Các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn.
Điều thú vị là, mỗi loại đều có một số lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, điều quan trọng là cần cân bằng 3 loại axit béo này trong chế độ ăn uống. Sự mất cân bằng có thể gây ra một số bệnh mãn tính.
Bài viết này sẽ hướng dẫn về các loại axit béo omega-3-6-9 này, bao gồm khái niệm, lí do cần hấp thu và nơi tìm thấy chúng.
Nội Dung Chính
Axit béo Omega-3 là gì?
Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa đa, một dạng chất béo mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ các liên kết đôi. Kết hợp lại chúng có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.
“Omega-3” dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là ba nguyên tử cacbon trong “omega” hoặc phía cuối đuôi của chuỗi phân tử.
Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất omega-3 nên những chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu,” nghĩa là phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên dùng ít nhất 2 phần cá dầu mỗi tuần, chúng giàu omega-3 EPA và DHA (1).
Có rất nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là ba loại phổ biến nhất:
- Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20-cacbon này là sản xuất các chất hóa học có tên eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm (2, 3).
- Axit docosahexaenoic (DHA): Một axit béo 22-cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não (4).
- Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18-cacbon này có thể biến đổi thành EPA và DHA, dù quá trình này không thực sự quá hiệu quả. ALA chủ yếu được cơ thể dùng cho mục đích năng lượng (5).
Chất béo omega-3 là một phần rất quan trọng trong màng tế bào của con người. Chúng cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: axit béo Omega-3 giúp làm tăng HDL cholesterol “tốt.” Chúng cũng làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch (6, 7, 8, 9, 10).
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Dùng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần cho những người có nhiều nguy cơ (11, 12, 13, 14, 15).
- Giảm cân nặng và kích thước vòng eo: Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và giúp làm giảm chu vi vòng eo (16, 17).
- Giảm mỡ trong gan: Tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống giúp làm giảm lượng chất béo trong gan (18, 19, 20).
- Hỗ trợ phát triển não ở trẻ sơ sinh: Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não ở trẻ sơ sinh (4, 21).
- Chống viêm: Chất béo omega-3 có tác dụng chống viêm, có nghĩa là chúng làm giảm chứng viêm trong cơ thể mà có thể gây ra một số bệnh mãn tính (22, 23, 24).
- Ngăn ngừa sa sút trí tuệ: Những người ăn nhiều cá có hàm lượng chất béo omega-3 cao sẽ có khuynh hướng suy giảm chức năng não ở tuổi già chậm hơn. Omega-3 cũng giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (25, 26).
- Thúc đẩy sức khỏe xương: Những người có lượng chất béo omega-3 trong máu cao sẽ có mật độ khoáng chất xương tốt hơn (27, 28).
- Phòng ngừa hen suyễn: Dùng Omega-3 giúp làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt trong thời kì đầu (29, 30, 31).
Không may là, chế độ ăn uống phương Tây không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt này sẽ góp phần gây nên các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (32).
Kết luận: Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu phải hấp thu từ chế độ ăn uống. Chúng có những lợi ích quan trọng cho tim, não và sự trao đổi chất.
Axit béo Omega-6 là gì?
Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa.
Khác biệt duy nhất ở liên kết đôi cuối cùng là 6 nguyên tử cacbon từ điểm kết thúc omega của phân tử axit béo.
Axit béo Omega-6 cũng rất quan trọng, vì vậy cần phải hấp thu chúng từ chế độ ăn uống.
Chất béo này chủ yếu được dùng làm năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như là axit arachidonic (ARA) (33).
Giống như EPA, ARA được dùng để sản xuất eicosanoid. Tuy nhiên, eicosanoid được sản xuất bởi ARA có tính chống viêm nhiều hơn (34, 35).
Eicosanoid kháng viêm là các chất quan trọng trong hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi được tạo ra quá nhiều, chúng có thể làm tăng chứng viêm và các bệnh về viêm (36).
Dù chất béo omega-6 là thiết yếu, nhưng chế độ ăn uống hiện đại ở phương Tây lại chứa nhiều axit béo omega-6 hơn cần thiết (37).
Tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3 khuyến nghị trong khẩu phần ăn là 4:1 hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn ở phương Tây có tỷ lệ đến 10:1 và 50:1.
Do đó, dù chất béo omega-6 là rất cần thiết, nhưng hầu hết mọi người ở các nước phát triển nên giảm liều lượng omega-6 (37).
Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.
Axit gamma-linolenic (GLA) là axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu lưu ly. Khi tiêu thụ, phần lớn các chất này được chuyển thành một loại axit béo khác gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).
Một nghiên cứu cho thấy dùng liều cao các chất bổ sung GLA sẽ làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh thấp khớp (38).
Một nghiên cứu thú vị khác cũng cho thấy việc thêm thực phẩm bổ sung GLA vào loại thuốc chống ung thư vú sẽ có hiệu quả hơn so với chỉ dùng thuốc đơn thuần (39).
Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng khác của chất béo omega-6 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng dùng 3.2 gram thực phẩm bổ sung CLA mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể (40).
Kết luận: Chất béo omega-6 là loại chất béo thiết yếu và là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn ở phương Tây lại chứa quá nhiều chất béo này.
Axit béo Omega-9 là gì?
Axit béo Omega-9 là loại axit béo không bão hòa đơn, nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.
Nó có 9 cacbon trong đoạn cuối omega của phân tử axit béo.
Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn thường có nhất trong chế độ ăn uống.
Axit béo Omega-9 không phải là “chất béo thiết yếu,” do chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo dồi dào nhất trong phần lớn các tế bào của cơ thể.
Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có đem lại một vài lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm triglyceride huyết tương khoảng 19% và VLDL cholesterol “xấu” khoảng 22% ở bệnh nhân tiểu đường (41).
Một nghiên cứu khác trên loài chuột dùng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn đã giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm chứng viêm (42).
Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng những người áp dụng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có tỉ lệ bị viêm ít hơn và nhạy cảm với insulin hơn so với những người dùng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa (42).
Kết luận: Chất béo omega-9 là chất béo không thiết yếu vì cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Những chế độ ăn uống thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa.
Các loại thực phẩm chứa những chất béo này
Axit béo omega-3, -6 và -9 có thể dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, điều quan trọng là cần cân bằng liều lượng mỗi loại. Chế độ ăn ở phương Tây chứa quá nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết những lại không đủ chất béo omega-3.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3, -6 và -9.
Thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là từ dầu cá.
Tuy nhiên, chúng cũng có thể được hấp thụ từ các nguồn thực phẩm từ biển khác, chẳng hạn như dầu tảo. Mặt khác, ALA chủ yếu được lấy từ quả hạch và các loại hạt.
Không có chuẩn chính thức về lượng omega-3 tiêu thụ hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau có chỉ dẫn.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng dùng omega-3 mỗi ngày là 1.6 gram cho nam giới và 1.1 gram đối với phụ nữ, đối tượng là người từ 19 tuổi trở lên (43).
Đây là liều lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần của những thực phẩm sau:
- Cá hồi: 4 gram EPA và DHA
- Cá thu: 3 gram EPA và DHA
- Cá mòi: 2.2 gram EPA và DHA
- Cá cơm: 1 gram EPA và DHA
- Hạt chia: 4.9 gram ALA
- Quả óc chó: 2.5 gram ALA
- Hạt lanh: 2.3 gram ALA
Thực phẩm giàu chất béo omega-6
Chất béo omega-6 được tìm thấy lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và những thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.
Quả hạch và các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-6.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Học viện Y khoa Hoa Kỳ, việc dùng omega-6 mỗi ngày là 17 gram cho nam giới và 12 gram cho phụ nữ, đối tượng là người từ 19-50 tuổi (43).
Dưới đây là lượng omega-6 trong 100 gram các loại thực phẩm sau:
- Dầu đậu nành: 50 gram
- Dầu ngô: 49 gram
- Mayonnaise: 39 gram
- Quả óc chó: 37 gram
- Hạt hướng dương: 34 gram
- Hạnh nhân: 12 gram
- Hạt điều: 8 gram
Có thể thấy, rất dễ dàng hấp thu lượng omega-6 nhiều hơn cần thiết thông qua chế độ ăn uống.
Thực phẩm giàu chất béo omega-9
Chất béo omega-9 cũng rất phổ biến trong dầu thực vật và dầu hạt, cũng như trong quả hạch và các loại hạt.
Không có khuyến cáo về liều lượng cho omega-9 vì chúng là chất béo không thiết yếu.
Dưới đây là lượng omega-9 trong 100 gram các loại thực phẩm sau:
- Dầu ô-liu: 83 gram
- Dầu hạt điều: 73 gram
- Dầu hạnh nhân: 70 gram
- Dầu bơ: 60 gam
- Dầu đậu phộng: 47 gram
- Hạnh nhân: 30 gram
- Hạt điều: 24 gram
- Quả óc chó: 9 gram
Kết luận: Nguồn omega-3 tốt nhất là từ dầu cá, trong khi omega-6 và omega-9 được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và các loại hạt.
Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3-6-9?
Các thực phẩm chức năng tích hợp cả omega-3-6-9 thường cung cấp mỗi axit béo với tỷ lệ thích hợp, ví dụ như 2:1:1 cho omega 3-6-9.
Những loại dầu này giúp tăng lượng chất béo omega-3, cần được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn ở phương Tây.
Ngoài ra, các loại dầu này còn cung cấp lượng axit béo nhằm cân bằng tỉ lệ giữa omega-6 và omega-3 ít hơn 4:1.
Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đều tiêu thụ quá nhiều omega-6, trong khi omega-9 cũng được tự sản xuất bởi cơ thể, cho nên không cần dùng đến thực phẩm chức năng chung đối với những loại chất béo này.
Do đó, cách tốt nhất là tập trung vào chế độ ăn uống nhằm đạt được sự cân bằng giữa axit béo omega-3, -6 -9, bằng cách ăn ít nhất 2 phần dầu cá mỗi tuần và dùng dầu ô-liu để nấu ăn, làm dầu giấm trộn salad.
Ngoài ra, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm omega-6 bằng cách giới hạn tiêu thụ dầu thực vật và thực phẩm chiên được chế biến bằng dầu thực vật tinh chế.
Nếu không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống, cách tốt nhất là nên dùng thực phẩm chức năng chỉ bổ sung omega-3, không phải phối hợp cả omega-3-6-9.
Kết luận: Các thực phẩm chức năng phối hợp omega-3-6-9 cung cấp tỷ lệ tối ưu của axit béo, nhưng dường như không nhiều lợi ích hơn so với thực phẩm bổ sung omega-3.
Cách chọn thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3-6-9
Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.
Vì vậy, nếu mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt lượng hạn chế, giảm thiểu oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.
Để đảm bảo việc dùng thực phẩm chức năng không bị oxy hoá, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hoá như vitamin E.
Ngoài ra, hãy chọn có hàm lượng omega-3 cao nhất – liều lượng lý tưởng là hơn 0.3 gram mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với ALA, nên hãy chọn thực phẩm chức năng dùng dầu cá hoặc dầu tảo thay vì dầu hạt lanh.
Kết luận: Nên chọn thực phẩm chức năng chỉ bổ sung omega-3 thay vì kết hợp omega-3-6-9. Nếu mua loại kết hợp, hãy chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao.
Thông điệp chính
Dù thực phẩm chức năng kết hợp omega-3-6-9 đã trở nên rất phổ biến, nhưng chúng thường không mang lại nhiều lợi ích hơn so với chỉ dùng loại bổ sung omega-3.
Omega-6 rất cần thiết trong một lượng nhất định, nhưng chúng có trong rất nhiều thực phẩm và những người theo chế độ ăn phương Tây lại tiêu thụ quá nhiều.
Ngoài ra, chất béo omega-9 có thể được tự sản xuất bởi cơ thể và dễ dàng hấp thụ trong chế độ ăn, do đó không cần dùng chúng ở dạng thực phẩm chức năng.
Vì vậy, dù thực phẩm chức năng kết hợp có tỷ lệ omega 3-6-9 tối ưu, nhưng chỉ cần dùng omega-3 là đã có thể cung cấp nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe rồi.
