13 cách giảm tích nước nhanh và an toàn

Cơ thể con người chứa khoảng 60% là nước, điều này đóng vai trò quan trọng trong mọi mặt đời sống (1).

Tuy nhiên, việc tích tụ nước quá mức (phù nề) là phản ứng phụ thường gặp của viêm mãn tính (2).

Còn được gọi là tích tụ chất lỏng, nguyên nhân của phù nề có thể do chứng khó tiêu, chế độ ăn uống kém, tiếp xúc chất độc và các bệnh như suy thận.

Phụ nữ cũng có thể cảm thấy bị tích tụ nước trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mang thai.

Đối với hầu hết mọi người, trọng lượng nước dư thừa không phải là vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Tuy nhiên, nó vẫn có thể tác động tiêu cực đến ngoại hình và chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là 13 cách giảm lượng nước tích trữ nhanh và an toàn.

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm lượng nước tích trữ trong ngắn hạn. Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng làm tăng mồ hôi, có nghĩa là bạn sẽ mất nước.

Lượng chất lỏng trung bình bị mất trong suốt 1 giờ tập thể dục là từ 16-64 oz (0.5-2 lít/giờ), tùy thuộc vào các yếu tố như nhiệt và quần áo tập (3, 4, 5).

Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn cũng chuyển rất nhiều nước vào cơ bắp.

Điều này có thể giúp làm giảm nước ở bên ngoài tế bào và giảm vẻ ngoài “mềm mại” của những người bị tích tụ nước quá mức (6).

Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải uống thật nhiều nước trong suốt thời gian tập luyện.

Một lựa chọn tốt khác để tăng mồ hôi và mất nước là xông hơi mà bạn có thể bổ sung sau buổi tập.

Điểm mấu chốt: Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn duy trì được cân bằng tự nhiên của chất dịch cơ thể và nước tích tụ quá mức được tiết ra ngoài qua mồ hôi.

2. Ngủ nhiều hơn

Nghiên cứu về giấc ngủ nhấn mạnh rằng giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn kiêng và tập thể dục (7, 8, 9).

Giấc ngủ ảnh hưởng đến các dây thần kinh giao cảm trong thận, điều này làm cân bằng natri và nước (10).

Một nghiên cứu cho thấy khi ngủ, cơ thể hoạt động như một hệ thống ống nước và đẩy “chất độc” ra khỏi não (11).

Ngủ ủ cũng có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát mức độ hydrat hóa và giảm thiểu tích tụ nước.

Giấc ngủ lành mạnh mỗi đêm cho hầu hết mỗi người sẽ vào khoảng 7 – 9 giờ.

Điểm mấu chốt: Một giấc ngủ ngon có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát cân bằng chất lỏng và natri, làm giảm lượng nước tích trữ trong dài hạn.

3. Ít căng thẳng

Căng thẳng kép dài có thể làm tăng hóc môn cortisol, ảnh hưởng trực tiếp đến sự tích tụ và trọng lượng nước (12).

Điều này có thể xảy ra vì stress và cortisol làm tăng hóc môn kiểm soát cân bằng nước trong cơ thể, được gọi là hóc môn chống lợi tiểu ADH (13).

ADH hoạt động bằng cách gửi tín hiệu cho thận, báo lượng nước cần bơm ngược lại vào cơ thể (12).

Nếu bạn kiểm soát được mức độ căng thẳng, bạn sẽ duy trì mức ADH và cortisol bình thường, điều này rất quan trọng đối với sự cân bằng chất lỏng, nguy cơ bệnh tật và sức khỏe lâu dài (5, 13).

Điểm mấu chốt: Căng thẳng làm tăng cortisol và hóc môn chống lợi tiểu, ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng nước của cơ thể.

4. Nạp chất điện giải

Chất điện giải là các khoáng chất có điện tích, như magie và kali. Chúng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm điều hoà cân bằng nước (14).

Khi nồng độ chất điện giải trở nên quá thấp hoặc quá cao, chúng có thể làm thay đổi sự cân bằng chất lỏng. Điều này có thể làm tăng tích nước (14).

Bạn nên điều chỉnh chất điện giải vào lượng nước uống. Nếu uống nhiều nước, bạn có thể cần nhiều chất điện giải hơn (15).

Nếu tập thể dục hàng ngày hoặc sống trong môi trường nóng ẩm, bạn có thể cần thêm chất điện giải để bù đắp lượng mất đi khi tiết mồ hôi (16).

Ngược lại, một lượng lớn chất điện giải từ thực phẩm chức năng hoặc thức ăn nhiều muối, cùng với lượng nước thấp, có thể có tác dụng ngược lại và tăng trọng lượng nước.

Điểm mấu chốt: Chất điện giải kiểm soát cân bằng nước và hydrat tế bào. Thực phẩm bổ sung chất điện giải có lợi nếu khi bạn uống nhiều nước, tập thể dục nhiều, sống trong khí hậu nóng hoặc không ăn thức ăn nhiều muối.

5. Kiểm soát lượng muối ăn vào

Natri hấp thu hàng ngày từ muối là một trong những chất điện giải phổ biến nhất trong cơ thể con người.

Nó đóng một vai trò quan trọng đối với mức độ hydrat hóa. Nếu quá thấp hoặc quá cao, nó sẽ dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể và do đó gây tích tụ chất lỏng.

Lượng muối ăn vào cao, thường là do chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm chế biến, có thể làm tăng khả năng giữ nước. Điều này đặc biệt đúng nếu uống quá ít nước và không tập thể dục (17, 18, 19, 20).

Tuy nhiên, điều này dường như phụ thuộc vào lượng natri hiện hấp thu mỗi ngày và lượng máu của mỗi cá nhân.

Một nghiên cứu đã kiểm tra điều này và nhận thấy bạn chỉ tích tụ nước quá mức nếu tăng hoặc thay đổi thói quen ăn hàng ngày quá nhiều (21).

Điểm mấu chốt: Muối hoặc natri đóng một vai trò quan trọng trong cân bằng chất lỏng. Cố gắng tránh những thay đổi cực đoan, chẳng hạn như ăn quá nhiều muối hoặc loại bỏ muối.

6. Bổ sung magie

Magie là chất điện giải và khoáng chất quan trọng. Gần đây nó đã trở thành một chất bổ sung rất phổ biến cho sức khỏe và hiệu suất thể thao.

Nghiên cứu về magie đã được mở rộng và cho thấy chất này có hơn 600 vai trò trong cơ thể con người (22).

Rất nhiều bằng chứng ở nữ giới cho thấy magie có thể làm giảm lượng nước tích trữ và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) (23, 24).

Những thay đổi này có thể diễn ra vì magie đóng vai trò tích hợp với các chất điện giải khác, như natri và kali.

Các chất này cùng giúp kiểm soát cân bằng nước của cơ thể.

Điểm mấu chốt: Việc hấp thu magie cần được tối ưu hóa vì nó đóng vai trò quan trọng đối với mức độ hydrat hóa và hàm lượng nước trong cơ thể.

7. Dùng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất hoa bồ công anh

Cây bồ công anh, Taraxacum officinale, được sử dụng trong thuốc thay thế để điều trị tích tụ nước (25).

Trong những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến trong giới thể hình và vận động viên, những người cần giải nước cho mục đích thẩm mỹ hoặc để đáp ứng hạng cân.

Các chất bổ sung bồ công anh có thể giúp bạn giảm lượng nước tích trữ bằng cách báo hiệu thận thải nước tiểu và muối hoặc natri dư thừa.

Trong nghiên cứu về con người, việc hấp thu bồ công anh làm tăng tần suất đi tiểu trong khoảng thời gian 5 giờ (26).

Tuy nhiên, dù thực phẩm chức năng chứa chiết xuất bồ công anh đã được sử dụng phổ biến nhưng chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đi đến khẳng định.

Điểm mấu chốt: Bồ công anh là một loại thảo mộc phổ biến thường được các nhà thể hình và vận động viên cần giảm lượng nước tích trữ.

8. Uống nhiều nước

Thật thú vị khi việc uống nước đủ nước có thể làm giảm sự tích tụ nước (27).

Cơ thể bạn luôn cố gắng để đạt được sự cân bằng lành mạnh, vì vậy nếu bạn bị mất nước liên tục, cơ thể có xu hướng giữ lại nhiều nước hơn để ngăn lượng nước xuống quá thấp.

Đạt được lượng nước uống tối ưu hàng ngày cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ gan và thận, điều này có thể làm giảm lưu lượng nước trong dài hạn (28, 29).

Lợi ích của việc uống nhiều nước không chỉ dừng lại ở đó. Các nghiên cứu khác cho thấy nước rất quan trọng đối với sức khoẻ, giảm chất béo, chức năng não và nhiều hơn nữa (30, 31, 32, 33, 34).

Đạt được cân bằng luôn luôn là điều tốt nhất. Nếu uống quá nhiều chất lỏng, bạn có thể làm tăng trọng lượng nước của cơ thể.

Đơn giản chỉ cần uống khi bạn khát và dừng lại khi cảm thấy uống nước đủ nhiều. Bạn cũng nên uống nhiều hơn một chút khi ở trong môi trường nóng hoặc khi tập thể dục.

Bạn cũng có thể theo dõi màu nước tiểu để đánh giá sự hydrat hóa. Nên có màu vàng nhạt hoặc hơi trong, đây là một chỉ báo tốt cho thấy bạn uống đủ nước.

Điểm mấu chốt: Mất nước hoặc uống nước quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ nước. Hãy nhớ uống một lượng nước cân bằng mỗi ngày.

9. Tập trung vào những loại thực phẩm này

Có nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình để chống lại việc tích tụ nước.

Các loại thực phẩm giàu kali thường được khuyến cáo vì kali có thể giúp cân bằng lượng natri và tăng lượng nước tiểu, giúp bạn giảm lượng nước dư thừa (35).

Các loại rau lá xanh đậm, đậu, chuối, bơ, cà chua và sữa chua hoặc các sản phẩm sữa khác đều giàu dinh dưỡng và giàu kali.

Cần bổ sung magie hoặc thức ăn giàu magie. Chúng bao gồm sôcôla đen, rau lá xanh đậm, hạt và ngũ cốc nguyên cám.

Các loại thực phẩm và thảo mộc sau đây thường được khuyến nghị làm thuốc thay thế nhằm giảm lượng nước tích trữ, với một số bằng chứng lâm sàng chứng minh công dụng của chúng:

• Râu bắp (36).
• Cỏ đuôi ngựa (37).
• Ngò tây (38).
• Hoa dâm bụt (39).
• Tỏi (40, 41).
• Ớt (42).
• Cây tầm ma (43).

Cùng với việc thử các loại thực phẩm này, bạn cũng có thể muốn loại bỏ tạm thời các thực phẩm gây ra đầy hơi hoặc bất kỳ chứng khó tiêu nào.

Chúng bao gồm thực phẩm chế biến cao, thực phẩm có nhiều chất xơ và đôi khi là đậu và sữa. Bạn cũng có thể thử chuyên dùng thực phẩm ít FODMAP trong một thời gian để xem lợi ích của nó.

Điểm mấu chốt: Một số loại thực phẩm và thảo mộc có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu và làm giảm tích tụ nước. Kết hợp chúng với thực phẩm dễ tiêu hóa mà không gây chướng bụng hoặc khó tiêu.

10. Cắt giảm carb

Cắt giảm carb là một chiến lược phổ biến để nhanh chóng giảm lượng nước dư thừa. Carb được lưu trữ trong cơ và gan như glycogen, nhưng glycogen cũng kéo theo nước.

Cứ mỗi gram glycogen lưu trữ trong cơ có 3-4 gram (0,11 – 0,14 oz) nước được lưu trữ cùng với nó. Điều này giải thích tại sao nhiều người giảm cân nhanh khi chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb, gây giảm lưu trữ glycogen.

Carb cũng dẫn đến tăng insulin nội tiết tố, có thể làm tăng tích tụ natri và tái hấp thu nước trong thận (44, 45).

Chế độ ăn uống low-carb dẫn đến giảm nồng độ insulin, gây mất nước và natri trong thận.

Ngược lại, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ăn kiêng nói chung, thì một bữa ăn high-carb có thể kéo chất lỏng dư thừa từ cơ thể vào cơ và làm tăng trọng lượng nước.
Điều này cũng có thể tạo ra sự khác biệt nhìn thấy được, tăng nước trong cơ nhưng giúp bạn giảm lượng nước dư thừa dưới da (46).

Hãy thử thay đổi lượng carb và xem điều gì tốt nhất cho bạn.

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn uống low-carb có thể làm giảm lượng nước tích trữ do giảm lượng glycogen và nồng độ insulin thấp hơn.

11. Dùng thực phẩm chức năng chứa caffeine hoặc uống trà và cà phê

Trà và cà phê là thuốc lợi tiểu nổi tiếng có hiệu quả chủ yếu do hàm lượng caffeine cao.

Caffeine đã được chứng minh làm tăng lượng nước tiểu ngắn hạn và giảm một ít trọng lượng nước (47, 48).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống ly nước không có caffeine hoặc có với liều 2 mg/lb (4,5 mg/kg) so với trọng lượng cơ thể.

Khi kết hợp caffeine với nước, lượng nước tiểu của người tham gia tăng đáng kể (49).

Mặc dù caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng không dẫn đến tình trạng mất nước ở những người dùng thường xuyên.

Điểm mấu chốt: Một lượng vừa phải caffeine từ cà phê, trà hoặc thực phẩm chức năng chứa caffeine có thể giúp bạn giảm lượng nước dư thừa.

12. Thay đổi thói quen

Một trong những thay đổi tốt nhất bạn có thể thực hiện là giảm thực phẩm chế biến và tiêu thụ muối quá mức.
Ngoài ra, tránh ngồi cả ngày hoặc ngồi trong thời gian dài, việc này làm giảm lưu thông máu. Hoạt động thể chất có thể cải thiện tuần hòa và giúp bạn đổ mồ hôi để tiết lượng nước thừa (50).

Một số loại thuốc có thể gây tích tụ nước, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ nội khoa nếu bạn uống thuốc hàng ngày và giữ quá nhiều nước (50).

Cũng nên chú ý đến thực phẩm bạn ăn, và đảm bảo rằng chúng không gây ra các vấn đề về tiêu hóa hay viêm (50).

Cuối cùng, tiêu thụ nước, rượu, khoáng chất, caffeine và muối quá ít hay quá nhiều đều có thể gây ra tình trạng giữ nước. Tìm ra mức cân bằng bình thường và lành mạnh.

Điểm mấu chốt: Kiểm tra lại chế độ ăn uống của bạn dành cho thực phẩm chế biến quá nhiều, muối, caffeine và uống rượu.

13. Xem lại các loại thuốc uống kiểm soát nước theo toa

Thuốc lợi tiểu và thuốc uống kiểm soát nước đôi khi được chỉ định để điều trị tích tụ nước quá mức (51).

Chúng hoạt động bằng cách hoạt hóa thận để đẩy nước và muối dư thừa qua nước tiểu.

Những thuốc lợi tiểu này thường được kê cho những người có vấn đề về tim hoặc phổi và để giúp điều hòa huyết áp, ngăn ngừa sự tích tụ dịch và giảm sưng.

Điều quan trọng cần lưu ý sự khác biệt giữa thuốc lợi tiểu theo toa và thuốc bán tự do hoặc thuốc kiểm soát nước bán trực tuyến.

Thuốc theo toa đã được kiểm tra lâm sàng về độ an toàn trong thời gian dài, trong khi thuốc bán tự do có thể thiếu các nghiên cứu lâm sàng và không phải lúc nào cũng được kiểm tra về sự an toàn.

Một trong hai loại này có thể giúp chống lại chứng phù nề chẩn đoán lành tính hoặc thừa trọng lượng nước .
Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử.

Điểm mấu chốt: Khi tìm hiểu dược phẩm hoặc thuốc lợi tiểu, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và dùng thuốc theo toa có giám sát.

Thông điệp chính

Nếu gặp vấn đề dai dẳng, có vẻ nghiêm trọng hoặc gia tăng đột ngột, thì tốt nhất nên tìm đến chăm sóc y tế.
Trong một số trường hợp, việc tích tụ nước quá mức có thể do một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.

Cuối cùng, cách tốt nhất để chống lại lượng nước dư thừa là xác định và điều trị nguyên nhân.

Có thể là do tiêu thụ muối quá mức, thiếu chất điện giải, không vận động, căng thẳng quá mức hoặc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm chế biến và gây viêm.

Một trong số này nằm trong các nhân tố chính liên quan đến sức khoẻ kém và bệnh tật, đây thậm chí là những lý do lớn lao hơn để tránh xa chúng.