Vitamin có thể được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng.
Hầu hết vitamin có thể tan trong nước, có nghĩa là chúng phân hủy được trong nước. Ngược lại, các vitamin tan trong chất béo cũng giống như trong dầu và không phân hủy trong nước.
Vitamin tan trong chất béo có nhiều trong thực phẩm giàu chất béo và được hấp thụ vào máu tốt hơn khi bạn ăn chúng cùng với chất béo.
Có bốn loại vitamin tan trong chất béo có trong chế độ ăn của con người:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Bài viết này đem lại cái nhìn tổng quan về các vitamin tan trong chất béo, lợi ích sức khỏe, chức năng và các nguồn thức ăn chính.
Nội Dung Chính
Vitamin A
Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực. Không có nó, bạn sẽ bị mù.
Phân loại
Vitamin A không phải là một hợp chất duy nhất. Thay vào đó, nó là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo gọi chung là retinoid.
Các dạng phổ biến nhất của vitamin A có trong thực phẩm là retinol. Các dạng khác là retinal và axit retinoic được tìm thấy trong cơ thể nhưng không có hoặc hiếm trong thực phẩm.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) là một dạng thay thế, ít hoạt tính hơn được tìm thấy trong cá nước ngọt (1).
Tóm tắt: Retinol là dạng chính của vitamin A có trong thực phẩm.
Vai trò và chức năng của vitamin A
Vitamin A hỗ trợ nhiều phương diện quan trọng của chức năng cơ thể, bao gồm:
- Duy trì thị lực: Con người cần vitamin A để duy trì các tế bào thụ cảm ánh sáng trong mắt và sự hình thành nước mắt (2).
- Chức năng miễn dịch: Thiếu vitamin A làm suy yếu chức năng miễn dịch, tăng khả năng nhiễm trùng (3, 4).
- Tăng trưởng cơ thể: Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của tế bào. Thiếu hụt có thể làm chậm hoặc ngăn phát triển ở trẻ em (5).
- Mọc tóc: Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Thiếu hụt gây ra hói, hoặc rụng tóc (6).
- Chức năng sinh sản: Vitamin A duy trì khả năng sinh sản và rất quan trọng cho sự phát triển của bào thai (7).
Tóm tắt: Vitamin A được biết đến nhiều nhất nhờ vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực. Nó cũng rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.
Nguồn thực phẩm
Vitamin A chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Các nguồn thực phẩm tự nhiên chính là gan, dầu gan cá và bơ.
Bảng dưới đây cho thấy một số các nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất trong 3.5 ounce (100 gram) (8):
Vitamin A cũng có nguồn gốc từ một số chất chống oxy hóa carotenoid tìm thấy trong thực vật. Chúng được gọi chung tiền chất vitamin A.
Hiệu quả nhất trong số này là beta-carotene, có nhiều trong nhiều loại rau như cà rốt, cải xoăn và rau chân vịt (9, 10).
Tóm tắt: Các nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất bao gồm gan và dầu cá. Rau quả cũng chứa khá nhiều tiền chất vitamin A caroten, như beta-carotene.
Lượng khuyên dùng
Bảng dưới đây hiển thị lượng khuyên dùng hàng ngày (RDA) đối với vitamin A. RDA là lượng vitamin A ước tính mà đại đa số (khoảng 97.5%) con người cần cho nhu cầu hàng ngày.
Bảng này cũng cho thấy giới trên tiêu thụ (UL) chấp nhận được, là mức tiêu thụ hàng ngày cao nhất được xem là an toàn đối với 97.5% người khỏe mạnh (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
|---|---|---|---|
| trẻ sơ sinh | 0–6 months | 1,333/400 | 2,000/600 |
| 7–12 months | 1,667/500 | 2,000/600 | |
| Trẻ em | 1–3 years | 1,000/300 | 2,000/600 |
| 4–8 years | 1,333/400 | 3,000/900 | |
| 9–13 years | 2,000/600 | 5,667/1700 | |
| Phụ nữ | 14–18 years | 2,333/700 | 9,333/2800 |
| 19–70 years | 2,333/700 | 10,000/3000 | |
| Nam giới | 14–18 years | 3,000/900 | 9,333/2800 |
| 19–70 years | 3,000/900 | 10,000/3000 |
Tóm tắt: Lượng khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin A là 3.000 IU (900 mcg) cho nam giới trưởng thành và 2.333 (700 mcg) cho phụ nữ. Đối với trẻ em, khoảng từ 1.000 IU (300 mcg) đến 2000 IU (600 mcg).
Thiếu vitamin A
Thiếu vitamin A hiếm khi xảy ra ở các nước phát triển.
Tuy nhiên, người ăn thuần chay có thể có nguy cơ, vì vitamin A sẵn có chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Dù tiền chất vitamin A có nhiều trong rau quả nhưng không phải lúc nào cũng chuyển đổi thành retinol hiệu quả, đây là dạng hoạt hóa của vitamin A. Hiệu quả của việc chuyển đổi này phụ thuộc vào tính di truyền của con người (12, 13).
Sự thiếu hụt cũng phổ biến ở một số nước đang phát triển, nơi có nhiều loại thực phẩm bị hạn chế. Điều này thường xảy ra ở những người có chế độ ăn chủ yếu là gạo tinh chế, khoai tây trắng hoặc sắn (khoai mì) mà thiếu thịt, chất béo và rau.
Triệu chứng phổ biến của chứng thiếu hụt sớm bao gồm chứng quáng gà. Khi tiến triển, nó có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như:
- Khô mắt: Sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây ra bệnh khô mắt, một tình trạng đặc trưng ở mắt khô do giảm sự hình thành nước mắt (2).
- Mù: Thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến chứng mù hoàn toàn. Trên thực tế, đây là một trong những nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên thế giới có thể phòng ngừa được (14).
- Rụng tóc: Nếu bị thiếu vitamin A, bạn có thể bắt đầu bị rụng tóc (15).
- Các vấn đề về da: Thiếu hụt dẫn đến tình trạng da bị tăng sừng hóa hoặc sởn gai ốc (16).
- Chức năng miễn dịch kém: Tình trạng vitamin A kém hoặc thiếu hụt gây dễ nhiễm trùng (3).
Tóm tắt: Thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa. Các triệu chứng khác bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Ngộ độc vitamin A
Dùng vitamin A quá liều dẫn đến tình trạng bất lợi được gọi là rối loạn thừa vitamin A. Đó là hiếm, nhưng có thể có những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Nguyên nhân chính là do dùng quá nhiều vitamin A từ thực phẩm chức năng, gan hoặc dầu gan cá. Ngược lại, ăn nhiều tiền chất vitamin A không gây ra chứng rối loạn thừa.
Các triệu chứng chính và hậu quả khi bị ngộ độc bao gồm mệt mỏi, nhức đầu, khó chịu, đau dạ dày, đau khớp, kém ăn, nôn mửa, thị lực mờ, các vấn đề về da và viêm trong miệng và mắt.
Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương gan, mất xương và rụng tóc. Ở liều cực kỳ cao, vitamin A có thể gây tử vong (17).
Nên tránh vượt quá giới hạn cho phép tiêu thụ tối đa là 10.000 IU (900 mcg) mỗi ngày ở người lớn.
Lượng cao hơn, hoặc 300.000 IU (900 mg) có thể gây rối loạn thừa vitamin A cấp tính ở người lớn. Trẻ em có thể gặp những tác hại với lượng thấp hơn nhiều (18).
Mức dung nạp ở mỗi cá nhân thay đổi đáng kể. Trẻ em và người bị bệnh gan như xơ gan và viêm gan có nguy cơ gặp nguy hiểm cao và cần được chăm sóc thêm.
Phụ nữ có thai cũng nên đặc biệt cẩn thận, vì vitamin A liều cao có thể gây hại cho thai nhi. Liều thấp 25.000 IU mỗi ngày liên quan đến dị tật bẩm sinh (19).
Tóm tắt: Vitamin A liều cao có thể dẫn đến chứng rối loạn thừa vitamin A, có liên quan đến nhiều triệu chứng. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A
Trong khi thực phẩm chức năng có lợi cho người bị thiếu hụt thì hầu hết mọi người đều có đủ vitamin A từ chế độ ăn và không cần phải bổ sung.
Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A có thể có lợi cho một số người ngay cả khi chế độ ăn uống của họ đáp ứng các yêu cầu cơ bản.
Ví dụ, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A có thể giúp điều trị bệnh sởi ở trẻ em (20, 21).
Chúng bảo vệ chống viêm phổi do sởi và giảm nguy cơ tử vong khoảng 50-80%. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A hoạt động bằng cách ức chế virut sởi (22).
Tóm tắt: Thực phẩm chức năng chủ yếu giúp ích cho những người thiếu vitamin A. Một ngoại lệ là thực phẩm chức năng có thể giúp điều trị cho trẻ mắc bệnh sởi như các nghiên cứu đã cho thấy.
Tổng kết về vitamin A
Vitamin A, còn gọi là retinol, là vitamin hòa tan trong chất béo liên quan đến thị lực và sức khỏe mắt.
Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A phong phú nhất là gan, dầu gan cá và bơ.
Nó cũng có thể khởi nguồn từ các tiền chất vitamin A carotenoid được tìm thấy trong rau quả màu đỏ, vàng và cam, cũng như một số rau lá xanh đậm.
Thiếu hụt vitamin A ở các nước phát triển rất hiếm, nhưng phổ biến nhất ở những người theo chế độ ăn ít đa dạng, đặc biệt là những người chủ yếu ăn gạo, khoai tây trắng và sắn.
Triệu chứng lâm sàng của thiếu vitamin A bao gồm quáng gà, và sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến chứng mù hoàn toàn.
Tuy nhiên, tiêu thụ đủ vitamin A là quan trọng nhưng quá nhiều cũng có thể gây hại.
Phụ nữ mang thai nên cẩn thận không nên ăn quá nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Vitamin D
Được gọi là vitamin ánh nắng, vitamin D được da sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Nó được biết đến nhiều nhất vì những tác dụng có lợi đối với sức khỏe xương, và sự thiếu hụt dễ làm cho bạn bị gãy xương.
Phân loại
Vitamin D là một thuật ngữ chung được dùng để mô tả một số hợp chất tan trong mỡ.
Còn được gọi là calciferol, vitamin D có hai dạng chính từ thực phẩm:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Được tìm thấy trong nấm và một số thực vật.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng và dầu cá, khi phơi nắng da cũng sản xuất ra vitamin này.
Tóm tắt: Vitamin D thực phẩm có 2 loại là vitamin D2, có trong nấm và thực vật, và vitamin D3, có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Vai trò và chức năng của vitamin D
Vitamin D có nhiều vai trò và chức năng, nhưng chỉ một số ít được nghiên cứu kỹ. Chúng bao gồm:
- Duy trì xương: Vitamin D điều chỉnh lượng canxi và phốt-pho lưu thông trong máu, đây là những khoáng chất quan trọng nhất cho sự phát triển và duy trì xương. Nó thúc đẩy việc hấp thu các khoáng chất này từ chế độ ăn.
- Điều chỉnh hệ miễn dịch: Nó cũng điều chỉnh và tăng cường chức năng hệ miễn dịch (23).
Sau khi hấp thu vào máu, gan và thận sẽ chuyển đổi calciferol thành calcitriol, dạng vitamin D hoạt tính sinh học. Nó cũng có thể được lưu trữ để dùng sau này dưới dạng calcidiol.
Vitamin D3 chuyển đổi thành calcitriol hiệu quả hơn vitamin D2 (24, 25).
Tóm tắt: Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là duy trì lượng canxi và phốt-pho trong máu. Nó có lợi cho sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy sự hấp thu các khoáng chất này.
Nguồn vitamin D
Cơ thể bạn có thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết nếu thường xuyên để da tiếp xúc nhiều với ánh nắng (26).
Tuy nhiên, nhiều người lại dành ít thời gian để tiếp xúc với ánh nắng hoặc mặc kín khi phơi nắng. Những người khác bôi kem chống nắng để tránh bị cháy nắng cũng là hợp lý. Dù dùng kem chống nắng rất được khuyến khích nhưng nó làm giảm lượng vitamin D do da tạo ra.
Do đó, người ta thường phải dựa vào chế độ ăn để có đủ vitamin D.
Rất ít loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Các nguồn thức ăn tốt nhất là cá béo và dầu cá, nhưng nấm tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể chứa một lượng đáng kể.
Biểu đồ dưới đây cho thấy các nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhất trong 3.5 ounce (100 gram) (8):
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và bơ thực vật thường được bổ sung vitamin D.
Để tìm hiểu thêm về thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng vitamin D, hãy đọc bài viết này.
Tóm tắt: Cơ thể có thể sản sinh ra vitamin D cần nếu bạn thường xuyên để phần lớn da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần lấy nó từ chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như cá béo hoặc dầu cá.
Lượng khuyên dùng
Bảng dưới đây cho thấy lượng khuyên dùng hàng ngày (RDA) và giới hạn trên (UI) đối với vitamin D (27).
Do không có RDA cho trẻ sơ sinh nên các giá trị được đánh dấu bằng dấu hoa thị là lượng đủ dùng (AI). AI tương tự như RDA, nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.
| Nhóm tuổi | RDA (IU/mcg) | UL (IU/mcg) |
| 0–6 tháng | 400/10* | 1,000/25 |
| 7–12 tháng | 400/10* | 1,500/38 |
| 1–3 tuổi | 600/15 | 2,500/63 |
| 4–8 tuổi | 600/15 | 3,000/75 |
| 9–70 tuổi | 600/15 | 4,000/100 |
| 70+ tuổi | 800/20 | 4,000/100 |
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lượng vitamin D tối ưu, hãy đọc bài viết này.
Tóm tắt: Đối với trẻ em và người lớn, RDA cho vitamin D là 600 IU (15 mcg). Lượng này cao hơn một chút ở người lớn tuổi, 800 IU (20 mcg).
Thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D nghiêm trọng là hiếm gặp, nhưng cũng có những trường hợp thiếu hụt hoặc suy giảm nhẹ ở những người nằm viện và người già.
Yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt là màu da sẫm, tuổi già, béo phì, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các bệnh làm giảm hấp thu chất béo.
Các hậu quả được biết đến nhiều nhất khi thiếu vitamin D là xương mềm, cơ yếu và tăng nguy cơ gãy xương. Tình trạng này được gọi là bệnh xương khớp ở người lớn và còi xương ở trẻ em (28).
Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến chức năng miễn dịch kém, tăng khả năng bị nhiễm trùng và các bệnh tự miễn (29, 30).
Các dấu hiệu khác của thiếu hụt hoặc suy giảm có thể bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và vết thương lâu lành.
Các nghiên cứu quan sát cũng liên hệ lượng vitamin D thấp hoặc bị thiếu hụt với nguy cơ tử vong do ung thư và nguy cơ cao bị đau tim (31, 32).
Tóm tắt: Các triệu chứng chính của thiếu vitamin D bao gồm mệt mỏi, cơ yếu, xương mềm, tăng nguy cơ gãy xương và nhạy cảm với nhiễm trùng.
Ngộ độc vitamin D
Ngộ độc vitamin D là rất hiếm.
Trong khi dành nhiều thời gian phơi nắng không gây độc vitamin D thì việc dùng thực phẩm chức năng liều cao có thể gây hại cho bạn.
Hậu quả chính khi bị ngộ độc là tăng canxi máu, một tình trạng đặc trưng bởi lượng canxi quá cao trong máu.
Các triệu chứng bao gồm nhức đầu, buồn nôn, kém ăn, giảm cân, mệt mỏi, tổn thương tim và thận, huyết áp cao và dị tật thai nhi.
Người ta thường khuyên tránh tiêu thụ quá giới hạn trên của vitamin D, là 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn.
Lượng cao hơn, từ 40.000 đến 100.000 IU (1.000-2.500 mcg) mỗi ngày có thể gây ra triệu chứng ngộ độc ở người lớn khi dùng hàng ngày trong một hoặc hai tháng. Lưu ý rằng liều thấp hơn nhiều có thể gây hại cho trẻ nhỏ.
Để tìm hiểu thêm về lượng vitamin D bạn có thể uống một cách an toàn, hãy đọc bài viết này.
Tóm tắt: Vitamin D gây ngộ độc ở liều cao. Các triệu chứng nghiêm trọng nhất là do lượng canxi trong máu cao nguy hiểm, có thể gây hại cho tim và thận.
Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D
Đối với những người dành ít thời gian để tắm nắng và hiếm khi ăn cá béo hoặc gan, thực phẩm chức năng có thể rất có lợi.
Uống thực phẩm chức năng đều đặn dường như kéo dài cuộc sống con người, đặc biệt là những người cao tuổi nằm viện hoặc sống trong viện dưỡng lão (33, 34).
Các thực phẩm chức năng cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp (35, 36).
Chúng cũng có thể có nhiều lợi ích khác ở những người bị thiếu vitamin D, nhưng nhiều nghiên cứu cần phải kiểm tra tác dụng ở những người có đủ vitamin D.
Tóm tắt: Các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Các chất bổ sung có thể cải thiện sức khỏe nói chung và giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Tổng kết về vitamin D
Vitamin D đôi khi được gọi là vitamin ánh nắng. Điều này là do da của bạn có thể sản xuất vitamin D đủ dùng khi phơi đủ nắng.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không lấy đủ vitamin D chỉ từ mặt trời. Ngoài ra, rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều vitamin D, khiến cho thực phẩm chức năng là cần thiết.
Các nguồn tự nhiên giàu vitamin D bao gồm cá béo, dầu cá và nấm đã phơi nắng hoặc tia cực tím.
Thiếu vitamin D thường liên quan đến chứng mềm xương ở người lớn, hoặc còi xương ở trẻ em. Cả hai bệnh đều biểu hiện ở xương giòn hoặc mềm.
Vitamin E
Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm và tổn thương do các gốc tự do.
Phân loại
Vitamin E là một nhóm tám chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự được chia thành hai nhóm:
- Tocopherol: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol và delta-tocopherol.
- Tocotrienol: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol và delta-tocotrienol.
Alpha-tocopherol là dạng vitamin E phổ biến nhất. Nó chiếm khoảng 90% lượng vitamin E trong máu.
Tóm tắt: Vitamin E là một nhóm các hợp chất có liên quan được chia thành tocopherol và tocotrienol. Alpha-tocopherol là loại phổ biến nhất.
Vai trò và chức năng của vitamin E
Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa mất cân bằng oxy hóa và bảo vệ các axit béo trong màng tế bào khỏi các gốc tự do (37).
Các tính chất chống oxy hóa này được tăng cường do các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B3 và selen.
Với lượng lớn, vitamin E cũng hoạt động như một chất làm loãng máu, làm giảm khả năng máu đông (38).
Tóm tắt: Vai trò quan trọng của Vitamin E là hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do và tổn thương oxy hóa.
Nguồn thực phẩm
Các loại thực phẩm giàu vitamin E bao gồm một số loại dầu thực vật, hạt và quả hạch. Biểu đồ dưới đây cho thấy một số nguồn vitamin E tốt nhất có trong 3.5 ounce (100 gram) thực phẩm (8):
Các nguồn giàu vitamin E khác bao gồm quả bơ, bơ đậu phộng, bơ thực vật, cá béo và dầu gan cá.
Tóm tắt: Nguồn vitamin E tốt nhất là dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Lượng khuyên dùng
Bảng dưới đây cho thấy lượng RDA và giới hạn trên cho tiêu thụ vitamin E. Các giá trị được đánh dấu bằng dấu hoa thị là lượng đủ dùng, vì không có giá trị RDA dành cho trẻ sơ sinh.
| Nhóm tuổi | RDA (IU/mg) | UL (IU/ mg) | |
| Trẻ sơ sinh | 0–6 tháng | 6/4* | Không rõ |
| 7–12 tháng | 8/5* | Không rõ | |
| Trẻ em | 1–3 tuổi | 9/6 | 300/200 |
| 4–8 tuổi | 11/7 | 450/300 | |
| 9–13 tuổi | 17/11 | 900/600 | |
| Thanh thiếu niên | 14–18 tuổi | 23/15 | 1,200/800 |
| Người lớn | 19–50 tuổi | 23/15 | 1,500/1,000 |
| 51+ | 18/12 | 1,500/1,000 |
Tóm tắt: Ở người lớn, lượng RDA cho vitamin E là 23 IU (15 mg). Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, RDA dao động từ 9 IU (6 mg) đến 23 IU (15 mg), tùy thuộc vào nhóm tuổi.
Thiếu vitamin E
Thiếu vitamin E không phổ biến và không bao giờ được phát hiện ở người khỏe mạnh.
Nó thường xảy ra nhất ở các bệnh làm giảm hấp thu chất béo hoặc vitamin E từ thực phẩm, như xơ nang và bệnh gan.
Các triệu chứng thiếu vitamin E bao gồm cơ yếu, khó đi lại, run, vấn đề thị lực, chức năng miễn dịch kém và tê liệt.
Thiếu hụt trầm trọng kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim, các vấn đề về thần kinh nghiêm trọng, mù lòa, giảm trí nhớ, phản xạ kém và không có khả năng kiểm soát vận động cơ thể (39, 40).
Tóm tắt: Thiếu vitamin E rất hiếm, nhưng có thể gây yếu cơ, nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng, các vấn đề về thần kinh và thị lực kém.
Ngộ độc vitamin E
Khó tìm thấy trường hợp dùng vitamin E quá liều từ việc hấp thu các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các trường hợp ngộ độc chỉ được báo cáo sau khi có người dùng quá nhiều từ thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, so với vitamin A và D, quá liều vitamin E dường như lại vô hại.
Nó có thể làm loãng máu, chống lại tác dụng của vitamin K và gây ra chảy máu quá mức. Do đó, những người dùng thuốc giảm loãng máu nên tránh dùng liều lượng lớn vitamin E (38, 41, 42).
Ngoài ra, với liều cao hơn 1,000 mg mỗi ngày, vitamin E có thể có tác động lên khả năng oxy hóa. Nghĩa là nó có thể trở thành chất đối nghịch với một chất chống oxy hóa, có khả năng dẫn đến mất cân bằng oxy hóa (43).
Tóm tắt: Vitamin E ít gây ngộ độc với liều lượng cao hơn so với vitamin A và D. Tuy nhiên, liều cao có thể gây ra tình trạng chảy máu và mất cân bằng oxy hóa.
Lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ nhiều vitamin E hay thực phẩm chức năng
Tiêu thụ nhiều vitamin E từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có liên quan đến một số lợi ích.
Một loại vitamin E là gamma-tocopherol làm tăng lưu lượng máu bằng cách thúc đẩy sự giãn nở các mạch máu, có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim (44).
Các thực phẩm chức năng bổ sung gamma-tocopherol cũng có thể có gây loãng máu cũng như làm giảm nồng độ cholesterol LDL “xấu” (45).
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E liều cao có thể có hại, ngay cả khi chúng không gây ra triệu chứng ngộ độc rõ ràng.
Ví dụ, các nghiên cứu quan sát cho thấy uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tử vong chưa rõ nguyên nhân cụ thể (46, 47, 48).
Với các tác dụng có hại tiềm ẩn của thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E thì chúng không thể được khuyên dùng. Cần có những nghiên cứu chất lượng cao trước khi có kết luận chắc chắn về tính an toàn lâu dài của những thực phẩm chức năng bổ sung này.
Tóm tắt: Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng các bằng chứng là mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung liều là cao có hại và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Tổng kết về vitamin E
Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh, phổ biến nhất là alpha-tocopherol.
Chức năng chính của nó là hoạt động như một chất chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin E nhất bao gồm dầu thực vật, hạt và quả hạch. Việc thiếu hụt là rất hiếm ở người khỏe mạnh.
Dù thực phẩm chức năng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe nhất định, nhưng không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Tính an toàn về lâu dài của các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E đang là vấn đề tranh luận.
Vitamin K
Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Không có nó, bạn sẽ có nguy cơ bị chảy máu đến chết.
Phân loại
Vitamin K thực ra là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo được chia thành hai nhóm chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phylloquinone là dạng chính của vitamin K trong chế độ ăn (49).
- Vitamin K2 (menaquinone): Loại vitamin K này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men như natto. Vi khuẩn đường ruột trong ruột kết cũng tạo ra vitamin K2 (50, 51).
Ngoài ra, có ít nhất ba dạng vitamin tổng hợp, bao gồm vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.
Tóm tắt: Vitamin K là một nhóm các hợp chất. Các dạng chính có trong thực phẩm là vitamin K1, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, và vitamin K2, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men.
Vai trò và chức năng của vitamin K
Vitamin K đóng vai trò thiết yếu trong quà trình đông máu. Trên thực tế, chữ “K” là viết tắt của từ “koagulation,” tiếng Đan Mạch nghĩa là đóng cục.
Tuy nhiên, vitamin K cũng có các chức năng khác, bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương và giúp ngăn ngừa sự vôi hóa các mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim (52).
Tóm tắt: Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và hỗ trợ sức khỏe xương.
Nguồn thực phẩm
Nguồn thực phẩm giàu vitamin K1 (phylloquinone) nhất là rau lá xanh, trong khi vitamin K2 (menaquinone) chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men.
Bảng dưới đây cho thấy một số nguồn thực phẩm chính chứa vitamin K1 trong 3.5 ounce (100 gram) (8):
Ngược lại với phylloquinone, menaquinone chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thức ăn có nguồn gốc động vật và giàu chất béo nhất định, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, bơ và gan.
Nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm từ đậu nành nhất định, như natto.
Tóm tắt: Vitamin K1 có nhiều trong rau xanh lá, trong khi vitamin K2 được tìm thấy với lượng thấp trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thức ăn từ đậu nành lên men.
Lượng khuyên dùng
Bảng dưới đây cho thấy lượng tiêu thụ vừa đủ (AI) dành cho vitamin K.
AI tương tự như RDA, mức tiêu thụ hàng ngày được cho là đáp ứng được nhu cầu của 97.5% số người, nhưng AI dựa trên bằng chứng yếu hơn RDA.
| Nhóm tuổi | AI (mcg) | |
| Trẻ sơ sinh | 0–6 tháng | 2 |
| 7–12 tháng | 2.5 | |
| Trẻ em | 1–3 tuổi | 30 |
| 4–8 tuổi | 55 | |
| 9–13 tuổi | 60 | |
| Thanh thiếu niên | 14–18 tuổi | 75 |
| Phụ nữ | 18+ | 90 |
| Nam giới | 18+ | 120 |
Tóm tắt: Lượng tiêu thụ vừa đủ (AI) của vitamin K là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg cho nam giới. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, AI dao động từ 30-75 mcg, tùy thuộc vào nhóm tuổi.
Thiếu vitamin K
Không giống như vitamin A và D, vitamin K không được lưu trữ trong cơ thể với lượng đáng kể. Vì lý do này, tiêu thụ một chế độ ăn thiếu vitamin K có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt trong ít nhất một tuần (53).
Những người không tiêu hóa và hấp thụ chất béo có nguy cơ bị thiếu vitamin K cao nhất. Điều này bao gồm những người bị bệnh celiac, viêm ruột và xơ nang.
Dùng kháng sinh phổ rộng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt, cũng như vitamin A liều cao có thể làm giảm hấp thu vitamin K.
Vitamin E liều cao cũng có thể chống lại tác dụng của vitamin K đối với đông máu (41, 54).
Nếu không có vitamin K, máu của bạn sẽ không đông lại hoặc thậm chí một vết thương nhỏ cũng có thể gây chảy máu không ngừng. Thật may mắn vì thiếu vitamin K là rất hiếm, vì cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ để duy trì việc đông máu.
Mức vitamin K thấp cũng liên quan đến mật độ xương giảm và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ (55).
Tóm tắt: Thiếu vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá mức. Các bệnh gây ngăn cản sự hấp thụ chất béo cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt.
Ngộ độc vitamin K
Không giống như các vitamin tan trong chất béo khác, các dạng tự nhiên của vitamin K được biết là không gây ngộ độc.
Do các nhà khoa học vẫn chưa thiết lập được mức tiêu thụ giới hạn trên đối với vitamin K nên cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Ngược lại, một dạng vitamin tổng hợp được gọi là menadione hoặc vitamin K3, có thể có một số tác dụng phụ khi tiêu thụ liều cao (56, 57).
Tóm tắt: Liều lượng an toàn tối đa của vitamin K chưa được công bố và không tìm thấy các triệu chứng ngộ độc.
Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra tác động của thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K ở người. Những nghiên cứu này cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K – vitamin K1 và vitamin K2 – có thể làm giảm sự mất xương và nguy cơ gãy xương (58, 59).
Ngoài ra, dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K2 45-90 mg mỗi ngày giúp tăng tỷ lệ sống sót của bệnh nhân ung thư gan (60).
Các nghiên cứu quan sát cũng gợi ý rằng việc tiêu thụ nhiều vitamin K2 thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu có kiểm soát bị giới hạn và không có kết luận (61, 62).
Cuối cùng, dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K1 mỗi ngày 0.5 mg trong ba năm làm chậm sự phát triển của kháng insulin ở người già so với giả dược. Không có sự khác biệt đáng kể nào được phát hiện ở phụ nữ (63).
Tóm tắt: Bằng chứng có giới hạn cho thấy thực phẩm bổ sung vitamin K có thể cải thiện sức khỏe xương, giảm nguy cơ bệnh tim và kéo dài sự sống của bệnh nhân ung thư gan.
Tổng kết về vitamin K
Vitamin K là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo được chia thành vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong rau lá xanh, trong khi vitamin K2 đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, bơ và lòng đỏ trứng.
Một lượng nhỏ cũng được vi khuẩn đường ruột trong ruột kết tạo ra.
Thiếu hụt làm suy yếu khả năng đông máu, gây nguy cơ chảy máu quá mức.
Có rất ít bằng chứng về lợi ích sức khỏe của thực phẩm chức năng bổ sung ở những người không bị thiếu hụt. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu có kiểm soát cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K có lợi cho sức khỏe xương và tim.
Điểm mấu chốt
Có bốn loại vitamin tan trong chất béo có trong chế độ ăn của con người là: A, D, E và K. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe và đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Ngoại trừ vitamin D, hầu hết trong số đó đều dễ dàng thu được qua chế độ ăn uống đa dạng, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều hạt, quả hạch, rau, cá và trứng.
Những loại vitamin này thường có nhiều trong thực phẩm béo và bạn có thể tăng cường khả năng hấp thu chúng bằng cách thêm chất béo hoặc dầu vào bữa ăn có ít chất béo.
Có rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Cá béo và dầu cá có chứa rất nhiều, nhưng da cũng sản xuất được khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vì lý do này, thiếu vitamin D là một vấn đề đối với những người theo một chế độ ăn uống không đầy đủ và dành phần lớn thời gian ở trong nhà.
Dù thường thì không cần phải bổ sung vitamin A, E và K, nhưng dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D lại được khuyến khích rộng rãi.
Để có được sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin tan trong chất béo với lượng vừa đủ.
