Muối được tạo thành từ khoảng 40% natri và 60% clorua. Nó thường được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm hoặc bảo quản chúng (1).
Natri là một khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh tối ưu. Cùng với clorua, nó cũng giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng nước và khoáng chất thích hợp (1,2).
Tuy nhiên, mặc dù có những chức năng thiết yếu, nhưng việc ăn quá nhiều muối có thể gây ra những tác động khó chịu, cả về ngắn hạn và dài hạn.
Bài viết này thảo luận về những gì sẽ xảy ra trong cơ thể bạn nếu bạn ăn quá nhiều muối trong một bữa ăn hoặc một ngày và so sánh điều này với những tác động lâu dài của chế độ ăn nhiều muối.
Ảnh hưởng ngắn hạn của việc ăn quá nhiều muối
Ăn quá nhiều muối cùng một lúc, trong một bữa ăn hoặc trong một ngày, có thể gây ra một số hậu quả ngắn hạn.
Giữ nước
Đầu tiên, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy đầy hơi hoặc căng phồng hơn bình thường. Điều này xảy ra bởi vì thận của bạn muốn duy trì một tỷ lệ natri-nước cụ thể trong cơ thể của bạn. Để làm như vậy, chúng sẽ giữ thêm nước để bù lại lượng natri mà bạn đã ăn.
Việc giữ nước tăng lên này có thể dẫn đến sưng tấy, đặc biệt là ở bàn tay và bàn chân, và có thể khiến bạn nặng hơn bình thường (3).
Tăng huyết áp
Một bữa ăn nhiều muối cũng có thể khiến một lượng máu lớn hơn lưu thông qua các mạch máu và động mạch của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp tạm thời (1).
Điều đó nói rằng, không phải ai cũng có thể gặp những hiệu ứng này. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng những người kháng muối có thể không bị tăng huyết áp sau các bữa ăn giàu muối (3,4).
Sự nhạy cảm của một người với muối được cho là bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như di truyền và nội tiết tố. Lão hóa và béo phì cũng có thể khuếch đại tác động tăng huyết áp của chế độ ăn nhiều muối (3,5).
Những biến số này có thể giải thích tại sao chế độ ăn giàu muối không tự động dẫn đến tăng huyết áp cho tất cả mọi người.
Khát dữ dội
Ăn mặn cũng có thể khiến bạn bị khô miệng hoặc cảm thấy rất khát. Khuyến khích bạn uống là một cách khác mà cơ thể bạn cố gắng điều chỉnh tỷ lệ natri trên nước (1).
Lượng chất lỏng tăng lên có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn bình thường. Mặt khác, việc không tiêu thụ chất lỏng sau khi ăn nhiều muối có thể khiến lượng natri trong cơ thể bạn tăng lên trên mức an toàn, dẫn đến tình trạng được gọi là tăng natri huyết (6).
Tăng natri máu có thể khiến nước thoát ra khỏi tế bào và vào máu, nhằm làm loãng lượng natri dư thừa. Nếu không được điều trị, sự thay đổi chất lỏng này có thể dẫn đến lú lẫn, co giật, hôn mê và thậm chí tử vong (2,7).
Các triệu chứng khác của tăng natri máu bao gồm bồn chồn, khó thở và khó ngủ, và giảm đi tiểu (2,7).
Tiêu thụ lượng muối cao trong thời gian ngắn có thể gây giữ nước, tăng huyết áp tạm thời, khát quá mức và trong trường hợp nghiêm trọng là tăng natri huyết. Tuy nhiên, một số người có thể gặp ít tác dụng phụ.
Ảnh hưởng lâu dài của việc ăn quá nhiều muối
Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe.
Có thể tăng huyết áp
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu muối làm tăng huyết áp đáng kể và việc giảm hàm lượng muối trong chế độ ăn của một người có thể giúp giảm mức huyết áp của họ (3).
Ví dụ: hai bài đánh giá lớn báo cáo rằng việc giảm lượng muối ăn vào 4,4 gam mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (số trên cùng và dưới cùng của một số đọc) tương ứng lên tới 4,18 mm Hg và 2,06 mm Hg (8,9).
Tuy nhiên, mức giảm quan sát được ở những người bị cao huyết áp lớn hơn gần hai lần, so với những người có huyết áp trong giới hạn bình thường (8,9).
Hơn nữa, những tác động này được cho là mạnh hơn đáng kể ở những người nhạy cảm với muối so với những người không nhạy cảm với muối. Béo phì và lão hóa cũng là nguyên nhân làm tăng tác dụng tăng huyết áp của chế độ ăn giàu muối (3).
Có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày
Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều muối với nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn (10,11,12).
Một đánh giá bao gồm hơn 268.000 người tham gia cho thấy rằng những người ăn trung bình 3 gam muối mỗi ngày có thể có nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 68% so với những người ăn trung bình 1 gam muối mỗi ngày (13).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều muối có thể có nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn hai lần so với những người ăn ít muối. Tuy nhiên, nghiên cứu này không xác định rõ ràng những gì được coi là lượng muối ăn vào cao hay thấp (12).
Cơ chế đằng sau tác dụng của muối đối với ung thư dạ dày vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn nhiều muối có thể khiến một người dễ bị ung thư dạ dày do gây loét hoặc viêm niêm mạc dạ dày (14).
Ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm
Mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu muối, bệnh tim và tử vong sớm vẫn còn gây tranh cãi.
Một số nghiên cứu cho rằng lượng muối tiêu thụ cao gây ra tăng huyết áp và làm cứng các mạch máu và động mạch. Đổi lại, những thay đổi này có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim và tử vong sớm (3,15,16,17,18).
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 20 năm ghi nhận rằng những người tham gia tiêu thụ ít hơn 5,8 gam muối mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp nhất, trong khi những người tiêu thụ hơn 15 gam muối mỗi ngày có tỷ lệ tử vong cao nhất (19).
Tuy nhiên, những người khác cho rằng chế độ ăn nhiều muối không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hoặc tuổi thọ và chế độ ăn ít muối thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong (20,21,22,23,24).
Những kết quả nghiên cứu khác nhau này có thể được giải thích do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu, phương pháp được sử dụng để ước tính lượng natri ăn vào và các yếu tố của người tham gia, chẳng hạn như cân nặng, độ nhạy cảm với muối và các vấn đề sức khỏe khác mà người tham gia có thể phải đối mặt (3,16).
Mặc dù có thể ăn quá nhiều muối không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong sớm cho tất cả mọi người, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Có thể dùng quá liều muối không?
Quá liều muối gây tử vong rất hiếm, vì chúng yêu cầu mọi người tiêu thụ lượng muối gần 0,2–0,5 gam mỗi pound (0,5–1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ lên tới 35–70 gam muối (2–4 thìa canh) đối với một người nặng 154 pound (70 kg) (25).
Những người có tình trạng sức khỏe như suy tim, cũng như bệnh gan hoặc thận , có thể gặp phải các tác động gây tử vong nếu họ thường xuyên tiêu thụ hơn 10 gam natri mỗi ngày. Điều đó tương đương với khoảng 25 gam muối (25).
Nghiên cứu cho thấy rằng một người trung bình hiện tiêu thụ khoảng 9–12 gam muối mỗi ngày, với thực phẩm chế biến là đóng góp cao nhất (1,3).
Trong khi đó, các cơ quan y tế thường khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1.500–2.300 mg mỗi ngày. Điều này tương đương với 3,8–5,8 gam muối mỗi ngày, hoặc 2 / 3–1 thìa cà phê (26,27,28).
Quá liều muối là cực kỳ hiếm, vì chúng yêu cầu tiêu thụ một lượng muối rất lớn. Lượng muối trung bình của hầu hết mọi người vượt xa khuyến nghị hiện tại của cơ quan y tế
Phải làm gì nếu bạn ăn quá nhiều muối
Có một số cách mà bạn có thể giúp cơ thể bù đắp cho một bữa ăn nhiều muối.
Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ lượng nước để giúp cơ thể lấy lại tỷ lệ natri-nước mong muốn (2,7).
Bạn cũng có thể thử ăn các loại thực phẩm giàu kali , chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và bơ sữa. Cùng với natri, kali là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể của bạn (2,29).
Chế độ ăn giàu kali có thể giúp chống lại một số tác hại của chế độ ăn giàu natri. Mặt khác, chế độ ăn ít kali có thể làm tăng độ nhạy cảm với muối của một người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này (16,29).
Cuối cùng, bạn có thể cố gắng giảm lượng muối tiêu thụ trong các bữa ăn khác. Hãy nhớ rằng 78–80% lượng muối bạn ăn đến từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc các bữa ăn tại nhà hàng (1,30).
Vì vậy, tập trung nỗ lực vào việc tiêu thụ nhiều thực phẩm tươi sống, chế biến tối thiểu có thể là cách tốt nhất của bạn khi cố gắng giảm lượng muối ăn vào.
Bạn có thể bù đắp phần nào cho bữa ăn giàu muối bằng cách uống đủ nước, ăn thức ăn giàu kali và giảm lượng muối tiêu thụ trong các bữa ăn khác
Điểm mấu chốt
Ăn quá nhiều muối có thể có nhiều tác động. Trong ngắn hạn, nó có thể gây đầy hơi, khát nước và tăng huyết áp tạm thời. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó cũng có thể dẫn đến tăng natri máu, nếu không được điều trị, có thể gây tử vong.
Về lâu dài, chế độ ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ ung thư dạ dày, bệnh tim và tử vong sớm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem những tác động này có áp dụng như nhau cho tất cả mọi người hay không.
Một số người có thể bị ảnh hưởng bởi lượng muối cao hơn những người khác. Để bù đắp cho một bữa ăn nhiều muối, hãy thử uống nhiều nước hơn, ăn thực phẩm giàu kali và giảm lượng muối ăn vào các bữa ăn khác.
