Tìm Hiểu Về “Hoóc-môn Đói” Ghrelin

0
235
ghrelin dieu khien cam giac doi
Đói và thèm ăn xảy ra theo cơ chế riêng được điều khiển bởi “hoóc-môn đói” ghrelin

Giảm cân là một công cuộc rất khó khăn, nhưng việc duy trì cân nặng sau đó thậm chí còn khó hơn.

Nghiên cứu cho thấy số lượng người ăn kiêng đã tăng cân trở lại trong vòng 1 năm chiếm tỉ lệ rất lớn (1).

Việc tăng cân trở lại một phần là do sự thèm ăn của cơ thể và các hoóc-môn điều chỉnh trọng lượng đang cố gắng duy trì và thậm chí là lấy lại lượng mỡ ban đầu (2, 3, 4, 5)

“Hoóc-môn đói” ghrelin đóng một vai trò quan trọng bởi vì nó báo hiệu cho não khi nào nên ăn (6, 7, 8).

Lượng chất này tăng lên trong suốt thời gian ăn kiêng, làm cho giảm giác đói tăng lên, từ đó gây khó khăn cho việc giảm cân (9, 10).

Dưới đây là những gì bạn cần biết về hoóc-môn này cũng như cách kiểm soát nó.

Ghrelin là gì?

Ghrelin là hoóc-môn được sản sinh trong ruột. Nó thường được gọi là hoóc-môn đói, và đôi khi cũng được gọi là lenomorelin.

Chất này đi qua máu đến não, tại đây nó phát tín hiệu để não tạo ra cảm giác đói và đòi được ăn uống.

Chức năng chính của ghrelin là làm tăng sự thèm ăn. Nó làm cho bạn ăn nhiều hơn, hấp thụ nhiều calo và tích trữ chất béo hơn (7, 11).

Biểu đồ dưới đây cho thấy sự gia tăng trọng lượng của chuột được tiêm loại hoóc-môn này (12).bieu do tang trong luong o chuot tiem ghrelin

Ngoài ra, ghrelin còn ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức, hành vi tìm kiếm-tưởng thưởng, vị giác và sự chuyển hóa carbohydrate (7, 11).

Hoóc-môn này được sản xuất trong dạ dày và được tiết ra khi dạ dày trống rỗng. Nó đi vào dòng máu sau đó tác động đến vùng dưới đồi (có nhiệm vụ điều chỉnh hoóc-môn và sự thèm ăn) là một phần của não bộ (11, 13).

Mức ghrelin càng cao thì bạn càng cảm thấy đói. Ngược lại, mức độ càng thấp, bạn càng cảm thấy no và ăn ít calo hơn.

Do vậy, nếu muốn giảm cân, có thể bạn nên giảm lượng ghrelin.

Ghrelin có thể được coi là một loại hoóc-môn phá hoại chế độ ăn kiêng một cách khủng khiếp. Tuy nhiên, trong quá khứ chất này đóng một vai trò trong việc duy trì sự sống bằng cách giúp con người duy trì lượng mỡ trong cơ thể.

Ngày nay, nếu bạn ăn ít hoặc cố gắng tăng cân, lượng ghrelin cao có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều thức ăn và calo mỗi ngày.

Kết luận: Ghrelin là một hoóc-môn phát tín hiệu đến não để bạn cảm thấy đói. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo và lượng chất béo trong cơ thể.

Điều gì khiến ghrelin tăng?

an kieng lam tang ghrelin
Nồng độ ghrelin sẽ tăng lên khi bắt đầu chế độ ăn kiêng

Mức ghrelin thường tăng lên trước bữa ăn, khi dạ dày trống rỗng và sẽ giảm ngay khi bạn đã no bụng (14).

Nhiều người nghĩ rằng những người béo phì có lượng ghrelin cao hơn, nhưng thật ra họ có thể chỉ nhạy cảm hơn với những ảnh hưởng của hoóc-môn mà thôi. Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy lượng ghrelin của người béo phì thực ra lại thấp hơn so với người có cơ thể săn chắc (15, 16, 17).

Các nghiên cứu khác cho thấy những người béo phì có thể có một loại thụ thể ghrelin hoạt động quá mức tên là GHS-R, khiến cho lượng calo nạp vào cơ thể tăng lên (6, 7).

Tuy nhiên, bất kể lượng chất béo trong cơ thể bạn là bao nhiêu thì nồng độ ghrelin vẫn sẽ tăng lên khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và làm bạn đói. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể chống lại sự thiếu hụt thức ăn nạp vào cơ thể.

Trong suốt quá trình ăn kiêng, cảm giác đói sẽ tăng lên và lượng “hoóc-môn no” leptin sẽ giảm xuống. Tốc độ trao đổi chất cũng có xu hướng giảm đáng kể, đặc biệt là khi bạn hạn chế hấp thụ calo trong thời gian dài (18, 19).

Với những lý do trên, những thích ứng này có thể làm cho việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn nhiều.

Hoóc-môn và sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ được điều chỉnh để cố gắng lấy lại trọng lượng mà bạn đã giảm.

Kết luận: Mức độ ghrelin có thể tăng lên trong suốt quá trình ăn kiêng, làm tăng cảm giác đói và khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Mức ghrelin thay đổi như thế nào trong suốt chế độ ăn kiêng

Trong ngày đầu tiên ăn kiêng, nồng độ ghrelin sẽ bắt đầu tăng. Sự thay đổi này sẽ tiếp diễn trong suốt nhiều tuần.

Một nghiên cứu trên người cho thấy ghrelin tăng lên 24% trong chế độ ăn kiêng kéo dài 6 tháng (20).

Trong một nghiên cứu khác về một chế độ ăn giảm cân trong 3 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy nồng độ hoóc-môn này tăng gấp đôi từ 770 lên 1,322 pmol/lít (21).

Trong chế độ ăn kiêng kéo dài 6 tháng mang hiệu quả giảm mỡ cực kỳ ấn tượng do có sự hạn chế trong chế độ ăn rất nghiêm ngặt, lượng ghrelin đã tăng 40% (22).

Những trường hợp này cho thấy chế độ ăn kiêng càng kéo dài, cơ thể giảm càng nhiều mỡ và cơ bắp, thì lượng ghrelin càng tăng.

Điều này làm cho bạn càng đói hơn, do vậy bạn sẽ rất khó khăn trong việc duy trì cân nặng mới.

Kết luận: Mức ghrelin tăng lên đáng kể trong quá trình ăn kiêng. Ăn kiêng càng lâu, ghrelin càng tăng cao.

Làm thế nào để hạ mức ghrelin và giảm cơn đói

song lanh manh giup duy tri muc ghrelin
Có thói quen sống lành mạnh giúp duy trì nồng độ ghrelin

Ghrelin có vẻ là một hoóc-môn không thể kiểm soát trực tiếp bằng thuốc, chế độ ăn uống hay thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, có một vài cách bạn có thể thực hiện để kiểm soát ghrelin ở mức ổn định:

  • Không để cân nặng ở mức cực đoan: Cả béo phì và chán ăn đều làm thay đổi mức ghrelin (23, 24)
  • Chú trọng giấc ngủ: Thiếu ngủ có thể làm tăng ghrelin, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và tăng cân (25, 26).
  • Tăng khối lượng cơ: Tăng khối lượng cơ bắp có liên quan đến việc giảm lượng ghrelin (27, 28, 29).
  • Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm cơn đói. Giảm nồng độ ghrelin là một trong những nguyên nhân đứng sau tác động này (30).
  • Duy trì cân nặng ổn định: Cân nặng thay đổi đột biến hay còn gọi là hiệu ứng yo-yo làm gián đoạn các loại hoóc-môn chính trong đó có ghrelin (31).
  • Hấp thụ calo theo chu kỳ: Các giai đoạn ăn nhiều calo có thể làm giảm hoóc-môn đói và tăng leptin. Một nghiên cứu cho thấy hấp thụ lượng calo nhiều hơn 29-45% trong 2 tuần đã làm giảm mức ghrelin xuống 18% (32).

Kết luận: Duy trì trọng lượng ổn định, tránh ăn kiêng trong thời gian dài, ăn nhiều protein và ngủ nhiều hơn có thể giúp duy trì ghrelin ở mức tốt nhất.

Những điều cần ghi nhớ

Ghrelin là một hoóc-môn đói rất quan trọng.

Nó đóng vai trò thiết yếu trong sự thèm ăn, cảm giác đói cũng như lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Do đó, hoóc-môn này có thể ảnh hưởng lớn đến công cuộc giảm cân và duy trì cân nặng.

Với một kế hoạch ăn kiêng bền vững và thú vị, bạn có thể tránh hiệu ứng yo-yo gây ra sự biến động lớn về cân nặng và ảnh hưởng xấu đến các loại hoóc-môn trong cơ thể.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz