Viêm có thể là tốt hoặc xấu tùy vào từng hoàn cảnh cụ thể.
Một mặt, đó là cách cơ thể tự bảo vệ bản thân khi bị thương hoặc bị bệnh một cách tự nhiên. Nó có thể giúp cơ thể tự vệ trước những yếu tố tấn công từ bên ngoài và có thể kích thích tự chữa lành.
Mặt khác, viêm mãn tính khi diễn ra lâu trong cơ thể có thể gây hại.
Nó có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường, bệnh tim, béo phì và nhiều bệnh khác (1, 2, 3).
Điều thú vị là các loại thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể.
Do đó, dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu 6 loại thực phẩm có thể gây viêm.
1. Đường và xi rô bắp cao phân tử
Đường cát (sucrose) và xi rô bắp cao phân tử (HFCS) là hai loại đường phụ gia chính trong chế độ ăn uống.
Đường chứa 50% glucose và fructose 50%, trong khi xi rô bắp cao phân tử khoảng 55% fructose và 45% glucose.
Một trong những lý do khiến đường phụ gia gây hại là nó làm tăng tình trạng viêm có thể dẫn đến bệnh tật (4, 5, 6, 7, 8).
Trong một nghiên cứu, khi chuột ăn các thức ăn có hàm lượng sucrose cao, chúng phát triển bệnh ung thư vú và lan ra phổi, một phần do chứng viêm phản ứng với đường (6).
Ở một nghiên cứu khác, hoạt động kháng viêm của axit béo omega-3 bị suy yếu ở chuột ăn theo chế độ nhiều đường (7).
Và trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nơi người ta được chỉ định uống thường xuyên soda, soda ăn kiêng, sữa hoặc nước, chỉ có những người trong nhóm uống soda thông thường mới tăng mức axit uric, dẫn đến chứng viêm và kháng insulin (8).
Đường cũng có thể gây hại vì chúng cung cấp lượng fructose dư thừa.
Trong khi một lượng nhỏ fructose trong trái cây và rau quả là tốt, thì việc lấy thêm một lượng lớn đường phụ gia là một ý tưởng tồi.
Ăn nhiều fructose có liên quan đến béo phì, kháng insulin, tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ, ung thư và bệnh thận mãn tính (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng fructose gây viêm bên trong các tế bào nội mô bên trong mạch máu (16).
Tiêu thụ nhiều fructose cũng cho thấy một số dấu hiệu viêm ở chuột và người (10, 13, 17, 18, 19, 20).
Tóm tắt: Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều đường và xi rô bắp cao phân tử dẫn đến viêm có thể gây ra bệnh. Nó cũng có thể chống lại tác dụng kháng viêm của axit béo omega-3.
2. Chất béo chuyển hóa nhân tạo
Tất cả mọi người đều đồng ý rằng chất béo chuyển hóa là chất béo không lành mạnh.
Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa vốn là chất lỏng, để khiến chúng ổn định như chất béo rắn hơn.
Chất béo chuyển hóa thường được liệt vào dạng dầu “hydro hóa một phần” trong danh mục thành phần ghi trên nhãn thực phẩm.
Hầu hết các loại bơ thực vật đều chứa chất béo chuyển hóa, và chúng thường được thêm vào thực phẩm chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng.
Không giống như các chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong sữa và thịt, chất béo chuyển hóa nhân tạo gây ra viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Ngoài việc giảm cholesterol HDL có lợi, chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm giảm chức năng của các tế bào nội mô bên trong động mạch (26).
Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có liên quan đến các dấu hiệu viêm nặng như interleukin 6 (IL-6), yếu tố hoại tử khối u (TNF) và protein phản ứng C (CRP).
Trên thực tế, nồng độ CRP cao hơn 78% ở những phụ nữ đã tiêu thụ lượng chất béo chuyển hóa nhiều nhất trong chương trình Nurse’s Health Study (26).
Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ở những phụ nữ lớn tuổi bị béo phì, dầu đậu nành hydro hóa tăng tình trạng viêm nhiều hơn so với dầu cọ và dầu hướng dương (27).
Các nghiên cứu ở nam giới khỏe mạnh và nam giới bị tăng cholesterol đã cho thấy sự gia tăng tương tự các dấu hiệu viêm trong phản ứng với chất béo chuyển hóa (28, 29).
Tóm tắt: Tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm tăng chứng viêm và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim.
3. Dầu thực vật và dầu hạt
Ngược lại với những gì chúng ta đã nghe trong nhiều năm, việc tiêu thụ dầu thực vật là không lành mạnh.
Không giống như dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa, dầu thực vật và dầu hạt thường được chiết xuất từ thực phẩm sử dụng các dung môi như hexane, một thành phần của xăng.
Các loại dầu thực vật được chế biến theo cách này bao gồm bắp, dầu rum, hoa hướng dương, hạt cải dầu, đậu phộng, hạt mè và đậu nành.
Trong thế kỷ 20, lượng tiêu thụ dầu thực vật đã tăng 130% ở Mỹ.
Do cấu trúc của các axit béo không bão hòa đa trong các loại dầu này, chúng rất dễ bị hư hại do quá trình oxy hóa.
Ngoài việc chế biến nghiêm ngặt, những loại dầu này thúc đẩy viêm do có hàm lượng axit béo omega-6 cao (30, 31, 32, 33).
Mặc dù một số chất béo omega-6 trong khẩu phần ăn là cần thiết, nhưng chế độ ăn phương Tây có thể cung cấp nhiều hơn nhu cầu của người cần.
Thực tế, chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo, để cải thiện tỷ lệ omega-6:omega-3 và thu được lợi ích chống viêm của omega-3.
Trong một nghiên cứu, những con chuột ăn axit béo omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ 20:1 cho thấy dấu hiệu viêm cao hơn nhiều so với những con ăn theo tỷ lệ 1:1 hoặc 5:1 (33).
Tóm tắt: Do hàm lượng axit béo omega-6 cao nên dầu thực vật và dầu hạt có thể tăng tình trạng viêm khi tiêu thụ với lượng lớn.
4. Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate vốn đã mang tiếng xấu.
Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các loại carb đều có vấn đề.
Tổ tiên của chúng ta tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ là carbohydrate chưa qua chế biến ở dạng cỏ, rễ và trái cây hàng trong triệu năm (34).
Tuy nhiên, ăn carbohydrate tinh chế có thể gây viêm, do đó có thể dẫn đến bệnh tật (34, 35, 36, 37, 38).
Carbohydrate tinh chế đã loại bỏ hầu hết các chất xơ. Chất xơ tăng cường cảm giác no, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng, carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn hiện đại của chúng ta có thể khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột gây viêm, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh viêm ruột (34, 36).
Carbohydrate tinh chế có chỉ số glycemic (GI) cao hơn các carbohydrate chưa qua chế biến. Các thực phẩm có hàm lượng GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các thực phẩm có GI thấp.
Trong một nghiên cứu ở những người cao tuổi cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng GI cao nhất có nguy cơ tử vong gấp 2.9 lần do chứng viêm như COPD (37).
Trong một nghiên cứu có kiểm chứng, những người đàn ông trẻ và khỏe mạnh ăn 50 gram carbohydrate tinh chế dưới dạng bánh mì trắng đã phản ứng với lượng đường trong máu cao hơn và dấu hiệu viêm Nf-kB tăng lên (38).
Tóm tắt: Các loại carbohydrate chất xơ, carbohydrate chưa qua chế biến đều lành mạnh, nhưng carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy các biến chứng viêm có thể dẫn tới bệnh tật.
5. Quá nhiều rượu
Uống rượu vừa phải đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích về sức khoẻ.
Tuy nhiên, uống nhiều hơn có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng.
Trong một nghiên cứu, dấu hiệu viêm CRP tăng ở những người uống rượu. Càng uống nhiều rượu thì CRP càng tăng lên (39).
Những người nghiện rượu nặng thường mắc các vấn đề với vi khuẩn di chuyển ra khỏi ruột kết và tấn công cơ thể. Tình trạng này thường được gọi là “rò rỉ ruột”, có thể gây viêm diện rộng dẫn đến tổn thương nội tạng (40, 41).
Để tránh những vấn đề về sức khoẻ liên quan đến rượu, lượng tiêu thụ cần được giới hạn ở hai phần uống tiêu chuẩn mỗi ngày cho nam giới và một cho phụ nữ.
Dưới đây là hình ảnh cho thấy những gì được coi là “mức uống chuẩn” cho một số loại đồ uống có cồn:
Nguồn ảnh: Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu.
Tóm tắt: Uống nhiều rượu có thể làm tăng chứng viêm và có khả năng dẫn đến tình trạng “rò rỉ ruột” gây ra chứng viêm khắp cơ thể.
6. Thịt chế biến
cơ chế khiến các tế bào ruột kết phản ứng viêm
Tiêu thụ thịt chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, ung thư dạ dày và ung thư ruột kết (42, 43, 44).
Các loại thịt chế biến thông thường gồm xúc xích, thịt xông khói, thịt muối, thịt hun khói và khô bò.
Thịt chế biến có chứa nhiều sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) so với hầu hết các loại thịt khác.
AGE được hình thành bằng cách nấu thịt và một số thực phẩm khác ở nhiệt độ cao. Chúng được biết là gây ra những biến chứng viêm có thể dẫn đến bệnh tật (45, 46).
Trong tất cả các bệnh liên quan đến tiêu thụ thịt chế biến, ung thư ruột kết có mối liên hệ mạnh nhất.
Mặc dù có nhiều yếu tố góp phần phát triển ung thư ruột kết, nhưng thịt chế biến được cho là cơ chế khiến các tế bào ruột kết phản ứng viêm (47).
Tóm tắt: Thịt chế biến có nhiều chất gây viêm như sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs), và sự liên kết mạnh mẽ với ung thư ruột kết có thể góp phần gây phản ứng viêm.
Thông điệp chính
Viêm có thể xảy ra để phản ứng với nhiều yếu tố kích hoạt.
Có một vài yếu tố bạn không thể làm gì được, chẳng hạn như ô nhiễm, thương tích hoặc bệnh tật.
Tuy nhiên, bạn có nhiều kiểm soát được nhiều hơn với thực phẩm và đồ uống mà bạn chọn để tiêu thụ.
Để giữ được sức khỏe tốt nhất có thể, hãy hạn chế tình trạng viêm bằng cách giảm thiểu tiêu thụ các thực phẩm kích hoạt nó.
