10 Lý Do Giải Thích Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Ngon

Một giấc ngủ ngon là điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe.

Trong thực tế, giấc ngủ cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Thật không may là môi trường sống phương Tây đang can thiệp vào giấc ngủ tự nhiên.

Thời gian ngủ giờ đây đã bị rút ngắn đi, và chất lượng giấc ngủ cũng giảm xuống.

Dưới đây là 10 lý giải về tầm quan trọng của giấc ngủ.

1. Ngủ ít có thể khiến bạn tăng cân

Ngủ ít liên quan mật thiết đến tăng cân.

Những người có thời gian ngủ ngắn có xu hướng cân nặng cao hơn nhiều so với những người ngủ đủ (1, 2).

Trong thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với bệnh béo phì.

Trong một nghiên cứu đánh giá tổng thể, trẻ em có thời gian ngủ là 89% và người lớn là 55% có nguy cơ mắc bệnh béo phì (3).

Tác động của giấc ngủ đến tăng cân được cho là gây ra bởi nhiều yếu tố trung gian như hoóc-môn và động lực tập thể dục (4).

Có một giấc ngủ chất lượng là một điều rất quan trọng, nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Kết luận: Thời gian ngủ ngắn có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì ở trẻ em và người lớn.

2. Ngủ ngon thường khiến ta ăn ít calo hơn

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người bị mất ngủ sẽ thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng hấp thụ nhiều calo hơn.

Thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hoóc-môn thèm ăn hằng ngày và điều này được cho là làm cơn thèm ăn được kiểm soát kém hiệu quả hơn (2, 5) như tăng mức ghrelin (hoóc-môn kích thích sự thèm ăn) và giảm lượng leptin (hoóc-môn ngăn chặn sự thèm ăn (6).

Kết luận: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hoóc-môn điều chỉnh sự thèm ăn. Những người ngủ đủ giấc có xu hướng ăn ít calo hơn.

3. Ngủ ngon có thể cải thiện sự tập trung và năng suất

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều yếu tố trong hoạt động của não bộ.

Trong đó có nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu năng (7).

Tất cả những yếu tốt này đều bị ảnh hưởng tiêu cực nếu bạn thiếu ngủ.

Một nghiên cứu về thực tập sinh y tế là một ví dụ cho vấn đề này.

Thực tập sinh làm việc theo “lịch làm việc thông thường” gây ra nhiều hơn 36% lỗi nghiêm trọng so với các thực tập sinh làm việc theo lịch trình có nhiều thời gian ngủ (8).

Một nghiên cứu khác cho thấy ngủ ít có ảnh hưởng tiêu cực tương tự như chứng ngộ độc rượu đến một yếu tố của chức năng não (9).

Mặt khác, một giấc ngủ chất lượng đã được chứng minh là có thể cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường hiệu suất trí nhớ của cả trẻ em và người lớn (10, 11, 12).

Kết luận: Giấc ngủ tốt có thể cải thiện tối đa các kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường trí nhớ. Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng não bộ.

4. Giấc ngủ tốt có thể nâng cao tối đa thành tích thể thao

Giấc ngủ đã được chứng minh có thể tăng cường thành tích thể thao.

Trong một nghiên cứu trên những người chơi bóng rổ, giấc ngủ dài hơn đã cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng, và sức khỏe tinh thần (13).

Thời gian ngủ ít hơn cũng có thể khiến giảm hiệu quả tập thể dục và hạn chế các hoạt động cơ thể ở phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên hơn 2,800 phụ nữ cho thấy rằng thiếu ngủ có thể khiến họ đi bộ chậm hơn, lực tay yếu và gặp khó khăn hơn trong việc thực hiện các hoạt động độc lập (14).

Kết luận: Ngủ đủ giấc đã được chứng minh là giúp cải thiện được nhiều khía cạnh về thể lực và vận động.

5. Những người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao

Chúng ta đều biết rằng chất lượng và thời gian ngủ có thể có ảnh hưởng lớn đến nhiều yếu tố nguy cơ.

Đó là những yếu tố nguy cơ dẫn tới các bệnh mãn tính trong đó có bệnh tim.

Bản tổng kết của 15 nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm (15).

Kết luận: Ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm có thể dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi glucose và nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin (16, 17).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khỏe mạnh chỉ được ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm liên tiếp, kết quả là những người này đã có triệu chứng tiền tiểu đường (18).

Tình trạng này đã biến mất chỉ sau 1 tuần tăng thời gian ngủ.

Thói quen ngủ ít cũng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đối với lượng đường huyết ở hầu hết mọi người.

Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm đã không ít lần được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (19, 20).

Kết luận: Thiếu ngủ có thể gây ra triệu chứng tiền tiểu đường ở người lớn khỏe mạnh chỉ trong 6 ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

7. Chất lượng giấc ngủ kém gây ra trầm cảm

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, như trầm cảm, có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ kém và các rối loạn giấc ngủ.

Ước tính có 90% bệnh nhân trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ (21).

Thiếu ngủ thậm chí còn làm tăng nguy cơ tử vong do tự tử (22).

Những người mắc các rối loạn giấc ngủ, như chứng mất ngủ hoặc ngừng thở khi ngủ, cũng có tỷ lệ trầm cảm cao đáng kể so với những người không mắc các rối loạn trên (23).

Kết luận: Các tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến chứng trầm cảm, đặc biệt đối với những người mắc rối loạn giấc ngủ.

8. Giấc ngủ cải thiện chức năng miễn dịch

Mất ngủ mức độ nhẹ cũng đã được chứng minh làm suy giảm chức năng miễn dịch (24).

Một nghiên cứu lớn kéo dài 2 tuần đã theo dõi sự tiến triển của bệnh cảm lạnh thông thường sau khi cho người tham gia dùng thuốc nhỏ mũi có chứa vi-rút gây cảm lạnh (25).

Nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 tiếng có khả năng bị cảm lạnh cao gấp 3 lần so với những người ngủ từ 8 tiếng trở lên.

Nếu bạn thường bị cảm lạnh, hãy đảm bảo ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Đồng thời ăn tỏi cũng có thể sẽ giúp bạn cải thiện tình hình.

Kết luận: Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giúp chống lại bệnh cảm lạnh thông thường.

9. Thiếu ngủ có thể dẫn đến gia tăng chứng viêm

Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng lớn đến chứng viêm trong cơ thể.

Trên thực tế, mất ngủ được biết đến là có thể khiến cho các dấu hiệu viêm và tổn thương tế bào không mong muốn được kích hoạt.

Chất lượng giấc ngủ kém cũng gây ra chứng viêm dài ngày ở đường tiêu hóa, còn được gọi là các bệnh viêm ruột (26, 27).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ có thể khiến cho những người từng bị bệnh Crohn có nguy cơ tái phát gấp 2 lần so với những bệnh nhân có giấc ngủ ngon (28).

Các nhà nghiên cứu thậm chí còn đề nghị đánh giá giấc ngủ để giúp dự đoán tình trạng của những người bị chứng viêm mãn tính (27).

Kết luận: Giấc ngủ ảnh hưởng đến các phản ứng viêm của cơ thể. Thiếu ngủ có thể gây ra các bệnh viêm ruột và làm tăng nguy cơ tái phát bệnh.

10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và giao tiếp xã hội

Mất ngủ làm giảm khả năng giao tiếp xã hội.

Một số nghiên cứu đã xác thực điều này bằng cách sử dụng các bài kiểm tra nhận dạng cảm xúc khuôn mặt (29, 30).

Một nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đã giảm khả năng nhận ra những biểu hiện tức giận và hạnh phúc (31).

Các nhà nghiên cứu tin rằng chất lượng giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận ra các tín hiệu giao tiếp xã hội quan trọng và xử lý thông tin tình cảm.

Những điều cần ghi nhớ

Bên cạnh dinh dưỡng và tập thể dục, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Bạn không thể có một cơ thể khỏe mạnh mà không cần chăm sóc chất lượng giấc ngủ.