12 Cách để thúc đẩy giảm béo lâu dài

Giảm mỡ cơ thể có thể là một nhiệm vụ đầy thách thức, thường đòi hỏi sự chăm chỉ, kiên nhẫn và cống hiến.

Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt và các chất bổ sung đốt cháy chất béo hứa hẹn mang lại hiệu quả nhanh chóng, nhưng việc điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống và thói quen tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài, bền vững đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Dưới đây là 12 cách tốt nhất để tăng hiệu quả giảm mỡ.

1. Bắt đầu tập luyện sức bền

Tập luyện sức bền là một loại bài tập trong đó cơ bắp của bạn co lại để chống lại sức đề kháng. Nó xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh theo thời gian, và nó thường liên quan đến việc nâng tạ .

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi giảm béo.

Theo đánh giá của 58 nghiên cứu, luyện tập sức đề kháng trong ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình 1,46% lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể khối lượng chất béo trong cơ thể và chất béo nội tạng , là một loại chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn (1).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 5 tháng tập luyện sức bền có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể ở thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần (2).

Ngoài ra, luyện tập sức đề kháng có thể giúp duy trì khối lượng không có chất béo, điều này có thể làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (3).

Theo một đánh giá, tập luyện sức đề kháng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mọi người so với nhóm đối chứng, trong khi tập thể dục nhịp điệu không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất (4).

Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, nâng tạ và sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Tập luyện sức bền có thể không chỉ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn mà còn tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và tiêu mỡ bụng.

2. Thực hiện theo một chế độ ăn uống giàu protein

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều protein chất lượng cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ mỡ thừa và béo phì trong cơ thể (5,6).

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân (7).

Tăng lượng protein của bạn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào – tất cả các yếu tố hỗ trợ giảm cân (8,9).

Hãy thử thêm một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.

Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm nguy cơ béo bụng. Thêm vào đó, nó có thể làm giảm sự thèm ăn, lượng calo thấp hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.

3. Ngủ nhiều hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút là chiến lược đơn giản giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết việc ngủ đủ giấc với việc giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm liên hệ việc ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm với nguy cơ béo phì cao hơn ở phụ nữ trẻ (10).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ngủ ít hơn 1 giờ mỗi đêm dẫn đến giảm mỡ ít hơn ở những người theo chế độ ăn ít calo, so với nhóm đối chứng (11).

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn (12).

Mặc dù mỗi người cần một thời lượng ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều gắn ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể (13).

Để hỗ trợ một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh , hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế uống caffeine vào buổi tối và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và đói cũng như giảm nguy cơ tăng cân.

4. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Mặc dù nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn có thể ngăn ngừa tăng cân.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân lâu dài hơn, so với chế độ ăn ít chất béo (14).

Một bài đánh giá khác liên kết chế độ ăn giàu dầu ô liu giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn không có dầu ô liu (15).

Hơn nữa, việc tăng lượng chất béo chuyển hóa – một loại chất béo thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên hoặc chế biến – có liên quan đến việc tăng cân trong thời gian dài (16).

Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về chất béo bổ dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải điều độ lượng ăn vào. Thay vì ăn nhiều chất béo tổng thể, hãy thử hoán đổi thức ăn chiên, nguyên liệu chế biến và dầu tinh luyện cho các loại tốt cho sức khỏe ở trên.

Việc hấp thụ nhiều chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.

5. Uống đồ uống không đường

Thay đổi đồ uống có đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững.

Ví dụ, đồ uống có đường như soda thường chứa nhiều calo và ít cung cấp giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thể làm giảm sự ức chế, điều này có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều của bạn (17).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cả đồ uống có đường và rượu với nguy cơ béo bụng dư thừa cao hơn (18,19).

Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà xanh .

Theo một nghiên cứu nhỏ ở 14 người đàn ông trẻ tuổi, uống 1 pint (570 mL) nước trước bữa ăn làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn (20).

Ngoài ra, trà xanh có chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất (21,22).

Đồ uống có đường và đồ uống có cồn có thể dẫn đến nguy cơ tăng mỡ bụng cao hơn. Thay thế chúng bằng trà xanh hoặc nước, đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo.

6. Bổ sung chất xơ

Chất xơ hòa tan – được tìm thấy trong thực phẩm thực vật – hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (23).

Theo một số nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 345 người đã gắn việc ăn nhiều chất xơ hơn để tăng giảm cân và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn uống (24).

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng, không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào (25).

Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như trái cây tươi, rau và các loại đậu có thể tăng cường giảm mỡ, cảm giác no và giảm cân.

7. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế

Giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Carb tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu dẫn đến tăng cảm giác đói. Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều khả năng nhận thấy những tác động này hơn nếu bạn ăn carbs tinh chế theo cách riêng của chúng thay vì là một phần của bữa ăn cân bằng (26).

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế với việc tăng mỡ bụng theo thời gian (27,28,29).

Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn (30).

Chỉ cần lưu ý rằng các chỉ số cân nặng truyền thống như BMI không thể hiện được bức tranh toàn cảnh về sức khỏe .

Cố gắng thay thế carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

Carbs tinh chế có ít chất xơ và chất dinh dưỡng, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng để giảm béo lâu dài và bền vững.

8. Tăng cường tim mạch của bạn

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Đó là bất kỳ loại bài tập nào đặc biệt rèn luyện tim và phổi.

Thêm tim mạch vào thói quen của bạn có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá của 15 nghiên cứu đã gắn việc tăng cường tập thể dục nhịp điệu với việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ tuổi trung niên (31).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ trong cơ thể (32,33,34).

Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập tim mạch mỗi ngày (35).

Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài ví dụ về tập luyện tim mạch .

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều, họ càng có xu hướng giảm mỡ. Cardio cũng có thể giúp giảm vòng eo và tăng khối lượng cơ.

9. Uống cà phê

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương của bạn, tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo (36).

Caffeine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt đối với những người chưa qua đào tạo hoặc ít vận động (37).

Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu liên quan đến việc tăng uống cà phê với giảm nguy cơ béo phì, đặc biệt là đối với nam giới. Một nghiên cứu khác bao gồm 2.623 người đã liên kết lượng caffeine cao hơn với tỷ lệ thành công cao hơn khi duy trì giảm cân (38,39).

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy tránh thêm một lượng lớn kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức nó màu đen hoặc với một chút sữa.

Cà phê có chứa caffeine, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phân hủy chất béo. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine cao có thể giúp giảm cân.

10. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập thể dục kết hợp giữa các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững.

Một đánh giá cho thấy rằng tập HIIT 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần làm giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo (40).

Hơn nữa, HIIT yêu cầu cam kết thời gian tập luyện ít hơn 40% so với tập luyện liên tục cường độ trung bình, bao gồm các hoạt động như chạy, chèo thuyền hoặc sử dụng máy tập elip (40).

Theo một nghiên cứu khác, HIIT đã giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian (41).

Để bắt đầu một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể đạp xe giữa các bài tập như ợ hơi, chống đẩy hoặc ngồi xổm với thời gian nghỉ ngơi ngắn ở giữa.

HIIT có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

11. Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của bạn. Trên thực tế, những vi khuẩn này đã được chứng minh là có vai trò trong mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần (42).

Tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.

Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh đã giảm được nhiều hơn đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ chất béo và chỉ số BMI so với những người dùng giả dược (43).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng việc bổ sung probiotic giúp những người theo chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo ngăn chặn chất béo và tăng cân (44).

Một số chủng lợi khuẩn nhất định trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo (45).

Uống thuốc bổ sung là một cách đơn giản, tiện lợi để có được một lượng men vi sinh tập trung mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu probiotic như kefir, tempeh, natto, kombucha, kim chi và dưa cải bắp.

Uống bổ sung probiotic hoặc tăng lượng thức ăn chứa probiotic có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và tỷ lệ phần trăm chất béo.

12. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng bao gồm việc đi lại giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Mặc dù nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể tăng cường cả giảm cân và giảm mỡ .

Một bài đánh giá về nhịn ăn gián đoạn đã xem xét chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày, một phương pháp trong đó bạn luân phiên giữa các ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường. Trong vòng 3-12 tuần, phương pháp này giúp giảm tới 7% trọng lượng cơ thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5kg (46).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng (47).

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn tồn tại, bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5: 2. Tìm kiếm một biến thể phù hợp với lịch biểu của bạn và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.

Điểm mấu chốt

Để giảm mỡ trong cơ thể một cách bền vững, tốt nhất bạn nên tránh các chế độ ăn kiêng và thực phẩm chức năng không an toàn.

Thay vào đó, bạn nên kết hợp các thói quen lành mạnh vào thói quen của mình, chẳng hạn như ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, thay thế đồ uống có đường bằng nước, thử men vi sinh hoặc uống cà phê.

Hãy chắc chắn kết hợp những lời khuyên dinh dưỡng đơn giản này với một chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống năng động để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo lâu dài và bền vững.

Một điều nữa thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Nếu bạn đang đấu tranh để duy trì động lực, hãy thử tập trung vào các mục tiêu ngắn hạn, có thể đạt được, cụ thể và có thể đo lường được. Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình có cùng mục tiêu tập thể dục hoặc lối sống cũng có thể giúp bạn tự chịu trách nhiệm.