20 Cách Giảm Mỡ Bụng Siêu Hiệu Quả (Được Khoa Học Chứng Minh)

Có đến 20 cách giảm mỡ bụng được các nhà khoa học nghiên cứu và khuyến khích bạn thực hiện, nhưng trước hết chúng ta cùng tìm hiểu mỡ bụng là gì nhé.

Mỡ bụng là chất béo trong vùng bụng, dưới da hoặc bên trong khoang bụng xung quanh các cơ quan.

Bụng mỡ còn gây ra nhiều phiền toái hơn ngoài việc mặc quần áo chật.

Mỡ bụng còn được gọi là mỡ phủ tạng và nó vô cùng có hại. Loại mỡ này là một nhân tố lớn gây ra một số bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (1).

Nhiều tổ chức y tế dùng chỉ số BMI (chỉ mức trọng lượng tính theo chiều cao) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ gây ra các bệnh về trao đổi chất. Tuy nhiên ở đây điều này lại không đúng.

Những người có quá nhiều mỡ bụng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn dù cho bề ngoài họ trông vẫn mảnh mai (2).

Mặc dù để loại bỏ mỡ bụng có thể khá khó khăn nhưng vẫn có nhiều cách để làm giảm lượng mỡ thừa ở khu vực này. Và việc giảm mỡ bụng sẽ mang đến tác động tuyệt vời với sức khỏe của bạn.

Sau đây là 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học ủng hộ.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Ăn nhiều chất xơ có thể hòa tan

Chất xơ có thể hòa tan hấp thu nước và nhiều dạng gelatin qua hệ thống tiêu hóa.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất xơ này thúc đẩy việc giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó tự nhiên bạn sẽ ăn ít đi. Nó cũng có thể làm giảm lượng ca-lo mà cơ thể hấp thu từ thức ăn (3, 4, 5).

Thú vị hơn nữa đó là chất xơ không hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu khi theo dõi hơn 1100 người trưởng thành cho thấy, thêm mỗi 10 gram chất xơ không hòa tan nạp vào cơ thể, lượng mỡ bụng lại giảm được 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (6).

Do đó, mỗi ngày hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ không hòa tan có nhiều nhất trong hạt lanh, bún ăn kiêng shirataki, cải Brussels, trái bơ, các loại quả họ đậu và quả mâm xôi.

2. Tránh ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hi-đrô vào chất béo không bão hòa như dầu đậu nành.

Chúng có mặt trong một số loại bơ thực vật và các loại bơ, mứt dùng để phết lên bánh. Chúng cũng được thêm vào một vài loại thực phẩm đóng gói.

Loại chất béo này có liên quan đến các chứng viêm, bệnh tim, chứng kháng insulin và tăng mỡ bụng theo các nghiên cứu quan sát và nghiên cứu về động vật (7, 8, 9).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm tìm ra rằng những con khỉ có chế độ ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng nhiều hơn đến 33% so với những con ăn chất béo không bão hòa đơn (10).

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của mình, bạn nên nhớ đọc kĩ nhãn ghi thành phần và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được ghi vào danh sách các chất béo “được hi-đrô hóa không hoàn toàn”.

3. Đừng uống quá nhiều chất cồn

Cồn có thể có lợi cho sức khỏe nếu hấp thụ một lượng nhỏ, nhưng nếu uống quá nhiều thì sẽ cực kì có hại. Nghiên cứu chỉ ra rằng quá nhiều cồn cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu quan sát cho rằng uống nhiều cồn có liên quan đến việc gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì vùng bụng (11, 12).

Giảm bớt lượng cồn uống vào có thể giúp giảm kích cỡ vòng bụng. Bạn không cần phải bỏ uống hẳn mà chỉ cần giới hạn khẩu phần mỗi ngày.

Một nghiên cứu khảo sát hơn 2000 người uống chất cồn hàng ngày với lượng trung bình uống ít hơn một cốc/ngày cho thấy, họ có ít mỡ bụng hơn những người uống thường xuyên hơn nhưng lại tiêu thụ nhiều hơn mỗi lần uống (12).

4. Ăn theo chế độ giàu chất đạm

Đạm là chất dinh dưỡng cực kì quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng đạm hấp thu cao giúp gia tăng việc giải phóng toàn bộ hoóc-môn PYY làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Chất đạm cũng tăng tỉ suất trao đổi chất và giúp bạn duy trì lượng cơ trong khi vẫn giảm cân (13, 14, 15).

Nhiều nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng những người ăn nhiều đạm hơn có xu hướng có ít mỡ bụng hơn người ăn theo chế độ ít chất đạm (16, 17, 18).

Hãy đảm bảo là bạn cho vào mỗi bữa ăn của mình những thức ăn giàu đạm từ thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đạm từ nước sữa hoặc quả hạch.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng việc kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất ra hoóc-môn cortisol hay còn được biết đến là “hoóc-môn gây căng thẳng.”

Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng hoóc-môn cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và lượng mỡ tích trữ (19, 20).

Đáng chú ý hơn nữa, những phụ nữ vốn đã có vòng eo lớn có xu hướng tiết ra nhiều hoóc-môn cortisol hơn để phản ứng lại căng thẳng. Lượng cortisol gia tăng do đó lại càng khiến cho mỡ bụng nhiều lên (21).

Để giúp giảm mỡ bụng bạn nên tham gia vào các hoạt động vui tươi giúp giải phóng căng thẳng. Tập yoga hoặc ngồi thiền cũng là những phương pháp hiệu quả.

6. Đừng ăn nhiều đồ ngọt

Đường chứa fruc-tô-zơ, thứ có liên quan đến nhiều căn bệnh kinh niên nếu ăn quá nhiều. Những căn bệnh này bao gồm bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì và gan nhiễm mỡ (22, 23, 24).

Theo các nghiên cứu quan sát thì việc ăn nhiều đường và tăng mỡ bụng có mối liên hệ sâu sắc (25, 26).

Nhận ra rằng đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng là điều rất quan trọng. Ngay cả những loại đường “có lợi cho sức khỏe hơn” (như mật ong thật) cũng nên dùng một cách dè xẻn.

7. Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Thể dục nhịp điệu là một cách cải thiện sức khỏe và đốt cháy ca-lo hiệu quả.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đó là một trong những hình thức vận động hiệu quả dùng để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên kết quả thu được lại không thuần nhất về việc liệu các bài tập có cường độ vừa phải hay cường độ cao có lợi hơn (27, 28, 29).

Nếu không tính đến cường độ thì quan trọng là bạn tập thể dục thường xuyên ra sao và nhiều đến mức nào. Một nghiên cứu tìm ra rằng những phụ nữ đã mãn kinh giảm béo được nhiều hơn ở mọi khu vực trên cơ thể khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần so với 150 phút (30).

8. Cắt giảm thức ăn chứa nhiều hydrat-cacbon, nhất là hydrat-cacbon tinh luyện

Giảm lượng thức ăn chứa nhiều hydrat-cacbon có thể rất có lợi cho việc giảm béo, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn kiêng dưới 50gr hydrat-cacbon mỗi ngày giúp người thừa cân, người có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng rối loạn vì có nhiều u nang (PCOS) giảm mỡ bụng (31, 32, 33).

Bạn không phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chứa hàm lượng hydrat-cacbon thấp. Có nghiên cứu đề xuất rằng chỉ cần thay thế hydrat-cacbon tinh luyện bằng hydrat-cacbon giàu tinh bột chưa qua chế biến cũng có thế cải thiện bộ máy chuyển hóa và giảm mỡ bụng (34, 35).

Trong chương trình nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người ăn nhiều ngũ gốc nguyên cám có khả năng tích mỡ bụng ít hơn đến 17% so với người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế (36).

9. Thay thế một số loại chất béo dùng trong nấu ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhất bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi ngắn trong dầu dừa có thể đẩy mạnh trao đổi chất và làm giảm lượng mỡ tích trữ để phản ứng lại lượng ca-lo nạp vào nhiều. Các khảo sát được thực hiện nghiêm túc chỉ ra rằng nó cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu nọ, đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 2 tuần giảm được trung bình 2,86 cm vòng bụng mà không cần phải thay đổi khẩu phần ăn hay lịch trình tập thể dục (39, 40).

Để đẩy mạnh việc giảm mỡ bụng, tốt nhất nên uống 2 muỗng cà phê dầu dừa (30 ml) mỗi ngày, đó là lượng được dùng trong đa số các nghiên cứu mang lại kết quả khả quan.

Tuy nhiên, nên nhớ rằng dầu dừa vẫn chứa nhiều ca-lo. Do đó, thay vì thêm nhiều chất béo hơn vào khẩu phần ăn thì bạn nên thay thế một số loại chất béo vốn vẫn đang dùng bằng dầu dừa.

10. Rèn luyện sức đề kháng

Rèn luyện sức đề kháng hay còn được biết đến là tập tạ hoặc rèn luyện thể lực rất quan trọng trong việc duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường ở giai đoạn đầu, tiểu đường tuýp 2 và gan nhiễm mỡ, huấn luyện sức đề kháng cũng có thể có có lợi trong việc giảm mỡ bụng (41, 42).

Trên thực tế, một nghiên cứu về các thanh thiếu niên thừa cân chỉ ra rằng việc kết hợp rèn luyện thể lực và tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất giúp giảm mỡ phủ tạng (43).

Nếu bạn quyết định bắt đầu tập tạ thì nên tìm kiếm lời khuyên từ một huấn luyện viên riêng đã được chứng nhận.

11. Tránh các loại đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa toàn fruc-tô-zơ dạng lỏng có thể khiến bạn bị mập bụng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại đồ uống chứa đường làm tăng lượng mỡ trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người dùng đồ uống chứa nhiều fruc-tô-zơ đều có mỡ bụng tăng cao đáng kể (44, 45, 46).

Đồ uống chứa đường hóa ra lại còn tệ hơn đồ ăn chứa nhiều đường. Vì não người không xử lí lượng ca-lo dạng lỏng theo cùng một cách như với dạng rắn nên bạn có thể nạp vào quá nhiều ca-lo và tích trữ nó ở dạng mỡ (47, 48).

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất là nên hoàn toàn tránh xa thức uống có vị ngọt như nước soda, rượu pân và trà ngọt cũng như các loại đồ uống pha chế chứa đường liên quan đến rượu.

Cách giảm mỡ bụng 12. Ngủ ngon giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc có xu hướng mập lên, trong đó có thể có cả mập bụng (49, 50).

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm trên 68.000 phụ nữ tìm ra rằng những ai ngủ ít hơn 5 tiếng đồng hồ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể hơn người ngủ từ 7 tiếng trở lên (51).

Tình trạng ngưng thở tạm thời khi ngủ khi mà quá trình hô hấp ngừng lại không liên tục trong khi ngủ cũng có liên quan đến mỡ phủ tạng dư thừa (52).

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm thì hãy đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc phải chứng ngưng thở tạm thời khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác thì hãy nói chuyện với bác sĩ để được chữa trị.

13. Theo dõi việc đưa thức ăn vào cơ thể và tập thể dục

Có nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít ca-lo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là điều then chốt (53).

Viết nhật kí ăn uống, dùng một bộ theo dõi hoặc ứng dụng online có thể giúp bạn giám sát lượng ca-lo nạp vào. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân (54, 55).

Thêm vào đó, các công cụ theo dõi ăn uống giúp bạn biết được lượng đạm, hydrat-cacbon, chất xơ và các nguyên tố vi lượng nạp vào cơ thể. Nhiều loại công cụ còn cho phép ghi chép lại việc tập thể dục và các hoạt động thể chất nữa.

14. Ăn cá béo hàng tuần

Cá béo có lợi cho sức khỏe đến kinh ngạc. Chúng rất giàu đạm chất lượng cao và chất béo omega 3 giúp bạn tránh được bệnh tật (56, 57).

Một số bằng chứng còn chỉ ra rằng loại chất béo omega 3 này còn có thể giúp giảm mỡ phủ tạng.

Các nghiên cứu ở người trưởng thành và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng và mỡ trong gan (58, 59, 60).

Vậy nên hãy đặt mục tiêu ăn cá béo mỗi tuần từ 2 – 3 lần. Nên chọn các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá trổng.

15. Ngừng uống nước ép trái cây

Dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và các chất khoáng nhưng hàm lượng đường trong chúng cũng cao như trong nước soda và các loại thức uống ngọt khác. Do đó uống nhiều nước trái cây có thể gây ra nguy cơ tăng mỡ bụng giống như các loại nước trên (61).

248 gr nước táo ép không đường chứa 24 gr đường mà phân nửa số đó là đường fruc-tô-zơ (62).

Điều cần làm là bạn nên thay thế nước trái cây bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một lát chanh.

16. Thêm giấm táo vào khẩu phần ăn

Uống giấm táo khá có lợi cho sức khỏe, trong số đó có cả việc giảm nồng độ đường huyết (63). Nó chứa một hợp chất gọi là axit axetic được chứng minh là có thể giúp giảm lượng mỡ bụng tích trữ theo nhiều nghiên cứu trên động vật (64, 65, 66).

Trong một nghiên cứu về đàn ông béo phì, mỗi ngày họ uống một muỗng cà phê giấm táo trong 12 tuần và cuối cùng giảm được 1,4 cm vòng bụng (67).

Dù vẫn chưa có nghiên cứu nào khác trên con người được tiến hành nhưng uống từ 1 đến 2 muỗng cà phê giấm táo mỗi ngày vẫn an toàn đối với đa số con người và có thể giúp giảm béo ở mức tương đối.

17. Ăn thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn

Lợi khuẩn là những vi khuẩn có mặt trong thực phẩm và các sản phẩm bổ sung. Chúng có đủ loại lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng chức năng miễn dịch (68).

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra nhiều loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng, và với tỉ lệ thích hợp, vi khuẩn có thế giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Đáng chú ý là các thành viên trong họ khuẩn sữa (Lactobacillus). Chúng chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và nhất là Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Các sản phẩm bổ sung lợi khuẩn đặc trưng chứa nhiều loại vi khuẩn, vậy nên hãy đảm bảo là bạn mua đúng loại cung cấp một hay nhiều chủng vi khuẩn này.

18. Thử nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở thành phương pháp giảm cân phổ biến. Đây là kiểu ăn uống theo chu kì ăn và nhịn ăn (73).

Có phương pháp liên quan đến việc nhịn ăn 24 tiếng đồng hồ mỗi tuần một hoặc hai lần. Cách khác nữa là nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày rồi ăn trong vòng 8 giờ.

Một bài phê bình về các nghiên cứu liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục và xen kẽ giữa các ngày chỉ ra rằng, người ta giảm được 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần (74).

Đọc thêm: Nhịn ăn không liên tục giúp giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Nó chứa cà-phê-in và chất chống ô-xi hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều giúp đẩy mạnh hoạt động trao đổi chất (75, 76).

EGCG là một loại catechin mà nhiều nghiên cứu chỉ ra là có thể có tác dụng trong việc giảm mỡ bụng. Ảnh hưởng đó có thể mạnh lên khi lượng trà xanh uống vào được kết hợp với tập thể dục (77, 78, 79).

20. Thay đổi lối sống và kết hợp nhiều phương pháp khác nhau

Nếu bạn chỉ thực hiện một mục trong danh sách này không thôi thì tự bản thân nó sẽ không tạo ra kết quả gì lớn.

Do đó bạn cần phải kết hợp nhiều phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.

Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này giống với những gì chúng ta vẫn thường cho là liên quan đến thói quen ăn uống và một lối sống lành mạnh. Do đó, thay đổi lối sống của bạn theo mục tiêu dài hạn là bí quyết giúp giảm mỡ bụng và loại bỏ nó hoàn toàn.

Khi đã có được các thói quen lành mạnh và ăn thức ăn phù hợp rồi thì việc giảm mỡ sẽ cứ thế mà diễn ra thôi.

Đọc thêm về giảm mỡ bụng và các chủ đề liên quan:

• Thực Phẩm Đóng Hộp Và Nước Uống Đóng Chai Làm Tăng Mỡ Bụng Của Bạn.
• 30 Cách Đơn Giản Giúp Giảm Cân Tự Nhiên
• 7 Mẹo Giảm Mỡ Bụng Siêu Hiệu Quả