Whey protein: tất tần tật những gì người mới bắt đầu tìm hiểu cần biết

Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau.

Có một số dạng protein như whey tốt hơn các dạng khác.

Whey protein chứa hàng loạt các axit amin thiết yếu dễ hấp thu (1).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại protein này có thể giúp cơ thể bạn tăng cường sức khỏe, tăng cơ bắp và giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể (2).

Tuy nhiên… whey không chỉ đơn thuần là một loại protein, nó còn mang trong mình hàng tấn các loại dưỡng chất khác và một số chúng có tác dụng sinh học cực mạnh.

Whey protein cũng cho thấy có lợi cho chứng trầm cảm, huyết áp, đường huyết và thậm trí giúp điều trị các triệu chứng của bệnh HIV và bệnh ung thư (3).

Trên thực tế nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu là tốt nhất trên thế giới.

Bài báo này sẽ nói chi tiết về whey protein… nó là  gì, hoạt động ra sao và làm thế nào mà nó có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể hình và sức khỏe.

Whey protein là gì?

Whey protein là một chuỗi hỗn hợp các protein được tách ra từ whey. Whey chính là phần sữa lỏng được tách ra từ quá trình sản xuất pho mát.

Thực ra sữa chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa, khi pho mát được sản xuất, phần chất béo của sữa sẽ đông lại, và whey được tách khỏi chu trình này như sản phẩm phụ (4).

Nếu mở một hộp sữa chua bạn sẽ thấy chất lỏng nổi trên bề mặt hộp, đó chính là whey. Các nhà sản xuất pho mát đã thường bỏ phần đó đi trước khi nhận ra nó có giá trị thương mại (5).

Sau khi được tách r trong quá trình sản xuất pho mát, whey sẽ phải trải qua hàng loạt các công đoạn để trở thành thứ mà mọi người thường biết đến là whey protein… một loại bột được thêm vào sinh tố, bữa ăn thay thế và các thanh protein (6).

Đây là whey protein dạng bột:

Bản thân whey protein không hề thơm ngon, đó là lý do tại sao nó thường được thêm hương vị. Trong đó dạng bột hương sô cô la, vani, dâu là những hương vị khá phổ biến.

Điều quan trọng là bạn nên đọc danh sách thành phần vì một số có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

Dùng whey protein là cách thuận tiện để thêm 25- 50 garm protein mỗi ngày vào chế độ ăn uống. Điều này có thể rất quan trọng với những người đam mê tập thể hình và thể dục, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong khẩu phần ăn.

Hầu hết whey protein đều có hương vị hấp dẫn và có thể được sử dụng để tạo ra các công thức chế biến thơm ngon bổ dưỡng (như sinh tố).

Whey thường khá dễ dung nạp, dù vậy những người bị chứng không dung nạp lactose vẫn cần cẩn thận. Có một số người cũng bị dị ứng với whey (7).

Kết luận: Whey protein là hỗn hợp các protein có trong sữa, vốn là một sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất pho mát. Nó thường được bán như một loại bột tặng hương vị được thêm vào các loại sinh tố, bữa ăn thay thế, các thanh protein. Bổ sung whey protein có thể giúp cơ thể bạn tăng cường protein và nạp thêm BBAC.

Protein là thành phần chính làm nên cơ thể con người

Chúng được dùng để tạo ra nhiều bộ phận quan trọng từ nhỏ đến lớn.

Số đó bao gồm dây chằng, các cơ quan, da… cũng như là các hooc môn, enzyme, các chất dẫn truyền thần kinh và tất cả các  phân tử nhỏ.

Protein cũng được coi như là yếu tố hình thành nên nhân tố co bóp trong cơ.

Các protein tập hợp lại với nhau nhờ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn liên kết với nhau như các hạt nhỏ trong một chuỗi.

Một số loại axit amin được sản xuất bởi các tế bào cơ thể, trong khi một số khác được lấy từ thực phẩm. Những thứ mà ta tổng hợp từ thực phẩm là những axit amin “thiết yếu”.

Loại protein cung cấp tất cả các loại axit amin cần thiết là tốt nhất… và whey protein mang trong mình tất cả các loại axit amin thiết yếu ấy.

Nó đặc biệt chứa các chuỗi axit amin phân nhánh quan trọng (BCAA) như Leucine, và một lượng lớn Cysteine (8).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Leucine là axit amin quan trọng nhất trong việc thúc đẩy sinh trưởng, và Cysteine có thể giúp thúc đẩy hàm lượng Glutathione chống oxy hóa tế bào (9, 10).

Whey protein có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình phát triển ở con người. Thực tế sữa mẹ cung cấp 60% whey so với sữa bò là 20% (11).

Kết luận: Chất lượng protein trong whey rất cao. Whey chứa nhiều các axit amin thiết yếu như Leucine và Cysteine.

Các loại whey protein: cô đặc, phân lập và thủy phân

Có một số loại whey protein khá phổ biến.

Sự khác nhau chính giữa chúng nằm ở công đoạn xử lý và chế biến.

• Cô đặc (Concentrate): chứa khoảng 70-80% protein. Chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo và có mùi vị thơm ngon nhất.
• Phân lập (Isolate): chứa 90% protein hoặc hơn. Chứa ít lactose và chất béo, thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong whey protein cô đặc.
• Thủy phân (Hydrolysate): hay còn được biết đến là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước cho nên nó được hấp thụ nhanh hơn. Nó giúp tăng insulin nhanh hơn so với loại isolate 28- 43% (12).

Whey protein cô đặc dường như là sự lựa chọn tốt nhất…  rẻ nhất và giữ lại hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn có thể tìm thấy trong whey tự nhiên. Cũng có nhiều người thích hương vị của nó có lẽ vì nó chứa một lượng nhỏ lactose và chất béo.

Nếu bạn gặp vấn đề về dung nạp concentrate hoặc đang cố tiêu thụ protein để kiềm chế carb và chất béo, thì whey protein isolate (hoặc hydrolysate) có thể sẽ là một sự lựa chọn tốt hơn.

Hãy nhớ rằng, dù concentrate là loại whey protein phổ biến nhất, nhưng whey protein isolate lại được sử dụng trong hầu hết trong các nghiên cứu.

Kết luận: Whey protein có các loại chủ yếu là concentrate, isolate and hydrolysate. Chúng có thể khác nhau về hàm lượng đạm, mùi vị, khả năng tiêu hóa và giá tiền.

Bổ sung whey protein có tác động lên khối lượng cơ và sức mạnh.

Mục đích sử dụng được biết đến nhiều nhất của whey protein là nhằm tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Whey protein khá phổ biến trong giới vận động viên, vận động viên thể hình, người mẫu thể hình và những người đang tìm cách cải thiện ngoại hình trong phòng tập gym.

Những tác dụng của whey protein lên cơ bắp và sức mạnh là:

1. Thành phần tạo nên cơ bắp: nó cung cấp protein và axit amin, những thứ này có vai trò tăng cường sự phát triển cơ bắp.
2. Hoóc môn: nó tăng cường giải phóng hóc môn đồng hóa kích thích sự tăng trưởng cơ như insulin (13).
3. Leucine: nó chứa nhiều axit amin Leucine, được biết đến là có chức năng kích thích tổng hợp protein ở cơ ở mức độ phân tử và di truyền (14, 15).
4. Hấp thụ nhanh: whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác (16).

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ khi sử dụng trước và sau khi tập thể dục. Nhưng quá trình tổng hợp protein diễn ra ở cơ thường tối đa hóa sau khoảng thời gian luyện tập (17, 18, 19, 20).

Tuy nhiên một vài đánh giá trên những bằng chứng gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hấp thụ hằng ngày là yếu tố liên quan nhất tới quá trình phát triển cơ bắp. Dù protein có được nạp vào trong khoảng thời tập thể dục hay không thì dường như cũng không có mấy quan trọng (21).

Khi so sánh với các loại protein khác như protein từ đậu nành, whey protein thường có những biểu hiện tốt hơn một chút (22, 23).

Các bằng chứng phức tạp hơn khi so sánh với casein. Whey dường như có hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn, còn casein lại kích thích sự tăng trưởng của cơ trong thời gian dài. Do đó hiệu quả cuối cùng dường như giống nhau (24, 25, 26, 27, 28).

Tuy nhiên… hãy nhớ rằng nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không bị thiếu protein, bổ sung whey có thể sẽ không tác động lớn lên kết quả.

Trong một nghiên cứu với những người già ăn đủ protein, không có nhiều khác biệt trong quá trình phát triển cơ giữa nạp whey và tinh bột trong 12 tuần luyện tập bền bỉ (29).

Do đó, dấu vết tác động của whey protein trên cơ bắp và sức mạnh khá hỗn hợp. Kết quả có thể thay đổi tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

Nếu bạn đã nhiều thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (vốn đã chứa nhiều protein chất lượng cao), thì những ích lợi của việc bổ sung whey có thể sẽ rất ít.

Kết luận: Ccó rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein hiệu quả trong quá trình tăng cơ và tăng cường sức mạnh, mặc dù một số nghiên cứu thấy nó không đem lại hiệu quả gì.

Whey protein khiến bạn có cảm giác no và có thể giúp giảm cân

Whey protein nổi tiếng giúp giảm cân.

Cho đến nay, nó là loại mang nhiều các chất dinh dưỡng đa lượng nhất (30).

Protein có thể thúc đẩy trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày và tự động làm cho người ta ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (31, 32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu, ăn lượng protein chiếm 25% calo giúp giảm được 60% sự thèm ăn và làm giảm cảm giác thèm ăn khuya đến một nửa (35).

Sử dụng whey là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn. Điều này mang lại những lợi ích quan trọng cho việc giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn cung cấp calo khác bằng whey protein kết hợp với tập tạ có thể giảm được 17,6 kg trong khi lại tăng khối lượng cơ (36).

Do đó… nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm được cân nặng mà lại giữ được cơ bắp quý giá của mình (37, 38).

Kết luận: Protein đã cho thấy rằng nó có thể giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy trao đổi chất (tiêu hao calo) và giảm cảm giác thèm ăn (nạp calo). Whey protein còn giúp tiêu hao chất béo trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ.

Những lợi ích khác của whey protein

Whey không chỉ là nguồn cung cấp protein có giá trị mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.

Bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin (39).  Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ dẻo dai, whey protein còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Số đó bao gồm giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm (40, 41, 42, 43).

Nó cũng đã được chỉ ra là giúp chống lại ung thư và giảm triệu chứng bện viêm gan, tăng cường mật độ xương, tăng cường khả năng miễn dịch ở bệnh nhân nhiễm HIV và tăng tuổi thọ ở chuột (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Thực tế là whey protein có hàm lượng lớn axit amin Cysteine có những tác động trung gian đến lợi ích sức khỏe. Cysteine làm việc này bằng cách tăng lượng Glutathione – chất chống oxy hoá chính trong các tế bào của cơ thể (55, 56) .

Đây là danh sách những lợi ích cho sức khỏe: 10 lợi ích sức khỏe của whey protein với bằng chứng xác thực.

Kết luận: Protein có nhiều thành phần có ích khác ngoài protein. Nó chứa hàm lượng lớn axit amin Cysteine – giúp tăng lượng Glutathione chống oxy hoá và có liên quan đến tất cả các loại lợi ích khác.

Liều dùng và tác dụng phụ

Liều lượng khuyên dùng là 1 – 2 muỗng (khoảng 25 – 50 gram) mỗi ngày và thường sau khi tập thể dục.

Bạn nên làm theo các hướng dẫn in trên bao bì.

Lưu ý: nếu khẩu phần protein của bạn vốn đã cao thì việc bổ sung thêm protein hàng ngày là hoàn toàn không cần thiết.

Mặc dù có một vài quan ngại là protein làm tổn thương thận và bệnh loãng xương, nhưng điều này là không đúng.

Trên thực tế, protein được chứng minh là chống lại bệnh loãng xương, trong khi đó nó cũng không gây ra những ảnh hưởng xấu gì đến thận đang trong tình trạng khỏe mạnh (57, 58, 59, 60).

Tuy nhiên những người đang gặp vấn đề về thận cũng như gan nên tránh xa whey protein, hoặc ít nhất tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng.

Ăn quá  nhiều whey cũng gây ra các vấn đè về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Có một số người cũng bị dị ứng với whey.

Nếu bạn không thể hấp thụ whey protein concentrate, thì isolate hoặc hydrolysate có thể sẽ phù hợp hơn với bạn… hoặc đơn giản là tránh sử dụng whey protein và thay vào đó ăn các loại thực phẩm giàu protein khác.

Nhưng nói chung, whey protein an toàn và hầu hết mọi người đều có thể sử dụng mà không gặp vấn đề gì.

Thông điệp cần lưu ý

Nói chung, bổ sung whey protein vào chế đô ăn của bạn là điều rất tốt cho sức khỏe. Nó là nguồn protein có giá trị cao mà cơ thể có thể hấp thu và sử dụng một cách hiệu quả.

Nó đặc biệt quan trọng với các vận động viên, vận động viên thể hình hoặc những người đang muốn tăng cường cơ bắp và sức mạnh cùng lúc muốn giảm béo.

Khi nói đến các tăng cơ và giảm mỡ, protein là chất dinh dưỡng bậc nhất… và whey protein thậm chí còn có vẻ tốt hơn những loại protein khác.

Để tìm hiêu thêm những lợi ích của protein và bạn nên ăn bao nhiêu, hãy đọc thêm: Lượng protein nạp vào – bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?