15 Lợi Ích Của Vitamin D Dựa Trên Cơ Sở Khoa Học

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo rất cần thiết để có được sức khỏe tối ưu.

Chỉ có một số ít các loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này. Chúng bao gồm cá béo, nội tạng, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.

Tuy nhiên, không giống như các vitamin khác mà cơ thể chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống, vitamin D cũng có thể được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời.”

Sự thiếu hụt vitamin D trong chế độ ăn kết hợp với việc tiếp xúc không đủ ánh nắng mặt trời có thể giải thích tại sao có tới 41.6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu máu (1).

Điều thú vị là, việc có đủ lượng vitamin này trong máu có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.

Bài viết này liệt kê 15 lợi ích của vitamin D dựa trên cơ sở khoa học.

1. Cải thiện sức khỏe xương

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe xương.

Đó là vì nó làm tăng hấp thu canxi và phốt-pho từ chế độ ăn uống. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu cho thấy những cá nhân có nồng độ máu thấp có xu hướng bị mất xương nhiều hơn (2).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng bổ sung vitamin D có thể có nguy cơ gãy xương thấp hơn 23-33% (3, 4).

Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây cho biết uống bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện việc chữa lành nứt xương, đặc biệt ở những người có hàm lượng vitamin D thấp. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ những kết quả này (5).

Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng những người có mức máu dưới 12 ng/ml (25 nmol/l) nên cân nhắc bổ sung vitamin D ít nhất 20-25 mcg (800-1,000 IU) mỗi ngày (2).

Tuy nhiên, một số người cho rằng khuyến cáo này quá thấp và đề nghị mọi người uống liều cao hơn để duy trì lượng vitamin D trong máu trên 30 ng/ml (75 nmol/l) (6, 7, 8, 9).

Dù sao thì tất cả các chuyên gia cũng đều thống nhất rằng những người cao tuổi có nguy cơ bị ngã và gãy xương nên được bổ sung nhiều hơn (2).

Điểm then chốt: Vitamin D giúp tăng sự hấp thu những khoáng chất có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe xương. Mức vitamin D cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ gãy xương, hạn chế mất xương và cải thiện phục hồi từ gãy xương.

2. Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một kiểu rối loạn mà cơ thể không thể xử lý carb như bình thường. Có vài loại bệnh tiểu đường, nhưng loại 1 và loại 2 là phổ biến nhất.

Tiểu đường tuýp 1 là một bệnh tự miễn thường được chẩn đoán trong thời thơ ấu hoặc thiếu niên, trong khi bệnh tiểu đường tuýp 2 thường xảy ra sau này và liên quan đến lối sống.

Điều thú vị là vitamin D có thể giúp làm giảm nguy cơ của cả hai loại bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường tuýp 1 ở trẻ em

Tiểu đường tuýp 1 là một bệnh tự miễn di truyền phá huỷ tế bào beta sản xuất insulin ở tuyến tụy.

Vì lý do này, người bị tiểu đường tuýp 1 phải tiêm insulin nhiều lần mỗi ngày để đảm bảo lượng đường trong máu của họ ở mức ổn định (10).

Dù bệnh tiểu đường tuýp 1 có một thành phần di truyền lớn, nhưng một số yếu tố môi trường nhất định – có thể bao gồm lượng vitamin D thấp – có thể kết hợp thúc đẩy phát sinh bệnh.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi uống bổ sung vitamin D có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 ít hơn từ 29-88% so với trẻ không được bổ sung (11, 12).

Mức tiêu thụ hàng ngày được đề nghị là 10 mcg (400 IU) vitamin D cho trẻ sơ sinh 0-12 tháng và 15 mcg (600 IU) đối với hầu hết trẻ em và người lớn (13).

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng những mức khuyến cáo này quá thấp, với một nghiên cứu chỉ ra rằng liều duy nhất mỗi ngày là 50 mcg (2,000 IU) và đã giảm thành công nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 (14).

Điều đó có nghĩa là, cho đến nay rất ít nghiên cứu nghiên cứu mối liên hệ giữa vitamin D và bệnh tiểu đường tuýp 1. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra các kết luận chính xác.

Bệnh tiểu đường tuýp 2 ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là bệnh phát triển theo thời gian. Nó có thể xảy ra nếu tuyến tụy ngừng sản xuất đủ insulin, hoặc nếu cơ thể phát triển đề kháng với insulin – hoặc cả hai (15).

Điều thú vị là nồng độ vitamin D có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2 (16, 17, 18, 19).

Các chuyên gia tin rằng vitamin D có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2 bằng cách làm giảm sự đề kháng insulin, làm tăng độ nhạy với insulin và tăng cường chức năng của các tế bào chịu trách nhiệm tạo ra insulin (17, 20, 21).

Trên thực tế, hai báo cáo gần đây cho thấy những người có lượng vitamin D trong máu thấp có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 55% (22, 23).

Hơn nữa, người lớn tiêu thụ ít nhất 12.5 mcg vitamin D mỗi ngày dường như có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 13% so với những người thường xuyên tiêu thụ dưới 5 mcg mỗi ngày (23).

Kết quả tương tự cũng được báo cáo ở trẻ thiếu vitamin D và thanh thiếu niên có kháng insulin (24).

Trong một nghiên cứu khác, bệnh nhân tiểu đường loại 2 được cung cấp 1,250 mcg (50.000 IU) vitamin D mỗi tuần đã giảm nồng độ đường trong máu và giảm insulin xuống 5-21% trong thời gian nghiên cứu kéo dài hai tháng so với nhóm hạn chế (25).

Điều quan trọng cần đề cập là không phải tất cả các nghiên cứu đều thống nhất về tác dụng bảo vệ khi dùng vitamin D bổ sung (26, 27, 28).

Dù có thể không phải tất cả các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đều được lợi từ việc bổ sung vitamin D, nhưng nó lại đặc biệt có lợi cho những người kiểm soát đường trong máu kém (26).

Điểm then chốt: Mức vitamin D phù hợp có thể giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2. Trong một số trường hợp, bổ sung vitamin D cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Vitamin D có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm khả năng bị đau tim.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông có nồng độ máu dưới 15 ng/ml (37 nmol/l) có nguy cơ mắc chứng đau tim gấp đôi so với những người có nồng độ 30 ng/ml (75 nmol/l) hoặc cao hơn (29).

Trong một nghiên cứu khác, khả năng phát triển bệnh tim là 153% đối với người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 15 ng/ml (37 nmol/l) (30).

Nguy cơ cao nhất đã xảy ra ở những người có mức vitamin D thấp mà còn bị huyết áp cao (30).

Tuy nhiên, dù mức vitamin D thấp trong máu thường liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu lại không tìm thấy nguy cơ giảm bệnh tim khi dùng vitamin D bổ sung (31, 32, 33, 34).

Các chuyên gia suy đoán rằng các yếu tố khác có liên quan đến mức vitamin D cân bằng có thể là ở cách dùng, chẳng hạn như thời gian ở ngoài trời hoặc một loại đồ uống có bổ sung vitamin D thay vì nước ngọt (35).

Vì vậy, dù bổ sung vitamin D có thể có lợi vì nhiều lý do khác, nhưng tăng mức vitamin D thông qua lối sống vẫn có vẻ là chiến lược tốt nhất chống lại bệnh tim.

Điểm then chốt: Những cá nhân có tình trạng vitamin D tốt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung dường như không có hiệu quả.

4. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định

Duy trì mức độ vitamin D đầy đủ có thể có một số lợi ích để ngăn ngừa ung thư.

Trên thực tế, các nghiên cứu khác nhau cho thấy những người có mức vitamin D cao hơn có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn (36, 37).

Hai báo cáo gần đây cho thấy những người có mức vitamin D thích hợp có thể giảm 25% nguy cơ ung thư bàng quang. Nồng độ vitamin D cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật (38, 39).

Tương tự, một số nghiên cứu khác cho thấy việc duy trì nồng độ vitamin D trong máu có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư kết tràng trực tràng (40, 41, 42, 43).

Ngoài ra, một số nghiên cứu báo cáo rằng vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc làm chậm sức tiến triển của ung thư. Tuy vậy, việc bổ sung vitamin D có cung cấp bất cứ lợi ích chống ung thư nào hay không vẫn còn chưa rõ ràng (44).

Trên thực tế, một số nghiên cứu không tìm ra tác dụng bảo vệ chống lại ung thư sau khi những người tham gia bổ sung vitamin D, dù mức máu đã tăng (45, 46, 47, 48, 49).

Tóm lại, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định nguyên nhân và kết quả, cũng như giá trị thực sự của việc bổ sung vitamin D như một chiến lược chống ung thư.

Cho đến lúc đó, tập trung duy trì đủ lượng vitamin D thông qua lựa chọn lối sống được biết đến để làm giảm nguy cơ ung thư có thể là một lựa chọn khôn ngoan. Ví dụ, thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể dục thường xuyên – tốt nhất là ngoài trời.

Điểm then chốt: Vitamin D có thể đóng một vai trò trong phòng chống ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu để xác định vai trò chính xác của nó.

5. Giảm nguy cơ tử vong sớm

Vitamin D có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Thật vậy, một số nghiên cứu đã mô tả mối liên quan đáng kể giữa lượng vitamin D trong máu và nguy cơ tử vong sớm (50, 51).

Chẳng hạn, một nghiên cứu tổng quan của Cochrane đã khảo sát 50 nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học.

Nó cho thấy những người dùng vitamin D bổ sung có nguy cơ tử vong sớm ít hơn 6% (52).

Vì vậy, những người nhận đủ vitamin D từ mặt trời, chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể tăng tuổi thọ lên vài năm.

Điểm then chốt: Duy trì lượng vitamin D tốt có thể giảm nhẹ nguy cơ tử vong sớm.

6. Giảm các triệu chứng trầm cảm

Các nhà nghiên cứu hiện đang phát hiện ra rằng vitamin D cũng có thể có ảnh hưởng đến trầm cảm.

Vai trò chính xác của vitamin trong sự phát triển của trầm cảm chưa được hiểu đầy đủ. Một lý thuyết cho thấy nó làm tăng lượng serotonin trong não, một yếu tố góp phần tạo nên cảm giác hạnh phúc và tích cực (53, 54).

Theo đó, một báo cáo gần đây cho thấy nồng độ vitamin D thấp có thể làm tăng khả năng trầm cảm lên đến 131% (55).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng bổ sung vitamin D có hiệu quả trong điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm (54, 55, 56, 57).

Điều thú vị là nó có thể phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Ví dụ, vitamin D bổ sung có vẻ hiệu quả nhất trong việc giảm các triệu chứng ở những người có triệu chứng trầm cảm nặng, nhưng kém hiệu quả ở những người có các triệu chứng vừa và nhẹ (58).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ những ảnh hưởng này và xác định các khuyến cáo bổ sung có hiệu quả nhất.

Điểm then chốt: Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở những người có các triệu chứng bệnh nặng.

7. Tăng sức mạnh cơ bắp

Các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa vitamin D, tăng trưởng cơ và sức mạnh ở cả người lớn và người cao tuổi.

Một đánh giá gần đây đã xem xét các ảnh hưởng của vitamin D đối với người lớn chơi thể thao và không chơi thể thao.

Nó phát hiện ra rằng những người được bổ sung vitamin D tăng sức mạnh ở cả phần cơ thể trên và dưới nhiều hơn một chút so người không có bổ sung (59).

Tương tự, một số nghiên cứu đã kiểm tra xem vitamin D ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, nguy cơ té ngã và yếu ớt ở người cao tuổi. Một lượng lớn người thành niên cho thấy bổ sung làm tăng sức mạnh cơ bắp và ít bị ngã hơn so với giả dược (60, 61).

Liều hàng ngày là 20-25 mcg (800-1,000 IU) đủ để tạo ra những cải thiện ở người cao tuổi. Lợi ích có vẻ mạnh nhất ở những người bắt đầu ở mức vitamin D thấp (60).

Các nghiên cứu được thực hiện trên những người trẻ tuổi đã được báo cáo là dùng liều vitamin D cao lên đến tám lần. Vì vậy, có thể cần liều mạnh hơn để thấy sự gia tăng sức mạnh cơ bắp ở người trẻ (59).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra các đề xuất cuối cùng.

Điểm then chốt: Duy trì lượng vitamin D tốt có thể giúp tăng cường cơ bắp. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ té ngã và suy yếu ở người cao tuổi.

8. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị đa xơ cứng

Đa xơ cứng (MS) là một bệnh tự miễn liên quan đến não, tủy sống và thần kinh thị giác của mắt.

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ vitamin D trong máu có thể giúp giảm nguy cơ MS lên đến 62% (62, 63).

Những người mắc MS có thể duy trì nồng độ vitamin D cao có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh (64, 65).

Tuy nhiên, chỉ có một số ít nghiên cứu đã được thực hiện trong nhóm này (66).

Điểm then chốt: Vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc MS và làm chậm sự tiến triển của nó. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Các lợi ích khác

Trong thập kỷ qua, vitamin D đã trở thành một đề tài đặc biệt phổ biến trong nghiên cứu khoa học.

Vì lý do này, các nghiên cứu mới về lợi ích của vitamin D liên tục xuất hiện trong rất nhiều lĩnh vực. Một số lợi ích bổ sung tiềm năng bao gồm:

9. Ít lên cơn hen suyễn hơn: Liều dùng hàng ngày là 7.5-30 mcg (300-1,200 IU) có thể làm giảm khả năng bị hen suyễn ở trẻ ở độ tuổi đi học (67, 68).

10. Ngăn ngừa cảm lạnh: Bổ sung vitamin D có thể giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI) (69, 70).

11. Cải thiện phục hồi sau phẫu thuật: Mức máu thích hợp có thể giúp tăng cường hồi phục sau phẫu thuật (71).

12. Giảm đau mãn tính: Mức vitamin D thích hợp có thể giúp làm giảm đau ở một số người, nhưng không phải tất cả những người bị đau mãn tính (72, 73, 74, 75).

13. Giúp sinh con khỏe mạnh: Dùng bổ sung vitamin D trong thời kỳ mang thai có thể giúp tăng chiều cao và cân nặng của trẻ sơ sinh (76).

14. Bảo vệ chống lại bệnh Parkinson: Mức máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Parkinson (77, 78).

15. Giảm suy giảm thần kinh do tuổi tác: Mức máu thích hợp có thể làm giảm nguy cơ suy giảm tinh thần ở người già (79).

Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu về các lợi ích được liệt kê ở trên nói chung vẫn còn ít.

Ngoài ra, cách một số nghiên cứu được thiết kế làm cho việc xác định liệu mức độ vitamin D thấp có thực sự gây ra những tác dụng phụ hay không là không thể.

Điểm then chốt: Mức vitamin D đầy đủ liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định những lợi ích này.

Thông điệp cho bạn

Vitamin D đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể.

Vì vậy, duy trì mức độ thích hợp – dù là thông qua thức ăn, ánh nắng mặt trời hay thực phẩm chức năng – là rất quan trọng để có được sức khỏe tối ưu.

Thực sự có nhiều người thiếu vitamin D nhưng không biết. Vì lý do này, bạn nên làm xét nghiệm nồng độ vitamin D.

Đây là 8 triệu chứng thiếu vitamin D phổ biến nhất.

Những người thiếu và không thể tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên cân nhắc đến việc bổ sung, tốt hơn là ở dạng vitamin D3.

Liều dùng khuyến cáo có thể khác nhau ở từng người. Thảo luận điều này với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.

Những người chọn tăng nồng độ vitamin D từ ánh nắng mặt trời nên đảm bảo tránh phơi nắng quá mức vì nó có thể gây cháy nắng.