7 Loại Thiếu Hụt Dinh Dưỡng Phổ Biến Đến Không Ngờ

Có nhiều chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe.

Chúng có mặt trong hầu hết chế độ ăn thực phẩm thật và cân bằng.

Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại điển hình lại thiếu một số chất dinh dưỡng rất quan trọng.

Bài viết này liệt kê 7 thiếu chất dinh dưỡng thường bị thiếu không ngờ đến.

1. Thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu.

Đây là thành phần chính của tế bào hồng cầu, nơi nó liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào.

Có hai loại sắt có trong thực phẩm:

• Sắt heme: Loại sắt này được hấp thu rất tốt. Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, và thịt đỏ có chứa một lượng lớn.
• Sắt phi heme: Loại sắt này phổ biến hơn, và được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật lẫn thực vật. Nó không hấp thụ dễ dàng như sắt heme.

Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% số người trên toàn thế giới (1, 2).

Con số này tăng lên 47% ở trẻ em ở lứa tuổi mẫu giáo. Chúng rất hay bị thiếu sắt, trừ khi được cho ăn thực phẩm giàu sắt hoặc thực phẩm bổ sung chất sắt.

30% phụ nữ đang hành kinh cũng có thể bị thiếu hụt do mất máu hàng tháng. Có tới 42% phụ nữ trẻ, phụ nữ mang thai cũng có thể bị thiếu sắt.

Ngoài ra, người ăn chay và thuần chay cũng có nguy cơ bị thiếu hụt. Họ chỉ tiêu thụ sắt phi heme, chất này không được hấp thụ tốt như sắt heme (3, 4).

Hậu quả thường gặp nhất của thiếu sắt là thiếu máu. Số lượng hồng cầu giảm, và máu giảm khả năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, hệ miễn dịch suy yếu và suy giảm chức năng não (5, 6).

Các nguồn thực phẩm cung cấp chất sắt heme tốt nhất bao gồm:

• Thịt đỏ: 3 ounce (85 g) thịt bò xay cung cấp gần 30% RDI (7).
• Thịt nội tạng: Một miếng gan (81 g) cung cấp trên 50% RDI.
• Động vật có vỏ, chẳng hạn như sò, trai và hàu: 3 ounce (85 g) hàu nấu chín cung cấp khoảng 50% RDI.
• Cá mòi đóng hộp: Mỗi 3.75 ounce (106 g) cung cấp 34% RDI.

Các nguồn cung cấp chất sắt phi heme tốt nhất bao gồm:

• Đậu: Nửa chén đậu thận nấu chín (3 ounce hoặc 85 g) cung cấp 33% RDI.
• Các loại hạt, như hạt bí ngô, mè và hạt bí: Một ounce (28 g) hạt bí ngô rang và hạt bí cung cấp 11% RDI.
• Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina: Một ounce (28 g) cải xoăn tươi cung cấp 5.5% RDI.

Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung sắt trừ khi thực sự cần nó. Quá nhiều chất sắt có thể rất nguy hiểm.

Ngoài ra, vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt. Ăn các thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn, ớt chuông cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp tối đa hóa việc hấp thu sắt.

Tóm tắt: Thiếu hụt sắt rất phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ trẻ, trẻ em và người ăn chay. Nó có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, suy yếu hệ thống miễn dịch và suy giảm chức năng não.

2. Thiếu i-ốt

I-ốt là khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hoóc-môn tuyến giáp (8).

Hoóc-môn tuyến giáp có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não và bảo vệ xương. Chúng cũng điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Thiếu i-ốt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới (9, 10, 11).

Triệu chứng phổ biến nhất của chứng thiếu i-ốt là tuyến tuyến giáp mở rộng, còn gọi là bướu cổ. Nó cũng có thể làm tăng nhịp tim, hụt hơi và tăng cân (8).

Thiếu i-ốt nặng cũng có thể gây ra các phản ứng phụ nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ em. Chúng bao gồm chậm phát triển trí tuệ và phát triển trí tuệ bất thường (8, 10).

Có một số nguồn thực phẩm tốt chứa i-ốt:

• Rong biển: Chỉ 1 g chứa đến 460-1000% RDI.
• Cá: 3 ounce (85 g) cá tuyết nướng cung cấp 66% RDI.
• Sản phẩm từ sữa: Một ly sữa chua đơn giản cung cấp khoảng 50% RDI.
• Trứng: Một quả trứng lớn cung cấp 16% RDI.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng này có thể khác nhau rất nhiều. I-ốt được tìm thấy chủ yếu trong đất và nước biển, do đó, nếu đất nghèo i-ốt thì thực phẩm trồng trong nó cũng sẽ ít i-ốt.

Một số quốc gia đã đối phó với thiếu hụt i-ốt bằng cách thêm nó vào muối, làm giảm vấn đề nghiêm trọng này thành công (12).

Tóm tắt: I-ốt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể gây mở rộng tuyến giáp. Sự thiếu hụt i-ốt nặng có thể làm chậm phát triển trí tuệ và trí tuệ phát triển bất thường ở trẻ em.

3. Thiếu vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin hòa tan chất béo, hoạt động giống như một hoóc-môn steroid trong cơ thể.

Nó đi khắp trong máu và vào tế bào, điều khiển cơ chế đóng mở gen.

Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều có thụ thể vitamin D.

Vitamin D được đưa ra khỏi cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa xích đạo rất có thể bị thiếu hụt vì họ ít tiếp xúc với nắng hơn (13, 14).

Ở Mỹ, khoảng 42% người có thể bị thiếu vitamin D. Số người này tăng lên 74% ở người già và 82% ở người da đen, vì da của họ sản sinh ít vitamin D hơn để phản ứng lại ánh sáng mặt trời (15, 16).

Thiếu vitamin D thường không thấy được. Các triệu chứng rất khó thấy và có thể phát triển qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ (17, 18).

Người lớn bị thiếu vitamin D có thể bị suy nhược cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây chậm phát triển và chứng xương mềm (bệnh còi xương) (17, 20, 21).

Ngoài ra, thiếu vitamin D có thể đóng vai trò làm giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư (22).

Thật không may, rất ít thực phẩm có chứa một lượng đáng kể vitamin này.

Các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là (23):

• Dầu gan cá tuyết: Một muỗng canh chứa 227% RDI.
• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá hồi chấm: Một phần cá hồi nhỏ, 3 ounce (85g) nấu chín chứa 75% RDI.
• Lòng đỏ trứng: Một lòng trứng lớn chứa 7% RDI.

Những người thực sự thiếu vitamin D có thể cần dùng chất thực phẩm chức năng hoặc năng tắm nắng. Rất khó để có đủ lượng chỉ qua chế độ ăn.

Tóm tắt: Thiếu Vitamin D rất phổ biến. Các triệu chứng bao gồm yếu cơ, mất xương, tăng nguy cơ gãy xương và chứng xương mềm ở trẻ em. Rất khó để có được đủ lượng chỉ qua chế độ ăn.

4. Thiếu vitamin B12

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước.

Nó cần thiết để tạo máu, cũng như cho não và chức năng thần kinh.

Mỗi tế bào trong cơ thể cần B12 để hoạt động bình thường, nhưng cơ thể không thể sản sinh ra nó. Vì vậy, chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin B12 chỉ tìm thấy trong thực phẩm từ động vật (ngoại trừ rong biển nori và món tương nén). Do đó, những người không ăn các sản phẩm từ động vật có nguy cơ bị thiếu hụt.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay và thuần chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12, lên đến 80-90% (24, 25).

Hơn 20% người cao tuổi cũng có thể bị thiếu vitamin B12 vì sự hấp thu giảm theo độ tuổi (26, 27, 28).

Sự hấp thụ vitamin B12 phức tạp hơn các vitamin khác, bởi vì nó cần một loại protein hỗ trợ được biết đến như là nhân tố nội tại.

Một số người thiếu protein này, và do đó có thể cần tiêm B12 hoặc dùng các thực phẩm chức năng với liều lượng lớn.

Một triệu chứng thông thường về thiếu hụt vitamin B12 là thiếu máu cục bộ, đó là chứng rối loạn máu làm tăng kích thước tế bào hồng cầu.

Các triệu chứng khác bao gồm chức năng não bị suy giảm và nồng độ homocysteine tăng lên, đây là một yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh (29, 30).

Các nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 bao gồm:

• Động vật có vỏ, đặc biệt là sò và hàu: Một phần 3 ounce (85 g) sò nấu chín cung cấp 1400% RDI.
• Thịt nội tạng: Một miếng gan 2 ounce (60 gram) cung cấp hơn 1000% RDI.
• Thịt: Một miếng bò bít tết nhỏ 6 ounce (170 gram) cung cấp 150% RDI.
• Trứng: Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6% RDI.
• Các sản phẩm sữa: Một tách sữa nguyên chất cung cấp khoảng 18% RDI.

Nhiều B12 không được xem là có hại, bởi vì nó thường bị hấp thu kém và lượng dư thừa được thải ra qua nước tiểu.

Tóm tắt: Thiếu vitamin B12 là rất phổ biến, đặc biệt đối với người ăn chay và người cao tuổi. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm rối loạn máu, suy giảm chức năng não và tăng homocysteine.

5. Thiếu canxi

Canxi rất cần thiết cho tế bào. Nó làm khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời gian tăng trưởng nhanh. Nó cũng rất quan trọng cho việc duy trì xương.

Ngoài ra, canxi đóng vai trò là phân tử truyền tín hiệu khắp cơ thể. Không có nó thì tim, cơ bắp và dây thần kinh của chúng ta sẽ không thể hoạt động.

Nồng độ canxi trong máu được điều chỉnh chặt chẽ, và bất kỳ lượng dư thừa nào đều được lưu trữ trong xương. Nếu thiếu canxi trong chế độ ăn uống, canxi sẽ được giải phóng ra khỏi xương.

Đó là lý do vì sao triệu chứng phổ biến nhất của thiếu canxi là loãng xương, biểu hiện ở xương mềm và dễ gãy hơn.

Một cuộc khảo sát cho thấy ở Mỹ, chưa đến 15% các thiếu nữ và dưới 10% phụ nữ trên 50 tuổi thu được lượng canxi khuyến nghị (31).

Trong cùng một cuộc khảo sát, dưới 22% trẻ vị thành niên, nam thanh niên và đàn ông trên 50 tuổi đáp ứng được lượng canxi khuyến nghị chỉ bằng chế độ ăn. Việc dùng thực phẩm chức năng đã làm tăng số lượng này nhưng phần lớn mọi người vẫn không có đủ canxi.

Triệu chứng thiếu canxi nặng hơn bao gồm xương mềm (còi xương) ở trẻ em và chứng loãng xương, đặc biệt ở người già (32, 33).

Các nguồn cung cấp canxi bao gồm:

• Cá nguyên xương: Một hộp cá mòi chứa 44% RDI.
• Các sản phẩm từ sữa: Một cốc sữa chứa 35% RDI.
• Các loại rau xanh đậm, như cải xoăn, rau chân vịt, cải thìa và bông cải xanh: Một ounce (28.3 gram) cải xoăn tươi cung cấp 5.6 % RDI.

Hiệu quả và độ an toàn của thực phẩm chức năng canxi đã gây tranh cãi trong vài năm gần đây.

Một số nghiên cứu đã phát hiện nguy cơ gia tăng mắc bệnh tim ở người dùng thực phẩm chức năng canxi, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy ảnh hưởng nào (34, 35, 36).

Cho dù tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng thì các thực phẩm chức năng canxi vẫn có vẻ có lợi cho những người không hấp thụ đủ thông qua chế độ ăn (37).

Tóm tắt: Hấp thụ ít canxi thấp rất phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ và người cao tuổi. Triệu chứng chính của thiếu canxi là tăng nguy cơ loãng xương ở tuổi già.

6. Thiếu vitamin A

Vitamin A là vitamin thiết yếu có thể hòa tan. Nó giúp hình thành và duy trì da, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh.

Hơn nữa thế nữa, nó còn tạo ra sắc tố mắt, thứ cần thiết cho thị lực (38).

Có hai loại vitamin A theo chế độ ăn khác nhau:

• Vitamin A sẵn có: Loại vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, cá, thịt gia cầm và sữa.
• Tiền chất vitamin A: Loại vitamin A này được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật như trái cây và rau củ. Beta-carotene, chất cơ thể biến thành vitamin A, là hình thức phổ biến nhất.

Hơn 75% những người ăn theo chế độ ăn phương Tây đang nhận được nhiều vitamin A hơn và không cần phải lo lắng bị thiếu hụt (39).

Tuy nhiên, thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Khoảng 44-50% trẻ em ở lứa tuổi mẫu giáo ở một số vùng bị thiếu vitamin A. Con số này là khoảng 30% ở phụ nữ Ấn Độ (40, 41).

Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn và thậm chí có thể dẫn đến mù mắt. Trên thực tế, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu của chứng mù lòa.

Thiếu vitamin A cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú (40).

Các nguồn thực phẩm chứa vitamin A sẵn có bao gồm:

• Thịt nội tạng: Một lát gan bò (60 g) có thể cung cấp hơn 800% RDI.
• Dầu gan cá: Một muỗng canh chứa khoảng 500% RDI.

Nguồn thực phẩm chứa beta-carotene (pro-vitamin A) bao gồm:

• Khoai lang: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình khoảng 6 ounce (170 g) chứa 150% RDI.
• Cà rốt: Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% RDI.
• Rau xanh đậm: Một ounce (28 g) rau chân vịt tươi cung cấp 18% RDI.

Mặc dù việc tiêu thụ đủ vitamin A rất quan trọng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ quá nhiều vitamin A sẵn có vì nó có thể gây ngộ độc.

Điều này không áp dụng cho tiền chất vitamin A, chẳng hạn như beta-carotene. Uống nhiều có thể làm cho da hơi có màu cam, nhưng việc đó không nguy hiểm.

Tóm tắt: Thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Nó có thể gây tổn thương mắt và dẫn đến mù lòa, cũng như làm giảm chức năng miễn dịch và gia tăng tỉ lệ tử vong ở phụ nữ và trẻ em.

7. Thiếu magie

Magie là khoáng chất quan trọng trong cơ thể.

Nó là cần thiết cho cấu trúc xương và răng, và cũng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme (42).

Gần một nửa dân số Mỹ (48%) tiêu thụ ít hơn lượng magie cần thiết trong giai đoạn 2005-2006 (43).

Tiêu thụ ít và lượng magie trong máu thấp có liên quan đến một số bệnh như tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và chứng loãng xương (43, 44).

Mức magie thấp đặc biệt phổ biến ở các bệnh nhân nằm viện. Một số nghiên cứu cho thấy 9-65% trong số đó bị thiếu magie (45, 46, 47).

Điều này có thể là do bệnh tật, dùng ma túy, suy giảm chức năng tiêu hóa hoặc tiêu thụ không đủ magie (48).

Các triệu chứng chính của thiếu magie trầm trọng bao gồm nhịp tim bất thường, chuột rút, hội chứng bồn chồn, mệt mỏi và đau nửa đầu (49, 50, 51)

Các triệu chứng mãn tính khó thấy hơn mà bạn không chú ý bao gồm kháng insulin và huyết áp cao.

Các nguồn cung cấp magie thực phẩm bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên cám: Một chén yến mạch (6 ounce hoặc 170 g) chứa 74% RDI.
• Quả hạch: 20 hạt hạnh nhân cung cấp 17% RDI.
• Sô-cô-la đen: 1 ounce (30 g) sô-cô-la đen (70-85%) cung cấp 15% RDI.
• Rau lá xanh: 30 g rau chân vịt tươi cung cấp 6% RDI.

Tóm tắt: Nhiều người ăn rất ít magie, và sự thiếu chất này rất phổ biến ở các nước phương Tây. Việc tiêu thụ magie thấp có liên quan đến nhiều tình trạng bệnh lí và bệnh tật.

Thông điệp chính

Việc thiếu hụt một số chất dinh dưỡng là điều có thể xảy ra, nhưng 7 loại này là phổ biến nhất.

Trẻ em, phụ nữ trẻ, người già và người ăn chay dường như có nguy cơ bị thiếu hụt một số chất cao nhất.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu hụt là ăn theo chế độ cân bằng dựa trên thực phẩm thật bao gồm thực phẩm giàu dinh dưỡng (cả thực vật và động vật).

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng có thể cần thiết khi không thể có đủ chỉ bằng độ ăn.