Axit amin, thường được gọi là khối cấu tạo của protein, là những hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
Bạn cần chúng cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein, hormone và chất dẫn truyền thần kinh.
Axit amin tập trung nhiều trong thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu nành.
Một số người cũng dùng một số axit amin nhất định ở dạng bổ sung như một cách tự nhiên để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện tâm trạng.
Chúng được phân loại là thiết yếu, cần thiết có điều kiện hoặc không cần thiết tùy thuộc vào một số yếu tố.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy tất cả những điều cơ bản về các axit amin thiết yếu, bao gồm cách chúng hoạt động, nguồn thực phẩm giàu axit amin thiết yếu và những lợi ích tiềm năng của việc bổ sung.
Nội Dung Chính
Axit amin thiết yếu là gì?
Axit amin là những hợp chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hydro và oxy.
Cơ thể bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Trong khi tất cả 20 trong số này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, chỉ có 9 loại được xếp vào loại cần thiết (1).
Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra các axit amin không cần thiết, nhưng nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn tốt nhất của các axit amin thiết yếu là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành edamame và đậu phụ, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng là nguồn protein “hoàn chỉnh” (2, 3).
Sau khi bạn ăn protein, cơ thể sẽ phân hủy nó thành các axit amin và sau đó sử dụng chúng cho các quá trình khác nhau, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch (1).
Các axit amin thiết yếu có điều kiện
Một số axit amin không cần thiết được phân loại là thiết yếu có điều kiện.
Những điều này chỉ cần thiết trong những trường hợp cụ thể, chẳng hạn như khi ốm đau, mang thai, trẻ sơ sinh hoặc chấn thương.
Ví dụ, arginine được coi là không cần thiết, nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra nhiều như bạn cần khi bạn đang chữa lành vết thương nghiêm trọng hoặc chống lại một số bệnh, chẳng hạn như ung thư (4).
Đó là lý do tại sao, trong một số tình huống nhất định, mọi người có thể bổ sung arginine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, một số axit amin nhất định, bao gồm glycine và arginine, được coi là cần thiết có điều kiện trong thời kỳ mang thai vì người mang thai cần nhiều axit amin này hơn để hỗ trợ sức khỏe của chính họ và sức khỏe của thai nhi (5, 6).
TÓM LƯỢC: Cơ thể của bạn không thể sản xuất chín axit amin thiết yếu, vì vậy bạn cần phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Các axit amin thiết yếu có điều kiện là các axit amin không cần thiết trở nên cần thiết trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như bệnh tật hoặc mang thai.
Có bao nhiêu axit amin thiết yếu?
Có chín axit amin thiết yếu, mỗi axit amin trong số đó thực hiện một số công việc quan trọng trong cơ thể bạn:
- Phenylalanin. Cơ thể bạn biến axit amin này thành các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác ( 7 ).
- Valine. Đây là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) trong danh sách này. Điều đó có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh từ một phía của cấu trúc phân tử của nó. Valine giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng ( 8 ).
- Threonine. Đây là một phần chính của protein cấu trúc, chẳng hạn như collagen và elastin, là những thành phần quan trọng của da và mô liên kết của bạn. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch ( 9 ).
- Tryptophan. Thường liên quan đến buồn ngủ, tryptophan là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn ( 10 ).
- Methionin. Axit amin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn ( 11 ).
- Leucine. Giống như valine, leucine là một BCAA rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng ( 12 ).
- Isoleucine. Là BCAAs cuối cùng trong ba BCAAs, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng ( 13 ).
- Lysine. Lysine đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, hấp thụ canxi và sản xuất hormone và enzym. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin ( 14 ).
- Histidine. Cơ thể của bạn sử dụng axit amin này để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn ( 15 ).
Như bạn có thể thấy, các axit amin thiết yếu là cốt lõi của nhiều quá trình quan trọng.
Mặc dù các axit amin được công nhận nhiều nhất về vai trò của chúng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp, nhưng cơ thể bạn còn phụ thuộc vào chúng nhiều hơn thế.
Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả hệ thống thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận được tất cả các axit amin họ cần thông qua chế độ ăn uống của họ.
TÓM LƯỢC: Tất cả chín axit amin thiết yếu thực hiện các vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Chúng tham gia vào nhiều quá trình, bao gồm tăng trưởng mô, sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung axit amin thiết yếu
Trong khi các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, thì việc dùng liều tập trung ở dạng bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Có thể giúp ích cho tâm trạng
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn.
Serotonin là một chất điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi cần thiết.
Trong khi mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng (16,17,18,19).
Một đánh giá bao gồm 11 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy rằng dùng 0,14–3 gam tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo lắng và tăng tâm trạng tích cực ở những người khỏe mạnh (18).
Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Nhiều người dùng valine, leucine và isoleucine, ba loại BCAAs thiết yếu , để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ sau khi tập thể dục.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, các vận động viên được đào tạo về sức đề kháng đã dùng BCAAs với liều lượng 0,039 gam mỗi pound (0,087 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể, với tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine, isoleucine và valine.
Những người dùng BCAAs cho thấy hiệu suất và khả năng phục hồi cơ được cải thiện và giảm đau nhức cơ so với những người dùng giả dược (20).
Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng dùng BCAAs tốt hơn so với nghỉ ngơi để thúc đẩy phục hồi cơ và giảm đau nhức sau khi tập thể dục mệt mỏi (21).
Hơn nữa, một đánh giá khác bao gồm chín nghiên cứu cho thấy rằng việc dùng BCAAs giúp giảm tổn thương cơ và đau nhức sau khi tập luyện sức đề kháng ở những người đàn ông năng động (22).
Sử dụng BCAAs cũng đã được chứng minh là làm giảm xếp hạng về mức độ gắng sức – một người cảm thấy họ đang làm việc cường độ như thế nào trong khi tập thể dục – ở những người thực hiện bài tập cường độ cao (23).
Có thể hữu ích cho việc chữa lành vết thương và phẫu thuật
Uống bổ sung axit amin có thể hữu ích cho những người đang chữa bệnh sau phẫu thuật (24, 25).
Một nghiên cứu trên 243 người bị gãy xương chậu hoặc gãy xương dài cho thấy những người bổ sung các axit amin thiết yếu có điều kiện trong 2 tuần sau khi phẫu thuật có tỷ lệ tử vong và biến chứng y tế thấp hơn so với những người nhận được chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn (25).
Một đánh giá về 20 nghiên cứu xem xét tác động của việc dùng BCAAs ở những người bị ung thư đang trải qua phẫu thuật cho thấy rằng những người dùng BCAAs trong thời gian phẫu thuật đã giảm các biến chứng sau phẫu thuật do nhiễm trùng và tích tụ chất lỏng trong bụng (26).
Hơn nữa, theo kết quả từ một nghiên cứu, bổ sung axit amin thiết yếu có thể giúp giảm mất khối lượng cơ ở người lớn tuổi phục hồi sau phẫu thuật thay thế đầu gối (27).
TÓM LƯỢC: Dùng một số axit amin thiết yếu ở dạng bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và phục hồi, đồng thời giúp cải thiện kết quả sức khỏe sau phẫu thuật.
Nguồn thực phẩm và lượng khuyến nghị
Bởi vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, điều quan trọng là phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Nhiều loại thực phẩm giàu axit amin thiết yếu, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày (28).
Dưới đây là lượng tiêu thụ cần thiết hàng ngày đối với các axit amin thiết yếu, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Những thứ này dành cho người lớn trên 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể ( 29 ):
- Histidine: 10 mg
- Isoleucine: 20 mg
- Leucine: 39 mg
- Lysine: 30 mg
- Methionin: 10,4 mg
- Phenylalanin kết hợp với axit amin không cần thiết tyrosine: 25 mg
- Threonine: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valine: 26 mg
Để biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày, bạn có thể nhân các con số ở trên với trọng lượng của mình theo đơn vị kg. Ví dụ, một người nặng 60 kg (132 pound) nên tiêu thụ 1.200 mg (1,2 gam) isoleucine mỗi ngày.
Việc đáp ứng những yêu cầu này rất dễ dàng với hầu hết các chế độ ăn kiêng, vì vậy thường không cần theo dõi lượng axit amin hấp thụ của bạn.
Ví dụ, một miếng ức gà om 174 gam cung cấp 55,9 gam protein hoàn chỉnh, dễ dàng đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu được liệt kê ở trên (30).
Nguồn thực phẩm
Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh.
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh:
- thịt
- đồ ăn biển
- gia cầm
- trứng
- các sản phẩm từ sữa
Protein đậu nành và đậu là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật (2,3,31).
Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu, các loại hạt và một số loại ngũ cốc, được coi là protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật , bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ chín loại axit amin thiết yếu bằng cách ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.
Ví dụ: chọn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau, có thể đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của mình, ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của mình.
TÓM LƯỢC: Nhiều thực phẩm động vật và thực vật, chẳng hạn như thịt, trứng, hạt diêm mạch và đậu nành, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và được coi là protein hoàn chỉnh.
Làm thế nào để bổ sung các axit amin thiết yếu
Hầu hết mọi người nhận được đủ axit amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, có một số lợi ích khi bổ sung axit amin thiết yếu. Ví dụ, các vận động viên thường dùng chúng để tăng cường hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Một đánh giá bao gồm 10 nghiên cứu chất lượng cao đã phát hiện ra rằng liều BCAAs lên đến 115,6 mg mỗi pound (255 mg mỗi kg) mỗi ngày có thể giúp giảm đau cơ khởi phát muộn ở những người được đào tạo sau khi tập thể dục (32).
Ngoài ra, mọi người có thể chọn sử dụng các axit amin riêng lẻ, thay vì hỗn hợp, để hỗ trợ một số khía cạnh sức khỏe, chẳng hạn như tâm trạng.
Một đánh giá bao gồm 11 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy rằng dùng 0,14–3 gam tryptophan mỗi ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng ở những người khỏe mạnh (18).
Như bạn có thể thấy, liều lượng thay đổi tùy thuộc vào loại axit amin bạn đang dùng và mục tiêu của bạn là gì.
Các chất bổ sung axit amin được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng thường không cần thiết nếu bạn đang cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, các chất bổ sung axit amin có thể mang lại những lợi ích nhất định cho những nhóm người cụ thể.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung axit amin thiết yếu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người am hiểu về thực phẩm chức năng, chẳng hạn như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn.
Họ có thể đề xuất liều lượng cụ thể và cho bạn biết cách tốt nhất để bổ sung, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn chọn thực phẩm bổ sung từ một thương hiệu có uy tín cung cấp các sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi các tổ chức bên thứ ba.
TÓM LƯỢC: Liều lượng bổ sung axit amin phụ thuộc vào axit amin cụ thể và lý do bạn sử dụng nó. Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung axit amin thiết yếu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
Điểm mấu chốt
Có chín axit amin thiết yếu mà bạn phải nhận được thông qua chế độ ăn uống – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Chúng rất cần thiết cho các chức năng trong toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một số cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và hiệu suất thể thao.
Những hợp chất quan trọng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, vì vậy hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ bằng cách ăn uống lành mạnh, cân bằng. Bạn cũng có thể bổ sung axit amin thiết yếu nếu cần.
