12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng

Mặc dù bạn có thể đã nghe việc ăn sáng không cần thiết cho tất cả mọi người.

Trên thực tế, bỏ bữa ăn sáng có thể tốt hơn việc ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh trong bữa sáng.

Bạn có thể đọc về thực phẩm ăn sáng tệ nhất ở đây: 10 thực phẩm tồi tệ nhất để ăn vào buổi sáng.

Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm phù hợp có thể mang lại năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.

1. Trứng

Không có gì phải bàn về việc trứng là thực phẩm lành mạnh và ngon lành.

Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng trong bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo trong bữa ăn kế tiếp, giúp duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin ổn định (1, 2, 3).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng hoặc bánh mỳ vào bữa sáng. Họ cảm thấy thỏa mãn hơn sau khi ăn trứng và tiêu thụ ít calo hơn vào thời gian còn lại trong ngày (3).

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hoá này giúp ngăn ngừa các chứng bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (4, 5).

Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khoẻ của não và gan (6).

Chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Thực tế, ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng LDL, tăng HDL và cải thiện độ nhạy insulin (7, 8).

Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Trứng cũng rất đa năng. Ví dụ: trứng luộc chín làm thành bữa sáng mang đi ngon miệng, có thể được chế biến trước .

Tóm tắt: Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Trứng thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp mềm mịn, bổ dưỡng và ngon miệng.

Được chế biến bằng cách làm căng sữa nước (whey) và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua mịn hơn, tập trung nhiều protein hơn.

Protein đã được chứng minh làm giảm cảm giác đói và có hiệu ứng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carb (9, 10).

Thuật ngữ “hiệu ứng nhiệt” có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, vì chúng làm tăng lượng hóc môn thúc đẩy cảm giác no, bao gồm cả PYY và GLP-1 (9, 11).

Sữa chua giàu chất béo cũng có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng mỡ và giảm nguy cơ ung thư vú (12, 13).

Một số loại sữa chua Hy Lạp nhất định là nguồn cung cấp chất probiotic tốt, như Bifidobacterium, giúp đường ruột khỏe mạnh. Để đảm bảo sữa chua có chứa probiotic, hãy tìm cụm từ “chứa các vi sinh sống và hoạt động” trên nhãn (14).

Hãy thử sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc quả mọng cắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, chất khoáng và chất xơ trong bữa ăn.

Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp giảm thèm ăn và có thể giúp giảm cân. Một số loại cũng có chứa probiotic.

3. Cà phê

Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.

Nó chứa nhiều caffeine, được cho thấy cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hoạt động tinh thần.

Ngay cả lượng caffeine nhỏ cũng có thể đạt được những hiệu ứng này (15, 16, 17).
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng có hiệu quả nhất là 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine đồng thời giảm tác dụng phụ (17).

Số đó vào khoảng 0,3 đến 4 cốc cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của nó (17).

Caffein cũng được cho thấy tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffein mỗi ngày giúp đốt thêm 79-150 calo trong suốt thời gian 24 giờ (18, 19).

Cà phê cũng giàu chất chống oxy hoá, làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào tuần hoàn trong mạch máu, giảm tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh gan (20, 21, 22, 23, 24).

Tóm tắt: Có một tách cà phê là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày của bạn. Caffein chứa trong đó có thể cải thiện tâm trạng, hoạt động tinh thần và sự trao đổi chất.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn ăn sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.

Nó được làm từ yến mạch, có chứa chất xơ độc đáo gọi là beta-glucan. Chất xơ này mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol (25, 26).

Ngoài ra, beta-glucan là một chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan làm tăng nồng độ “hóc môn gây no” PYY và liều cao hơn có tác dụng mạnh nhất (27, 28, 29).

Yến mạch cũng giàu chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ axit béo không bị hỏng. Những chất chống oxy hoá này cũng có thể giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch và giảm huyết áp (30, 31, 32).

Yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong các cơ sở giống như ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hầu hết yến mạch thực sự bị pha tạp với các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch (33).

Vì vậy, những người bị bệnh không dung nạp hoặc nhạy cảm  với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.

Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6 gram protein, không đem lại lợi ích như bữa sáng giàu protein hơn. Bột yến mạch làm từ yến mạch cắt cung cấp lượng protein gần gấp đôi.

Để tăng hàm lượng protein của bột yến mạch trong bữa sáng, hãy trộn với sữa thay vì nước hoặc ăn với trứng hay một miếng pho mát.

Tóm tắt: Bột yến mạch giàu chất beta-glucan làm giảm cholesterol và làm tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hoá.

5. Hạt chia

Hạt Chia rất bổ dưỡng.

Chúng cũng là một trong những nguồn chất xơ tốt.

Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, một phần của chất xơ trong hạt chia là xơ nhớt.

Xơ nhớt hấp thụ nước, làm tăng lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng (34, 35, 36).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người bị tiểu đường uống hạt chia trong 12 tuần đã giảm tình trạng đói, cùng với việc cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp (36).

Chia hạt cũng có nhiều chất chống oxy hoá. Chúng bảo vệ tế bào khỏi các phân tử không ổn định gọi là các gốc tự do, được tạo ra trong suốt quá trình trao đổi chất (37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu khác của người đái tháo đường, hạt chia làm giảm dấu hiệu viêm CRP xuống 40%. Tăng CRP là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim (40).
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia cung cấp khoảng 4 gram protein, có thể không phải là bữa ăn sáng tối ưu.

Đây là công thức để làm bánh pudding hạt chia có chứa hơn 25 gram protein.

Bánh pudding hạt chia giàu protein

Thành phần:

• 1 ounce (28 gram) hạt chia khô.
• 1 muỗng sữa bột bột whey.
• 1 chén sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
• Nửa chén quả mọng.
• Cỏ ngọt Stevia hoặc chất ngọt khác để nêm nếm nếu muốn.

Hướng dẫn:

Cho tất cả các thành phần vào trong bát và trộn đều. Đậy kín và để lạnh trong ít nhất một giờ.

Tóm tắt: Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao và có chứa chất chống oxy hoá có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tật.

6. Các loại quả mọng

Quả mọng ngon và chứa nhiều chất chống oxy hoá.

Phổ biến bao gồm việt quất, mâm xôi đỏ, dâu tây và mâm xôi đen.

Chúng chứa ít đường hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng lại có nhiều chất xơ hơn. Trong thực tế, mâm xôi đỏ và mâm xôi đen mỗi loại cung cấp chất xơ ấn tượng với 8 gram mỗi cốc.
Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50-85 calo, tùy thuộc vào từng loại.

Quả mọng cũng có chứa các chất chống oxy hoá được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và có thể làm chậm lão hóa (41, 42).

Quả mọng được chứng minh là làm giảm dấu hiệu viêm, ngăn cholesterol trong máu khỏi bị oxy hoá và giữ cho các tế bào tuần hoàn trong mạch máu khỏe mạnh (43, 44, 45, 46).

Cách tốt nhất để thêm quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô-mai cottage.

Tóm tắt: Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hoá có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật.

7. Quả hạch

Quả hạch rất bổ dưỡng, ngon miệng và đem lại cảm giác no.

Chúng là món bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng vì giúp đem lại cảm giác no và ngăn ngừa tăng cân (47, 48).

Dù quả hạch có lượng calo cao, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ toàn chất béo có trong đó.

Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ được khoảng 129 calo từ 28-50 gram hạnh nhân (1 ounce) (49, 50, 51).

Điều này cũng có thể đúng đối với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạt hạnh nhân được thử nghiệm.

Hơn nữa, hạt đã được chứng minh cải thiện được các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Tất cả quả hạch cũng có hàm lượng magie, kali và chất béo không bão hòa đơn thể tốt cho tim.

Ngoài ra, quả hạch Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất. Trên thực tế, chỉ cần hai hạt hạch Brazil cung cấp hơn 100% khẩu phần selen hàng ngày được khuyến nghị (59).

Quả hạch cũng có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, việc thay thế một phần carb bằng 2 ounce quả hạch đã làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu (60).

Rắc lên trên sữa chua Hy Lạp, phô-mai cottage hoặc bột yến mạch 2 muỗng canh hạt dẻ cắt nhỏ đem lại vị giòn tan và hương thơm đồng thời làm tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng.

Tóm tắt: Quả hạch làm no, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Trà xanh

Trà xanh là một trong những loại đồ uống lành mạnh nhất hành tinh.

Nó có chứa caffein, giúp cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất (15, 18, 19).

Trà xanh chỉ cung cấp 35-70 mg caffein trên mỗi cốc, bằng một nửa cà phê.

Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và lượng insulin (61).

Nó cũng có chứa một chất chống oxy hoá được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thống thần kinh và tim khỏi hư tổn (62, 63, 64, 65).

Tóm tắt: Trà xanh có rất nhiều lợi ích về sức khoẻ. Nó chứa chất chống oxy hoá gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh.

9. Sinh tố protein

Một cách tuyệt vời khác để bắt đầu ngày mới của bạn bằng sinh tố hoặc sinh tố protein.

Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein đậu.

Tuy nhiên, whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất (66).

Nó cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất, và đem lại một số lợi ích cho sức khoẻ. Ngoài ra, làm giảm sự thèm ăn hơn các dạng protein khác (67, 68, 69).

Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn giàu protein. Họ thấy rằng bữa ăn whey protein làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và giảm thấp nhất lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn kế tiếp (69).

Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được dùng như một phần bữa ăn có chứa carb. Nó cũng có thể duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa (70, 71, 72).

Bất kể loại bột protein nào được sử dụng, sinh tố giàu protein đều có thể làm bạn no và cảm thấy thỏa mãn. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hoá.

Tóm tắt: Sinh tố protein là lựa chọn bữa ăn sáng giàu protein tuyệt vời giúp tăng cảm giác no và giúp ổn định lượng đường trong máu.

10. Trái cây

Trái cây có thể là một phần ngon lành của bữa sáng bổ dưỡng.

Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một tách trái cây cắt nhỏ cung cấp khoảng 80-130 calo, tùy thuộc vào từng loại.
Trái cây có múi cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C hàng ngày được khuyến nghị.

Trái cây cũng làm bạn no, do chứa chất xơ và hàm lượng nước cao (73).

Kết hợp trái cây với trứng, phô-mai, pho mát cottage hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa ăn sáng cân bằng sẽ giúp bạn duy trì sức lực trong vài giờ.

Tóm tắt: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, kali và chất xơ. Nó cũng chứa các chất chống oxy hoá có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tật.

11. Hạt lanh

Hạt lanh vô cùng lành mạnh.

Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn (35, 36).

Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như phòng vệ chống bệnh ung thư vú (74, 75, 76, 77).

Hai thìa canh hạt lanh có chứa 3 gram protein và 4 gam chất xơ.

Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô-mai cottage hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hoá trong bữa sáng của bạn.

Chỉ cần chắc chắn chọn hạt lanh đã nghiền sẵn hoặc bạn tự nghiền, vì ruột của bạn không thể hấp thu nguyên hạt và sẽ đơn giản chỉ là đi qua hệ thống thống tiêu hóa.

Tóm tắt: Hạt lanh chứa chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

12. Phô-mai Cottage

Phô-mai cottage là thực phẩm ăn sáng tuyệt vời.

Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm “hóc-môn đói” ghrelin (9, 10, 78).

Trên thực tế, phô-mai cottage cho thấy mang lại cảm giác no và thỏa mãn như trứng (79).

Phô-mai cottage nguyên kem cũng có chứa axít linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân (12).

1 chén phô-mai cung cấp 25 gram protein đầy ấn tượng. Thêm quả mọng, hạt lanh hoặc hạt cắt nhỏ để làm tăng dinh dưỡng.

Tóm tắt: Phô-mai cottage có hàm lượng protein cao giúp tăng cường cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Thông điệp chính

Ăn sáng hay không là lựa chọn cá nhân.

Nếu bạn ăn sáng thì hãy chắc chắn bắt đầu ngày mới bằng cách nạp ngay năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.