5 loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc (+3 chất dinh dưỡng khác)

Nhiều người coi mái tóc dày mượt là dấu hiệu của sự khỏe mạnh và vẻ đẹp.

Giống như bất kỳ bộ phận khác của cơ thể, tóc cần nhiều chất dinh dưỡng để phát triển (1).

Trên thực tế, thiếu hụt dinh dưỡng cũng dẫn đến rụng tóc.

Dù các yếu tố như tuổi tác, di truyền và hoocmon có ảnh hưởng đến sự phát triển tóc, nhưng việc hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu mới chính là mấu chốt.

Dưới đây là 5 loại vitamin và 3 chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc.

1. Vitamin A

Vitamin A là chất cần thiết cho sự phát triển của tất cả các tế bào trong cơ thể bao gồm tóc – mô phát triển nhanh nhất trong cơ thể con người.

Vitamin A cũng giúp các tuyến da tạo ra một chất nhờn gọi là bã nhờn. Bã nhờn làm ẩm da đầu và giữ cho mái tóc khỏe mạnh (2).

Chế độ ăn thiếu vitamin A có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm rụng tóc (3).

Mặc dù việc bổ sung vitamin A rất quan trọng, nhưng bổ sung quá nhiều lại có thể gây nguy hiểm. Các nghiên cứu cho thấy thừa vitamin A cũng  dẫn đến rụng tóc (4).

Khoai lang, cà rốt, bí ngô, rau chân vịt và cải xoăn đều có hàm lượng cao beta-carotene – chất chuyển hóa thành vitamin A.

Vitamin A cũng có trong các sản phẩm động vật như sữa, trứng và sữa chua. Dầu gan cá tuyết là một nguồn vitamin A thượng hạng.

Kết luận: Tóc cần vitamin A để giữ ẩm và phát triển. Nguồn cung cấp vitamin A tốt bao gồm khoai lang, cà rốt, rau chân vịt, cải xoăn và một số thực phẩm động vật.

2. Vitamin nhóm B

Một trong những loại vitamin tốt cho sự phát triển của tóc được biết đến nhiều nhất là một loại vitamin nhóm B có tên biotin.

Các nghiên cứu cho biết thiếu hụt biotin có thể dẫn đến rụng tóc ở người (5).

Mặc dù biotin được sử dụng như một phương pháp thay thế để điều trị rụng tóc, nhưng phương pháp này cũng đã đem lại kết quả khả quan.

Dù vậy, trường hợp thiếu hụt biotin là rất hiếm gặp bởi vì chất này là thành phần của rất nhiều thực phẩm.

Hiện vẫn chưa có nhiều thông tin về việc liệu biotin có thực sự hiệu quả đối với sự phát triển tóc ở những người khỏe mạnh.

Các vitamin nhóm B khác giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến da đầu và các nang lông. Những quá trình này rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc.

Bạn có thể cung cấpcác vitamin nhóm B từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên cám, hạnh nhân, thịt, cá, hải sản và rau màu xanh đậm.

Ngoài ra, thực phẩm từ động vật là nguồn duy nhất cung cấp vitamin B12. Vì vậy, dù bạn đang theo chế độ ăn chay hay thuần chay, cũng nên cân nhắc đến việc bổ sung thịt.

Kết luận: Vitamin nhóm B giúp mang oxy và chất dinh dưỡng đến da đầu, giúp mọc tóc. Các loại ngũ cốc nguyên cám, thịt, hải sản và rau màu xanh đậm là các nguồn cung cấp vitamin B phong phú .

3. Vitamin C

Các tổn thương gốc tự do có thể cản trở sự phát triển và làm tóc của bạn bị lão hóa.

Vitamin C là một chất chống oxy hoá mạnh giúp bảo vệ và chống lại sự mất cân bằng oxy hóa do các gốc tự do gây ra (6).

Ngoài ra, cơ thể cũng cần vitamin C để tạo ra một loại protein gọi là collagen – một thành phần quan trọng trong cấu trúc tóc.

Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của tóc.

Dâu tây, ớt, ổi và trái cây có múi là những nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

Kết luận: Vitamin C cần thiết cho việc tạo collagen và có thể giúp ngăn ngừa sự lão hóa của tóc. Có thể bổ sung Vitamin C từ ớt, trái cây có múi và dâu tây.

4. Vitamin D

Thiếu vitamin D có thể gây raalopecia, một thuật ngữ chỉ bệnh rụng tóc (7).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp tạo ra nang lông mới – những lỗ nhỏ xíu để tóc mọc lên trong da đầu (8).

Vitamin D được cho là đóng vai trò trong việc sản xuất tóc, nhưng hầu hết các nghiên cứu tập trung vào các cơ quan hấp thụ vitamin D còn vai trò thực sự của vitamin D trong sự phát triển của tóc vẫn chưa được biết đến.

Hầu hết chúng ta vẫn chưa bổ sung đủ vitamin D và nếu bạn muốn tăng lượng vitamin D thì giờ cũng vẫn chưa quá muộn.

Cơ thể bạn sản sinh vitamin D thông qua tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nguồn cung cấp vitamin D tốt gồm có cá béo, dầu gan cá tuyết, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.

Kết luận: Dù vai trò thực sự của vitamin D trong việc giúp mọc tóc vẫn chưa được biết đến, nhưng việc thiếu chất này cũng gây ra một dạng bệnh rụng tóc. Bạn có thể tăng hàm lượng vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bằng cách ăn một số loại thực phẩm nhất định.

5. Vitamin E

Tương tự như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hoá có thể ngăn ngừa mất cân bằng oxy hoá.

Trong một nghiên cứu, tóc của những người bị rụng tóc đã phát triển 34.5% sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng (9).

Nhóm bổ sung giả dược chỉ tăng 0,1% (9).

Hạt hướng dương, hạnh nhân, rau chân vịt và trái bơ là các nguồn cung cấp vitamin E rất tốt.

Kết luận: Vitamin E giúp ngăn ngừa mất cân bằng oxy hoá và tăng cường sự phát triển của tóc. Chế độ ăn uống  bao gồm hạt hướng dương, hạnh nhân, rau chân vịt và bơ sẽ cung cấp đầy đủ vitamin E cho cơ thể.

6. Sắt

Sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến các tế bào khách. Điều này làm cho nó trở thành một khoáng chất quan trọng đối với nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm cả phát triển tóc.

Thiếu sắt gây thiếu máu, và là nguyên nhân chính gây rụng tóc, đặc biệt là ở phụ nữ (10, 11, 12, 13).

Thức ăn chứa nhiều chất sắt gồm có trai, hàu, trứng, thịt đỏ, rau chân vịt và đậu lăng.

Kết luận: Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây rụng tóc, đặc biệt ở phụ nữ. Trai, hàu, trứng, thịt đỏ, rau chân vịt và đậu lăng là những nguồn cung cấp sắt tốt.

7. Kẽm

Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và phục hồi mô tóc. Nó cũng giúp duy trì hoạt động bình thường của các tuyến dầu xung quanh nang lông.

Rụng tóc là một triệu chứng thường gặp khi thiếu kẽm (14, 15).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm làm giảm rụng tóc gây ra do thiếu hụt kẽm (16, 17).

Tuy nhiên, theo một số báo cáo không có cơ sở, việc bổ sung quá liều cũng có thể dẫn đến rụng tóc.

Do đó, tốt nhất chúng ta nên bổ sung kẽm từ thực phẩn hàng ngày. Thực phẩm chứa nhiều kẽm bao gồm hàu, thịt bò, rau chân vịt, mầm lúa mì, hạt bí đỏ và đậu lăng.

Kết luận: khoáng chất kẽm có thể cải thiện sự phát triển của tóc ở những người thiếu chất này. Kẽm có nhiều trong hàu, thịt bò và hạt bí.

8. Protein

Tóc được hình hành gần như hoàn toàn bằng protein. Ăn uống đầy đủ là điều quan trọng đối với sự phát triển của tóc.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt protein có thể làm giảm sự phát triển của tóc, thậm chí dẫn đến rụng tóc (18, 19, 20).

Tuy nhiên, sự thiếu hụt protein thực tế rất ít khi xảy ra ở các nước phương Tây.

Kết luận: Cung cấp đầy đủ protein rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc, mặc dù ngày nay sự thiếu hụt protein ở các nước phương Tây là rất hiếm.

Có nên dùng thực phẩm chức năng cho tóc?

Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin cần thiết cho sự phát triển của tóc.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể bổ sung đủ bằng chế độ ăn, các chất bổ sung có thể sẽ hữu ích.

Theo nghiên cứu, các chất bổ sung hoạt động tốt nhất ở những người thiếu chất (22).

Hơn nữa, liều lượng lớn vitamin và khoáng chất có thể có ảnh hưởng xấu nếu bạn đã cung cấp đủ. Vì vậy, bạn nên đến gặp bác sĩ để xác định xem mình có bị thiếu chất hay không.

Cuối cùng thì cách tốt nhất để bổ sung đủ chất dinh dưỡng là thông qua chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm tươi ngon và giàu dinh dưỡng.