5 chất ngọt tự nhiên tốt cho sức khỏe của bạn

1. Stevia

Stevia là một chất làm ngọt ít calo rất phổ biến.

Nó được chiết xuất từ ​​lá của một loại cây có tên là Stevia rebaudiana .

Loại cây này đã được trồng để lấy vị ngọt và làm thuốc trong nhiều thế kỷ ở Nam Mỹ.

Một số hợp chất ngọt được tìm thấy trong lá cây cỏ ngọt. Những chất chính là stevioside và rebaudioside A. Cả hai đều ngọt hơn đường hàng trăm lần, tính theo gam.

Vì vậy, cỏ ngọt rất ngọt nhưng hầu như không có calo.

Ngoài ra, một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy cây cỏ ngọt có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm các thông số sức khỏe sau:

• Huyết áp. Stevia có thể giúp giảm huyết áp cao ở những người bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức huyết áp bình thường hoặc chỉ tăng nhẹ (2).
• Đường huyết. Stevia có thể là một chất thay thế đường hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cây cỏ ngọt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột (3, 4).

Nhiều người rất không thích mùi vị của stevia. Tuy nhiên, hương vị phụ thuộc vào thương hiệu, vì vậy bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra loại cỏ ngọt mình thích.

TÓM LƯỢC: Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu của bạn.

2. Erythritol

Erythritol là một chất làm ngọt ít calo khác.

Đó là một loại rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây. Tuy nhiên, erythritol dạng bột có sẵn để mua rất có thể được sản xuất thông qua quy trình công nghiệp.

Erythritol có vị rất giống đường, mặc dù nó có thể có dư vị nhẹ.

Erythritol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin của bạn, cũng như không ảnh hưởng đến mức chất béo trong máu như cholesterol hoặc chất béo trung tính (5, 6).

Nó được hấp thụ vào cơ thể bạn từ ruột của bạn, nhưng cuối cùng nó được bài tiết ra khỏi nước tiểu của bạn dưới dạng không đổi (7).

Mặc dù nó thường được dung nạp tốt hơn các loại cồn đường khác, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một lúc – đặc biệt nếu nó được kết hợp với các loại đường khác như fructose.

Hãy nhớ rằng erythritol ít gây ra các vấn đề về tiêu hóa hơn nhiều so với các loại rượu đường khác như xylitol (8).

Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 264 người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng nồng độ erythritol trong máu cao hơn có liên quan đến việc tăng mỡ bụng, có thể là do khuynh hướng di truyền chuyển đổi đường thành erythritol (9).

TÓM LƯỢC: Erythritol là một loại rượu đường rất ngọt và ít calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó thường an toàn để ăn, mặc dù nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở liều lượng cao.

3. Xylitol

Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt tương tự như đường.

Xylitol dường như có một số lợi ích cho sức khỏe răng miệng, bao gồm giảm nguy cơ sâu răng và sâu răng (10).

Theo một số nghiên cứu trên động vật, nó cũng có thể cải thiện mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương (11).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy xylitol có thể làm tăng mức độ của một số hợp chất trong đường tiêu hóa để giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn (12).

Xylitol cũng không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin. Tuy nhiên, giống như các loại cồn đường khác, nó có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi ở bụng và tiêu chảy, ở liều lượng cao (13).

Hãy ghi nhớ điều này, tốt nhất bạn nên sử dụng xylitol một cách điều độ.

Cuối cùng, nếu bạn nuôi chó ở nhà, hãy để xylitol xa tầm với của nó, vì xylitol rất độc đối với chó (14).

TÓM LƯỢC: Xylitol là một chất tạo ngọt rất phổ biến. Đó là một loại rượu đường chứa khoảng 2,4 calo mỗi gam và có thể có một số lợi ích cho sức khỏe răng miệng và tiêu hóa. Nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

4. Xi-rô Yacon

Xi-rô Yacon là một chất tạo ngọt độc đáo khác.

Nó được thu hoạch từ cây yacon, mọc tự nhiên trên dãy Andes ở Nam Mỹ.

Nó rất giàu fructooligosaccharides, có chức năng như chất xơ hòa tan nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn (15).

Xi-rô Yacon có thể ngăn ngừa táo bón và có nhiều lợi ích khác nhau do chứa nhiều chất xơ hòa tan (16, 17).

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều một lúc vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

TÓM LƯỢC: Xi-rô Yacon rất giàu fructooligosaccharides, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Nó có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy giảm cân.

5. Chất làm ngọt trái cây Monk

Quả nhà sư là một loại quả có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó thường được sử dụng để tạo ra một chất làm ngọt tự nhiên được gọi là chiết xuất trái cây nhà sư.

Nó không chứa calo và carbs, và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu này đã kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác định mức độ an toàn của chiết xuất trái cây thầy tu như một chất phụ gia thực phẩm (18).

Trái cây nhà sư cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là mogrosides, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm (19, 20).

Mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về tác dụng của trái cây thầy tu đối với con người, nhưng nó thường được coi là an toàn và không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào (21).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thành phần khi mua chiết xuất trái nhàu, vì nhiều sản phẩm được kết hợp với đường hoặc các chất làm ngọt khác, điều này có thể làm mất đi những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.

TÓM LƯỢC: Trái cây nhà sư không chứa carbs và calo và có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Nó cũng chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm.

Có một số chất ngọt có đường phổ biến mà những người quan tâm đến sức khỏe thường ăn thay vì đường, bao gồm đường dừa , mật đường, mật ong và xi-rô cây phong . Những thứ này thực sự không khác nhiều so với đường.

Chúng có thể chứa một lượng nhỏ hơn một chút đường fructose và một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể bạn thực sự sẽ không thể phân biệt được.

Hơn nữa, mặc dù những chất thay thế đường tự nhiên này có thể là một sự thay thế tốt hơn cho đường thông thường nếu được sử dụng vừa phải, nhưng chúng không nên được coi là một giải pháp khắc phục nhanh chóng cho những lo lắng về sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, tiêu thụ một lượng lớn đường tự nhiên hoặc chất thay thế đường trong thời gian dài có thể làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và có thể góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2 (22, 23,24).

Tác hại của đường hoàn toàn phụ thuộc vào bối cảnh. Hầu hết các nghiên cứu liên quan được thực hiện ở những người đã ăn một chế độ ăn nhiều carbs và thực phẩm chế biến sẵn.

Đối với những người này, đặc biệt là những người thừa cân hoặc kháng insulin, một lượng lớn đường có thể đặc biệt có hại (25).

Người khỏe mạnh có thể ăn đường với một lượng nhỏ mà không gây hại gì. Mặc dù đường vẫn cung cấp calo mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng và có thể gây sâu răng, nhưng một lượng nhỏ đường tự nhiên này có thể được đưa vào một chế độ ăn uống đầy đủ.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn lo lắng về lượng đường bổ sung, điều quan trọng là phải tập trung vào toàn bộ chế độ ăn uống của bạn.

Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những món ngọt yêu thích mà không gây hại cho sức khỏe tổng thể, miễn là chế độ ăn của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.

Lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có vị ngọt tự nhiên như trái cây và bơ hạt là một lựa chọn tốt khi thèm một thứ gì đó ngọt ngào. Tuy nhiên, sợ hãi hoặc tránh các thực phẩm có nhiều đường có thể khiến bạn tập trung vào một loại thực phẩm đó, làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn.

Cuối cùng, tốt nhất là bạn nên tuân theo một cách tiếp cận cân bằng đối với chế độ ăn uống của mình, bao gồm cả việc thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn.