Tổng Quan Chi Tiết Về DHA (Axit Docosahexaenoic)

0
357
dha co nhieu trong dau ca
DHA đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể

Docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Giống như hầu hết các loại chất béo omega-3, nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Nó là một phần của từng tế bào trong cơ thể, đóng một vai trò quan trọng trong não bộ của và vô cùng trọng trong suốt thời kỳ mang thai và sơ sinh.

Vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất đủ DHA nên chúng ta cần lấy từ chế độ ăn uống.

Bài báo này giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về DHA.

DHA (axit docosahexaenoic) là gì?

Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 chuỗi dài.

Nó có 22 carbon, 6 liên kết đôi và chủ yếu được tìm thấy trong hải sản như cá, động vật giáp xác, dầu cá và một số loại tảo.

Nó là thành phần của mỗi tế bào trong cơ thể và là một thành phần cấu trúc quan trọng của da, mắt và não bộ (1, 2, 3, 4).

Trên thực tế, DHA chiếm tới hơn 90% axit béo omega-3 trong não bộ và lên tới 25% tổng lượng chất béo (3, 5).

Về mặt kỹ thuật, nó có thể được tổng hợp từ một axit béo omega-3 khác có nguồn gốc thực vật gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả và chỉ có 0.1-0.5% ALA được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể (6, 7, 8, 9, 10).

Hơn nữa, việc chuyển đổi cũng phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các vitamin và khoáng chất khác cũng như lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống (11, 12, 13).

Bởi vì cơ thể không thể tạo ra DHA với lượng đáng kể nên chúng ta cần lấy từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Kết luận: DHA là một axit béo omega-3 quan trọng đối với da, mắt và não. Cơ thể của chúng ta không thể sản xuất đủ, vì vậy  chúng ta cần lấy từ chế độ ăn uống.

DHA hoạt động như thế nào?

dha giup te bao than kinh de giao tiep voi nhau hon
DHA tạo ra lớp màng và khoảng trống nhiều chất lỏng giữa các tế bào thần kinh, khiến cho các tế bào dễ dàng giao tiếp hơn

DHA là một axit béo không no với 6 liên kết đôi. Điều này có nghĩa là nó rất linh hoạt.

Nó chủ yếu nằm trong màng tế bào, nơi nó tạo nên lớp màng và khoảng không nhiều chất lỏng giữa các tế bào (14).

Điều này làm cho các tế bào thần kinh dễ dàng gửi và nhận các tín hiệu điện, đây chính là cách giao tiếp của chúng (15).

Do đó, đủ lượng DHA dường như làm cho các tế bào thần kinh giao tiếp dễ dàng hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Hàm lượng DHA thấp trong não hoặc mắt của có thể làm chậm tín hiệu giữa các tế bào, dẫn đến thị lực kém hoặc thay đổi chức năng não bộ.

DHA cũng có nhiều chức năng khác trong cơ thể. Ví dụ như chống viêm và làm giảm triglyceride trong máu.

Kết luận: DHA tạo ra lớp màng và khoảng trống nhiều chất lỏng giữa các tế bào thần kinh, khiến cho các tế bào dễ dàng giao tiếp hơn.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều DHA nhất

ca trich giau dha
Các loại cá béo rất giàu DHA

DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản như cá, động vật giáp xác và tảo.

Một số loại cá và các sản phẩm làm từ cá là nguồn tuyệt vời, cung cấp lên tới vài gram trong mỗi phần (16).

Chúng bao gồm:

  • Cá thu.
  • Cá hồi.
  • Cá trích.
  • Cá mòi.
  • Trứng cá muối.

Một số loại dầu cá, như dầu gan cá tuyết, có thể cung cấp nhiều tới 1 gam DHA trong một muỗng canh (10-15 ml) (17).

Hãy nhớ rằng một số loại dầu cá cũng có thể chứa lượng lớn vitamin A, với lượng lớn chất này có thể gây hại.

DHA cũng có thể có một lượng nhỏ trong thịt đỏcác sản phẩm từ sữa của động vật ăn cỏ, cũng như trứng giàu omega-3 hoặc được nuôi thả.

Tuy nhiên, khó có thể nhận được đủ DHA chỉ từ chế độ ăn uống. Vì vậy, nếu chúng ta không thường xuyên ăn các thực phẩm được đề cập ở trên thì việc dùng thực phẩm chức năng có thể là một ý tưởng hay.

Kết luận: DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, động vật có vỏ, dầu cá và tảo. thịt của động vật ăn cỏ, bơ sữa và trứng giàu omega-3 cũng có thể chứa một lượng nhỏ.

Tác động lên não bộ

dha dong vai tro quan trong doi voi nao
DHA giúp não hoạt động và phát triển lành mạnh

DHA là loại omega-3 có nhiều nhất trong não và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não.

Nồng độ của các axit béo omega-3 khác như EPA, thường thấp hơn 250-300 lần (3, 4, 18).

Nó đóng vai trò chính trong sự phát triển của não bộ

DHA rất quan trọng đối với sự tăng trưởng  của mô não và chức năng, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển và thời thơ ấu (19, 20).

Nó cần tích tụ trong hệ thần kinh trung ương để cho mắt và não phát triển bình thường (3, 4).

Ăn DHA trong ba tháng cuối của thai kỳ quyết định trình độ của đứa bé, với sự tích tụ diễn ra nhiều nhất trong não bộ ở những tháng đầu đời (3).

DHA chủ yếu tìm thấy trong chất xám của não và thùy trán đặc biệt phụ thuộc vào nó trong quá trình phát triển (21, 22).

Những bộ phận này của não có trách nhiệm xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc. chúng cũng rất quan trọng để duy trì sự chú ý, lên kế hoạch và giải quyết vấn đề, cũng như phát triển hành vi xã hội, tình cảm (4, 5, 23).

Ở động vật, giảm DHA ở não đang phát triển dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh mới và chức năng thần kinh cũng bị thay đổi. Nó cũng làm suy yếu khả năng học tập và thị lực (24).

Ở người, thiếu DHA trong giai đoạn đầu đời liên quan đến những khuyết tật về học tập, ADHD, hung hăng và một số chứng rối loạn khác (25, 26).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên hệ những người mẹ có hàm lượng DHA thấp  với việc gia tăng nguy cơ phát triển kém thị lực và thần kinh ở trẻ (3, 24, 27).

Các nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ sơ sinh của các bà mẹ tiêu thụ 200 mg mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho đến khi sinh có cải thiện thị lực và khả năng giải quyết vấn đề (3, 28).

Kết luận: DHA rất quan trọng trong sự phát triển của trí não và mắt. Thiếu hụt trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến việc khuyết tật học tập, ADHD và các chứng rối loạn khác.

Nó có thể có lợi đối với chứng lão hóa não bộ

DHA cũng rất quan trọng đối với sự lão hóa não bộ (29, 30, 31, 32).

Có nhiều yếu tố tự nhiên xảy ra cùng với sự lão hóa của não bộ, ví dụ như mất cân bằng oxy hóa, biến đổi trong chuyển hóa năng lượng và tổn thương DNA (33, 34, 35).

Cấu trúc của bộ não cũng thay đổi, điều này làm giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo của não(36, 37).

Điều thú vị là nhiều thay đổi này cũng được nhận thấy khi mức DHA giảm.

Điều này bao gồm thay đổi các tính chất của lớp màng, làm giảm hoạt động của bộ nhớ, thay đổi hoạt động enzyme và thay đổi chức năng của các nơ-ron (38, 39, 40, 41, 42).

Dùng thực phẩm chức năng có thể giúp ích. Thực phẩm chức năng DHA mang lại sự cải thiện đáng kể đối với trí nhớ, học tập và nói trôi chảy ở những người mắc các chứng nhẹ liên quan tới trí nhớ (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Kết luận: Thiếu DHA có thể làm gián đoạn chức năng của não. Các thực phẩm chức năng có thể cải thiện trí nhớ, học tập và nói trôi chảy ở một số người nhất định.

Hàm lượng thấp liên quan đến bệnh về não

dha lien quan den benh alzheimer
Thiếu DHA có thể gây ra bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ

Bệnh Alzheimer là một căn bệnh phổ biến nhất của chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.

Nó ảnh hưởng đến khoảng 4.4% người trên 65 tuổi và ảnh hưởng đến chức năng não bộ, tâm trạng và hành vi (49, 50).

Những thay đổi trong bộ nhớ tạm thời là một trong số những biểu hiện sớm nhất của thay đổi về não ở người lớn tuổi. Điều này liên quan đến sự khó khăn trong việc nhớ các sự kiện đã xảy ra vào một thời gian và địa điểm cụ thể (44, 51, 52, 53).

Điều thú vị là những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não và gan giảm, trong khi mức EPA và DPA lại tăng cao (54, 55).

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ DHA trong máu cao có liên quan tới việc  giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer (56).

Kết luận: Mức DHA thấp liên quan đến tăng nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến trí nhớ, chứng mất trí và bệnh Alzheimer.

Ảnh hưởng tới mắt và thị lực

DHA là lớp màng cấu thành quan trọng trong mắt. Nó giúp kích hoạt protein gọi là rhodopsin, một lớp màng protein bên trong các tế bào hình que của mắt.

Rhodopsin giúp não của bạn nhận được hình ảnh từ mắt bằng cách thay đổi độ thấm của màng, độ lỏng, độ dày và các tính chất khác bên trong mắt (57, 58).

Thiếu DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực, đặc biệt là ở trẻ em (3, 24, 27).

Do đó, sữa bột dành cho trẻ nhỏ hiện nay được bổ sung chất này, điều này giúp ngăn ngừa suy giảm thị lực ở trẻ (59, 60).

Kết luận: DHA rất quan trọng đối với thị giác và các chức năng khác bên trong mắt. Sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề về thị giác ở trẻ.

Tác động đối với sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 nhìn chung có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hàm lượng thấp liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim và tử vong, một số (nhưng không phải tất cả) nghiên cứu bổ sung cho thấy omega-3 giúp làm giảm nguy cơ (61, 62, 63, 64).

Điều này đặc biệt đúng đối với các axit béo omega-3 mạch dài được tìm thấy trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA.

Hâp thụ chúng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

  • Chất béo trung tính trong máu: Các axit béo omega-3 mạch dài có thể làm giảm triglyceride trong máu tới 30% (65, 66, 67, 68, 69).
  • Huyết áp: Các axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao (70, 71, 72).
  • Hàm lượng cholesterol: Dầu cá và omega-3 có thể làm giảm cholesterol toàn phần và tăng cholesterol HDL ở những người có mức cholesterol cao (73, 74, 75).
  • Chức năng lớp nội mạc: DHA có thể chống lại rối loạn chức năng nội mô, một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim (76, 77, 78, 79).

Kết luận: DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm triglyceride trong máu và huyết áp, cải thiện mức cholesterol và bảo vệ khỏi rối loạn chức năng nội mô.

Những lợi ích sức khỏe khác

DHA cũng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh khác, bao gồm:

  • Viêm khớp: Nó làm giảm viêm bên trong cơ thể và có khả năng làm giảm đau và viêm khớp ở những người bị viêm khớp (80, 81).
  • Ung thư: Nó có thể khiến cho tế bào ung thư khó có thể tồn tại. Nó cũng có thể khiến chúng chết như đã được lập trình (80, 82, 83, 84, 85).
  • Suyễn: Có thể làm giảm triệu chứng của bệnh hen, bằng khả năng ngăn chặn tiết dịch nhầy và giảm huyết áp(86, 87, 88).

Kết luận: DHA cũng có thể giúp các tình trạng như viêm khớp và hen suyễn cũng như ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.

DHA đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, cho con bú và thời thơ ấu

dha can cho thai nhi va tre so sinh
DHA đặc biệt cần cho thai nhi và trẻ sơ sinh

DHA rất quan trọng trong những tháng cuối của thai kỳ và thời kì đầu đời của một đứa trẻ.

Từ khi là trẻ sơ sinh đến khi hai tuổi, trẻ có nhu cầu DHA lớn hơn so với trẻ lớn hơn và người lớn (3, 89, 90).

Bộ não của chúng phát triển nhanh chóng và cần một lượng lớn DHA để hình thành cấu trúc màng tế bào quan trọng trong não và mắt (3, 91).

Do đó, hấp thụ DHA tác động lớn đến sự phát triển của não (27, 92).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy khẩu phần thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, đang cho bú và cai sữa giới hạn sự cung cấp cho não của con non chỉ khoảng 20% ​​so với mức bình thường (93).

Thiếu hụt có liên quan đến sự thay đổi chức năng não bộ, bao gồm cả khuyết tật về học tập, sự thay đổi trong biểu hiện gen và suy giảm thị lực (24).

Kết luận: Trong thời kỳ mang thai và giai đoạn đầu đời, DHA rất quan trọng đối với sự hình thành cấu trúc  não bộ và mắt.

Chúng ta cần bao nhiêu DHA?

luong dha nen bo sung khac nhau o nguoi lon va tre em
Người lớn nên uống 250-500 mg kết hợp của EPA và DHA mỗi ngày, trong khi trẻ em nên có 4.5-55 mg/lb (10-12 mg/kg) trọng lượng cơ thể

Hầu hết các hướng dẫn cho người trưởng thành khỏe mạnh khuyến nghị ít nhất 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Các nghiên cứu cho thấy lượng DHA bình quân là gần 100 mg mỗi ngày (100, 101, 102).

Trẻ từ nhỏ cho đến hai tuổi có thể cần 4,5-5,5 mg/lb (10-12 mg/kg) trọng lượng cơ thể, trong khi trẻ lớn hơn có thể cần đến 250 mg mỗi ngày (103).

Các bà mẹ mang thai hoặc đang cho con bú được khuyên nên nhận ít nhất 200 mg DHA, tương đương 300-900 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (92, 96).

Những người mắc các bệnh nhẹ liên quan tới trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức thì 500-1700 mg DHA mỗi ngày có thể giúp cải thiện chức năng não (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Những người ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA và nên cân nhắc dùng các thực phẩm chức năng vi tảo có chứa DHA (11, 104).

Các thực phẩm chức năng DHA thường an toàn. Tuy nhiên, uống nhiều hơn 2 gram mỗi ngày không có thêm bất kỳ lợi ích nào và không được khuyến cáo (105, 106).

Điều thú vị là curcumin – hợp chất hoạt tính trong nghệ – có thể làm tăng hấp thu DHA trong cơ thể. Nó liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm tăng mức DHA trong não bộ (107, 108).

Do đó, curcumin có thể có ích khi bổ sung cùng với DHA.

Kết luận: Người lớn nên uống 250-500 mg kết hợp của EPA và DHA mỗi ngày, trong khi trẻ em nên có 4.5-55 mg/lb (10-12 mg/kg) trọng lượng cơ thể.

Sự cân nhắc và những ảnh hưởng có hại

dha co the lam loang mau
DHA có thể làm loãng máu

Thực phẩm chức năng DHA thường được dung rất nạp tốt, thậm chí với liều lượng lớn.

Tuy nhiên, omega-3 nói chung là giúp chống viêm và có thể làm loãng máu (109).

Do đó, quá nhiều omega-3 có thể làm máu loãng ra hoặc chảy máu quá nhiều.

Nếu đang lên kế hoạch phẫu thuật, bạn nên ngừng bổ sung axit béo omega-3 trước đó một hoặc hai tuần.

Cũng nên nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng omega-3 nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc giảm loãng máu.

Kết luận: Giống như các axit béo omega-3 khác, DHA có thể làm loãng máu. Bạn nên tránh bổ sung omega-3 từ 1 đến 2 tuần trước khi làm phẫu thuật.

Thông điệp cuối cùng

DHA là một phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta, đặc biệt là tế bào não và mắt.

Nó cũng là một phần thiết yếu của sự phát triển và chức năng của não. Hơn nữa, nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ và chất lượng truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh.

Ngoài ra, DHA rất quan trọng đối với mắt và nó có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ phát triển thành bệnh tim.

Nếu bạn nghi ngờ mình nhận không đủ trong khẩu phần ăn uống thì hãy cân nhắc việc dùng thực phẩm chức năng omega-3. Đây là một trong số ít các thực phẩm chức năng đáng đồng tiền bát gạo.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz