Top 20 Thực Phẩm Giàu Protein Bạn Nên Ăn

0
7223

Con người thường thảo luân về carb, chất béo, và tất cả mọi thứ xung quanh chúng.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều nhất chí rằng, protein là quan trọng.

Việc tiêu thụ nhiều protein sẽ mang lại nhiều lợi ích.

Nó có thể giúp bạn giảm cân (đặc biệt là chất béo bụng), tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền và một vài lợi ích sức khỏe khác (1, 2).

Lượng protein được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 46 gam cho phụ nữ, và 56 gam cho nam giới.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế và thể hình tin tưởng rằng, chúng ta cần phải tiêu thụ nhiều hơn thế (xem bài nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?).

Dưới đây là danh sách top 20 có nhiều chất đạm nhất mà bạn nên ăn.

1. Trứng

trung
Trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất và giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.

Trứng có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống ôxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng não mà hầu hết mọi người không nạp đủ.

Quả trứng rất giàu protein, lòng trắng trứng hầu như không có protein.

Hàm lượng Protein trong một quả trứng chiếm 35% lượng calo. Một quả trứng có chứa 6 gam protein tương ứng 78 calo.

2. Hạnh Nhân

hat hanh nhan
Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng protein chiếm 13% calo, 28 gam hạt hạnh nhân có chứa 6 gam protein, với 161 calo.

Các loại hạt có hàm lượng protein cao khác như: hạt dẻ cười (hồ trăn) có hàm lượng protein chiếm 13% calo, hạt điều chiếm 11% calo.

3. Ức Gà

uc gaỨc gà là một trong những loại thực phẩm giàu protein phổ biến nhất.

Nếu bỏ da, phần lớn lượng calo trong nó là protein.

Ức gà cũng rất dễ chế biến và ngon nếu chế biến phù hợp.

Hàm lượng Protein: 80% lượng calo. Một ức gà không da chứa 53 gam protein, chỉ tương ứng 284 calo.

4. Yến Mạch

yen machYến mạch là một trong các loại ngũ cốc lành mạnh trên hành tinh.

Chúng có chứa các xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng Protein: 15% lượng calo. Nửa cốc yến mạch thô chứa 13 gam protein ứng với 303 calo.

5. Phô Mai Tươi

pho mai tuoiPhô mai tươi là một loại phô mai thường có xu hướng ít chất béo và ít calo.

Nó có chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng Protein: 59% lượng calo. Một cốc (226g) phô mai với 2% chất béo có chứa  27 gram protein, với 194 calo.

Các Loại Phô Mai Khác Có Hàm Lượng Protein Cao:

Phô mai cứng Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy sĩ (30%), phô mai mozzarella (29%) và phô mai cheddar (26%).

6. Sữa Chua Hy Lạp

sua chua hy lapSữa chua Hy Lạp hay còn gọi là labneh, là một loại sữa chua đậm đặc.

Nó có vị rất ngon, có kết cấu dạng kem và rất nhiều chất dinh dưỡng.

Hàm lượng protein: sữa chua Hy Lạp không chất béo có protein chiếm 48% lượng calo. Một khẩu phần 170 gam sữa chua Hy lạp có chứa 17 gam protein và chỉ có 100 calo.

Bạn chỉ cần chắc chắn lựa chọn loại không đường. Sữa chua Hy lạp đầy đủ chất béo cũng rất giàu protein, nhưng lại chứa nhiều calo.

Lựa chọn tương tự

Sữa chua thông thương đầy đủ chất béo (24% lượng calo) và kefir (40%).

7. Sữa

suaSữa có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, nhưng vấn đề ở chỗ là phần lớn người lớn tuổi trên thế giới lại không dung nạp nó.

Tuy nhiên, nếu cơ thể dung nạp và bạn thích uống nó, thì sữa chính là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Sữa chứa một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết cho cơ thể con người.

Nó đặc biệt giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Hàm lượng Protein: 21% lượng calo. 1 cốc sữa nguyên chất có chứa 8 gam protein, tương với 149 calo.

8. Bông Cải Xanh (Súp Lơ)

bong cai xanhBông cải xanh là một loại rau rất lành mạnh, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.

Bông cải xanh cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học khác nhau, giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Nếu so calo với calo, thì bông cải xanh có chứa hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác.

Hàm lượng Protein: 20% lượng calo. 1 chén bông cải xanh xắt nhỏ (96 gam) chứa 3 gam protein, và chỉ có 31 calo.

9. Thịt Bò Nạc

thit bo nacThịt bò nạc rất giàu protein, và cũng có vị rất ngon.

Nó có chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng Protein: 53% lượng calo. Một khẩu phần 85 gam thịt bò nấu chín có 10% chất béo, có chứa 22 gam protein, với 184 calo.

Nếu bạn đang duy trì chế độ ăn low-carb, và cắt giảm lượng chất béo, thì thịt bò nạc là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

10. Cá Ngừ

ca nguCá ngừ là một loại cá rất phổ biến.

Nó có cả lượng chất béo và hàm lượng calo đều thấp, do đó phần còn lại của nó chủ yếu là protein.

Giống như các loài cá khác, cá ngừ cũng có hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau rất cao, và chứa một lượng lớn axit béo omega-3.

Hàm lượng Protein: 94% lượng calo, cá ngừ đóng hộp. Một hộp cá ngừ, khoảng 154 gam có chứa 39 gam protein, và chỉ có 179 calo.

11. Hạt Diêm Mạch Quinoa

hat diem machQuinoa là một loại hạt giống, và hiện nay đã trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới.

Nó có hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chứa nhiều chất chống ôxy hóa.

Hạt Quinoa có nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng Protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 g) hạt quinoa nấu chín có chứa 8 gam protein, và cung cấp 222 calo.

12. Thực Phẩm Bổ Sung Bột Whey Protein

Nếu thời gian của bạn eo hẹp, không có thời gian nấu ăn, thì thực phẩm bổ sung whey protein có thể có ích đối với bạn.

whey proteinBột Whey Protein là một loại protein chất lượng cao từ các thực phẩm sữa, đã được chứng minh rất hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp và có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Hàm lượng protein: sản phẩm mang thương hiệu khác nhau cho hàm lượng protein khác nhau, có thể từ 20-50 gam protein cho một khẩu phần dùng, cung cấp hơn 90% lượng calo.

13. Đậu Lăng

dau langĐậu lăng là một loại cây họ đậu.

Chúng có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất trên thế giới, là một thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay.

Hàm lượng Protein: 27% lượng calo. 1 chén (198 g) đậu lăng luộc có chứa 18 gam protein, cung cấp 230 calo.

Các loại cây họ đậu khác có hàm lượng protein như: Đậu nành (33% lượng calo), đậu gà (19%) và đậu tây (24%).

14. Bánh Mì Ezekiel

banh mi ezekielBánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác.

Nó được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và hữu cơ và các loại đậu, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.

Khi được so với hầu hết các loại bánh mì khác, bánh mì Ezekiel rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng Protein: 20% lượng calo. 1 lát bánh mì chứa 4 gam protein, cung cấp 80 calo.

15. Hạt Bí Ngô

hat bi ngoHạt bí ngô là loại hạt của quả bí ngô.

Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.

Hàm lượng Protein: 14% lượng calo. 28 gam hạt chứa 5 gam protein, cung cấp 125 calo.

Các loại hạt giống khác có hàm lượng protein cao: hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt Chia (11%).

thit ga tay16. Thịt Gà Tây

Thịt gà tây cũng tương tự như ức gà thông thường. Nó gồm chủ yếu là protein, có rất ít chất béo và calo. Nó cũng có hương vị cực thơm ngon.

Hàm lượng Protein: 70% lượng calo. Một khẩu phần ăn 85 gam chứa 24 gam protein, và 146 calo.

17. Cá (Tất Cả Các Loại)

caCá vô cùng lành mạnh với nhiều lý do.

Cá có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim.

Hàm lượng Protein: mỗi loại cá có hàm lượng protein khác nhau. Chẳng hạn cá hồi là 46%, 85 gam cá hồi chứa 19 gam protein, với 175 calo.

18. Tôm

tomTôm là một loại hải sản.

Nó rất ít calo, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm selen và vitamin B12.

Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3.

Hàm lượng Protein: 90% lượng calo. Một khẩu phần ăn 85 gam chứa 18 gam protein, và chỉ có 84 calo.

19. Cải Brussels

cai brusselsCải Brussels là một loại thực vật có hàm lượng protein cao, có họ hàng với súp lơ (bông cải xanh).

Cải brussels rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng Protein: 17% lượng calo. Nửa chén (78 g) chứa 2 gam protein, với 28 calo.

20. Đậu Phộng (Lạc)

dau phong bo lacĐậu phộng rất thơm ngon và bổ dưỡng.

Chúng có chứa nhiều chất đạm, chất xơ, magiê. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bơ đậu phộng cũng chứa lượng protein cao, tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều, vì có thể gây đầy bụng.

Hàm lượng Protein: 16% lượng calo. Một khẩu phần 28 gam, chứa 7 gam protein, với 159 calo.

Thông Điệp Gửi Đến Bạn

Việc ăn uống đầy đủ chất đạm đóng vai trò rất quan trọng.

Đó cũng là cách dễ nhất, đơn giản nhất để giảm cân và có một cơ thể đẹp.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz