Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể dùng để tạo và sửa chữa các mô.
Mặc dù các thực phẩm từ động vật thường chứa lượng protein cao nhất, tuy nhiên một số loại thực vật cũng chứa lượng chất vừa phải.
Sau đây là 10 loại rau củ lành mạnh một chứa nhiều protein.
Nội Dung Chính
1. Cải xoong
Cải xoong là loại rau mọc trong nước và chứa lượng protein khá cao.
Một chén (34 gram) cải xoong cắt nhỏ chứa 0.8 gram protein và 100% vitamin K RDI. Nó cũng chứa lượng lớn vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C (1).
Hơn nữa, cải xoong cũng được chứng minh giúp bảo vệ chất chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic giúp ngăn ngừa ung thư (2, 3, 4, 5, 6).
Tránh luộc cải xoong trong nước vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống trộn salad, ăn cùng bánh sandwich hoặc dùng làm sinh tố (7).
Hàm lượng protein: Một chén (34 gram) cải xoong chứa 0.8 gram protein, trong khi 100 gram cải xoong lại chứa 2.3 gram protein. Protein chiếm 50% lượng calo của nó.
2. Mầm cỏ linh lăng
Mầm cỏ linh lăng có lượng calo rất thấp, nhưng lại chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Một chén (33 gram) mầm cỏ linh lăng cung cấp 1.3 gram protein. Nó cũng chứa lượng vừa đủ các chất như falote, vitamin B, sắt, magie, phốt-pho, kẽm, đồng, vitamin C và K (8).
Một vài nghiên cứu thực hiện trên động vật đã chứng minh rằng mầm cỏ linh lăng có thể giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể. Điều này được cho là do hàm lượng saponin cao, là một nhóm hợp chất có thể làm giảm cholesterol (9, 10).
Một nghiên cứu đã điều trị cho 15 người có lượng lipid trong máu cao bằng cách dùng 40 gram hạt cỏ linh lăng 3 lần mỗi ngày trong vòng 8 tuần. Những người này đã giảm được 17% lượng cholesterol toàn phần và 18% LDL cholesterol ”xấu” (11).
Mầm cỏ linh lăng cũng được chứng minh là giúp giảm viêm và các triệu chứng mãn kinh cũng như giúp điều trị và ngăn ngừa loãng xương (12, 13, 14, 15).
Hàm lượng protein: Một chén (33 gram) cỏ linh lăng chứa 1.3 gram protein, trong khi 100 gram chứa 4 gram protein. Protein chiếm 42% lượng calo của nó.
3. Rau chân vịt
Rau chân vịt là một trong những loại rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể ăn được.
Protein chiếm 30% lượng calo và nó còn chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu. Một chén (30 gram) rau chân vịt cung cấp 1 gram protein và 181% RDI cho vitamin K (16).
Nó cũng chứa lượng lớn folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C (16).
Ngoài hàm lượng protein cao, rau chân vịt còn chứa các hợp chất thực vật giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và giảm viêm (17).
Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên dùng thực phẩm chức năng bổ sung rau chân vịt trong 14 ngày đã giảm chứng mất cân bằng oxy hóa cũng như tổn thương cơ ít hơn (18).
Một nghiên cứu khác đã cho những người khỏe mạnh dùng rau chân vịt giàu nitrat và đánh giá tác động của nó lên mức oxit nitric, một phân tử phát tín hiệu được dùng trong cơ thể để mở rộng các mạch máu.
Nghiên cứu cũng đo chức năng nội mô và huyết áp. Rau chân vịt giàu nitrat đã được chứng minh giúp tăng cường oxit nitric, cải thiện chức năng nội mô và huyết áp thấp, những điều này đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch (19).
Cuối cùng, thường xuyên ăn rau chân vịt đã được chứng minh giúp giảm 44% nguy cơ bị ung thư vú (20).
Hàm lượng protein: Một chén (30 gam) rau chân vịt tươi chứa 0.9 gram protein, trong khi 100 gram chứa 2.9 gram prtein. Protein chiếm 30% lượng calo trong rau chân vịt.
4. Cải bẹ trắng hoặc cải thìa
Cải bẹ trắng là một loại cải chứa nguồn protein dồi dào.
Một chén (70 gram) cải bẹ trắng chứa 1 gram protein. Nó cũng cung cấp lượng folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K tuyệt vời (21).
Một số nghiên cứu trên tế bào cho thấy cải bẹ trắng giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Lá bên ngoài của nó dường như chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Hơn nữa, nó đã được chứng minh có tính chống viêm (22, 23, 24).
Một số nghiên cứu đồng ý rằng việc ăn nhiều loại thực vật thuộc họ Cải, như cải bẹ trắng, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt (25).
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung bột cải bẹ trắng giúp làm giảm nguy cơ gây ung thư gan (26).
Cải bẹ trắng được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn của người châu Á, chẳng hạn như các món xào, kimchi, súp và chả giò.
Hàm lượng protein: Một chén (70 gram) cải thảo xắt nhỏ chứa 1 gram protein, trong khi đó 100 gram chứa 1.5 gram protein. Protein chiếm 28% lượng calo.
5. Măng tây
Măng tây là loại rau rất phổ biến và chứa nhiều dinh dưỡng.
Một chén (134 gram) măng tây chứa 2.9 gram protein. Nó cũng chứa nguồn vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt-pho, magiê, vitamin A và K tuyệt vời (27).
Măng tây được cho là có tính chống viêm và chống ung thư (28).
Nó cũng chứa chất fructooligosaccharides (FOS), có tác dụng cung cấp các lợi ích cho prebiotic, giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột (29, 30).
Măng tây có thể được nướng trong lò, nướng than, luộc, hấp hoặc xào, nó cũng rất tuyệt vời khi dùng như một món ăn phụ hoặc làm salad.
Hàm lượng protein: Một chén (134 gam) măng tây chứa 2.9 gam protein, trong khi 100 gam măng tây chứa 2.2 gram protein. Protein chiếm 27% lượng calo trong măng tây.
6. Cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh thuộc họ Cải và rất giống với cải xoăn nhưng có hương cải cay đặc trưng.
Một chén (56 gram) cải bẹ xanh cung cấp 1.5 gram protein, 348% vitamin K RDI và 118% vitamin A RDI. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều mangan, canxi, kali, vitamin B, vitamin C và vitamin E (31).
Giống như những loại thực vật khác, cải bẹ xanh chứa các hợp chất phenolic có tính chất chống oxy hóa (24, 32).
Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy cải bẹ xanh hấp giúp tăng khả năng gắn kết với axit mật. Điều này giúp làm giảm mức cholesterol (33).
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng hấp chín có những tác động tích cực tương tự đối với cải rổ, cải xoăn, cải bắp, ớt chuông xanh và bông cải xanh.
Loại cải này có thể dùng để hấp, luộc, xào hoặc đơn giản ăn sống trong món salad.
Hàm lượng protein: Một chén (56 gram) cải bẹ xanh xắt nhỏ chứa 1.5 gram protein, trong khi 100 gram chứa 2.7 g protein. Protein chiếm 25% lượng calo trong cải bẹ xanh.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau rất phổ biến cũng như có nhiều protein. Nó có thể được dùng sống hoặc nấu chín.
Một chén (91 gram) bông cải xanh xắt nhỏ cung cấp 2.6 g protein, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều folate, mangan, kali, phốt-pho, vitamin C và K (34).
Đối với tất cả các chất dinh dưỡng kể trên, một chén bông cải xanh chỉ chứa khoảng 31 calo.
Bông cải xanh cung cấp một lượng lớn các hợp chất thực vật và flavonoid như kaempferol. Những chất này giúp cung cấp các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm (35, 36).
Tương tự như những loại rau cải khác, bông cải xanh có hàm lượng glucosinolate cao, hợp chất này giúp làm giảm nguy cơ ung thư (37, 38, 39).
Cũng giống như cải bẹ xanh, bông cải xanh có khả năng gắn kết với axit mật cao hơn khi được hấp chín hơn là khi ăn sống, do đó ăn bông cải xanh hấp giúp làm giảm mức cholesterol trong máu (33).
Ngoài ra, bông cải xanh còn giúp cải thiện sức khỏe của gan bằng cách kích thích thải độc và sản xuất các hợp chất chống oxy hóa trong gan (40).
Bông cải xanh có thể được chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc xào. Ngoài ra nó còn được dùng để làm các món phụ thơm ngon như súp và nước sốt.
Hàm lượng protein: Một chén (91 gram) bông cải xanh xắt nhỏ chứa 2.6 gam protein, trong khi 100 gram chứa 2.8 gram protein. Protein chiếm 20% lượng calo trong bông cải xanh.
8. Cải rổ
Cải rổ là một loại rau lá xanh đậm, cùng họ với cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ.
Một chén (36 gram) cải rổ chứa 0.9 gram protein với chỉ khoảng 11 calo. Hàm lượng vitamin K đặc biệt đáng chú ý, với 230% RDI trong một chén (41).
Ngoài ra, cải rổ là nguồn cung cấp canxi, kali và mangan tuyệt vời (41).
Là một thành viên của họ Cải, cải rổ là có nguồn hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa rất tốt (32, 42).
Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa trong cải rổ có tác dụng giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt (25).
Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người ăn các loại rau họ cải như cải rổ ít bị chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú hơn (43).
Cải rổ cũng có thể liên kết với axit mật trong ruột, giúp giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế biến bằng cách hấp làm tăng những lợi ích này (33).
Cải rổ có thể được thưởng thức bằng cách hấp hoặc xào. Chúng đặc biệt ngon khi kết hợp với những loại rau khác như hành tây và nấm.
Hàm lượng protein: Một chén (36 gram) cải rổ xắt nhỏ chứa 0.9 gram protein, trong khi 100 gram lại chứa 2.5 gam protein. Protein chiếm 20% lượng calo trong cải rổ.
9. Cải brussels
Cải Brussels là một nguồn dinh dưỡng bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Chúng cung cấp protein, chất xơ và vitamin.
Một chén (88 gram) chứa 3 gam protein và đến 3.3 gram chất xơ. Cải Brussels cũng giàu folate, mangan, magiê, kali, sắt, canxi, vitamin K, C, A và B6 (44).
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy cải Brussels giúp thúc đẩy sự phát triển và sức khỏe của vi khuẩn đường ruột cũng như kích thích sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột (45).
Người ta thường nấu cải Brussels bằng cách luộc, hấp, nướng. Chúng là một món ăn kèm khá lí tưởng.
Hàm lượng protein: Một chén (88 gram) cải brussels chứa 3 gram protein, trong khi 100 gram chứa 3.4 gram protein. Protein chiếm 19% calo trong loại cải này.
10. Súp lơ
Giống như bông cải xanh, súp lơ cung cấp một lượng protein cao so với số calo của nó.
Một chén (100 gram) súp lơ chứa 2 gram protein và 25 calo. Nó cũng là nguồn vitamin C, K, các khoáng chất như kali, mangan, magiê, phốt pho, canxi và sắt tuyệt vời (46).
Súp lơ cũng chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate đặc biệt được gọi là sinigrin. Hợp chất này được cho là có tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm (38, 47, 48).
Hàm lượng glucosinolate của súp lơ sẽ giảm đáng kể khi nấu. Vì vậy, súp lơ nên được ăn sống sẽ tốt hơn (48).
Tuy nhiên, súp lơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác được bảo quản trong quá trình nấu và thậm chí có thể tăng lên sau khi được hấp hoặc vi sóng (49).
Giống như một số loại rau khác trong danh sách này, súp lơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol do khả năng liên kết axit mật. Súp lơ hấp có thể làm tăng hiệu quả này (50).
Súp lơ là một loại rau đa năng, thích hợp với nhiều công thức nấu ăn. Trong nhiều trường hợp, nó được sử dụng như một chất thay thế cho carb tinh bột.
Hàm lượng protein: Một chén súp lơ 100 gram và chứa 2 gram protein. Protein chiếm 19% lượng calo của nó.
Thông điệp chính
Mặc dù rau cải không có hàm lượng protein cao như những thực phẩm khác, tuy nhiên nhiều trong số đó chứa một lượng protein tương đối so với hàm lượng calo của chúng.
Thêm vào đó, những loại rau này còn chứa các chất dinh dưỡng khác mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Những loại rau giàu protein này là cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống mà không cần ảnh hưởng nhiều đến chỉ số calo.
