16 cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn

0

Bổ sung đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Đối với một, nó có thể làm giảm táo bón và giúp giảm cân và duy trì việc giảm cân đó (12).

Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim (3, 4).

Hơn nữa, một số loại chất xơ là prebiotic – có nghĩa là chúng thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh – và có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa (5).

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ.

Phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram mỗi ngày và nam giới là 38 gram (6).

Người Mỹ trung bình chỉ có khoảng 16 gam chất xơ mỗi ngày, ít hơn lượng khuyến nghị ( 1).

Dưới đây là 16 cách bạn có thể thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.

1. Ăn các nguồn carb từ thực phẩm toàn phần

Chất xơ là một loại carb được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Trong khi hầu hết carbs phân hủy thành đường, chất xơ vẫn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều này góp phần giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khi ăn chất xơ cùng với các loại tinh bột khác (7).

Nó cũng làm chậm thời gian carbs tiêu hóa được hấp thụ vào máu của bạn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn (8).

Tất cả các nguồn carb từ thực phẩm tự nhiên đều chứa chất xơ. Chúng bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

TÓM LƯỢC: Chọn thực phẩm toàn phần đảm bảo bạn nhận được carbs có chất xơ. Chọn nhiều loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

2. Bao gồm rau trong bữa ăn và ăn chúng trước

Vì một số lý do, bạn nên ăn nhiều rau. Thứ nhất, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính (9).

Các loại rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.

Ăn rau trước bữa ăn là một chiến lược tốt để ăn nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ được cho ăn salad 20 phút trước bữa ăn đã ăn nhiều rau hơn 23% so với những người được phục vụ salad trong chính bữa ăn (10).

Ăn salad hoặc súp rau trước bữa ăn cũng có liên quan đến việc ăn ít calo hơn trong bữa ăn (3).

TÓM LƯỢC: Ăn rau trước bữa ăn có thể làm tăng lượng chất xơ tiêu thụ. Các loại rau không chứa tinh bột là một lựa chọn ít calo, nhiều chất xơ.

3. Ăn bỏng ngô

Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt tốt nhất.

Đó là bởi vì nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam). Đó là 3 cốc bắp rang bơ (11).

Đối với loại bỏng ngô có lượng calo thấp nhất, hãy cho bỏng ngô bằng không khí vào túi giấy màu nâu trong lò vi sóng hoặc trong máy thổi khí. Để tăng thêm hương vị mà không thêm chất béo hoặc calo, hãy rắc quế, và nếu bạn thích cay, hãy cho một chút ớt cayenne.

TÓM LƯỢC: Bắp rang bơ mang đến hơn một gam chất xơ trong mỗi cốc. Đó là một món ăn nhẹ ngon lành và cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe.

4. Ăn nhẹ trái cây

Những miếng trái cây riêng lẻ, chẳng hạn như táo hoặc lê, là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng ngon và dễ di chuyển.

Tất cả trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác.

Ví dụ, một quả lê nhỏ có gần 5 gam chất xơ, trong khi một cốc dưa hấu có ít hơn 1 gam (1213).

Quả mọng và táo là những loại trái cây giàu chất xơ khác (14,15).

Chất xơ từ trái cây có thể cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm chứa chất béo và protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc pho mát.

TÓM LƯỢC: Trái cây là một loại thực phẩm ăn vặt tuyệt vời. Trái cây giàu chất xơ bao gồm lê, táo và quả mọng.

5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, để nguyên hạt.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ.

Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu hơn nhưng cũng lấy đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh.

Hãy thử thay thế ít nhất một nửa số ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, hãy thử (16):

TÓM LƯỢC: Ngũ cốc nguyên hạt có mầm và cám còn nguyên vẹn nên giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.

6. Uống bổ sung chất xơ

Tốt nhất bạn nên lấy dinh dưỡng – bao gồm cả chất xơ – từ thực phẩm. Nhưng nếu lượng chất xơ của bạn thấp, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

Một số loại chất bổ sung đã được nghiên cứu để hỗ trợ chúng:

  • Chất xơ guar: Là một chất bổ sung, chất xơ guar có thể cải thiện cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể của bạn. Nó cũng được sử dụng trong thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu (17).
  • Psyllium: Đây là thành phần chính trong Metamucil, một chất bổ sung chất xơ phổ biến được sử dụng cho chứng táo bón. Trong một nghiên cứu, psyllium cũng được chứng minh là làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn (18).
  • Glucomannan: Chất xơ này được thêm vào một số sản phẩm sữa ít chất béo để cải thiện kết cấu và nó là thành phần chính trong mì shirataki không calo. Là một chất bổ sung, nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn (19).
  • β-glucans: Loại chất xơ này được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch. Nó được lên men trong ruột và hoạt động như một loại tiền sinh học để hỗ trợ các vi sinh vật khỏe mạnh sống ở đó (20).

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có hai nhược điểm chính.

Đầu tiên, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và đầy hơi. Để giảm tình trạng này, hãy bổ sung chất xơ dần dần và uống nhiều nước.

Thứ hai, những chất bổ sung này có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc. Vì vậy, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ.

TÓM LƯỢC: Có một số chất bổ sung chất xơ đầy hứa hẹn trên thị trường. Tuy nhiên, bạn có thể không cần bổ sung nếu ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật.

7. Ăn hạt chia

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ.

Chúng cung cấp axit béo omega-3 , protein, vitamin và khoáng chất, cũng như khoảng 10 gam chất xơ mỗi ounce (21).

Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và có tới 93% là chất xơ không hòa tan (22).

Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động và rất quan trọng đối với sức khỏe ruột kết. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (2324).

Hạt lanh là một lựa chọn giàu chất xơ khác, cung cấp 2 gam mỗi muỗng canh.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa bình thường và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

8. Ăn toàn bộ trái cây và rau quả, không ăn nước trái cây

Những người ủng hộ việc ép trái cây nói rằng nước trái cây – đặc biệt là nước ép rau củ ép lạnh – là một cách tốt để kết hợp nhiều loại rau củ vào chế độ ăn uống của bạn.

Thật vậy, nước trái cây có thể có lượng vi chất dinh dưỡng cao.

Tuy nhiên, ngay cả nước trái cây ép lạnh, không được khử trùng cũng đã bị loại bỏ chất xơ, chỉ để lại hàm lượng carbs, đặc biệt là ở dạng đường.

Trong khi nước ép rau có ít đường hơn nước ép trái cây, chúng có ít chất xơ hơn nhiều so với việc bạn ăn toàn bộ rau. Mặc dù bạn có thể thích uống 100% nước ép trái cây và rau quả ở mức độ vừa phải, nhưng ăn cả trái cây cho phép bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất.

TÓM LƯỢC: Ăn trái cây và rau ở dạng nguyên hạt, thay vì nước trái cây, đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn.

9. Ăn bơ

 là loại trái cây vô cùng bổ dưỡng.

Phần thịt màu xanh, kem không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn lành mạnh mà còn chứa nhiều chất xơ.

Trên thực tế, nửa quả bơ cung cấp 5 gam chất xơ (12).

Bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa , một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2 (13).

Bạn có thể dùng một quả bơ thay vì bơ, hoặc dùng nó để phủ lên món salad và các món ăn khác.

TÓM LƯỢC: Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Chúng là một sự thay thế lành mạnh cho nhiều loại chất béo khác.

10. Ăn nhẹ với các loại hạt và hạt, hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn

Các loại hạt cung cấp protein, chất béo và chất xơ.

Một ounce hạnh nhân có gần 4 gam chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, magiê và vitamin E (14).

Hơn nữa, các loại hạt và hạt là thực phẩm đa năng. Chúng ổn định trong hạn sử dụng và giàu chất dinh dưỡng, làm cho chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng để có trên tay.

Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn để bổ sung thêm dinh dưỡng và chất xơ cho bữa ăn của mình.

TÓM LƯỢC: Hạt và quả hạch cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng rất lý tưởng để ăn vặt hoặc thêm vào công thức nấu ăn.

11. Nướng với bột giàu chất xơ

Khi nướng, hãy chọn loại bột sẽ bổ sung thêm dinh dưỡng cho bánh nướng xốp, bánh mì và các loại bánh nướng khác.

Bạn có thể dễ dàng thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Loại bột mì mịn này có lượng chất xơ nhiều hơn gấp 5 lần so với bột mì trắng (1516).

Một số loại bột thay thế thậm chí còn giàu chất xơ hơn.

Ví dụ, một ounce bột dừa có 10 gam chất xơ, trong khi cùng một lượng bột đậu nành có 7 gam (17,18).

Một số loại bột không phải lúa mì khác có khoảng 3 gam chất xơ mỗi ounce – giống như bột mì nguyên cám. Chúng bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, đậu xanh, kiều mạch và bột lúa mạch (19,20,21,22).

TÓM LƯỢC: Thay thế bột mì đa dụng bằng các loại bột thay thế. Chúng bao gồm bột mì nguyên cám và bột làm từ các loại hạt, dừa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

12. Ăn quả mọng

Quả mọng có hạt là một trong những loại quả giàu chất xơ nhất.

Để có nhiều chất xơ nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen với lượng 8 gram mỗi cốc. Các lựa chọn tốt khác là dâu tây (3 gam) và quả việt quất (4 gam) (2324,25,26).

Các loại quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại quả khác.

Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad, hoặc kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quả mọng đông lạnh và tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau.

TÓM LƯỢC: Quả mọng là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao, ít đường nhất. Sử dụng chúng tươi hoặc đông lạnh.

13. Bao gồm nhiều loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn

Các loại đậu – tức là đậu, đậu Hà Lan khô và đậu lăng – là một phần quan trọng của nhiều chế độ ăn kiêng truyền thống.

Chúng rất giàu chất xơ cũng như protein, carbs, vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (27).

Thay thế thịt bằng các loại đậu trong một vài bữa ăn mỗi tuần có thể giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tác động tích cực của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột có thể chịu trách nhiệm một phần cho những lợi ích này (2829).

Có một số cách để tăng tiêu thụ cây họ đậu:

  • Sử dụng hummus và các loại đậu khác.
  • Thêm đậu nghiền hoặc đậu nguyên hạt vào món thịt bò xay.
  • Salad hàng đầu với đậu nấu chín hoặc đậu lăng.

TÓM LƯỢC: Đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cung cấp protein và lượng chất xơ cao.

14. Để nguyên vỏ hoặc vỏ trên táo, dưa chuột và khoai lang

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ.

Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5 gam chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2 gam (30, 31).

Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3 gam chất xơ, một trong số đó là từ vỏ (3233).

Loại chất xơ có trong vỏ trái cây và rau quả thường là chất xơ không hòa tan.

TÓM LƯỢC: Vỏ trái cây và rau củ rất giàu chất xơ. Vỏ cung cấp thức ăn thô cần thiết cho quá trình tiêu hóa lành mạnh và ngăn ngừa táo bón.

15. Đọc nhãn để chọn thực phẩm có nhiều chất xơ

Thực phẩm toàn phần thực vật là cách lý tưởng để có được chất xơ. Tuy nhiên, nếu định ăn thực phẩm chế biến sẵn, bạn cũng có thể chọn các sản phẩm giàu chất xơ.

Một số thực phẩm – bao gồm sữa chua, thanh granola, ngũ cốc và súp – có thể có thêm chất xơ chức năng vào chúng.

Chúng được chiết xuất từ ​​các nguồn tự nhiên và sau đó được thêm vào thực phẩm như một chất bổ sung.

Các tên thông thường bạn có thể tìm trên nhãn thực phẩm là inulin và polydextrose.

Ngoài ra, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để biết có bao nhiêu gam chất xơ trong một khẩu phần. Trên 2,5 gam mỗi khẩu phần được coi là một nguồn tốt, và 5 gam trở lên là tuyệt vời ( 34 ).

TÓM LƯỢC: Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy kiểm tra danh sách thành phần để tìm chất xơ. Ngoài ra, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.

16. Ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn

Chia lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày. Tập trung ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả đồ ăn nhẹ.

Dưới đây là một ví dụ về cách lựa chọn nhiều chất xơ trong ngày:

  • Bữa sáng: Chọn ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bột yến mạch, thêm quả mọng và hạt.
  • Ăn nhẹ: Kết hợp rau sống với đậu nhúng hoặc trái cây sống với bơ hạt.
  • Bữa trưa: Ăn salad. Nếu bạn làm bánh mì sandwich, hãy chọn bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa tối: Thêm đậu và các loại rau khác vào món thịt hầm và món hầm. Hãy thử nhiều loại ngũ cốc nấu chín.

TÓM LƯỢC: Bao gồm thực phẩm nhiều chất xơ hơn trong mỗi bữa ăn là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn.

Điểm mấu chốt

Chất xơ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Bằng cách áp dụng một số chiến lược này, bạn có thể tăng lượng chất xơ hấp thụ lên mức tối ưu .

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments