30 Cách Đơn Giản Giúp Giảm Cân Tự Nhiên

Có rất nhiều thông tin giảm cân xấu trên internet.

Phần lớn các thông tin trên đó đều được khuyến nghị là tốt nhất, và không được dựa trên các nghiên cứu khoa học thực tiễn.

Tuy nhiên, cũng có một số phương pháp tự nhiên đã được thực tế chứng minh là có hiệu quả thực sự.

Dưới đây là 30 cách đơn giản giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả và tự nhiên nhất.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Bổ Sung Thêm Protein Vào Bữa Ăn Của Bạn

Khi nói đến giảm cân, protein chính là vua của các chất dinh dưỡng.

Cơ thể của bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, do đó, một chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn và giảm sự thèm ăn của bạn. Trong thực tế, một số nghiên cứu thực tiễn cho thấy những người ăn hơn 400 calo mỗi ngày trên một chế độ ăn giàu protein sẽ thỏa mãn hơn và giảm đáng kể sự thèm ăn.

Ngay cả một cái gì đó đơn giản như ăn một bữa sáng giàu protein (giống như trứng) có thể có một tác động mạnh.

2. Ăn Các Thực Phẩm Toàn Phần, Duy Nhất Một Thành Phần

Một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm để trở nên lành mạnh hơn là dựa vào chế độ ăn uống các thực phẩm toàn phần, duy nhất một thành phần.

Bằng cách này, bạn có thể loại bỏ phần lớn các thực phẩm chế biến, có chất béo xử lý và có thêm đường bổ sung.

Hầu hết các loại thực phẩm toàn phần là hoàn toàn tự nhiên, khiến nó dễ dàng giúp bạn giữ được trong giới hạn calo lành mạnh.

Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm toàn phần cũng  cung cấp cho cơ thể chung ta nhiều dưỡng chất cần thiết, rất cần để cơ thể hoạt động đúng chức năng.

Giảm cân có thể được cho là “tác dụng phụ” tự nhiên của việc ăn các thực phẩm toàn phần.

3. Tránh Thực Phẩm Chế Biến

Thực phẩm chế biến thường có hàm lượng cao đường bổ sung, chất béo xử lý và nhiều calo.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có khả năng gây nghiện thực phẩm cao hơn các loại thực phẩm chưa qua chế biến.

4. Ưu Tiên Các Món Ăn Nhẹ Và Thực Phẩm Lành Mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những thực phẩm bạn lưu trữ trong nhà sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến trọng lượng và hành vi ăn uống của bạn.

Bằng cách luôn luôn có sẵn các loại thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ giảm cơ hội ăn uống không lành mạnh của bạn và cả gia đình.

Ngoài ra còn có nhiều món ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên rất dễ chuẩn bị và có thể mang theo bên người khi bạn di chuyển bao gồm: sữa chua, trái cây, các loại hạt, cà rốt, trứng luộc…vv.

5. Hạn Chế Tiêu Thụ Đường Bổ Sung

Việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung được gắn liền với một số bệnh tật hàng đầu thế giới, bao gồm: bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh ung thư.

Tính trung bình, người Mỹ tiêu thụ khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến, do đó bạn có thể tiêu thụ nhiều đường mà không hề nhận ra nó.

Vì đường được viết dưới dạng nhiều tên trong các danh sách thành phần, nên có thể rất khó khăn để xác định một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường.

Giảm thiểu tiêu thụ đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

6. Uống Nước

Thực tế đã chứng minh rằng, uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng 24-30% lượng calo bạn đốt cháy trong 1h sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là những người trung niên và lớn tuổi.

Nước là đặc biệt tốt cho giảm cân khi nó thay thế cho các loại thức uống khác có nhiều calo và đường.

7. Uống Cà Phê (Không Đường)

Thật may mắn, con người đã bắt đầu nhận ra rằng, cà phê là một thức uống lành mạnh, có chứa nhiều chất chống ôxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê chứa caffeine có thể thúc đẩy 3-11% sự trao đổi chất của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 với con số khổng là tương ứng 23-50% nguy cơ.

Hơn nữa, cà phê đen là thực phẩm giảm cân rất thân thiện, vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhưng lại hầu như không có calo.

8. Bổ Sung Glucomannan

Glucomannan là một trong những viên thuốc giảm cân đã được chứng minh là có hiệu quả.

Nó chính là chất xơ tự nhiên hòa tan trong nước, được chiết xuất từ rễ cây konjac (khoai nưa).

Glucomannan là hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và trì hoãn thời gian dạ dày trống rỗng. Nó cũng làm giảm sự hấp thu protein và chất béo, và nuôi dưỡng các vi khuẩn beneficialgut.

Công năng đặc biệt của nó là hấp thu nước hiệu quả, rất hiệu quả cho giảm cân. Một viên nang có thể khiến một ly nước trở thành dạng gel.

9. Tránh Calo Lỏng

Calo lỏng đến từ các loại đồ uống như các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây, sô cô la sữa và đồ uống năng lượng.

Những thức uống rất có hại cho sức khỏe bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy, gia tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em tiêu thụ một phần thức uống có đường hàng ngày.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nhớ rằng, não bộ không ghi nhận calo chất lỏng giống như calo chất rắn, do đó bạn nên dừng ngay việc tiêu thụ loại calo này dựa trên mọi thứ mà bạn ăn.

10. Hạn Chế Tiêu Thụ Carb tinh Chế

Carb tinh chế là carb mà hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ trong nó đều bị loại bỏ.

Quá trình tinh chế đã loại bỏ mọi thứ làm cho carb dễ tiêu hóa, nhưng chính điều này lại làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và bệnh tật.

Các nguồn thực phẩm chính của carb tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, bim bim, đồ ngọt, mì, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

11. Nhịn Ăn Gián Đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống được phân chia thành các chu kỳ “ăn” và “nhịn ăn”.

Có một vài phương pháp khác nhau thực hiện mô hình ăn uống này, bao gồm chế độ ăn uống 5:2, phương pháp 16/8, và phương pháp Eat-stop-eat.

Nhìn chung các phương pháp này làm bạn ăn ít lượng calo tổng thể hơn, mà không cần phải có ý thức hạn chế calo trong giai đoạn “ăn”. Điều này sẽ giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

12. Uống Trà Xanh(Không Đường)

Trà xanh là một thức uống tự nhiên có chứa nhiều chất chống ôxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả.

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên tới 4% và tăng đốt cháy chất béo lựa chọn lên tới 17%, đặc biệt là chất béo bụng có hại.

Trà xanh Matcha là loại trà xanh dạng bột, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, thậm chí còn mạnh hơn các loại trà xanh thông thường.

13. Ăn Nhiều Trái Cây Và Rau Quả

Trái cây và rau quả vô cùng lành mạnh, là thực phẩm giảm cân vô cùng thân thiện.

Chúng có hàm lượng nước cao, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, nhưng lại có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn nhiều nó mà không nạp quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều trái cây và rau quả thường có xu hướng có trọng lượng thấp hơn những người không ăn.

14. Đếm Calo Mỗi Lần Ăn

Nhận thức và biết được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Để làm được điều này, bạn cần một cuốn nhật ký và máy ảnh để ghi lại hình ảnh những gì bạn đang ăn, từ đó làm căn cứ điều chỉnh giúp quá trình giảm cân của bạn đạt kết quả tối ưu hơn.

15. Sử Dụng Đĩa Đựng Thức Ăn Nhỏ Hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng các đĩa đựng thức ăn nhỏ giúp bạn tự động ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn thấy khẩu phần ăn.

Dù là đĩa to hay đĩa bé, thì con người cũng thường có hành động giống như nhau, đó là lấp đầy chiếc đĩa đó, vì thế họ sẽ đặt thêm thức ăn vào những chiếc đĩa lớn hơn.

Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ giúp giảm lượng thực phẩm bạn ăn, trong khi vẫn đem lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.

 16. Thử Chế Độ Ăn Low-Carb 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm cân.

Hạn chế carb và ăn nhiều chất béo và protein sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này dẫn đến mất trọng lượng nhiều gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng low-fat (hạn chế chất béo).

Một chế độ ăn uống carb thấp cũng có thể cải thiện rất nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

17. Ăn Chậm Hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể của bạn có thể nhận ra rằng bạn đã đủ.

Ăn nhanh cũng có nhiều nguy cơ khiến trở lên béo phì cao hơn những người ăn chậm.

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo và và tăng sản xuất hormone, điều này có theer giúp giảm cân.

18. Thay Thế Một Số Chất Béo Bằng Dầu Dừa

Dầu dừa giàu chất béo thuộc chuỗi chất béo trung bình, được chuyển hóa đặc biệt hơn các chất béo khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng, dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể bạn, đồng thời giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Lưu ý rằng, điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này để chế độ ăn uống của bạn, đơn giản là bạn nên thay thế một số nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

19. Thêm Trứng Vào Chế Độ Ăn Của Bạn

Trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Trứng rất rẻ, ít calo lại giàu chất đạm và có chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Các thực phẩm giàu protein đã được chứng minh có thể giúp giảm sự thèm ăn, tăng sự viên mãn khi được so với các loại thực phẩm có chứa ít protein.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm hơn 65% trọng lượng trong 8 tuần khi so với ăn bánh mì vào bữa sáng. Nó có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong các bữa còn lại trong ngày.

20. Thêm Gia Vị Cho Bữa Ăn Của Bạn 

Ớt cay và ớt ngọt có chứa một hợp chất gọi là capsaicin. Chất này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.

21. Tiêu Thụ Lợi Khuẩn Probiotics

Probiotics là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thừa cân và béo phì có lượng vi khuẩn đường ruột khác nhiều so với những người có trọng lượng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến trọng lượng.

Lợi khuẩn Probiotics có thể giúp điều hòa các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thu chất béo từ chế độ ăn uống, đồng thời giảm sự thèm ăn và triệu chứng viêm.

Trong tất cả các loại lợi khuẩn, lợi khuẩn Lactobacillus gasseri có hứa hẹn với hiệu ứng giảm cân nhất.

22. Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như tránh tăng cân hiệu quả trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thiếu ngủ tăng 55% nguy cơ bị béo phì so với những người ngủ đủ giấc. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do tình trạng thiếu ngủ sẽ phá vỡ sự biến động hàng ngày của hormon thèm ăn, làm giảm sự thèm ăn.

23. Ăn Nhiều Chất Xơ

Các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân.

Các loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể trì hoãn sự trống rỗng của dạ dày, làm cho dạ dày mở rộng và thúc đẩy phát hành các hormon no.

Điều này sẽ giúp chúng ta tự động ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột thân thiện. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ béo phì.

Vì vậy việc nạp lượng chất xơ này cũng giúp tránh sự khó chịu ở bụng như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy.

24. Đánh Răng Sau Bữa Ăn

Nhiều người cho biết rằng, đánh răng sau bữa ăn có thẻ giúp hạn chế ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn giữa các bữa ăn.

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm hương vị thực phẩm xâu đi.

Vì vậy, nếu bạn đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau bữa ăn, bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn những món ăn không cần thiết.

25. Chống Lại Cơn Nghiện Thực Phẩm Của Bạn

Nghiện thực phẩm liên quan đến cảm giác thèm ăn không thể kiểm soát được, và bạn khó có thể cưỡng lại sự dụ hoặc của một số thực phẩm nhất định.

Đây chính là một trong những nguyên nhân chính khiên nhiều người ăn quá nhiều, và ảnh hưởng đến phần đông phần trăm dân số. Trong một nghiên cứu thực tế gần đây vào năm 2014 cho biết, gần 20% dân số có triệu chứng nghiện thực phẩm.

Có một số loại thực phẩm có khả năng gây nghiện cao hơn các thực phẩm khác như: các loại thức ăn chế biễn sẵn, các đồ ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo.

Cách tốt nhất để chống lại cơn nghiện thức ăn là tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa và những người xung quanh bạn.

26. Tập Luyện Cardio

Tập cardio – có thể là chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh hoặc leo núi – là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh có thể cải thiện rất nhiều yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim. Nó cũng có thể giúp làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả.

Cardio dường như là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

27. Thực Hiện Các Bài Tập Nâng Tạ

Tác dụng phụ phổ biến của các chế độ ăn kiêng chính là mất khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn so với trước đây.

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ ngăn chặn điều này và xây dựng trọng lượng cơ bắp hiệu quả.

Chắc chắn bạn sẽ thích điều này.

28. Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Whey Protein

Hầu hết mọi người đều có đủ chất đạm từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, một số người vẫn thiếu, và việc bổ sung thực phẩm bổ sung whey protein là cách hiệu quả để tăng lượng protein đủ với lượng cơ thể cần.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, việc thay thế một phần calo với whey protein không những có thể giảm cân đáng kể, mà còn tăng đáng kể khối lượng cơ nạc.

Vì vậy, bạn chỉ cần đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần để tránh mua phải sản phẩm có đường bổ sung và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

29. Ăn Uống Có Tâm (Mindful Eating)

Đây là phương pháp ăn uống được sử dụng để nâng cao nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm một cách có ý thức và phát triển nhận thức về dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó, nó sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp ứng những tín hiệu đó.

Chế độ ăn Mindful eating đã được chứng minh có ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng, hành vi ăn uống, và căng thẳng ở những cá nhân béo phì. Nó đặc biệt hữu ích trong việc chống lại thói quen ăn uống chè chén và ăn uống theo cảm xúc.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, nâng cao nhận thức của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn, việc giảm cân sẽ diễn ra dễ dàng và tự nhiên hơn.

30. Tập Trung Thay Đổi Lối Sống Của Bạn

Ăn kiêng là một trong những phương pháp giảm cân hầu như thất bại. Thực tế cũng cho thấy, những người “ăn kiêng” thường có xu hướng tăng nhiều cân hơn theo thời gian áp dụng.

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, bạn nên lập kế hoạch nuôi dưỡng cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu dưỡng chất.

Ăn uống để trở thành người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn chứ không phải chỉ mỗi giảm cân.

Qua bài viết này, tôi hi vọng bạn sẽ tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp với cơ thể bạn.

Chúc bạn thành công!