10 Cách Cải Thiện Vi Khuẩn Đường Ruột Dựa Trên Khoa Học

Trong cơ thể chúng ta có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn, phần lớn trong số đó nằm ở ruột.

Những vi khuẩn đó được biết đến với tên gọi là vi khuẩn đường ruột, đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn trong ruột cũng có thể góp phần gây căn bệnh.

Điều thú vị là loại thực phẩm mà bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến các loại vi khuẩn sống trong cơ thể. Dưới đây là 10 phương pháp khoa học giúp cải thiện vi khuẩn đường ruột.

1. Ăn đa dạng các loại thực phẩm 

Có hàng trăm loài vi khuẩn nằm trong đường ruột. Mỗi loài đóng vai trò khác nhau đối với sức khỏe và cần những chất dinh dưỡng khác nhau để phát triển.

Nhìn chung, một cơ thể có hệ vi sinh đa dạng được coi là một cơ thể khỏe mạnh. Bởi vì có càng nhiều loài vi khuẩn, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích sức khỏe (1, 2, 3, 4).

Chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể giúp cho hệ vi sinh vật trở nên đa dạng (5, 6, 7).

Không may là chế độ ăn uống của người phương Tây không quá đa dạng cũng như chứa nhiều chất béo và đường. Trên thực tế, ước tính 75% lương thực của thế giới chỉ đến từ ​​12 loài thực vật và 5 loài động vật (5).

Tuy nhiên, chế độ ăn ở một số khu vực nông thôn lại đa dạng và phong phú hơn với nhiều nguồn thực vật khác nhau.

Một vài nghiên cứu cho thấy những người ở các vùng nông thôn Châu Phi và Nam Mỹ có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn nhiều so với người sống tại châu Âu hay Mỹ (8, 9).

Kết luận: Chế độ ăn đa dạng có thể khiến cho hệ vi sinh vật trong đường ruột trở nên đa dạng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Ăn nhiều rau, cây họ đậu, đậu hạt và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

Đây là những thực phẩm giàu chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, các chất xơ này có thể được tiêu hóa bởi một số vi khuẩn trong ruột và kích thích sự phát triển của chúng.

Đậu hạt và cây họ đậu chứa lượng chất xơ rất cao.

Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột bao gồm:

• Trái mâm xôi
• Atisô
• Đậu Hà Lan
• Bông cải xanh
• Đậu gà
• Đậu lăng
• Đậu hạt (đậu thận, pinto và trắng)
• Ngũ cốc nguyên hạt

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn nhiều rau quả có thể ngăn ngừa sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh (10).

Táo, atisô, việt quất, hạnh nhân và hồ trăn đều cho thấy khả năng làm gia tăng Bifidobacteria ở người (11, 12, 13, 14).

Bifidobacteria được xem là lợi khuẩn, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột (15).

Kết luận: Có nhiều trái cây và rau củ quả rất giàu chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, trong đó có vi khuẩn Bifidobacteria.

3. Ăn thực phẩm lên men

Thức ăn lên men là loại thức ăn được vi khuẩn biến đổi.

Quá trình lên men thường liên quan đến sự biến đổi đường trong thức ăn thành axit hữu cơ hoặc rượu nhờ vi khuẩn hoặc nấm men. Một số loại thực phẩm lên men bao gồm:

• Sữa chua
• Kimchi
• Dưa muối
• Nấm sữa kefir
• Trà kombucha
• Tempeh (bánh đậu tương lên men)

Hầu hết các loại thực phẩm này chứa rất nhiều lactobacilli, một loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.

Những người ăn nhiều sữa chua xem ra có nhiều lactobacilli trong đường ruột hơn. Những người này cũng có lượng vi khuẩn enterobacteriaceae (loại vi khuẩn liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính) ít hơn (16).

Tương tự, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể làm biến đổi vi khuẩn đường ruột theo hướng tích cực và cải thiện triệu chứng không dung nạp lactose ở cả trẻ sơ sinh và người lớn (17, 18, 19).

Một số sản phẩm sữa chua cũng có thể làm giảm một số vi khuẩn dư thừa gây bệnh ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Hai nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua cũng tăng cường chức năng và thành phần của vi sinh vật (20).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua được thêm hương liệu, chứa hàm lượng đường khá cao.

Do đó, loại sữa chua tốt nhất để tiêu thụ là sữa chua nguyên chất, tự nhiên. Loại sữa chua này được sản xuất chỉ từ ​​sữa và hỗn hợp vi khuẩn, còn được gọi là “hệ vi khuẩn khởi sinh.”

Hơn nữa, sữa đậu nành lên men có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và lactobacilli, đồng thời giảm một số vi khuẩn gây bệnh khác. Kimchi cũng có thể có lợi cho các vi khuẩn đường ruột (21, 22).

Kết luận: Thực phẩm lên men, đặc biệt là sữa chua nguyên chất, có thể có lợi cho vi sinh vật bằng cách tăng cường chức năng của chúng và giảm bớt lượng vi khuẩn gây bệnh trong ruột.

4. Không ăn quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo được dùng rộng khắp để thay thế cho đường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chất làm ngọt nhân tạo aspartame có khả năng giảm cân, nhưng nó cũng làm tăng lượng đường trong máu và khiến phản ứng insulin bị suy giảm (23).

Những con chuột ăn aspartame cũng có lượng clostridium và enterobacteriaceae cao hơn trong ruột. Ở số lượng lớn, cả hai loại vi khuẩn này đều có thể gây ra các căn bệnh.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện các kết quả tương tự ở chuột và người. Kết quả cho thấy chất làm ngọt nhân tạo khiến cho hệ vi sinh vật thay đổi, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến mức đường huyết (24).

Kết luận: Các chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu do các chất này có ảnh hưởng đến vi sinh vật đường ruột.

5. Ăn thực phẩm prebiotic

Prebiotic là loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Các thực phẩm này chứa chủ yếu là chất xơ hoặc carb cấu trúc phức tạp không thể bị tiêu hóa bởi tế bào của con người. Tuy nhiên, có một số loài vi khuẩn có thể phá vỡ các chất này và dùng chúng để làm nhiên liệu.

Nhiều trái cây, rau và ngũ cốc chứa prebiotic, nhưng prebiotic cũng được tìm thấy ở dạng nguyên chất.

Tinh bột kháng tiêu cũng có thể là một loại prebiotic. Tinh bột này không được hấp thụ vào ruột non. Thay vào đó, nó đi vào ruột già và bị phân hủy bởi vi khuẩn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotic có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn tốt cho sức khỏe, bao gồm cả vi khuẩn Bifidobacteria.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên những người khỏe mạnh, nhưng một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng prebiotic có thể có lợi cho những người mắc các bệnh nhất định.

Ví dụ, một số prebiotic có thể làm giảm lượng insulin, chất béo trung tính và cholesterol ở bệnh nhân béo phì (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Những kết quả này cho thấy prebiotic có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh liên quan đến béo phì như bệnh tim và tiểu đường.

Kết luận: Prebiotic thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn, đặc biệt là vi khuẩn bifidobacteria, từ đó giúp làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa ở người béo phì.

6. Nuôi con bằng sữa mẹ trong ít nhất sáu tháng

Hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh thực sự bắt đầu phát triển khi được sinh ra. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn trước khi ra đời (32).

Trong hai năm đầu đời, hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh liên tục phát triển và chứa rất nhiều bifidobacteria có lợi giúp tiêu hóa đường trong sữa mẹ (33).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ sơ sinh ăn sữa bột có một hệ vi sinh vật chứa ít bifidobacteria hơn so với những đứa trẻ được bú sữa mẹ (33, 34, 35).

Nuôi con bằng sữa mẹ cũng khiến cho tỷ lệ mắc dị ứng, béo phì và các bệnh khác thấp hơn. Điều này có thể là do sự khác biệt trong hệ vi sinh đường ruột (36).

Kết luận: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh có một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh giúp bảo vệ trẻ khỏi một số bệnh khi lớn lên.

7. Ăn ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc nguyên cám chứa rất nhiều chất xơ và carb không tiêu hóa như beta glucan.

Các loại carb này không bị hấp thu vào ruột non. Thay vào đó chúng đi đến ruột già.

Trong ruột già, carb được phân hủy bởi vi sinh vật và thúc đẩy sự phát triển của một số lợi khuẩn.

Ngũ cốc nguyên cám có thể thúc đẩy sự phát triển của bifidobacteria, lactobacilli và bacteroidetes trong cơ thể (37, 38, 39, 40, 41).

Trong những nghiên cứu này, ngũ cốc nguyên cám cũng làm tăng cảm giác no và giảm các chứng bệnh viêm và tim mạch.

Kết luận: Các loại ngũ cốc nguyên chất chứa carb không tiêu hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột này có thể cải thiện một số vấn đề của quá trình trao đổi chất.

8. Ăn theo chế độ ăn thực vật

Chế độ ăn chứa thực phẩm từ động vật thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột khác so với chế độ ăn thực vật (42, 43).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn chay có thể làm giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh ở người béo phì, đồng thời giúp giảm cân, giảm chứng viêm và lượng cholesterol (44).

Một nghiên cứu khác lại phát hiện chế độ ăn chay giảm đáng kể các vi khuẩn gây bệnh như E. coli (45).

Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa rõ liệu những lợi ích của chế độ ăn chay đối với vi sinh vật ruột có phải là nhờ việc tránh ăn thịt hay không. Ngoài ra, người ăn chay có xu hướng sống lành mạnh hơn những người ăn cả thực phẩm động vật và thực vật.

Kết luận: Chế độ ăn chay và thuần chay có thể cải thiện hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng liệu những ảnh hưởng tích cực từ chế độ ăn uống này có thể là do tránh ăn thịt hay không.

9. Ăn thực phẩm giàu chất polyphenol

Polyphenol là các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm huyết áp, viêm, lượng cholesterol và mất cân bằng oxy hóa (46).

Các tế bào trong cơ thể không phải lúc nào cũng có thể tiêu hóa được polyphenol. Chính vì không được hấp thu triệt để, hầu hết chất này sẽ đi đến đại tràng, ở đây polyphenol có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn ruột (47, 48).

Các nguồn polyphenol tốt gồm có:

• Ca cao và sô-cô-la đen
• Rượu vang đỏ
• Vỏ nho
• Trà xanh
• Hạnh nhân
• Hành
• Việt quất
• Bông cải xanh

Polyphenol từ cacao có thể làm tăng số lượng bifidobacteria và lactobacilli trong cơ thể, và giảm lượng Clostridia.

Hơn nữa, những thay đổi trong hệ vi sinh vật này có thể khiến cho lượng chất béo trung tính, protein phản ứng C và một dấu hiệu của chứng viêm giảm (49).

Các polyphenol trong rượu vang đỏ cũng có tác dụng tương tự (50).

Kết luận: Polyphenol không thể được tiêu hóa triệt để bởi các tế bào của con người, nhưng chúng có thể bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột. Chất này có thể cải thiện các tình trạng sức khỏe liên quan đến bệnh tim và viêm.

10. Dùng sản phẩm bổ sung probiotic

Probiotic là vi sinh vật sống và là vi khuẩn có lợi ích cho sức khỏe.

Trong hầu hết các trường hợp, probiotic không thường ở trong ruột. Tuy nhiên, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách thay đổi thành phần tổng thể của vi sinh vật và hỗ trợ sự trao đổi chất (51).

Một tổng kết của bảy nghiên cứu cho thấy probiotic có ít ảnh hưởng đến thành phần vi khuẩn đường ruột của người khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số bằng chứng đã chỉ ra probiotic có thể cải thiện vi sinh đường ruột trong một số bệnh (52).

Tổng kết của 63 nghiên cứu đã tìm ra những bằng chứng khác nhau về hiệu quả của probiotic trong việc thay đổi hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, những hiệu quả mạnh nhất của chúng có vẻ là khôi phục trạng thái khỏe mạnh của hệ vi khuẩn sau khi bị tổn thương (53).

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng probiotic không có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng tổng thể của vi khuẩn trong đường ruột của người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại cho thấy probiotic có thể cải thiện hoạt động của vi khuẩn đường ruột, cũng như các loại hóa chất chúng sản xuất (54).

Kết luận: Probiotic không thay đổi đáng kể thành phần của hệ vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ở những người bệnh, vi khuẩn này có thể cải thiện chức năng của vi sinh vật và giúp khôi phục trạng thái khỏe mạnh của vi sinh vật.

Điều cần ghi nhớ

Vi khuẩn đường ruột có vai trò vô cùng quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một vi sinh vật bị tiêu diệt cũng có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.

Cách tốt nhất để duy trì tình trạng khỏe mạnh của các vi sinh vật là ăn nhiều loại thực phẩm thực vật tươi, nguyên chất như trái cây, rau, cây họ đậu, đậu hạt và ngũ cốc nguyên cám.