12 cách tuyệt vời để thoát khỏi chứng đầy hơi

0

Lúc này hay lúc khác, bạn có thể cảm thấy đầy hơi, đó là cảm giác khó chịu khi bị mắc kẹt khí hoặc tăng áp lực trong ruột của bạn (12).

Triệu chứng tiêu hóa này cũng có thể đi kèm với sự phình to của thắt lưng được gọi là chướng bụng (1,3,4,5).

Chứng đầy hơi rất phổ biến, xảy ra ở 16–31% dân số nói chung. May mắn thay, nó thường là một vấn đề ngắn hạn có thể tự giải quyết, có thể được kích hoạt bởi một bữa ăn lớn hoặc thực phẩm tạo ra khí đốt (2).

Tuy nhiên, đối với một số người, đầy hơi chướng bụng là một vấn đề mãn tính gây ra các triệu chứng từ vừa đến nặng và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống (2,4).

Dưới đây là 12 cách được khoa học chứng minh để bạn có thể giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi.

1. Xác định nguyên nhân gây chướng bụng

Nhiều người cảm thấy chướng bụng là do ruột của họ bị dư thừa khí.

Các khí như oxy, carbon dioxide, nitơ và metan được đưa vào ruột của bạn bằng cách nuốt không khí và quá trình lên men thức ăn trong ruột già của bạn.

Tăng khí trong ruột có thể gây căng thẳng và đầy hơi. Điều này có thể là do (14,5):

  • ăn thực phẩm có chứa các hợp chất được lên men trong ruột kết của bạn, chẳng hạn như chất xơ, rượu đường và FODMAPs
  • không dung nạp thực phẩm, chẳng hạn như không dung nạp lactose hoặc fructose
  • nuốt không khí dư thừa
  • tăng chất lỏng trong ruột của bạn
  • táo bón
  • sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn , hoặc hệ sinh thái của vi khuẩn sống trong đường ruột của bạn

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng thường có rất ít sự khác biệt về lượng khí trong ruột của những người bị đầy hơi và những người không (16).

Do đó, đầy hơi có thể là do nhận thức quá cao về lượng khí bình thường và căng thẳng trong ruột của bạn, được gọi là quá mẫn cảm nội tạng. Hơn nữa, căng thẳng , lo lắng, bữa ăn nhiều chất béo, tăng cân và những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt có liên quan đến chứng đầy hơi (5).

Một số người cũng gặp phải tình trạng này do phản xạ cơ ở thành bụng và cơ hoành (5,7).

Trong một số trường hợp hiếm hoi, chướng bụng có thể là triệu chứng của các vấn đề y tế như nhiễm trùng, hội chứng kém hấp thu, tắc ruột, bệnh gan hoặc ung thư. Nếu bạn bị đầy hơi mãn tính, chưa được giải quyết, điều quan trọng là phải tìm kiếm lời khuyên y tế để điều trị nguyên nhân cơ bản (5).

TÓM LƯỢC: Đầy hơi được kích hoạt bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống và lối sống, vì vậy tốt nhất bạn nên xác định nguyên nhân để làm giảm hoặc loại bỏ các triệu chứng.

2. Hạn chế thức ăn gây đầy hơi

Nhiều người bị đầy hơi sau khi ăn một số loại thực phẩm có chứa nhiều hợp chất khó tiêu hoặc tiêu hóa kém. Những hợp chất này bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan, rượu đường, đường raffinose và fructose (89).

Khi bạn ăn thực phẩm có chứa các hợp chất này, chất xơ và đường không tiêu hóa được cuối cùng trong ruột già của bạn, nơi vi khuẩn lên men chúng, dẫn đến tăng khí (9,10).

Các loại thực phẩm cụ thể có thể gây đầy hơi bao gồm (8,11,12,13):

  • Rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải
  • Trái cây: mận khô, táo, lê và đào
  • Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, mầm lúa mì và cám lúa mì
  • Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nướng
  • Rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo: xylitol, sorbitol và mannitol được tìm thấy trong chất làm ngọt nhân tạo và kẹo cao su không đường
  • Đồ uống: soda và đồ uống có ga khác

Mặc dù những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng khí, nhưng không phải ai cũng cảm thấy đầy bụng sau khi ăn chúng. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xác định loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn để bạn không phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hạn chế (14).

TÓM LƯỢC: Một số thực phẩm, chẳng hạn như rượu đường, chất làm ngọt nhân tạo, các loại đậu, rau và trái cây nhiều chất xơ, có chứa một lượng lớn các hợp chất khó tiêu có thể dẫn đến đầy hơi. Hạn chế ăn những thực phẩm này có thể làm giảm bớt tình trạng này.

3. Kiểm tra tình trạng không dung nạp lactose

Lactose là một loại đường có trong sữa .

Cơ thể bạn cần một loại enzyme gọi là lactase để phân hủy đường lactose. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không sản xuất đủ enzyme này để phân hủy lactose khi họ đến tuổi trưởng thành. Tình trạng kết quả được gọi là không dung nạp lactose (15,16,17).

Tình trạng này khiến đường lactose đi qua ruột của bạn, kéo theo nhiều nước hơn cho đến khi đến ruột kết, nơi nó bị vi khuẩn lên men và giải phóng khí. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày, tăng đầy hơi và ợ hơi (15).

Nếu bạn nghi ngờ mình không dung nạp lactose, giảm lượng sữa có thể giúp loại bỏ các triệu chứng đầy hơi.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải làm việc với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của bạn, vì sữa là một nguồn quan trọng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin D, magiê, kali, kẽm, phốt pho và protein (1819).

May mắn thay, một số thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp hơn và có thể được dung nạp tốt hơn. Chúng bao gồm sữa chua Hy Lạp và pho mát lâu năm (15,18,19,20).

Ngoài ra, nhiều sản phẩm sữa không chứa lactose cho phép bạn thu được những lợi ích từ sữa mà không có các triệu chứng không dung nạp lactose.

TÓM LƯỢC: Không dung nạp lactose là một tình trạng phổ biến gây ra nhiều triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi. Nếu bạn không dung nạp lactose, tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế các sản phẩm từ sữa.

4. Hỗ trợ thói quen đi tiêu thường xuyên để giảm táo bón

Táo bón ảnh hưởng đến khoảng 14% số người trên toàn thế giới, gây ra các triệu chứng như đi tiêu không thường xuyên, mót rặn nhiều, phân cứng và đầy hơi (21).

Đặc biệt, nó có thể dẫn đến đầy hơi vì các thành phần không tiêu hóa được của thức ăn ở lâu hơn trong ruột kết của bạn và do đó sẽ bị vi khuẩn lên men nhiều hơn (5).

Thông thường, bạn có thể cải thiện các triệu chứng táo bón bằng cách (2122):

  • Tăng lượng chất xơ của bạn. Cố gắng bổ sung 18–30 gam chất xơ hòa tan và không hòa tan mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và hạt.
  • Uống nước đầy đủ. Uống 6–8,5 cốc (1,5–2 lít) nước và các chất lỏng khác mỗi ngày.
  • Tập thể dục thường xuyên. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp đường ruột của bạn vận động thường xuyên.

Hãy nhớ rằng bạn có thể cần phải tăng lượng chất xơ hòa tan một cách thận trọng, vì loại chất xơ này được lên men trong ruột kết của bạn và có thể góp phần gây ra cảm giác đầy hơi (22).

Ngoài ra, việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tăng lượng chất xơ từ từ. Mục tiêu tiêu thụ 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới (23).

Mặc dù táo bón có thể thuyên giảm khi dùng thuốc, nhưng một số loại như thuốc nhuận tràng dạng khối và thẩm thấu có thể làm cho chứng đầy hơi trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn để xác định điều gì tốt nhất cho bạn (5).

TÓM LƯỢC: Táo bón có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi. Tăng lượng chất xơ và chất lỏng, cũng như hoạt động thể chất, là những phương pháp điều trị tự nhiên hiệu quả.

5. Thử chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một tình trạng tiêu hóa phổ biến đặc trưng bởi các triệu chứng như đau bụng, khó chịu, tiêu chảy và táo bón. Khoảng 66–90% người bị IBS cũng bị đầy hơi (224).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế một số loại carbs được gọi là oligosaccharid có thể lên men, disaccharid, monosaccharid và polyols (FODMAP) có thể làm giảm đầy hơi và các triệu chứng khác ở những người bị IBS (24,25,26,27,28).

FODMAP không chỉ bị vi khuẩn trong ruột kết tiêu hóa và lên men kém mà còn khiến lượng nước bị giữ lại nhiều hơn trong ruột của bạn (29).

Thực phẩm giàu FODMAP bao gồm (12,8):

  • Ngũ cốc: lúa mì và lúa mạch đen
  • Sữa: sữa, sữa trứng, sữa chua và pho mát mềm
  • Trái cây: dưa hấu, táo, trái cây đá, bưởi, lê, xoài, nước ép trái cây và trái cây sấy khô
  • Rau: hành tây, tỏi, tỏi tây, atisô, măng tây, đậu Hà Lan, đậu lăng, nấm, súp lơ trắng, đậu Hà Lan và cải Brussels
  • Các loại hạt: hạt điều và hạt dẻ cười
  • Khác: kẹo cao su không đường và mật ong

Chế độ ăn FODMAP thấp khá hạn chế trong vài tuần trước khi các loại thực phẩm bị loại trừ dần dần được đưa vào sử dụng lại để xác định thực phẩm nào bạn có thể dung nạp và thực phẩm nào bạn không thể (24,30,31).

TÓM LƯỢC: FODMAPS là carbs chuỗi ngắn có thể lên men được tiêu hóa kém được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chúng lên men trong ruột già của bạn, tạo ra khí. Chế độ ăn ít FODMAP có thể làm giảm chứng đầy hơi ở những người mắc bệnh tiêu hóa IBS.

6. Thử bổ sung probiotic

Probiotics là các vi sinh vật sống, chẳng hạn như vi khuẩn, mang lại lợi ích cho sức khỏe khi bạn tiêu thụ chúng (32).

Chúng có thể được tiêu thụ dưới dạng chế phẩm đặc biệt hoặc ở dạng thuốc viên, nhưng chúng cũng được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp, kim chi, kombucha, miso và tempeh (33).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có thể hỗ trợ các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi bằng cách tăng cường số lượng và loại vi khuẩn trong ruột của bạn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm viêm và nhận thức của bạn về căng thẳng và khí trong ruột của bạn (534).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào những người bị IBS. Một phân tích gần đây của 35 nghiên cứu trên 3.452 người cho thấy rằng men vi sinh đa chủng giúp giảm đầy hơi và các triệu chứng khác của IBS (34).

Tuy nhiên, các bằng chứng là trái ngược nhau. Một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng đối với chứng đầy hơi so với các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống. Thành công có thể phụ thuộc vào từng cá nhân, cũng như loại chủng lợi khuẩn được sử dụng (535,36).

Nếu bạn dùng thử chế phẩm sinh học, hãy chọn một loại và gắn bó với nó ít nhất 4 tuần để xác định xem nó có tác dụng tích cực hay không (37).

TÓM LƯỢC: Probiotics có thể cải thiện môi trường vi khuẩn trong ruột của bạn, điều này có thể chống lại chứng đầy hơi – đặc biệt nếu bạn bị IBS.

7. Ăn các phần nhỏ hơn, và hạn chế thức ăn mặn và béo

Ăn một lượng lớn thức ăn có thể góp phần gây đầy hơi theo hai cách.

Đầu tiên, khẩu phần ăn lớn có thể làm căng dạ dày của bạn và dẫn đến tích tụ khí và chất rắn dọc theo đường ruột của bạn, gây ra cảm giác đầy hơi và chướng bụng (5,12).

Thứ hai, nếu thực phẩm chứa carbs không tiêu hóa được hoặc tiêu hóa kém, thì càng nằm nhiều trong ruột già, cơ thể bạn sẽ sản xuất càng nhiều khí (5).

Ngoài ra, ăn nhiều muối đã được phát hiện góp phần giữ nước trong ruột và cảm giác đầy hơi (3839).

Cuối cùng, lượng chất béo cao trong ruột của bạn có thể giữ lại khí và làm tăng cảm giác đầy hơi. Đây có thể là lý do tại sao mọi người thường báo cáo cảm thấy đầy hơi sau các bữa ăn nhiều chất béo (5).

Giảm khẩu phần ăn và hạn chế ăn nhiều thức ăn có nhiều muối và chất béo, chẳng hạn như đồ chiên , đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, sô cô la và bánh kẹo, có thể giúp giảm các triệu chứng đầy hơi.

TÓM LƯỢC: Các bữa ăn lớn và thực phẩm nhiều muối hoặc chất béo có thể góp phần gây đầy hơi bằng cách tăng sản xuất và lưu giữ khí và nước trong ruột của bạn. Hạn chế khẩu phần ăn và ăn nhiều thức ăn có nhiều muối và chất béo có thể làm giảm các triệu chứng.

8. Thử dầu bạc hà

Bạc hà có một lịch sử lâu đời như một chất hỗ trợ tiêu hóa (4041).

Ở dạng bổ sung, nó đã được tìm thấy để giảm các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng ở những người bị IBS (3,42,43).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 72 người bị IBS, uống 180 mg viên nang dầu bạc hà – được thiết kế để giải phóng ổn định trong ruột – 3 lần một ngày đã dẫn đến cải thiện đáng kể các triệu chứng này (40).

Tuy nhiên, nghiên cứu về dầu bạc hà để chữa đầy hơi còn rất hạn chế. Cần nhiều nghiên cứu hơn và kết quả tích cực có thể phụ thuộc vào các chế phẩm cụ thể (4244).

TÓM LƯỢC: Một số bằng chứng chỉ ra rằng dầu bạc hà chống đầy hơi và chướng bụng ở những người bị IBS, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

9. Tránh nuốt quá nhiều không khí

Nuốt quá nhiều không khí, được gọi là chứng đau bụng , có thể là nguyên nhân gây đầy hơi, đặc biệt ở những người bị rối loạn đường ruột như IBS (5).

Tuy nhiên, nuốt không khí dư thừa có nhiều khả năng gây ra ợ hơi hơn là đầy hơi, vì khí nuốt vào sẽ nhanh chóng được đào thải hoặc hấp thụ (5).

Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế lượng không khí dư thừa trong ruột bằng cách tránh (12):

TÓM LƯỢC: Tránh ăn nhanh, nhai kẹo cao su và đồ uống có ga có thể làm giảm đầy hơi và ợ hơi bằng cách giảm lượng khí trong ruột của bạn.

10. Tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên

Tập thể dục có thể làm giảm đầy hơi, vì nó giúp loại bỏ khí từ ruột của bạn (545).

Ngoài ra, tập thể dục nhẹ nhàng còn giúp giảm cảm giác đầy hơi và chướng bụng xảy ra sau bữa ăn (45).

Một nghiên cứu ở 94 người cho thấy rằng đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn giúp cải thiện cảm giác đầy hơi ở mức độ lớn hơn so với dùng thuốc (45).

Các nghiên cứu khác bao gồm những người bị IBS có các hoạt động liên quan như đi bộ và đi xe đạp giúp cải thiện lâu dài các triệu chứng, bao gồm đầy hơi (46).

Ngoài ra, tập thể dục có thể hỗ trợ các triệu chứng tâm lý như căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm, bản thân chúng có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa thông qua tương tác giữa não và ruột (46).

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích khác , bao gồm duy trì cân nặng và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

TÓM LƯỢC: Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe có thể giúp làm sạch khí từ ruột và dạ dày, do đó làm giảm đầy hơi.

11. Tránh tăng cân nhanh chóng

Tăng cân nhanh chóng có liên quan đến đầy hơi vì một số lý do.

Đầu tiên, sự tích tụ chất béo trong vùng dạ dày của bạn có thể hạn chế ruột của bạn, làm tăng căng thẳng và góp phần gây đầy hơi. Ngoài ra, chất béo có thể có tác dụng gây viêm, góp phần làm cho đường ruột của bạn quá mẫn cảm (5).

Cuối cùng, việc tăng cân không mong muốn có thể khiến bạn tập trung chú ý vào vùng dạ dày, điều này có thể làm tăng cảm giác chướng bụng (5).

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì và đang bị đầy hơi, hãy thử một số chiến lược giảm cân lành mạnh – chẳng hạn như tập thể dục và hạn chế khẩu phần ăn – có thể có lợi.

TÓM LƯỢC: Tăng cân nhanh chóng có thể góp phần gây đầy hơi do làm tăng căng ruột, viêm nhiễm và tập trung tinh thần vào khu vực dạ dày của bạn. Ngược lại, giảm cân có thể giúp giảm những tác động này.

12. Tập luyện lại cơ bụng của bạn

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng kinh nghiệm đầy hơi và căng thẳng của một số người là do phản xạ bất thường của cơ (747).

Thông thường, khi bạn ăn, cơ hoành của bạn tăng lên và thành trước của dạ dày co lại để tạo ra nhiều không gian hơn mà không phải đẩy bụng ra ngoài (7).

Tuy nhiên, ở một số người thì điều ngược lại xảy ra, theo đó thành trước của dạ dày nhô ra và cơ hoành hạ xuống, có nghĩa là có ít chỗ hơn (7).

Không rõ tại sao điều này xảy ra, nhưng nó có thể được khắc phục thông qua phản hồi sinh học . Phương pháp điều trị này bao gồm việc rèn luyện cơ bụng của bạn một cách chính xác đồng thời nhận được phản hồi trực quan qua các điện cực, cuối cùng dẫn đến việc tự động điều chỉnh các cơn co cơ của bạn (5,48,49).

Trong một nghiên cứu bao gồm 45 người, một số buổi huấn luyện phản hồi sinh học đã giúp giảm 40% cảm giác căng thẳng và giảm 1 inch (2,5 cm) vòng eo (48).

TÓM LƯỢC: Một số người có thể bị đầy hơi do phản xạ bất thường của cơ. Phản hồi sinh học là một liệu pháp giúp đào tạo lại các cơ này để thư giãn và làm giảm các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng.

Điểm mấu chốt

Đầy hơi là một tình trạng phổ biến do một loạt các yếu tố chế độ ăn uống, lối sống và sức khỏe gây ra.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân nặng, tăng cường thói quen đi tiêu tốt và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng. Nếu đầy hơi là do thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn uống của bạn, tránh hoặc loại bỏ những thực phẩm này có thể hữu ích.

Nếu bạn bị IBS, chế độ ăn uống FODMAP thấp – và các sản phẩm tiềm năng như men vi sinh hoặc dầu bạc hà – có thể hữu ích.

Để đảm bảo rằng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn được đáp ứng và xác định bất kỳ nguyên nhân và phương pháp điều trị nào khác, tốt nhất bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng (RD), bác sĩ tiêu hóa hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn.

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments