một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn nhìn thấy và cảm nhận phiên bản tuyệt vời nhất của mình trong và sau thời kỳ mãn kinh.