Vì Sao Dầu Ô Liu Hảo Hạng Là Chất Béo Tốt Nhất Hành Tinh

0
72
dau o liu lanh manh nhat hanh tinh
Dầu ô liu là loại dầu lành mạnh nhất hành tinh

Chất béo trong chế độ ăn gây rất nhiều tranh cãi.

Bạn sẽ thấy mọi người tranh cãi về chất béo động vật, dầu hạt và hầu hết mọi thứ ở giữa.

Nhưng một trong số ít chất béo mà hầu hết mọi người đồng ý là lành mạnh là dầu ô liu thượng hạng.

Loại dầu này, một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, là chất béo truyền thống, một thành phần chủ yếu trong chế độ ăn của những cư dân khỏe mạnh nhất thế giới.

Có khá nhiều nghiên cứu đằng sau ảnh hưởng đến sức khỏe của dầu ô liu.

Những nghiên cứu này cho thấy các axit béo và các chất chống oxy hoá có trong đó có một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, như giảm nguy cơ bệnh tim.

Dầu ô liu là gì và được sản xuất như thế nào?

Dầu ô liu là dầu được ép từ quả ô liu.

Quá trình này cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần ép quả ô liu và dầu chảy ra.

Nhưng vẫn có một vấn đề lớn với dầu ô liu – đó là không phải lúc nó cũng giống như bạn nghĩ. Một số phiên bản chất lượng thấp có thể được chiết xuất bằng hóa chất, hoặc thậm chí pha loãng với các loại dầu khác rẻ hơn.

Vì vậy, mua đúng loại dầu ô liu là vô cùng quan trọng.

Loại tốt nhất là dầu ô liu thượng hạng (extra virgin). Nó được chiết xuất bằng cách sử dụng các phương pháp tự nhiên và được chuẩn hóa về độ tinh khiết và một số tính chất cảm quan nhất định như mùi và hương vị.

Dầu ô liu thượng hạng thực sự có hương vị đặc biệt và chứa nhiều chất chống oxy hoá phenol, lý do chính khiến dầu ô liu thực sự có ích.

Chúng ta có các loại dầu ô liu tinh chế thông thường hoặc dầu ô liu “nhẹ”, thường được chiết xuất cùng dung môi, được xử lý bằng nhiệt hoặc thậm chí pha loãng với các loại dầu rẻ hơn như dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Vì lý do này, loại duy nhất tôi đề nghị là dầu ô liu nguyên chất tuyệt đối.

Nhưng hãy nhớ rằng có rất nhiều gian lận xảy ra trong thị trường dầu ô liu và điều thiết yếu là nên mua từ một người bán có uy tín. Ngay cả dầu được dán nhãn là “tuyệt đối tinh khiết” vẫn có thể đã bị pha với dầu rẻ hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm về gian lận dầu ô liu và những gì có thể làm để tìm được dầu ô liu nguyên chất thực sự, hãy đọc bài viết này.

Tóm tắt: Dầu ô liu “tuyệt đối tinh khiết” là loại 100% tự nhiên và có hàm lượng chất chống oxy hoá cao. Nhiều loại dầu ô liu chất lượng thấp đã được chế biến và pha trộn các loại dầu rẻ hơn.

Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu thượng hạng

dau o liu
Dầu ô liu thượng hạng chứa nhiều chất chống oxy hoá

Dầu ô liu thượng hạng khá giàu dinh dưỡng.

Nó chứa một lượng nhỏ vitamin E và K và rất nhiều axit béo có lợi.

Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng của 100 gram dầu ô liu (1):

  • Chất béo bão hòa: 13,8%.
  • Chất béo không bão hòa đơn: 73% (phần lớn là axit oleic chuỗi dài 18 carbon).
  • Omega-6: 9,7%.
  • Omega-3: 0,76%.
  • Vitamin E: 72% RDA.
  • Vitamin K: 75% RDA.

Nhưng điểm nổi bật của dầu ô liu thượng hạng là có chứa các chất chống oxy hoá.

Những chất này có hoạt tính sinh học và một số trong đó có thể giúp chống lại các bệnh nghiêm trọng (2, 3).

Một số chất chống oxy hoá chính là chất chống viêm oleocanthal, cũng như oleuropein, một chất bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa (4, 5).

Một số người đã chỉ trích dầu ô liu vì có tỷ lệ Omega-6 trên Omega-3 cao (hơn 10:1), nhưng hãy nhớ rằng tổng lượng chất béo không bão hòa đa vẫn còn tương đối thấp, do đó đây không phải là nguyên nhân cần chú ý.

Tóm tắt: Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chứa một lượng nhỏ vitamin E và K. Dầu ô liu thượng hạng thực sự chứa nhiều chất chống oxy hoá, một số trong đó có lợi ích sức khoẻ mạnh mẽ.

Dầu ô liu thượng hạng chứa các chất kháng viêm

trai o liuNgười ta tin rằng viêm mãn tính là một trong những tác nhân hàng đầu của nhiều bệnh.

Điều này bao gồm bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, bệnh Alzheimer và viêm khớp.

Người ta đã suy đoán một trong những cơ chế đằng sau những lợi ích của dầu ô liu là khả năng chống viêm.

Có một số bằng chứng cho thấy bản thân axit oleic, axit béo nổi bật nhất trong dầu ô liu, có thể làm giảm các dấu hiệu viêm như C-Reactive Protein (6, 7).

Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chủ yếu dường như thông qua các chất chống oxy hoá trong dầu ô liu, chủ yếu là oleocanthal, được chứng minh là có tác dụng như ibuprofen, một loại thuốc kháng viêm phổ biến (8, 9).

Các nhà nghiên cứu ước tính lượng oleocanthal trong 50 ml (khoảng 3.4 thìa canh) dầu ô liu thượng hạng có hiệu quả tương tự như 10% liều ibuprofen dành cho người lớn để giảm đau (10).

Ngoài ra còn có một nghiên cứu cho thấy các chất trong dầu ô liu có thể làm giảm sự biểu hiện của gen và protein gián tiếp gây viêm (11).

Lưu ý rằng viêm mãn tính, mức độ thấp thường khá nhẹ và phải mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ mới gây hại.

Ăn nhiều dầu ô liu thượng hạng có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra, dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm khác, đặc biệt là bệnh tim.

Tóm tắt: Dầu ô liu có chứa axit oleic và oleocanthal, chất dinh dưỡng có thể chống lại chứng viêm. Đây có thể là lý do chính đem lại lợi ích sức khoẻ của dầu ô liu.

Dầu ô liu thượng hạng phòng ngừa bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới (12).

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tỉ lệ tử vong do những căn bệnh này thấp ở một số khu vực nhất định trên thế giới, đặc biệt là các nước vùng Địa Trung Hải (13).

dau o liu trong nau an
Dầu ô liu tốt cho người mắc bệnh tim

Quan sát này bắt đầu kích thích sự quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung Hải, được cho bắt chước cách ăn uống của người dân ở những nước này (14).

Các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Trong một nghiên cứu lớn, nó giảm các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong xuống 30% (15).

Dầu ô liu thượng hạng bảo vệ chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế (16):

  • Giảm viêm: Như đã đề cập ở trên, dầu ôliu bảo vệ chống lại chứng viêm, một tác nhân chính của bệnh tim (17, 18).
  • Cholesterol LDL: Dầu ô liu bảo vệ các hạt LDL khỏi tổn thương oxy hoá – một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim (19).
  • Cải thiện chức năng nội mạc: Dầu ô liu cải thiện chức năng nội mạc, là lớp lót của các mạch máu (20, 21).
  • Huyết khối: Một số nghiên cứu cho thấy dầu ôliu có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn, đặc điểm chính của các cơn đau tim và đột quỵ (22, 23).
  • Huyết áp thấp: Một nghiên cứu ở bệnh nhân huyết áp cao cho thấy dầu ô liu làm giảm huyết áp đáng kể và giảm 48% nhu cầu về thuốc huyết áp (24).

Với các lợi ích sinh học đã được biết đến của dầu ô liu, không có gì đáng ngạc nhiên khi thấy những người tiêu thụ nhiều chất này ít có khả năng tử vong do các cơn đau tim và đột quỵ (25, 26).

Đây thực sự chỉ là đỉnh của tảng băng trôi mà thôi. Hàng chục (nếu không nói là hàng trăm) các nghiên cứu ở  cả động vật và người đã cho thấy lợi ích chính của dầu ô liu là cho tim.

Cá nhân tôi nghĩ rằng các bằng chứng đủ mạnh để khuyến cáo những người mắc bệnh tim, hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này (ví dụ như lịch sử gia đình có người mắc) nên đảm bảo cho thêm dầu ô liu thượng hạng vào chế độ ăn của mình.

Tóm tắt: Dầu ô liu có thể là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn cho sức khoẻ của tim. Nó làm giảm huyết áp, bảo vệ các hạt LDL khỏi oxy hóa, làm giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa huyết khối không mong muốn.

Lợi ích sức khoẻ khác của dầu ô liu thượng hạng

dau o liu con co nhieu loi ich khacDù chủ yếu được nghiên cứu về tác động của nó lên sức khoẻ tim, việc tiêu thụ dầu ô liu cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ khác.

Ung thư

Ung thư là một nguyên nhân phổ biến gây tử vong, đặc trưng bởi sự tăng trưởng không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy người dân ở các nước Địa Trung Hải có nguy cơ ung thư khá thấp và một số người cho rằng dầu ô liu có liên quan đến điều này (27).

Một trong những tác nhân tiềm năng gây bệnh ung thư là tổn thương oxy hoá do các gốc tự do, nhưng dầu ô liu nguyên chất giàu chất chống oxy hoá làm giảm thiệt hại tổn thương oxy (28, 29).

Axit oleic trong dầu ô liu cũng có khả năng chống oxy hóa cao và đã được chứng minh là có tác dụng tốt đối với các gen liên quan đến ung thư (30, 31).

Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra các hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp chống ung thư ở mức độ phân tử (32, 33, 34).

Việc dầu ô liu có thực sự giúp ngăn ngừa ung thư hay không vẫn chưa được nghiên cứu trong các thử nghiệm được kiểm chứng ở con người.

Dầu ô liu và bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân gây ra chứng mất trí nhớ.

Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ tình trạng rối loạn protein gọi là mảng bám amyloid beta, ở các nơ-ron nhất định trong não.

Nghiên cứu ở chuột cho thấy một chất trong dầu ôliu có thể giúp làm sạch những mảng bám này khỏi não (35).

Một thử nghiệm được kiểm chứng ở con người cho thấy chế độ ăn vùng Địa Trung  Hải có dầu ô liu có ảnh hưởng tích cực đến chức năng não và giảm nguy cơ suy yếu nhận thức (36).

Tóm tắt: Có bằng chứng sơ bộ cho thấy dầu ô liu có thể giúp chống lại ung thư và bệnh Alzheimer, mặc dù điều này cần được khẳng định trong các thí nghiệm được kiểm chứng ở người.

Có thể dùng nó để nấu nướng hay không?

dau o liu chiu nhiet
Dầu ô liu chịu được nhiệt cao

Trong quá trình nấu, axit béo có thể oxy hóa. Tức là, chúng phản ứng với oxy và bị hư hại.

Phần lớn các liên kết đôi trong các phân tử axit béo chịu trách nhiệm cho việc này.

Vì lý do này, chất béo bão hòa (không có liên kết đôi) chịu được nhiệt độ cao, trong khi các chất béo không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi) nhạy cảm và bị hư hại.

Nó chỉ ra rằng dầu ô liu, có chứa hầu hết các axit béo bão hòa đơn (chỉ có một liên kết đôi), thực sự chịu nhiệt rất tốt.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu làm nóng dầu ô liu thượng hạng lên 180 độ C (356 độ F) trong 36 giờ. Dầu này có khả năng cao chống lại hư hại (37).

Một nghiên cứu khác sử dụng dầu ô liu để chiên ngập, và mất 24-27 giờ để đạt được mức độ hư hại được cho là có gây hại (38).

Nhìn chung, dầu ô liu có vẻ rất an toàn, ngay cả khi dùng để nấu ở nhiệt độ khá cao.

Thông điệp chính

Dầu ô liu rất lành mạnh.

Đối với những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh này trong tương lai, dầu ô liu chắc chắn là một “siêu thực phẩm.”

Tuy nhiên, mua đúng loại là điều cực kỳ quan trọng. Nghĩa là dầu ô liu nguyên chất chưa bị pha loãng với các loại dầu rẻ hơn.

Các lợi ích của chất béo tuyệt vời này là một trong số ít được hầu hết mọi người trong ngành dinh dưỡng thực sự công nhận. Đó là điều mà hiện tại nay bạn ít khi nhìn thấy.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz