6 cách để giảm giữ nước (phù nề)

0

Giữ nước, còn được gọi là giữ nước hoặc phù nề, xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể của bạn.

Giữ nước xảy ra trong hệ thống tuần hoàn hoặc trong các mô và hốc. Nó có thể gây sưng bàn tay, bàn chân, mắt cá chân và chân của bạn.

Có một số nguyên nhân tiềm ẩn, bao gồm:

  • Thay đổi nội tiết tố. Giữ nước có thể xảy ra trong khi mang thai hoặc trước kỳ kinh do sự thay đổi mức độ của một số hormone, chẳng hạn như progesterone (1).
  • Thiếu hoạt động thể chất. Những người không hoạt động thể chất – cho dù họ không thể đi bộ vì lý do y tế hoặc chỉ đơn giản là ngồi trong một chuyến bay dài – có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng giữ nước, đặc biệt là ở cẳng chân (2).
  • Bệnh thận. Bởi vì thận chịu trách nhiệm duy trì lượng chất lỏng, những người bị bệnh thận mãn tính thường bị giữ nước (3).
  • Suy tim. Nếu tim của bạn không thể bơm đủ máu qua cơ thể do suy tim sung huyết, bạn có thể bị tích tụ chất lỏng trong phổi và cánh tay và chân của mình (4).
  • Tổn thương mao mạch. Thiệt hại đối với các mao mạch – các mạch máu nhỏ cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào của bạn – có thể khiến chất lỏng dư thừa đi vào khoảng trống giữa các tế bào của bạn, dẫn đến giữ nước (5).
  • Các vấn đề về hệ thống bạch huyết. Hệ thống bạch huyết đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch và cân bằng chất lỏng. Chấn thương, nhiễm trùng, một số loại ung thư và thậm chí điều trị ung thư cục bộ có thể gây ra các vấn đề về bạch huyết, dẫn đến tích tụ chất lỏng và sưng tấy (6).
  • Béo phì. Béo phì có thể liên quan đến việc tăng khả năng giữ nước trong lõi, cánh tay và chân (7).
  • Suy dinh dưỡng. Sự thiếu hụt protein nghiêm trọng có thể gây ra kwashiorkor, một tình trạng đặc trưng bởi giữ nước và dạ dày to ( 8 ).
  • Nhiễm trùng. Một số bệnh nhiễm trùng có thể gây viêm và sưng tấy, đây là những phần bình thường của phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn (9).
  • Dị ứng. Khi cơ thể bạn phát hiện ra chất gây dị ứng, nó sẽ giải phóng một hợp chất gọi là histamine, khiến chất lỏng rò rỉ từ mao mạch vào các mô xung quanh, dẫn đến sưng và viêm trong thời gian ngắn (10).
  • Thuốc men. Một số loại thuốc, bao gồm thuốc tránh thai, corticosteroid, thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc chẹn kênh canxi và một số thuốc tiểu đường, có thể làm tăng khả năng giữ nước ( 11 ).

Mặc dù giữ nước có thể là dấu hiệu của một số tình trạng nghiêm trọng cần điều trị y tế, bạn có thể giảm bớt nó bằng một vài bước đơn giản – miễn là sưng nhẹ và bạn không có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Dưới đây là 6 cách để giảm khả năng giữ nước.

1. Ăn ít muối

Muối được tạo thành từ natri và clorua.

Natri liên kết với nước trong cơ thể bạn và giúp duy trì sự cân bằng của chất lỏng cả bên trong và bên ngoài tế bào của bạn.

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm có nhiều muối, chẳng hạn như nhiều thực phẩm chế biến sẵn , cơ thể bạn có thể giữ nước. Trên thực tế, những thực phẩm này là nguồn cung cấp natri ăn kiêng lớn nhất trong hầu hết các chế độ ăn kiêng của người phương Tây (12).

Lời khuyên phổ biến nhất để giảm giữ nước là giảm lượng natri . Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này là trái ngược nhau.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng natri tăng lên dẫn đến tăng khả năng giữ nước. Tuy nhiên, nhiều yếu tố khác có liên quan đến việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng và tác động của muối đối với việc giữ nước có thể khác nhau ở mỗi người (13,14,15,16).

Natri liên kết với nước trong cơ thể bạn. Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này chưa có kết quả, nhưng giảm lượng muối ăn vào có thể giúp giảm khả năng giữ nước.

2. Tăng lượng magiê của bạn

Magiê là một khoáng chất rất quan trọng. Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường (17).

Hơn nữa, tăng lượng magiê của bạn có thể giúp giảm giữ nước.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), bao gồm đầy hơi và giữ nước (18).

Ví dụ, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy uống 250 mg magiê mỗi ngày giúp cải thiện một số triệu chứng của PMS, bao gồm đầy hơi. Nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết (19).

Các nguồn cung cấp magiê tốt bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la đen và rau lá xanh (17).

Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung .

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp giảm giữ nước liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt.

3. Nhận thêm vitamin B6

Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa protein, chức năng não và sức khỏe miễn dịch (20).

Nó cũng điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng và có thể giúp giảm giữ nước.

Ví dụ, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy vitamin B6 có thể làm giảm đầy hơi và tích nước ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (19).

Một số nghiên cứu khác mô tả những phát hiện tương tự, lưu ý rằng vitamin này có thể làm giảm các triệu chứng PMS như đầy hơi khi sử dụng một mình hoặc kết hợp với các chất bổ sung khác như canxi (21,22).

Mặc dù còn thiếu nghiên cứu về việc liệu vitamin B6 có ảnh hưởng đến việc giữ nước bên ngoài PMS hay không, nhưng bạn có thể dễ dàng tăng lượng vitamin này bằng cách ăn các loại thực phẩm như chuối , khoai tây, đậu xanh, quả óc chó và cá ngừ (20).

Vitamin B6 có thể giúp giảm giữ nước ở những người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali hơn

Kali phục vụ một số chức năng quan trọng , đặc biệt là liên quan đến sức khỏe tim, các cơn co cơ và chức năng thần kinh (23).

Nó cũng cần thiết để duy trì lượng máu và cân bằng chất lỏng để giúp giảm giữ nước. Nó hoạt động bằng cách chống lại tác động của natri để ngăn chặn sự tích tụ và sưng tấy của chất lỏng, cũng như bằng cách tăng sản xuất nước tiểu (23,24).

Đáng chú ý, mức kali thấp thậm chí có thể gây ra gián đoạn chức năng ruột, dẫn đến các vấn đề như đầy hơi và khó chịu ở dạ dày (25).

Vì vậy, ăn đủ các loại thực phẩm giàu kali như chuối, bơ và cà chua là điều cần thiết để hỗ trợ cân bằng chất lỏng lành mạnh.

Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng và có thể làm giảm giữ nước bằng cách tăng sản xuất nước tiểu và giảm tác dụng của natri.

5. Hãy thử cây bồ công anh

Bồ công anh ( Taraxacum officinale ) từ lâu đã được sử dụng như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên trong y học dân gian. Thuốc lợi tiểu tự nhiên có thể giúp giảm giữ nước bằng cách tăng sản xuất nước tiểu ( 26 ).

Trong một nghiên cứu cũ hơn, 17 người đã uống 3 liều chiết xuất lá bồ công anh trong 24 giờ, dẫn đến sự gia tăng đáng kể trong sản xuất nước tiểu (27).

Tất cả các nghiên cứu tương tự, lớn hơn, gần đây hơn là cần thiết.

Các nghiên cứu khác trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng các đặc tính lợi tiểu của chiết xuất lá bồ công anh có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như sỏi thận. Hơn nữa, loại thảo mộc này có thể cung cấp các lợi ích khác , bao gồm tác dụng kháng vi-rút, kháng nấm và chống oxy hóa ( 26 ).

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung bồ công anh vào thói quen của bạn.

Bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước, đặc biệt khi được dùng dưới dạng chiết xuất từ ​​lá. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.

6. Hạn chế lượng carb tinh chế của bạn

Các nguồn carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và bánh quy giòn thường chứa nhiều carbs hoặc đường bổ sung và ít chất xơ, có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng nhanh (28).

Mức insulin cao có thể gây ra tình trạng giữ natri nhiều hơn bằng cách tăng tái hấp thu khoáng chất này trong thận của bạn. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến lượng chất lỏng trong cơ thể bạn nhiều hơn và tăng khả năng giữ nước (29).

Ngoài ra, gan và cơ của bạn lưu trữ carbs dưới dạng glycogen, một dạng đường liên kết với nước. Bởi vì mỗi gam glycogen được lưu trữ với ít nhất 3 gam nước, việc tuân theo chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng khả năng giữ nước (30,31).

Tốt nhất nên chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ để thay thế, chẳng hạn như quinoa, yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.

Ăn carbs tinh chế có thể góp phần giữ nước theo một số cách, vì vậy tốt nhất bạn nên thay thế những loại carbs này bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.

Các cách khác để giảm giữ nước

Mặc dù nghiên cứu hạn chế về các biện pháp tự nhiên để giảm giữ nước, bạn có thể thử một số mẹo khác.

Lưu ý rằng một số lời khuyên này chỉ được hỗ trợ bởi bằng chứng giai thoại hơn là nghiên cứu. Hơn nữa, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung các chất bổ sung vào thói quen của bạn, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

  • Di chuyển xung quanh. Chỉ cần đi bộ và di chuyển xung quanh một chút có thể có hiệu quả trong việc giảm tích tụ chất lỏng ở một số khu vực, chẳng hạn như chi dưới. Nâng cao chân của bạn cũng có thể hữu ích.
  • Uống nhiều nước hơn. Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một số người tin rằng việc tăng lượng nước uống vào có thể giúp giảm khả năng giữ nước (32).
  • Cất đuôi ngựa. Cả hai nghiên cứu cũ hơn và mới hơn đều cho thấy cỏ đuôi ngựa có thể hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên (33,34).
  • Hãy thử mùi tây. Loại thảo mộc này nổi tiếng là một loại thuốc lợi tiểu trong y học dân gian (35).
  • Bổ sung bằng hoa râm bụt. Roselle, một loài dâm bụt , từ lâu đã được sử dụng trong y học dân gian như một loại thuốc lợi tiểu để tăng sản xuất nước tiểu (36,37).
  • Tăng lượng tỏi của bạn. Ở Hy Lạp cổ đại, tỏi được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh và được coi là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên (38).
  • Ăn thì là. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thì là có thể có tác dụng lợi tiểu và tăng lượng nước tiểu ( 39 ).
  • Thử lụa ngô. Theo một đánh giá cũ hơn, loại thảo mộc này theo truyền thống được sử dụng để điều trị giữ nước ở một số nơi trên thế giới (40).
  • Ăn cây tầm ma. Màu xanh của lá này là một phương thuốc dân gian khác được sử dụng để giảm giữ nước và hỗ trợ cân bằng chất lỏng (41).

Một số biện pháp tự nhiên khác có thể giúp giảm giữ nước, nhưng tác dụng của chúng vẫn chưa được nghiên cứu rộng rãi.

Điểm mấu chốt

Nhiều yếu tố, từ thay đổi nội tiết tố và ít hoạt động thể chất đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim hoặc các vấn đề về thận, có thể góp phần giữ nước .

Mặc dù điều trị y tế có thể cần thiết tùy thuộc vào nguyên nhân, một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể giúp giảm giữ nước và thúc đẩy cân bằng chất lỏng.

Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong khi hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn và carbs tinh chế có thể đặc biệt có lợi.

Một số loại thảo mộc và chất bổ sung, bao gồm chiết xuất từ ​​lá bồ công anh, cũng có thể giúp giảm đầy hơi và tích tụ chất lỏng.

Nếu tình trạng giữ nước vẫn tiếp diễn ngay cả sau khi bạn thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định liệu trình điều trị tốt nhất.

Một điều nữa thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Ngoài các biện pháp khắc phục trên, bổ sung thêm nhiều thuốc lợi tiểu tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm bớt sự tích tụ chất lỏng. Hãy xem bài viết này để biết 8 loại thực phẩm và đồ uống lợi tiểu.

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments